كيفية اختيار نظام التدريب: دليل القصير

الهوائية واللاهوائية ممارسة

وعلى الصعيد العالمي، وجميع أنواع النشاط البدني يمكن تقسيمها على أساس مبدأ الطاقة. عند إجراء التمارين الرياضية الجسم يحصل على الكثير من الأكسجين، لأنها تقوم على مزيج من الأحمال مع التنفس الصحيح. اللاهوائية - هو، على العكس من ذلك، تدريبات مكثفة قصيرة، وخلالها الجسم يفتقر إلى الأكسجين.

التمارين الرياضية

الأمثلة على ذلك: المشي السريع والركض في بطء وتيرة منتصف، وركوب الدراجات والتزحلق على الجليد والسباحة والتمارين الرياضية والرقص.

تنطوي في الغالب وضع مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة والتكرار الإيقاعي حركات معينة. تحت هذا التدريب يبدأ نظام القلب والأوعية الدموية إلى العمل بجدية أكبر: القلب يضخ المزيد من الدم في الانكماش، لتزويد العضلات بالأوكسجين. وبالتالي هناك إعداد الجسم لكميات عالية. في معظم الأحيان تحت يعني الهوائية أمراض القلبوالمعروف عن تأثير حرق الدهون.

مزايا

• تطوير القدرة على التحمل. ويتعلم الجسم على التعافي بسرعة من أي ضغوط.
• فقدان الوزن الزائد. بعد التدريبات الهوائية طويلة في الدم غارقة الدهون فضفاضة، وتتحلل والتخلص من الجسم.
• الوقاية من اضطرابات الدورة الدموية من الجلطات الدموية وتطوير بنوبة قلبية بسبب سيولة الدم.
instagram viewer
• التنفس العميق أثناء ممارسة يوفر التدليك الحجاب الحاجز الكبد الذي يسهم في تحسين تدفق الصفراء وظيفة القناة الصفراوية.
• المحتوى من الكوليسترول "الجيد" في ارتفاع الدم (عالية الكثافة)، مما يمنع تطور تصلب الشرايين.
• الحد من مخاطر التغيرات التنكسية في الجهاز الحركي، ويرتبط مع التقدم في السن ونمط الحياة المستقرة.

مؤشرات وموانع

عند تحديد هذا الخيار بشكل صحيح كثافة ممارسة التمارين الرياضية للجميع، فهي مهمة خصوصا للمبتدئين واستعدادا لمزيد من سلالة خطيرة.

ممارسة اللاهوائية

الأمثلة على ذلك: تدريب القوة، وتدريب على أجهزة المحاكاة، كمال الاجسام ورفع الاثقال، العدو التشغيل، سرعة ركوب الدراجات، فضلا عن أي نشاط آخر، المترافقة مع بسرعة أو المادية الثقيلة الأحمال.

مطلوب لا يوجد تقريبا أي الأكسجين: توفير طاقة الجسم واستخدام الاحتياطيات الداخلية في شكل دهون. في معظم الأحيان في مثل هذه الحمولات وجهات النظر وتشمل تدريب القوة - التدريبات مع الأوزان، وعندما تنقبض العضلات وتشديد في إيقاع معين. في هذه الدورات التدريبية للحصول على التأثير المطلوب، من المهم أن تعطي جسمك وقت للراحة.

مزايا

• الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لتقوية العضلات وبناء العضلات.
• الزيادة في كثافة العظام، وهو عدة مرات يقلل من خطر الاصابة بكسور والوقاية السكري وتطبيع ضغط الدم بسبب قدرة العضلات على نقل كبيرة تحميل.

مؤشرات وموانع

هذه التمارين ضرورية لبناء العضلات وخلق الإغاثة الجسم. وتشمل هذه الاحتياطات شعب بلا لياقة بدنية جيدة، وإصابات المفاصل، واضطرابات شديدة في القلب والأوعية الدموية، وكذلك النساء الحوامل.

ساكنة والتدريبات الحيوية

جميع التمارين يمكن تقسيمها وفقا لنوع من تقلص العضلات. ساكنة والأحمال الديناميكية تعمل على أنواع مختلفة من ألياف العضلات، وبالتالي فإن معظم يجمع التدريب الفعالة لهم في نفسك. وتشمل تمارين ديناميكية تدريب القوة في الغالب الكلاسيكية وأمراض القلب، والنظر في ذلك أكثر ثابت.

تمارين ثابتة

الأمثلة على ذلك: توجيه والألواح الجانبية، والأشرطة على fitball أو الجمباز حلقات أسانا في اليوغا.

احصائيات - عقد الجسم في وضعية معينة لبعض الوقت. ويشمل العمل على التحمل العضلات دون زيادة حجم والنمو، وهذا هو، وتمارين ثابتة ليست مناسبة لتحسين قوة العضلات واكتساب أشكال الإغاثة.

مزايا

• تطوير القدرة على التحمل والمرونة عن طريق زيادة قوة الألياف العضلية.
• تأثير إيجابي على الجسم: لتعزيز الحصانة، وتحسين الدورة الدموية، ونشط تشبع الأكسجين.

