8 المنتجات التي من شأنها توفير أفضل الشمس فيتامين D

من نقص فيتامين D يعانيفيتامين D نقص ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. وعبارة "يعاني" - ليس من المبالغة.

هذا العنصر هو أمر حيوي لكثير من العمليات داخل الجسم. على سبيل المثال، فإن العجز لا يمكن أن يكون الامتصاص الطبيعي للكالسيوم - وهو ما يعني أن الأظافر والشعر والأسنان والعظام تصبح هشة وضعيفة. أيضا، عندما يؤثر نقص فيتامين D عملية التمثيل الغذائي، ونظام المناعة والجهاز العصبي والعضلات. هناك اقتراحات بأن انخفاض مستوى فيتامين يستفز مباشرةفيتامين D نقص الأمراض مثل:

• السمنة.
• السكري؛
• ارتفاع ضغط الدم;
• أنواع مختلفة من السرطان.
• اضطرابات المناعة الذاتية - مثل التصلب المتعدد.
• الاكتئاب.

الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين D للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 سنة و 70 سنة من العمر هو 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية IU).

وهناك اعتقاد على نطاق واسع أن تناول فيتامين D إضافي ليس من الضروري. ويجمع الجسم تتطلب كمية في إطار العمل من أشعة الشمس. هذا صحيح، ولكن جزئيا فقط.

للحصول على الجرعة اليومية، وكنت بحاجة إلى 20 دقيقة يوميا لفضح لأشعة الشمس المباشرة لمدة 40٪ على الأقل من الجسم. المواطن العادي غير قادر على الحصول على الكثير من حمامات الشمس حتى في فصل الصيف أو في المناطق الدافئة

نقص فيتامين D: تحليل مركز واحد من المرضى من 136 بلدا. وإذا كانت الشمس لا يكفي، ويتفاقم الوضع من خلال: الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين D يزيدإجراء تقييم للمحتوى فيتامين D3 في السمك: هو فيتامين D المحتوى كافية لتلبية متطلبات الغذائية لفيتامين D؟ إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام).

بشكل عام، لا يوجد بديل. كل واحد منا أن نبحث عن مصادر إضافية من فيتامين بالإضافة إلى أشعة الشمس. لحسن الحظ، هذه ليست صعبة للغاية. يكفي أن تدرج في النظام الغذائي من الأطعمة التي تكفل لملء الخاص بك D المخزونات.

1. سمك السلمون

100 غرام من السمك يحتوي في المتوسط9 أغذية صحية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين D 360-685 وحدة دولية من فيتامين D. ولكن من المهم، حيث تم صيد سمك السلمون ذلك.

وتظهر الدراساتإجراء تقييم للمحتوى فيتامين D3 في السمك: هو فيتامين D المحتوى كافية لتلبية متطلبات الغذائية لفيتامين D؟أن الأسماك، الذي نشأ في الطبيعة، لديه المزيد من فيتامين - حوالي 1000 وحدة دولية لكل 100 غرام وهذا يعني أن جزء من سمك السلمون البرية يغطي الحاجة اليومية-D الكامل. ولكن لزراعة الأسماك أقل قيمة: أنه يحتوي فقط 250 وحدة دولية من فيتامين لكل 100 غرام

2. الرنجة والسردين والماكريل وسمك الهلبوت

أكثر تكلفة، ولكن لا بديل أقل فائدة لسمك السلمون.

متوسط ​​يتألف جديدة الأطلسي الرنجةالأسماك والرنجة والمحيط الأطلسي، الخام 1628 وحدة دولية من فيتامين D لكل حصة 100 غرام. وانها اكثر بكثير من المعيار اليومية.

بالمناسبة، عن جرعة زائدة من الممكن لا تقلق: الجسم السليم في حد ذاته ينظم كمية فيتامين القادمة من أشعة الشمس والمواد الغذائية. زيادة فيتامين D في كثير من الأحيان كسب استغلال الصيدلة biodobavkami.

