20 تمارين Superefficient مع fitball لممارسة في المنزل
الصحة / / December 19, 2019
ماذا يمكننا أن نفعل مع هذه الكرة نفخ مرهقة، والتي تحتل مساحة كبيرة جدا في المنزل؟
في الواقع fitball (ما يسمى الكرة) - وهذا هو قذيفة رائعة للحفاظ على تناسب جسمك. إجراء التمارين في وضع غير مستقر أن قوات لك للحفاظ على التوازن الخاص بك وأكثر من ذلك. وهذا هو تحميل إضافية على العضلات.
من جانب الطريق، وتمارين باستخدام كرات الرياضيين غالبا ما تؤدي خلال إعادة التأهيل بعد الإصابات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكرة تساعد على تقليل الضغط على العضلات والعمود الفقري، مقارنة مع التمارين التقليدية هذا.
قبل أن ننتقل إلى التدريب، دعونا نحدد حجم الكرة، والتي سوف تكون مريحة للعمل مع.
تتوفر معظم الكرات في ثلاثة أحجام:
- 55 سم - بالنسبة لأولئك الذين يرون في نمو 150-160.
- 65 سم - لأولئك الذين يرون في نمو 160-170.
- 75 سم - لأولئك الذين نمو 170-200 سم.
واستنادا إلى هذه القائمة، يمكنك اختيار المناسب واحد. أم أن هناك اختبار فحص آخر من شأنها أن تساعد في تحديد حجم مثالي على الكرة بالنسبة لك. كل ما هو مطلوب منكم - هو جبل على الكرة. إذا الفخذين والساقين شكل زاوية قائمة، وحجم الكرة بالنسبة لك.
القيام التدريبات، التي وصفنا أدناه، يحدد عدد من حالات التكرار والنهج تبعا لمستوى لياقتك. نوصي أداء 3-5 مجموعات من 10-20 تكرار كل تمرين. تبدأ مع كمية صغيرة ومن ثم زيادة الحمولة.
مستعد؟ دعونا نذهب.
تمارين للالجزء الأسفل من الجسم
تم تصميم هذه المجموعة من التمارين للعمل من خلال عضلات الساق الرئيسية.
1. القرفصاء مع الكرة فوق الرأس
في قلب هذه العملية - المعتادة الاعتصام شكا، والفرق الوحيد هو أنك إبعاد الكرة فوق رأسه على مبعدة.
2. يتقرفص ضد الجدار
في هذه الكرة ممارسة يستخدم لدعم الظهر. وخلال هذه العملية، فإنه يجب أن ننتقل من الخصر إلى الكتفين.
3. انقباض الوركين الكرة
قد تبدو سخيفة، ولكن ممارسة عضلات عمل كبيرة من الفخذين وأسفل الظهر. ضغط الكرة للحفاظ على التوازن. عقد هذا المنصب لمدة 30-45 ثانية.
لهذا التمرين هو أفضل لاستخدام الكرة أصغر من المعتاد.
4. صعود الحوض
استلقي على الأرض، وتمتد ذراعيك عمودي على الجسم. الجزء السفلي من الساق وكعب وضعت على الكرة. بمساعدة عضلات البطن والأرداف رفع الوركين قبالة الكلمة. تجد نفسك في موقف لا تحسد، وذلك باستخدام الأسلحة ممدودة لتحقيق التوازن.
الزفير ببطء ونقل ركبتيك إلى الفخذين، وحتى القدمين كانت على سطح الكرة و. عقد لمدة ثانية واحدة في هذا الموقف، ثم يستنشق وتمتد ساقيك إلى الخلف. دائما على الوركين في الهواء، لإعطاء أقصى حمولة عضلات الأرداف.
5. الاحتفاظ القرفصاء على الكرة أمام
هذا التمرين يعمل بها في نفس الوقت عضلات اليدين والقدمين والصحافة.
6. الكرة الطعنات
عند القيام بهذه العملية، تأكد من أن الركبة التي تواجه الساقين الأرض لا تتجاوز مستوى جورب. للحفاظ على التوازن، يمكنك الابقاء على الدعم (مثل كرسي).
7. الاتصال تمدد مفرط
تمارين لالجزء العلوي من الجسم
هذه مجموعة من التمارين تعمل عضلات الذراعين والكتفين.
8. بوشوبس
انها ليست مجرد دفع عمليات، والتي يمكن أن تعتاد على. هذا التعقيد، نسخة، وذلك لأن لديك للحفاظ على التوازن.
9. مجموعة شرائح خشبية
على عكس الأشرطة التقليدية، التي يتم تنفيذها على الأرض، وأنه نوع من المزيد من الحمل على الأكتاف والذراعين. يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل، إذا كنت تستطيع.
10. عكس أزمة على الكرة
وخلال هذه العملية أوصي لوضع منشفة تحت ركبتيك إلى الألم تجنب.
11. تمدد مفرط
نعم، وانها ممارسة فعالة يمكنك القيام به على الكرة.
12. ثلاثية الرؤوس الثناء
13. برج
هذا هو عملية معقدة. فمن المستحسن أن يكون عند تسجيل شكل مادي معين.
تمارين لالجذع
وتهدف هذه مجموعة من التمارين مع الكرة في تحميل عضلات الجذع.
14. تمارين البطن
تأخر موقف القمة، حتى العد إلى خمسة، ثم خفض ببطء نفسك. عدد التكرار - 10/6 اعتمادا على إعداد الخاص بك.
15. القفز على الكرة
لا تقلق، أنت حرفيا لم يكن لديك لتشغيل على الكرة، ولكن هذه العملية أيضا تجعل قلبك ينبض أسرع. كل ما هو مطلوب - هو الجلوس على الكرة، وانخفاض كعب على الأرض. ثم سرعان ما رفع وخفض الركبتين للقفز على أعلى مستوى ممكن.
تنبيه: هذه العملية تنطوي على الصحافة، وليس عضلات الساقين. الحصول على ما يصل ليس من الضروري، تحتاج فقط إلى رفع ركبتيك.
محاولة للحفاظ على وتيرة متوسطة لمدة 2-5 دقائق. صدقوني، انها ليست سهلة.
16. تمرير الكرة من يد إلى القدم
17. سحب الركبتين إلى المعدة
الموقف المبدئي كما هو الحال في دفع عمليات. فقط، بدلا من الانحناء مرفقيك والركبتين تحت لها متزمت والعودة، على نحو سلس الساقين.
18. رفع الركبتين في حين يرقد على الكرة
وخلال هذه العملية، تحتاج إلى الصحافة الركبتين بقوة إلى بعضها البعض، للم القدمين لا تفريق. للألم وتتجنب عقد منشفة بين ركبتيك.
19. ممارسة لعضلات مائلة من الجذع
تستقيم الجلوس على الكرة. يدي خلف رأسك. يتم جلب الساقين معا، وانخفاض القدم على الأرض. وعلاوة على ذلك، ساقيه تخصيص للحق وتتحول في الجسم إلى اليسار. هل 12-15 التكرار لكل جانب.
20. يميل في اتجاه الكرة
ومن المفيد لإنهاء التدريبات التي تمتد على الصحافة. نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، وعقد الكرة من فوق رأسه وظهره مستقيم. العجاف وجلب الكرة الى خارج قدمه اليسرى. إبقاء ظهرك مستقيم عندما العجاف. التقاط الكرة مرة أخرى، ودفع بالفعل على الجانب الأيمن.