كيف أبدأ الحق في تناول الطعام ولا تستسلم
الصحة / / December 19, 2019
الغذاء الصحي - انها ليست مجرد السبانخ والكرفس. نجد تفسيرا لكيفية التمسك اتباع نظام غذائي صحي، وحصة بسيطة وصفات لذيذة.
ما هي التغذية الجيدة؟
الغذاء المفيد - متوازنة ومنتظمة.
محاولة لتناول الطعام كل يوم في نفس الوقت ولا تجعل كسر كبير بين الوجبات: زيادة الصيام على المدى القصيرتأثير المناوب يوم الصوم على تخفيف الوزن، والحفاظ على الوزن، وكارديوبروتيكتيون بين أيضي صحي البدناء البالغين مستوى الكولسترول السيئ في الجسم، وبسبب هذا هناك مخاطر إضافية من أمراض القلب. لا يوجد إجماع من العلماء حول عدد مرات يوميا لتناول الطعام: إيجابيات وسلبيات لهازيادة تواتر وجبة لا تعزز أكبر خسارة الوزن في الاشخاص الذين كانت مقررة لمتساو-حيوية النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع محدودة الطاقة وثلاثة وفي قوة كسور. لذا التجربة واختيار الوضع الذي تجد أنه من الأسهل على التمسك.
لومتوازنة الطعام، يجب أن تكون متنوعةتغذيةتتألف البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BZHU) والفيتامينات والمعادن.
وماذا لو كنت لا تريد تغيير جذري في العادات؟
A حادة وأنه ليس من الضروري. تفعل ذلك تدريجيا: أولا، تعتاد على تناول الطعام بانتظام، ثم الانتقال تدريجيا إلى نظام غذائي صحي. لجعله أسهل للعمل بها. ووجدت الدراسة
التأثيرات السلوكية للبالتتابع مقابل تسليمها في وقت واحد تدخلات النشاط الغذائية بالإضافة المادية: محاكمة CALMأن أولئك الذين بدأوا في تناول الطعام الصحي وتشمل أيضا ممارسة روتينية يوميا، كان من الأسهل للحفاظ على هذا الروتين، من الناس الذين بدأت مع شيء واحد.وإليك كيف يمكن أن تتغير تدريجيا المنتجات المعتادة على أكثر فائدة:
- تناول الخضار المسلوقة أو المشوية كطبق جانبي، وقطع استهلاك البطاطا.
- الفواكه جلب، المكسرات غير المملحة أو وجبة خفيفة اللبن بدلا من ذلك على الشوكولاته وغيرها الحلو.
- إضافة الحليب في القهوة مع كريم قليل الدسم بدلا من ذلك.
- استخدام اللبن خلع الملابس بدلا من المايونيز لصلاح الدين.
- شراء الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة والحبوب بدلا من المعتاد.
لو لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة الفطور، ماذا يمكنني أن أفعل؟
لذيذ وجبة الإفطار - سبب وجيه ليستيقظ مبكرا. إذا لم تكن مستوحاة دقيق الشوفان، طبخ عصائر الفاكهة واللبن مع الجرانولا والفواكه والحبوب أو الخبز المحمص مع الجبن. اختيار وصفات بسيطة والمناوبين منهم - حتى لا يكون هناك ما يكفي مرة واحدة في الأسبوع لشراء المنتجات الضرورية ومجرد الحصول على ما يصل 15-20 دقيقة في وقت مبكر.
مع دانون نحن التقطت بعض الوصفات لتساعدك على تشكيل هذه العادة.
المانجو عصير
المكونات
- 1 كوب عصير البرتقال.
- 0.5 كوب زبادي دانون. بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان، مصنع زبادي دانون تنتج ALPRO.
- 1/3 المانجو.
- 1 جزرة المبشور.
إعداد
وترسل جميع المكونات في الخلاط وتخلط.
نخب مع اللبن والبرتقالي والاحمر
المكونات
- 3 ملاعق طعام الدسم زبادي دانون.
- 1 ملعقة صغيرة من العسل (يمكن استبداله المربى)؛
- 0.5 ملعقة صغيرة فانيليا.
- 1 شريحة خبز القمح الكامل.
- 0.5 البرتقال وشرائح.
- 1 ملعقة طعام من اللوز.
إعداد
خلط ملعقة من اللبن والعسل ومستخلص الفانيليا، مما أدى إلى انتشار الخليط على قطعة من الخبز، ووضع البرتقال على رأس ويرش باللوز.
ساندويتش مع الجبن والأفوكادو
المكونات
- 2 ملاعق طعام من اللبن الرائب الخالي من الدسم "اللبن".
- 1 ملعقة صغيرة من الحليب "اللبن"، 1٪،
- الأرض الفلفل الأسود والأعشاب - الذوق.
- 0.5 الأفوكادو.
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- 1 كعكة الحبوب الكاملة.
- بذور عباد الشمس.
إعداد
مزيج الجبن ملعقة مع الحليب والفلفل والأعشاب إضافة. ختم الأفوكادو اللب، ويخلط مع الوزن وعصير الليمون حصلت بالفعل، تشويه البذور تزيين كعكة.
الإفطار الفرنسي
المكونات
- 0.5 كوب "اللبن" الحليب.
- 0.5 الموز.
- 3 شرائح من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.
إعداد
يخلط الحليب والموز في الخلاط. شرائح من الخبز غارقة في السائل ويخبز في الفرن.
وأظل في العمل وليس لديهم الوقت لتناول الغداء. ماذا عن هذا؟
جعل العشاء في قائمة المهام لهذا اليوم. إذا كنت تستطيع أن تخطط مسبقا قضيتهم، مع الأخذ بعين الاعتبار استراحة الغداء، لا ننسى أنه سيكون من الأسهل.