لديهم الرنجة المخللة أيضا ما يكفي من فيتامين - في المتوسط ​​من 680 وحدة دولية لكل 100 غرام ولكن هذا المنتج لديها عيب في ذلك الكثير من الملح.

جيدة وغيرها من الأسماك الدهنية:

• السردين - حوالي 270 وحدة دولية لكل خدمة.
• الماكريل - 360 وحدة دولية لكل حصةالأسماك والماكريل والمحيط الأطلسي، الخام;
• سمك الهلبوت - 600 وحدة دولية لكل خدمةالسمك، سمك الهلبوت، غرينلاند، الخام.

3. هو القد زيت السمك الكبد

في ملعقة صغيرة من هذا النوع من السمك يحتوي زيتفيتامين D، وزيت سمك القد الكبد، ضوء الشمس، والكساح: منظور تاريخي حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين D. محاولة جيدة للنجاح، ولكن علينا أن نتذكر أن الزيادة زيت السمك يمكن أن تضر بالصحة.

4. التونة المعلبة

ميزته - توافر وتكلفة منخفضة. 100g من المعلبة تحتوي على ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين D. وبالإضافة إلى ذلك، التونة - مصدرا للفيتامين K والنياسين.

ولكن هناك عيوب. على سبيل المثال، وهي جزء من علب ملح. أيضا في هذا التونة ويمكن زيادة المحتوى من الزئبقالزئبق في التونة المعلبة: أبيض مقابل تباين الضوء والزماني. لذلك، يجب أن لا تأكل أكثر من 100-150 جرام في الأسبوع.

5. الجمبري

فيتامين D في نفوسهم ليس كثيرا - حوالي 150 وحدة دوليةالقشريات والروبيان، والأنواع المختلطة، الخام 100 غرام ولكن الروبيان بميزة لا جدال فيه واحد: لحومها، بدلا من شرائح السمك البحر، ويحتوي على كمية ضئيلة من الدهون.

6. المحار

في وجبة 100 غرام من المحار البرية - السعرات الحرارية فقط 68، ولكن 320 وحدة دوليةالرخويات، والمحار، الشرقية والبرية والخام فيتامين D، جرعة ثلاثية تقريبا من فيتامين B12 والجسم يحتاج الى الكثير من النحاس والزنك.

7. صفار البيض

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المأكولات البحرية. ولكن هنا، كما في حالة من سمك السلمون، من المهم، في أي ظروف عاش زرع الدجاجة.

نموذجي صفار البيض، وهدم منازلهم نمت الدجاج، يحتوي فقط 18-39 وحدة دوليةمحتوى فيتامين D الطبيعي في المنتجات الحيوانية فيتامين D. ولكن الدجاج، نمت مجانا المدى تحت الشمس، ونتائج المنتجات في 3-4 أضعافالزراعة مجانا المدى: البديل الطبيعي لإنتاج فيتامين D البيض المخصب.

قادة محتوى فيتامين D - صفار البيض من الدجاج المستهلكة هذه الأغذية فيتامين المخصب: أنه يحتوي على ما يصل إلى 6000 وحدة دوليةآثار من فيتامين D (3) نظام غذائي -enriched على صفار البيض فيتامين D (3) محتوى وجودة صفار واحد صفار البيض.

8. تزرع الفطر في الارض المفتوحة

مثل البشر، والفطريات قادرة على تجميع فيتامين D من الشمس. وبكميات لائقة في بعض الأحيان تصل إلى 2300 وحدة دوليةتقييم سلامة العلاج ما بعد الحصاد من الفطر زر (bisporus أجاريكوس) باستخدام الأشعة فوق البنفسجية 100 غرام

ولكن هذا لا ينطبق إلا على الفطر، وكان الوصول لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية الاصطناعية. تلك الفطريات التي تزرع تحت الظروف التجارية العادية - في الظلام، ومصادر فيتامين D لا يمكن استخدامها.