ما هي الأطعمة جيدة قبل الذهاب إلى السرير، والتي تضر
الصحة / / December 19, 2019
الحرمان من النوم - اختبار جدي لكل من الصحة وعن النفس. وتتأثر نوعية النوم العديد من العوامل - من وجود التوتر وتنتهي مع الأمراض الوراثية. ومع ذلك، فإن وجبة ذات أهمية كبيرة هنا.
وإذا كان لديك صعوبة في النوم، قد يكون من الحكمة أن إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك. ونحن نفهم ما هي الأطعمة مساعدة، والتي، على العكس من ذلك، تتداخل مع الحق في الحصول، عطلة صحية.
الأطعمة التي تعمل على تحسين النوم
إذا كنت تعاني أحيانا من أرق، إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك، وبعد مرور بعض الوقت لمعرفة الفرق.
موز
هذه الثمار غنيةحقائق التغذية والسعرات الحرارية: الموز، الخام البوتاسيوم والمغنيسيوم - المواد التي تقوم بدور مرخيات الطبيعية. أنها تساعد الجسم على الاسترخاء قبل وقت النوم. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على ترايبتوفان الأمينية الحمضيةL-تريبتوفان: وظائف التمثيل الغذائي الأساسي، البحوث السلوكية والبيانات العلاجيةويشارك في تخليق السيروتونين - ناقل عصبي يساعد أيضا على الاسترخاء.
السيروتونينفي المقابل، في إطار العمل من الانزيم في الغدة الصنوبرية في الدماغ وتحويلها إلى الميلاتونين، "هرمون النوم". دراسة واحدة
مستويات الميلاتونين في الدم والقدرات المضادة للأكسدة بعد تناول الأناناس والبرتقال والموز أو من قبل متطوعين من الذكور الأصحاء وجدت أن بعد تناولهم الموز اثنين الميلاتونين مستوى في الدم يرتفع إلى أربعة أضعاف. يستغرق حوالي ساعة قبل التربتوفان للوصول إلى الدماغ، لذلك فمن الأفضل لتناول الطعام لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل وقت النوم.لوز
هذه المكسرات اللذيذة الغنيةالمكسرات واللوز [وتشمل USDA السلع الغذائية A256، A264] ليس فقط البروتين ولكن أيضا المغنيسيوم - وهي مادة التي توفرتأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأساسي في كبار السن: A مزدوجة التعمية وهمي تسيطر عليها التجارب السريرية استرخاء العضلات وتسهيل النوم.
وبالإضافة إلى ذلك، اللوز مصدرا قيما للالميلاتونينالمصادر الغذائية وBioactivities من الميلاتونين ويمكن أن تقلل من مستويات هرمون كورتيزولاستراتيجيات للأغذية وظيفية تساعد على النوم في الكينونة البشرية - هرمون الإجهاد الذي يمنع النوم. بحثالتحقيق في الآثار المهدئة والمنومة من Amygdalus COMMUNIS L. استخراج: التقييمات السلوكية والدراسات EEG على الفئران فإنه يشير إلى أن هذا النوع من المكسرات، وكذلك النفط الذي له تأثير مهدئ ومنوم.
حتى حفنة من اللوز في وقت النوم أو شطيرة مع زيت اللوز هو أداة ممتازة في مكافحة الأرق.
الكرز
الكرز - واحدة من المصادر الطبيعية للالميلاتونينتحديثات على نوترسوتيكل النوم العلاجية وبحوث مجال التحقيق. زوج من الدراساتلاذع عصير الكرز يزيد وقت النوم لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق (830.9), دراسة التجريبية من عصير الكرز لاذع لعلاج الأرق والتحقيق في آليات وبينت ان البالغين الذين يعانون من الأرق الذين شربوا 250 ملليلتر من عصير الكرز قبل الذهاب إلى السرير، وينام لمدة نصف ساعة أطول من أولئك الذين لم يشربوا الكرز. وبالإضافة إلى ذلك، كان حلمهم أقوى وأنها تقع على نحو أفضل.
فكلوا حفنة من الكرز في الساعة حتى يلمس وسادة، أو شرب كوب من عصير الكرز الطبيعي.
شاي البابونج
يحتوي الشاي البابونج مادة ابيغينينالبابونج: A الأدوية العشبية من الماضي مع مستقبل مشرق, الأدوية العشبية للأرق: مراجعة منهجية والتحليل التلويتعزز النعاس ويساعد على الأرق. دراسة واحدةدراسة أولية للفعالية وسلامة استخراج البابونج موحدة للأرق المزمن الأساسي: والعشوائية الدراسة التجريبية التي تسيطر عليها وهمي وبينت أن الناس الذين تناولوا خلاصة البابونج مرتين في اليوم لمدة شهر، سقطت نائما 15 دقيقة أسرع وأقل استيقظنا في منتصف الليل مقارنة مع أولئك الذين لم تستخدم استخراج. وفي يشربون شاي البابونج تقليل خطر الاكتئابالآثار المترتبة على التدخل مع شرب شاي البابونج على نوعية النوم والاكتئاب في النوم اضطراب ما بعد الولادة النساء: تجربة عشوائيةالذي أيضا يؤدي إلى مشاكل النوم.
