كيف السعرات الحرارية حمية ناقصة تجعلك اكتساب الوزن
الصحة / / December 19, 2019
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وكثير من الناس على اكتساب الوزن مرة أخرى. وأنها ليست عدم وجود الإرادة أو العادات الغذائية السيئة. وذلك لأن الجسم يميل إلى العودة إلى كمية معينة من الدهون.
وهناك كمية محددة سلفا من الدهون - على مستوى معين من الأنسجة الدهنية في الجسم البشري.
هذا الرقم هو فردي بحت ويعتمد على علم الوراثة، ومستوى النشاط و العادات الغذائية. ولكن أيا كان، فإن الجسم يحاول الحفاظ على ثابت الرقم.
كيف الدهون الجسم يخزن
الأيض يتباطأ
كذلك يمكنك الابتعاد عن كمية الدهون المراد منه، والمزيد من يمنع جسمك المزيد من الخسائر في الدهون، مما تسبب في نظام الطاقة الخاصة بكاستجابة بيولوجية لاتباع نظام غذائي: حافزا لاستعادة الوزن. إلى العمل بأكبر قدر من الكفاءة. الميتوكوندريا - مصدر الطاقة للخلايا - تبدأ في إنتاج المزيد من الطاقة من وقود أقل.
في نفس الوقت، ويبطئ الأيض، ويقلل من كمية الطاقة التي تنفق على الحالات الروتينية حتى تقليل تأثير حراريتأثير اختلاف الساعة البيولوجية في استهلاك الطاقة، داخل موضوع الاختلاف وتخفيف الوزن على التأثير الحراري للطعام. الغذاء - عدد السعرات الحرارية التي تنفق على هضم الطعام.
والمزيد من الدهون تخسر، يصبح أكثر كفاءة جسمك. وعلاوة على ذلك، وكلما تعرض الجسم لمثل هذا الاختبار، كان ذلك أفضل أن يتعلم للحفاظ على الطاقة. وهذا هو رابع محاولة لانقاص وزنه على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من الدهون سوف تذهب أبطأ بكثير مما كانت عليه في الثلاثة الأولى.
هرمونات الجوع
عندما تخسر الوزن، وانخفاض خلايا الدهون الخاصة بك في الحجم، مما تسبب في إفراز هرمون الليبتين - وهو الهرمون الذي يوفر الشعور بالامتلاء.
دراسةإشارات اللبتين، السمنة، وتوازن الطاقة. وكشفت أنه خلال السعرات الحرارية سقوط العجز في اللبتين المستويات في بلازما الدم يتجاوز معدل الحد من احتياطيات الدهون. وعلاوة على ذلك، لا يزال هذا المستوى أدنى حتى لبعض الوقت بعد استقرار الوزن. وهذا يعني أنه حتى بعد اتباع نظام غذائي سوف تكون كافية الصعبة.
وفي الوقت نفسه، زادت أسباب نقص السعرات الحرارية مستويات هرمون جريلين - الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع. بحيث تشعر باستمرار جائع، وتقنيات الغذاء لا تجلب بالشبع، في حين جسمك حفظ الطاقة - الظروف المثالية لاكتساب الوزن.
وعند رمي اتباع نظام غذائي، وسوف يعود ليس فقط إلى وزنهم القديم، ولكن أيضا إلى تراكم أكثر من ذلك.
لماذا زيادة الوزن بعد الحمية
وهناك كمية محددة سلفا من الدهون، والتي ذكرنا أعلاه، يتم تحديدها من قبل عدد وحجم الخلايا الدهنية الخاصة بك. عند إنهاء النظام الغذائي، وكرة لولبية الخلايا الدهنية تكبر مرة أخرى. من الناحية النظرية، عليه أن يبلغ هيئة أن وزن استعادة وذهب العجز في السعرات الحرارية، لذلك يمكنك التوقف عن توفير الطاقة.
ومع ذلك، فإن التجربةويرافق استعادة الوزن بعد تخفيض الوزن المستدام عن طريق الأكسدة قمعها من الدهون الغذائية وتضخم خلية شحمية. على الفئران أظهرت أن زيادة سريعة في الوزن بعد فقدان الوزن يحفز تكوين خلايا الدهون الجديدة.
خلايا المزيد من الدهون لديك، وانخفاض متوسط حجمها. تفتقر كميات من الخلايا الدهنية، وانخفضت مستويات هرمون الليبتين إشارات الجسم أن الدهون لا يزال مخفضة، حتى أن جسمك لا يزال لتوفير الطاقة. كل هذا يسبب لك لتراكم المزيد من الدهون من قبل النظام الغذائي.