في حالة عمل تشارك فيها جميع يديه لأخذ وجبة خفيفة مفيدة: الزبادي والخضروات أو الفواكه، البيض المسلوق، الجرانولا أو superzavtrak التي كتبها دانون مع الحبوب والبذور. كل يوم لتحل محل وجبة خفيفة وجبة كاملة ليست ضرورية، لكنها يمكن أن تكون كبيرة للمساعدة إذا كنت جائعا، ولكن لا يزال بعيدا قبل الغداء أو العشاء.
في المساء أتناول العشاء مفيد الطعام، ولكن في الصباح سوف لا تزال تشعر وطأة. لماذا هذا يحدث؟
قد تحدث شدة إذا كنت تناول الطعام ضيقة جدا وبعد فوات الأوان.
أكل 2-3 ساعات قبل النوم وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الغنية بالسكر، والتخلي عن الأطعمة المقلية. فمن الأفضل أن تختار لالكربوهيدرات المعقدة والحبوب، والتي من شأنها أن تعزز إنتاج السيروتونين - هرمون، وعدم وجود الأمر الذي يؤدي إلى الاكتئاب والأرق. على سبيل المثال، ويفضل السمك المسلوق مع الخضار، واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. إذا أردت الحق في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، وأنه من الأفضل أن شرب كوب من شاي البابونج، وكوب من اللبن أو الزبادي الشرب.
وفيما يلي بعض الوصفات من عشاء مساء دانون.
Multizlakovaya عصيدة
المكونات
- 2 ملاعق مائدة الشعير.
- 2 ملاعق طعام من الشوفان.
- 2 ملاعق طعام من البرغل.
- 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم (الحليب مناسبة "اللبن"، 1.5٪)؛
- القرفة 1 قرصة.
- 2 ملاعق طعام من الزبيب.
- المكسرات والتوت - الذوق.
إعداد
مزيج الشعير والشوفان والبرغل والحليب في طبق والإرسال في الميكروويف لمدة 2 دقيقة. إضافة القرفة والزبيب ودافئة لمدة دقيقة، ثم تستكمل مع المكسرات والتوت الذوق.
عجة البيض الخفيفة مع الفلفل والأعشاب
المكونات
- 3 بيض الدجاج.
- 1 كوب من الحليب "اللبن"، 2.5٪،
- الملح - حسب الذوق.
- 1 الفلفل الحلو.
- الأعشاب - الذوق.
- 10 غراما من زيت "اللبن"، 72.5٪،
- الأعشاب الطازجة للزينة.
إعداد
مزيج البيض والحليب ويرش بالملح، وليس الضرب. إضافة الفلفل والأعشاب. هو روزماري الكمال، والريحان. تليين شكل وصب الخليط في ذلك. أخبز في 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. مقبلات مع الأعشاب الطازجة.
بودنغ تخثر مع الخوخ
المكونات
- 300 غ من اللبن الرائب الخالي من الدسم "اللبن"، 0٪،
- 2 بيضة.
- 8 غرام من السكر والفانيليا.
- 3 ملاعق كبيرة من القشدة "اللبن"، 15٪،
- 3 ملاعق طعام طحين
- الزيوت النباتية - التشحيم الشكل،
- نصف الخوخ.
إعداد
في وعاء، والجمع بين الجبن مع صفار البيض والسكر والفانيليا. ثم أدخل القشدة الحامضة والدقيق ويخلط جيدا. بشكل منفصل، سوط البيض ويضاف إلى الخليط. تليين شكل من الزيت النباتي، وانتشار بالتساوي الوزن وتزيين شرائح الخوخ لها. الفرن لمدة 40 دقيقة في فرن مسخن إلى 160 درجة مئوية.
الجبن مع الفواكه
المكونات
- 100 غرام من الجبن الطري "اللبن"، 0٪،
- 3 ملاعق من العسل أو المربى.
- حفنة من المكسرات والفواكه.
- الخوخ - للزينة.
إعداد
تخلط جميع المنتجات وقطع لتزيين طبق من الخوخ.
إذا كنت تأكل حق، وأنا انقاص وزنه؟
على الأرجح، دون ممارسة لانقاص وزنه لا سوف العمل - لا تحتاج فقط لضبط النظام الغذائي، ولكن لاختيار البرنامج التدريبي.
إذا بدأ الانخراط النشطة في الألعاب الرياضية، إضافةالطعام والشراب للرياضة في النظام الغذائي للمزيد من الكربوهيدرات المعقدة لتعويض الطاقة - مثل خبز القمح الكامل والفاكهة. لعضلة الحاجة نمو البروتين. فمن الممكن لتناول الطعام قبل وبعد التمرين، لذلك دائما الحفاظ على سميكة الزبادي أو الصويا المشروبات.
أكل 2-3 ساعات قبل بدء الدراسة، حتى لا تصبح عائقا ثقل. إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام في وقت سابق من 40-50 دقيقة، اخترقبل تجريب التغذية: ماذا نأكل قبل تجريب المنتجات التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين أقل.
كان لي لكسر النظام الغذائي. ماذا تفعل في هذه الحالة؟
الشيء الرئيسي - لا تسقط كل شيء. إذا كنت أكل مرة واحدة بطاطا في الليل أو الغداء في طي النسيان، لا تقلق. فقط الاستمرار في التمسك نظامه مع الوجبة التالية. انهم سمحوا لأنفسهم كثيرا في الليل - طهي وجبة إفطار خفيفة وصحية في الصباح. وإذا كنت مدعوة إلى طرف فيها الكثير من المواد الغذائية الضارة - محاولة المكسرات وجبة خفيفة والجبن والفاكهة بدلا من رقائق البطاطس، وشرب المزيد من المياه.