الشاي من الفواكه العاطفة
وإلى جانب البابونج، والنوم يؤثر أيضا المزيد من الشاي من باشنفرويت. كما أنه يحتوي على ابيغينينمخاطر وفوائد يشيع استخدامها الأدوية العشبية في المكسيك ولها تأثير مهدئ. فعالية هذه المشروبات أثبتت تجريبياA مزدوجة التعمية، والتحقيق وهمي تسيطر عليها من آثار زهرة الآلام الحمراء (الالام) الشاي العشبية على جودة النوم ذاتية خبراء من جامعة موناش في أستراليا.
في دراستهم، شربت مجموعة من البالغين لمدة سبعة أيام في كوب من الشاي من الالام قبل وقت النوم. وبحلول نهاية الأسبوع جودة بقية الليل من الموضوعات تحسنا كبيرا بالمقارنة مع مجموعة المراقبة، الذين أعطوا دواء وهميا.
بداية شرب الشاي من العاطفة الفاكهة قبل الذهاب إلى السرير، وبعد بضعة أسابيع سيكون من الأسهل بكثير أن تغفو.
كيوي
يحتوي الكيويفاكهة الكيوي، (عنب الثعلب الصينية)، الذي عقد في التخزين، الخام عدد كبير من السيروتونين - وهو ناقل عصبي، والتي لها تأثير الاسترخاء ويساعد بسرعة تغفو. في تجربة واحدة،تأثير استهلاك فاكهة الكيوي على نوعية النوم لدى البالغين يعانون من مشاكل النوم وطلب من المشاركين أن يأكل اثنين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من النوم كل ليلة. وبعد شهر، فإن الباحثين لاحظوا أن الوقت اللازم لاختبار النوم، وانخفض بنسبة 35٪، ومدة ونوعية الراحة حتى.
وبالإضافة إلى ذلك، السيروتونينالسيروتونين في الدماغ، الكربوهيدرات، حنين، والسمنة والاكتئاب الكيوي في الجسم يقلل من الرغبة الشديدة في امتصاص الكربوهيدرات. حتى إذا naedites النوم له، أقل تريد أن تذهب ليلا لتناول الطعام.
دقيق الشوفان
ترتبط عادة مع دقيق الشوفان وجبة الإفطار. ولكن كما أنه يساعد على النوم. أولا، دقيق الشوفان يحتوي على الكثير من الميلاتونينالمصادر الغذائية وBioactivities من الميلاتونين - أكثر مما كانت عليه في غيرها من الحبوب. ثانيا، أنه يحتوي على السيلينيومأعراض النوم يرتبط مع كمية من المواد الغذائية غذائية معينةوعدم وجوده يسبب صعوبة في النوم. وأخيرا، ودقيق الشوفان غنيمراجعة على الشوفان (افينا ساتيفا L.) كمحصول ذات الغرض المزدوج التربتوفان، والشوفان: فريدة من نوعها بين الحبوب الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور، السليكون والبوتاسيوم، والتي تسهم أيضا في النوم الصحي.
ولكن نأخذ في الاعتبار أن هذه الفوضى هو مفيد فقط إذا كنت أكله بدون سكر. لكن الحلو دقيق الشوفانعلى العكس من ذلك، ومنعآثار النظام الغذائي على نوعية النوم النوم.
حليب
كوب من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش - تحيات الطفولة. فهو يساهم في النوم، لأنه يحتوي علىبروتينات الحليب كمصدر من الببتيدات النشطة بيولوجيا التي تحتوي على التربتوفان التربتوفان. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه هو مصدر ممتاز للكالسيوم، الذي ينظم إنتاج الميلاتونينتأثير الحليب ليلا-الميلاتونين الغنية على النوم والنشاط في مواضيع إضفاء الطابع المؤسسي كبار السن. إذا كنت تستيقظ في الليل و لا تستطيع النوم مرة أخرى، وشرب كوب من الحليب مع ملعقة صغيرة من العسل. تجاربتأثير خليط الحليب والعسل على نوعية النوم للمرضى الشريان التاجي: دراسة التجارب السريرية لقد أثبتنا أن هذا الجمع يقلل من الوقت اللازم لتغفو ويحسن نوعية من الراحة.