مؤشرات وموانع

مثالية لأولئك الذين يريدون أن تكون قوية من دون تغيير جذري في الشكل. لا ينصح الأحمال الثابتة للناس أكثر من 40 عاما، فضلا عن القادمين الجدد إلى هذه الرياضة.

الجمع الأمثل لل

في وضع خطة تدريبية لمزيج المرأة الأمثل من الأحمال - ⅓ ⅔ من احصائيات وديناميكية. الرجال أفضل وزيادة طفيفة في عدد من التدريبات ثابتة - ما يصل إلى 40٪. وينبغي أن تتضمن مبتدئين تدريجيا تحميل ممارسة ثابتة (بعد 1-2 أشهر أداء التمارين الحيوية).

حدد نظام وطريقة التدريب

فترة التدريب

هذا الحد الحمل، والذي يتألف بالتناوب في كثافة العالية والمنخفضة. أثناء ممارسة اللاهوائية، تليها مرحلة طويلة من الاسترخاء. المدى - 12/06 فترات. تدريب الوقت - 20-30 دقيقة. على سبيل المثال، فإن أول 5 دقائق الركض، بعد - 15 دقيقة.

مثيرة للاهتمام حقيقة: في فترة التدريب قصيرة تحرق 3-4 مرات أكثر من السعرات الحرارية خلال القلب الطويل.

وهو مثالي للإعداد للأحمال المنافسة والثقيلة، ولكن بعد وقت واحد، يجب أن يتم استبدال هذا التدريب عن طريق أكثر تقليدية. فترة التدريب هو قاطع يست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض المزمنة الأخرى.

دائرة التدريب

جوهر التدريب - في التدريبات والتحولات السريعة "من محطة لأخرى." خلال جلسة واحدة يتعامل مع كل مجموعات العضلات الرئيسية. في المتوسط، في 45 دقيقة تحتاج إلى تنفيذ 8-10 تمارين، كل منها يحمل مجموعة أخرى من العضلات (وليس واحد التي عملت من قبل). في رأي دائرة التدريب - كبيرة لحفظ في شكل عندما يكون لديك وقت محدود للمشاركة في الألعاب الرياضية.

التدريب الوظيفي

هذا يجمع تحميل وزن الجسم التدريب القلب والقوة. مناسبة للأشخاص دون التدريب البدني، في سن يخضع لإعادة التأهيل بعد الإصابات، وكذلك الراغبين في انقاص وزنه وتعطي جسمك قليلا في لهجة. التدريب الوظيفي هو ممتاز يتطور التحمل، ولكن يفعل شيئا يذكر لعمل مع النسب.

HIIT التدريب

أساس العمل - تداول السلطة والتمارين الرياضية، وكذلك والدينامية التدريبات دون راحة. وتضم دائرة واحدة على الأقل أربعة التدريبات. خلال التمرين، وغالبا ما تغير النبض من الأعلى إلى معتدلة، مما يساعد على حرق الدهون. تمارس هذه الكثافة العالية، وذلك بشكل قاطع ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وأمراض المفاصل والعضلات.

سرعة التدريب

مبدأ التدريب: الهدف - وقفت - مجموعة صغيرة من العضلات. على سبيل المثال، التمرين الأول على الصدر (دفع عمليات)، ثم - على أكتاف (ماهي الدمبل)، في النهاية - توزيع الدمبل الصدر مرة أخرى. خلال الدروس هناك أي علامات على توليد الحرارة - رياضي لا عرق. ممارسة تقدير من قبل أولئك الذين بالفعل قد بنيت الآلات، لكنه يفتقر كثافة.

تدريب حجم

تم بناء هذا التمرين كما الطاقة: ممارسة الأساسية ومعزولة، ولكن باستخدام supersets ومجموعات الإسقاط، والتي يتم إجراؤها، على سبيل المثال، وهما تمارين لكل مجموعة العضلات دون الترويح عن النفس. عدد التكرار: 15-20 مرات للنساء و12-15 مرات للرجال. تدريب لأولئك الذين يريدون أن يكونوا في حالة جيدة والعمل على النماذج دون تغيير الوزن.

التدريب الأساسي

في يوم واحد في الأسبوع يتم تحميلها مع مجموعة العضلات واحدة فقط. المخطط هو كما يلي: أولا، التمارين الثلاثة الأساسية على الفئة المستهدفة (أربع مجموعات من 15 ممثلين)، ثم دائرة التدريب لكل مجموعة العضلات، ولكن تلك التي عملت من خلال أول (أربع لفات من 20 التكرار). حلا ممتازا بالنسبة لأولئك الذين بدأت للتو للمشاركة في الألعاب الرياضية، وكذلك الرياضيين بعد فترة انقطاع طويلة. ومع ذلك، فإن التدريب الأساسي يكون من أي استخدام لأولئك الذين يشاركون نادرا (1-2 مرات في الأسبوع).

---

عند الاختيار، انطلاقا من أهدافها والحالة الصحية. ثم خلط والتغيير الدوري للأنواع النشاط سوف تجلب لك أكبر فائدة.