عطلة نهاية الاسبوع التدريب: النسخة النسائية
الصحة / / December 19, 2019
الاحماء (10-15 دقيقة)
الاحماء يمكن أن يكون أي. اختيار نوع من التمارين التي هي أفضل الاحماء الجسم قبل بداية العمل الجاد. يمكنك إضافة القليل من القلب، يعمل بوتيرة بطيئة في حلقة مفرغة، ودينامية تمتد.
القطار (65-75 دقيقة)
يتم تنفيذ التمارين واحدا تلو الآخر دون انقطاع، راحة بين مجموعات - نصف إلى دقيقتين. الجزء الرئيسي يتكون من أربعة نهج.
ممارسة № 1. Deadlifts مع الحديد
الوقوف أمام نقابة المحامين، وملقاة على الأرض مع ساقيك الكتف عرض على حدة. تميل إلى الأمام، والانحناء الجسم في مفصل الورك، وليس الخصر. الوركين مسترخي (العودة شقة والكتفين انخفضت إلى أسفل، شين عمودي على الأرض)، والمسافة بين يديه على عنق شريط أوسع قليلا من المسافة بين الساقين. نتشبث الحديد ورفعه عن طريق دفع الوركين إلى الأمام ولمس تقريبا رقابهم. وينبغي أن تظل ظهر شقة، يتم إصلاح الكتفين.
مرة واحدة كنت قد وصلت إلى أعلى، وانخفاض الحديد أسفل، مما يؤدي لها من السطح الأمامي من الفخذين. أداء ثمانية التكرار. إذا كان شريط ثقيل جدا، والاستعاضة عنها مع تمرينات جرس الماشية أو bodibar وزن مناسب.
وخلال هذه العملية، من المهم جدا عدم جعل الهزات والقوس الخاص بك أقل قوس الظهر في حين رفع الأوزان.
ممارسة № 2. الضغط + "انزلاق متسلق"
نقف على شريط، مع التركيز على بقية المعصم (النخيل في الطابق تحت كتفيك، شقة الظهر والجسم ممدود في خط مستقيم، المعدة في)، تحت أقدام أرفق خاص الأقراص أو المناشف الصغيرة انزلاق (يمكنك حتى ورقة سميكة). تواصل الصحافة وممارسة "متسلق": بالتناوب تشديد الركبتين إلى الصدر والوركين والعمود الفقري في موقف محايد.
أداء ثمانية التكرار.
ممارسة № 3. المشي الطعنات مع تفاقم
قدم عرض الكتفين بعيدا، وعلى الكتف الأيمن هو sendbeg أو الدمبل، اليد اليمنى تحمل الوزن من الكوع عازمة نتطلع هو، وخفضت الذراع الأيسر على طول الجذع. أداء اندفع إلى الأمام مع قدمك اليمنى، سواء ثني ركبتيك (يمين - في زاوية من 90 درجة، ولا تتجاوز اصبع القدم، غادر يمس تقريبا الكلمة). يتم سحبها الإسكان والتعليم العالي. تحويل وزنك في القدم اليمنى، وتسلق والقيام اندفع إلى الأمام في قدمه اليسرى.
كرر 10 الهجمات مع تغيير القدمين، ثم تحول الوزن على كتفه الأيسر.
ممارسة № 4. الأوزان اضغط على مقاعد البدلاء من الركوع الكتف
إنزل على الأرض، وعرض الركبتين الكتف، والوزن في اليد اليمنى، واليسرى ممتدة إلى الجانب، ضغط اليد في قبضة. ثني الكوع الأيمن حتى يتسنى للوزن كان في الجبهة على مستوى الكتف. وستكون هذه نقطة الانطلاق لديك. الحفاظ على توتر العضلات في القشرة، وظهر - طول، دفع ما يصل وزن. تحديد موقفها فوق رأسك، والنخيل المنتشرة الأمام. العودة إلى وضع البداية وتكرار مقاعد البدلاء.
تنفيذ 10 التكرار ومن ثم التبديل إلى الجانب الآخر.
ممارسة № 5. هجمات عرضية باستخدام ViPR محاكاة
قدم عرض الكتفين بعيدا، ViPR يحتفظ كل من يرفع يديه إلى مستوى الكتف أمام الصدر. المرفقين عازمة على جانبيك. الاستمرار في الحفاظ على مرفقيك في وضع يمكنها من أداء يديه حركة دائرية فوق رأسك. ثم جعل اندفع قطري الصحيح مع القرفصاء (عازمة الركبة اليمنى والساق الأيسر ممدودة، مستقيم الظهر) في وقت واحد خفض ViPR أسفل أمامه. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
أداء 10 ممثلين، ثم التبديل الجانبين.
ممارسة № 6. يضرب الكرة على الأرض
الوقوف مع قدميك الكتف عرض على حدة، وعقد الكرة دواء خاص (DYNAMAX)، رفعت يدي فوق رأسه. توسيع الجسم إلى اليسار، وبكل ما أوتي قد رمي الكرة على الأرض. خلال رمي ثني ركبتيك قليلا، وكنت بحاجة لالتقاط الكرة عندما سوف ترتد قبالة الكلمة. ثم قم بتوسيع الجسم في الوسط، وضع يديك فوق رأسك مع الكرة ورمي مرة أخرى. بعد التقاط الكرة، وتحويل الهيئة إلى الجانب الأيمن وتكرار رمي. ثم مرة أخرى، والعودة إلى موقف وسط ورمي الكرة على الأرض. اتبع قطات على الجانبين الأيمن والأيسر من خلال المركز لمدة 45 ثانية.
عقبة (3-5 دقائق)
المشي قليلا لالتقاط أنفاسه. ثم كذب مواجهة على الأرض، والساقين هي عازمة على الركبتين وجهة المخفف، لمسة القدم بعضها البعض (موقف فراشة)، مد الذراعين أفقيا. البقاء في هذا المنصب حتى لا يعود معدل نبضات قلبك إلى الوضع الطبيعي.