الجوز
الجوز هي واحدة من أفضل مصادر الميلاتونينالفوائد الصحية للاستهلاك الجوز. وبالإضافة إلى ذلك، أنها تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونينأوميغا 3 الأحماض الدهنية والاكتئاب: الأدلة العلمية والآليات البيولوجية، والمساهمة بالتالي الى النوم. حتى لا تؤذي بالضبط حفنة من الجوز تؤكل فقط من هذا القبيل، أو إضافتها إلى السلطة قبل الذهاب إلى السرير.
الأطعمة التي هي سيئة للنوم
عنهم يجب أن ننسى المصابين اضطرابات النوم.
كافيين
الجميع يعرف أن الكافيين يساعدالقهوة والكافيين، والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية التي تسيطر عليها ابتهج ومطاردات النوم. وعلاوة على ذلك، فإنه يبطئاستهلاك الكافيين ونوعية النوم عند البالغين الأستراليين عملية النوم ويقلل من إجمالي وقت النوم. يستمر تأثير سلبي لهذه المادة لتوفير حتى ست ساعات بعد تناول الطعامتأثيرات الكافيين على النوم التي اتخذت 0 أو 3 أو 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
عن القهوة قبل الذهاب إلى الفراش لا يمكن حتى أذكر، ولكن هناك منتجات أخرىتناول الكافيين من كافة المصادر والأسباب للاستخدام من قبل طلاب الجامعاتالشوكولاته على مادة الكافيين، والطاقة، والصمغ (المضافات الغذائية)، وبعض الأدوية. نعم، وفي الشاي، مثل الأسود والأخضر، هو أيضادراسة على الكافيين تأثير الشاي على الصحة الكافيين. لذلك، قبل الذهاب إلى النوم بشكل أفضل في التحول إلى خيارات العشبية.
كل شخص لديه رد فعل بهمالصيدلة من الكافيين الكافيين: بعض يمكن شرب كوب كبير من القهوة في الليل والنوم بشكل جيد للغاية، والبعض الآخر ما يكفي للشرب 150 غرام إلى منتصف الليل يعانون من الأرق. ولذلك، الاسترشاد رد فعل الكائن الحي، و الامتناع عن الكافيينإذا كنت ترى تأثير سلبي على النوم.
الأطعمة الدسمة
تجاربالألياف والدهون المشبعة وترتبط مع النوم الإثارات والبطيء موجة النوم إثبات أن عشاق الطعام الدهنية الحصول على نوم أقل صحية من مشجعي العشاء سهلا. الوجبات الغنية بالدهون لا يقلل فقط بشكل كبير على نوعية الراحة في ليلةالعلاقة بين تناول الغذاء ونمط النوم في الاشخاص الاصحاء وسرعة النوم، ولكن أيضا يمكن أن يسببعوامل الخطر لمرض الجزر المعدي المريئي: دور النظام الغذائي حرقة وعسر الهضم. إذا كان على تلك الوجبة لا تستطيع ان ترفض، عشاء على الأقل لمدة ثلاث ساعات قبل وقت النومارتباط بين وقت العشاء إلى السرير وارتداد المرض المعدي المريئي.
ومع ذلك، هناك استثناء واحد لهذه القاعدة: الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط و ماكريلعلى العكس من ذلك، فإنه يساعد على النوم. حقيقة أنه يعززفيتامين D وأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية تسيطر تخليق السيروتونين والعمل، جزء 2: صلة ADHD، واضطراب ثنائي القطب وانفصام الشخصية، والسلوك المتهور إنتاج السيروتونين. في دراسة واحدةاستهلاك السمك، والنوم، الأداء اليومي، وتغير في دقات القلب ووجد أن الناس الذين يتناولون القليل من اللحم قبل النوم سمك السلمون الأطلسي تراجع أسرع نائما من أولئك الذين يأكلون الدجاج ولحم البقر أو لحم الخنزير.
كحول
الإيثانول هو سيءآثار الكحول على جودة النوم على دورات النوم REM، حيث نرى الحلم. لأنه من هذه الدورات تعتمد على استعادة السلطة، واتضح أن كحول أنه يحرم لك الراحة حتى في الليل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام على المدى الطويل من الكحول يعطل الإيقاع اليومي، وتؤدي إلى الأرقالنوم، النعاس، واستخدام الكحول.
UPD. نص تحديث 15 سبتمبر 2019: أضافت أن المزيد من البيانات العلمية التحقق من المصادر.
انظر أيضا🧐
- عن معرفة ايقاعات كل يوم لمساعدتك على تكوين النوم الصحيح
- كيف ينام في دقيقة واحدة
- SON: إنها حول مدى ولماذا النوم