7 دقائق دائرة التدريب عالية الكثافة، حرق الدهون بشكل فعال

ويتكون البرنامج من 12 التمارين البسيطة التي يستغرق سوى بضع دقائق في اليوم، وسوف تساعد على حرق السعرات الحرارية وجعل الجسم مرة أخرى في النظام.

تم تصميم التدريب خصيصا بحيث حتى كمية صغيرة من الوقت في العمالة العادية يمكنك تطوير القدرة على التحمل وتصبح أقوى. على الأقل هذا هو ما وعد المبدعين لها.

كل ما هو مطلوب منك - لتنفيذ هذه التمارين 12 (30 ثانية لكل منهما) في 10 فترات الثانية من الراحة.

ممارسة № 1. "القفز جاك"

ويشمل العمل: الجسم كله.

هذا التمرين هو مرغوب فيه للقيام بخطوات سريعة. وسوف تلعب دور الاحماء ورفع درجة حرارة الجسم. خلال القفز، وتأكد من أن ركبتيك هي "الناعمة"، وهذا هو عازمة قليلا.

ممارسة № 2. القرفصاء ساكنة، مع التركيز على الحائط

ويشمل العمل: العجل وعضلات الفخذ الفخذ.

العودة الهزيل ضد الجدار والقيام القرفصاء. يجب أن تكون زاوية في الركبتين 90 درجة. تجميد في هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

ممارسة № 3. بوشوبس

ويشمل العمل: الصدر وعضلات البطن وثلاثية الرؤوس.

أثناء تنفيذ عمليات الدفع، تأكد من أن ظهرك مستقيم، لا يتم تمدد الرأس إلى الأرض في الأسفل. في محاولة للقيام العديد من التكرار في الوقت المحدد.

ممارسة № 4. شكا كاملة أو التواء الجذع

ويشمل العمل: وتقاسم المنافع.

وخلال هذه العملية، والتركيز على عضلات البطن. ينبغي الضغط على حقويه إلى الأرض، وسحبت ذقنه على صدره. إذا قمت بإجراء شكا كامل الجسم، اتبع الخصر: أنه المسيل للدموع بلطف قبالة الكلمة في مطلع الماضي أثناء الصعود وقذائف على النسب.

إذا كانت هذه التواء، يجب الضغط على منطقة العانة على الأرض باستمرار. محاولة فصل شفرات من الأرض ولا تحاول أن تسحب نفسك مع مساعدة من الرقبة.

ممارسة № 5. Zashagivaniya على كبح (أو مقعد)

ويشمل العمل: الساقين والوركين والأرداف.

أثناء ممارسة نظرة إلى الأمام مباشرة. إذا كنت اصعد على كبح مع الحق في الساق أسفل يجب أن يكون على اليسار.

ممارسة № 6. يجلس القرفصاء القياسية

ويشمل العمل: الساقين والأرداف.

خلال يتقرفص العودة يجب أن تكون مسطحة والوزن أساس نقلها إلى كعب. خلال الصعود تحتاج أيضا إلى تحقيق بداية مع عقبيه. يجب أن الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم. وأعمق الذهاب، وكلما يكون الضغط على العضلات الألوية.

ممارسة № 7. عكس دفع عمليات على الرؤوس

ويشمل العمل: ثلاثية الرؤوس.

أثناء تنفيذ عكس دفع عمليات، في محاولة لتغرق بحيث تكون الأكتاف هي موازية على الأرض. وينبغي أن تكون العودة في أقرب وقت ممكن إلى الدعم. يجب أن لا ننجر وراء الرأس إلى الكتفين.

ممارسة № 8. لوح مع التركيز على المعصم

ويشمل العمل: الجسم كله، وخاصة عضلات القلب.

أثناء تنفيذ هذه العملية، تأكد من أن النخيل الخاص راحة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون السكن مع الرأس والقدمين على خط مستقيم، وفتح الصدر والمعدة في والخصر دون تراجع. يتم سحبها كعب وأعلى في اتجاهين متعاكسين.

ممارسة № 9. تشغيل على الفور

ويشمل العمل: الجسم كله.

في حين تعمل في مكان، وليس محاولة لترهل، ورفع ركبتيك على أعلى مستوى ممكن وتذكر أن العمل مع يديك.

ممارسة № 10. القرفصاء في اندفع

ويشمل العمل: الفخذين والأرداف.

أثناء تنفيذ هجمات على الجزء العلوي من الجسم يجب تقويمها. أداء خطوة إلى الأمام والقرفصاء. يجب أن تكون زاوية في الركبتين من ساقيه 90 درجة. ركبة الساق دعم يجب أن لا تتجاوز إصبع القدم، والساق الركبة حرة يجب أن يلمس تقريبا على الأرض.

ممارسة № 11. دفع عمليات مع الانتقال الى الشريط الجانبي

ويشمل العمل: الجزء العلوي من الجسم.

بعد أداء قياسي دفع التوسع نحو الجسم ورفع إلى أعلى بيد واحدة حتى أنه كان خط مستقيم مع الذراع الدعم الثاني. بحث عن على النخيل. ثم مرة أخرى، هل دفع وبدوره في الاتجاه الآخر.

ممارسة № 12. حزام الجانبية

ويشمل العمل: الجسم كله، والتركيز - على عضلات القلب.

تقف في موقف شرائط الكلاسيكية مع التركيز على المعصم (أو الساعد) ومن هذا الموقف بدوره حولها إلى الجانب، ورفع يده مجانية حتى. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم مع قدميه، ويده (أو الكوع) مساند في الطابق أسفل الكتف والمعدة في والخصر دون تراجع، لا تراجع عن الحوض. عقد لمدة 30 ثانية ثم تغيير الاتجاه.

إذا كنت تشعر بأنك يمكن أن تحمل حمولة أكبر، واتخاذ نهج آخر!