لذلك، لفقدان الوزن حقا، تحتاج إلى تجنب حدوث تباطؤ حاد في التمثيل الغذائي في النظام الغذائي ووقت العودة بشكل صحيح إلى النظام الغذائي العادي بعد لها. دعونا ننظر ثلاثة الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والعودة إلى الدهون السعرات الحرارية العادي من دون الاتصال.
ثلاث استراتيجيات لانقاص الوزن فعالة
1. البحث عجز السعرات الحرارية
أولا وقبل كل شيء، كنت بحاجة لمعرفة عدد السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات (BZHU) التي تستهلك دون قيود. لمدة ثلاثة أيام فقط النظر في القيمة الغذائية من كل ما كنت قد أكلت، على الورق أو في ملحق خاص.
ثم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك من أجل الدهون تفقد، ولكن لا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. حاول أسهل طريقة: خذ وزنك بالكيلوغرام، تتضاعف بنسبة 26.5. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 60 كجم، سوف تحتاج إلى تستهلك 1590 سعرة حرارية لانقاص وزنه.
لا تأخذ هذه القيمة على أنها الحقيقة المطلقة. هذا هو مجرد نقطة البداية، العدد التقريبي الذي تبدأ.
العثور على السعرات الحرارية، تحتاج إلى مراقبة بعناية حالتهم.
إذا كنت تشعر التعب والجوع المستمر، لذلك تحتاج إلى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية، وإلا فإن العجز يؤدي إلى التكيف والأيض أبطأ.
إذا كنت على ما يرام ولا تشعر بالجوع، يمكنك، على العكس من ذلك، والحد من السعرات الحرارية، ولكن من المستحسن أن تفعل ذلك تدريجيا، وذلك لأن الانتقال السريع بطيئة مرة أخرى إلى أسفل الأيض.
2. للخروج، استخدم النظام الغذائي العكسي
عندما تصل إلى أهدافك، يحين الوقت لزيادة معدل السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن الانتقال السريع إلى زيادة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تشكيل الخلايا الدهنية الجديدة وزيادة الوزن. لتجنب هذا، استخدم النظام الغذائي عكسي.
جوهر هذا النظام الغذائي في زيادة تدريجية في السعرات الحرارية - 80-100 سعرة حرارية في اليوم. مثل هذا النهج يسمح لتسريع قليلا الأيض، تباطأت بعد عجز طويل من السعرات الحرارية، والعودة إلى العناصر الغذائية العادية و لا اكتساب الوزن الزائد.
تعتمد زيادة محددة بشأن كيف كان كبير العجز في السعرات الحرارية، وكيف تشعر وكيف أنت خائف من زيادة الوزن على نهاية النظام الغذائي. إذا كنت قد أنشأت العجز في السعرات الحرارية كبير، تشعر بالضعف ولسنا خائفين للحصول على بعض الدهون بعد اتباع نظام غذائي يمكن أن تحدث قفزة كبيرة وبسرعة إضافة 200-500 سعرة حرارية.
إذا كنت تشعر جيدة على اتباع نظام غذائي ولا نريد للحصول على غرام واحد من الدهون الزائدة، وزيادة المحتوى من السعرات الحرارية بعناية فائقة. على سبيل المثال، كل أسبوع، وزيادة كمية الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي هو 2-10٪.
3. هناك انتصارا صغيرا، لتعزيز عزمهم
لقد تحدثت بالفعل عن حقيقة أن القفز المستمر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لنظام غذائي طبيعي سوءا النتائج. وذلك في محاولة للقضاء على الأعطال.
عدم الراحة الجسدية من نقص السعرات الحرارية يجب أن تتجدد الارتياح النفسي. لا يمكنك الصمود لفترة طويلة في ترقب بسيط من نتائج - تحتاج انتصارات صغيرة كل يوم.
القضاء على المواقف التي تسبب لك لديهم مشاعر الذنب ويأخذ الفرح قليلا.
على سبيل المثال، إذا كنت تذهب دائما خارج القاعدة المعمول بها الكربوهيدرات، لماذا لا مجرد تحسينه؟
عندما نفهم أن تحصل على النظام الغذائي ومحفوظ في الحالات العادية، ووكنت على ما يرام، لا الضعف والجوع البرية، والبدء في التمتع العملية، وهو المفتاح لاتباع نظام غذائي طويل ثابت النتائج.