كيفية الحفاظ على لياقتهم في غير موسمها: 5 قواعد الرياضيين والعدائين
الصحة / / December 19, 2019
مرحبا بكم في موسمها. الثناء نفسك لمدة سنة ونشاطا آخر، وتلبية الشتاء مع خطة جيدة للعمل.
"قد نرى الخوف أنك لن تعود أبدا إلى نفس الشكل المادي، - يقول بيرن غوردو (غوردو Byrn)، وشارك في تأليف كتاب الشراء ومدرب التحمل ركن، - ولكن كنت في مثل هذه الحالة و قبل. إذا كانت هذه السنة التي كان لها كسر في التدريب، تحتاج أن تعطي لنفسك الوقت للتعافي. هذا لا يعني أن تترك الدراجة الخاصة بك في المرآب وقضاء ثلاثة أشهر على رقائق البطاطا الأريكة الأكل. لقد حان الوقت لتحويل التركيز على تعزيز الصحة والابتعاد عن التدريب المنظم ".
عدم وجود خطة لبداية الموسم - انها خطأ شائع. ماذا تفعل في فصل الشتاء، ويجب أن تعكس أهدافك لفصل الربيع.
إذا كنت تدريب رياضي من المستوى المتوسط، التي تعمل في مجال الرياضة للمتعة، في فصل الشتاء يمكنك مجرد الاسترخاء والقيام بأي شيء. ولكن الرياضيين المشاركين في المسابقة، لا يستطيعون الاسترخاء حتى مارس.
المفتاح لنجاح التدريب في غير موسمها - العثور على التوازن المثالي بين خطة طموحة الخاص التدريب والكسل المعتاد. فإن المبادئ التوجيهية التالية تساعدك على الانسجام وبعد ذلك، وأكثر من ذلك.
القاعدة رقم 1. لا تشارك في سباق الماراثون
إذا كنت تخطط يشارك في سباق الماراثون للحفاظ على دوافعها، فإنه يمكن أن يكون سيئا لصحتك ويكون لها تأثير سلبي على سباق للموسم الجديد.
"بين مواسم يأتي الوقت المثالي للتركيز على واحد من التخصصات الثلاثة، وانما هو دائما اللازمة تذكر: كنت أفعل ذلك للحصول على أفضل في الترياتلون، "- يقول مدرب مات ديكسون (مات ديكسون) من الأرجواني تصحيح لياقة بدنية.
بينما كثير من الناس في موسمها تقرر سباق ماراثون لتصبح عداء أفضل، فإنه نادرا ما يؤثر على تشغيل الثلاثي الأداء. السباق لمسافة طويلة في وقت عند الاسترخاء في الغالب - وهذا هو وسيلة مؤكدة للحصول على جرح أو حرق.
القاعدة رقم 2. التركيز على التدريبات المكثفة القصيرة
مدرب التحمل الأمة Makkrenn باتريك (باتريك McCrann) ينصح ليحل محل التدريبات طويلة الهوائية نهجا مختلفا: المديين القصير والأعراق على الدراجة، الأمر الذي سيزيد عتبة اللاكتات وانتاج الطاقة.
"هذا مستوى عال من اللياقة البدنية، والتعامل معها ليس سهلا، لذلك نحن نقدم لاختيار هذا النوع من التدريب في غير موسمها. زيادة كمية تدريب ويمكنك بعد ذلك، - يقول Makkrenn. - ليس من الضروري لترتيب السباق أربع ساعات على الدراجة، وبدلا من ذلك، قضاء تدريب مكثف الثقيلة واستعادة ".
Makkrenn تدعو خطته للتدريب "الخروج من الموسم» (OutSeason)، وهذا هو واحد من أكثر أجزاء مهمة من السنة للرياضيين له. هذه الخطة لمدة 20 أسبوعا شارك فيها التدريب فقط 6-8 ساعات في الأسبوع (أربعة التدريب على الدراجة، ثلاثة - المدى، والسباحة على الأقل)، والاثنين والجمعة - أيام العطلة.
يقول المدرب أن كمية صغيرة من التدريب يسمح للرياضيين التركيز على جوانب أخرى حياتك: العمل، العائلة، الأصدقاء - المجالات التي من الصعب تحقيق شيء في الرياضة الموسم.
وتتضمن الخطة كثيرا من فترة التدريب لزيادة VO2 ماكس (Maskimalno استهلاك الأوكسجين) والتدريب في أمراض القلب والرابع والخامس لزيادة السرعة.
"لتكيف جسمك لدفع بسرعة 27 كيلومترا في الساعة، وكنت تأخذ الكثير من الوقت الذي يجب أن يترك العمل - يقول Makkrenn. - انها مثل رفع الأثقال. إذا كنت رفع 100 كيلوغراما وترغب في زيادة هذا الرقم إلى 150 كجم، فلن تكون طوال فصل الشتاء للقيام اضغط على مقاعد البدلاء مع 80 كيلوغراما ".
وبالإضافة إلى ذلك، وزيادة عتبة الهوائية وقوة يمكن أن تعزز ثقتك بنفسك في العام المقبل. يدعو Makkren أنه "ضخ ما يصل العقلي كتل الصحافة".
في 3000 الرياضيين التحمل الأمة، مرت في غير موسمها، والتحقق في الساعة 10 كيلومترا في المتوسط تحسن من دقيقتين ونصف، في حين أن نصف الماراثون - 4 دقائق و 46 ثانية، والأداء الوظيفي - بنسبة 50٪.
القاعدة رقم 3. زيادة الوزن
"ربما كنت أعتقد أن هذا سيحدث وهكذا، ولكن الزيادة متعمدة في وزن الجسم عن طريق 8-12٪ يمكن أن تحسن كثيرا من كفاءة الخاص بك،" - يقول خبير في التغذية و مدرب الأداء كريستا أوستن (كريستا أوستن)، والعمل مع الرياضيين من المستوى الأولمبي التدريب، مثل لورا بينيت (لورا بينيت) وميب كيفليزيغي (ميب كيفليزيغي).
إذا قمت بكتابة، ومن ثم انقاص وزنه تشعر أنك من الصعب جدا، لا تقلق: يمكنك استخدام هذه المواد سترة الوزن مع وجود تأثير جاذبية المفرطة مماثلة.
"الرياضيين يفضلون الحفاظ على الوزن واحدة، - يقول أوستن. - ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكنك الحصول على الوزن الزائد والتكيف مع التدريب. وفي هذا الوقت لا يمكنك سيما رعاية نظامهم الغذائي، وهو ما أعتقد يوفر الراحة النفسية ".
دعونا نقول وزنك للمسابقة - 64 كجم. خلال فصل الشتاء، يمكنك التكيف مع تدريب مع وزن 68 كجم. ممارسة مع الأوزان، يمكنك تعويد الجسم على استخدام أكثر من الخلايا العصبية الحركية والألياف العضلية - كما لو كان على خط تجميع بدأت في العمل والمزيد من الناس.
عندما يأتي جسمك إلى 64 كجم، العمال خط أنابيب يحصل عمل أقل، بحيث يمكن أن تفعل أكثر قبل الاطارات.
تعمل العضلات في نفس الطريق. عندما تخسر 4 كجم، تحتاج كمية أقل من الأوكسجين، ويمكنك تشغيل أكثر من كيلو متر.
أوستن يجعل الرياضيين له تستهلك سعرات حرارية أكثر من أنهم اعتادوا على مثل أكل الآيس كريم مع الفواكه قبل الذهاب إلى السرير (هذه ليست مزحة). وهم يكتسبون الوزن لبضعة أشهر، وخلالها خفض حجم وكثافة التدريب، وقبل بداية الموسم أوستن ببساطة يزيل السعرات الحرارية الزائدة من نظامهم الغذائي.
العديد من الرياضيين تدريب في أوستن، ويشعر الفوائد التي تحمل القليلة كيلوغرامات اضافية. وأشار البعض زيادة في انتاج الطاقة، والبعض الآخر يبدأ في النوم بشكل أفضل (وفقا لأوستن، هو أفضل وسيلة زيادة الإنتاجية)، ونتيجة للرياضيين يستعدون لأداء على المنافسة أعلى الوزن.
المادة رقم (4). عن السباحة
ما الأطفال لا عندما تعلم السباحة؟ السباحة كثيرا. ينصح بايرن الرياضيين إلى تخصيص أسبوع واحد (أو اثنين، إذا كان لديك مستوى أعلى من التدريب) والسباحة كل يوم. سوف يفاجأ لكم كيف بسرعة وتحسين أدائك مع وتيرة التدريب.
"السباحة غالبا ما يكون نقطة ضعف من الرياضيين. ومن الناحية الفنية الرياضية المعقدة التي يتطلب التردد العالي والتدريب وارتفاع حجم لتحقيق النجاح الحقيقي - يقول ديكسون. - خلال موسم السباقات فمن الصعب أن تجد الكثير من الوقت كما ضرورية لتحقيق نتائج جيدة في السباحة ".
ووفقا لبيرن، وأفضل وقت لضخ مهاراتهم في السباحة - أشهر، وليس مناسبة لركوب الدراجات.
لكن Makkrenn تقترح للحد من السباحة في فصل الشتاء لضيق الوقت. الرياضيين مع أوجه القصور في فن (وأولئك الذين يحتاجون إلى أكثر من 2 دقيقة للسباحة 90 متر) أن أعتبر تنصح جلسات فردية مع مدرب و4-6 أسابيع للعمل على حقيقة أن كنت قد علمت، ومن ثم المضي قدما إلى أخرى الدورة.
القاعدة رقم 5. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية
إذا كان هدفك - لحرق السعرات الحرارية، يمكنك أن تفعل القلب على مدرب بيضاوي الشكل. فقط لا نتوقع أنها سوف تساعدك على أن تصبح عداء جيدة. أفضل التدريبات لالرياضيين والسباحة دائما، وركوب الدراجات والجري.
أي نوع من التدريب، بالإضافة إلى ثلاثة الرئيسية، وتوفير المزيد من الفوائد للالرياضيين؟ محاولة السلطة الرياضية.
وتشير العديد من الدراسات أن التدريب مع الأوزان لمساعدتك على تحسين توفير الطاقة عند تشغيل وركوب الدراجات.
وجدت دراسة حديثة في النرويج أن ثمانية أسابيع من التدريب قوة زادت كفاءة من راكبي الدراجات بنسبة 1.4٪. ووجدت دراسة أجريت عام 2009 في البرازيل أن التدريب الثقيل مع الأوزان يزيد من كفاءة أفضل من تمارين لتطوير الطاقة المتفجرة.
"في فصل الشتاء، يمكنك زيادة كمية وكثافة تدريب القوة ولا تقلق بشأن كيف سيؤثر ذلك على إعداد الخاص بك، - يقول أخصائي العلاج الطبيعي براين هيل (بريان هيل). - بطبيعة الحال، فإنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار أنه إذا تلف أي شيء في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تدفع ثمن ذلك في السباق المقبل ".
وكيف يمكن تدريب في موسمها؟ تبادل النصائح بك في هذه التعليقات.