16 عادات من شأنها أن تسهل الصعود في الصباح
الصحة / / December 19, 2019
1. إيقاف الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعتين قبل النوم
"في غضون ساعتين قبل النوم، والنواة التأقلم من الدماغ يرسلالميلاتونين، والغدة الصنوبرية، وايقاعات كل يوم. إشارة إلى الجسم الصنوبري لبدء إنتاج الميلاتونين، - يقول مايكل تيرمان، أستاذ علم النفس السريري في جامعة كولومبيا. - هذا الهرمون يساعد على السيطرة على دورة النوم واليقظة ". A وهج الحد شاشاتمستوى الضوء ومدة التعرض تحديد أثر أقراص ذاتي مضيئة على قمع الميلاتونين. مستويات الميلاتونين في الجسم بحوالي 22٪.
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق
إذا كنت لا تزال بحاجة إلى استخدام الكمبيوتر في الليل، تثبيت برنامج من شأنها أن تغير درجة حرارة اللون من العرض في ظلال أكثر دفئا. واحدة من هذه، f.lux، يأخذ في الاعتبار الوقت من شروق الشمس وغروبها في منطقة وقتك والعرض. أو تأخذ فقط بعيدا سطوع الشاشة بنسبة 50٪. ويعتقد العلماءوالهواتف الذكية قد تعرض نومك؟هذا هو كمية الضوء الأزرق لا تتداخل مع النوم.
ومن الضروري أيضا لتغيير المصابيح في الشقة في مثل هذا الدفء الذي في سلم درجة حرارة اللون في منطقة 000 700-3 2 K. اختيار المتوهجة أو الصمام مع الضوء الأبيض الدافئ.
3. بإحكام إغلاق الستائر ليلا
ومباشرة بعد الاستيقاظ مفتوحة لهم. من الناحية المثالية، يجب أن تذهب من ظلام دامس إلى الضوء الساطع. "مستويات هرمون ارتفعت، وسوف يستيقظ،" - قال كريستوفر الشتاء (كريستوفر الشتاء)، والطبيب رئيس مركز طب النوم يدعى مارثا جيفرسون.
4. البقاء في الضوء بعد الاستيقاظ من النوم
هذا وسوف تقنع الساعة الداخليةيجب أن يبدأ الجسم الاستيقاظ. ترك بضع دقائق في الشارع. وفي موسم البرد، عندما الصباح الظلام لا يزال، والحصول على مصباح لالعلاج بالضوء. ووفقا لتيرمان، وتأثير التعرض على المدى القصير إلى الضوء الساطع بعد الاستيقاظ يحسن النوم في الليلة التالية.
5. أخذ حمام قبل النوم
قبل الذهاب إلى النوم درجة حرارة الجسم تنخفض بشكل طبيعي. إلا تحديدا زيادة الفرق في درجات الحرارة (ساخن وبارد في الحمام بعد ذلك)، وسوف يكون من الأسهل أن تغفو. هكذا نقع في الماء الساخن لمدة 15 دقيقة على الأقل، ثم وضع منامة سهلة والاستلقاء.
6. النوم في درجة حرارة باردة
في النوم أقل درجة حرارة الجسم أعمق. بحسبصحي النوم نصائح للمرأة مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، ودرجة الحرارة المثلى للنوم - 16-19 ℃. إذا كانت الغرفة حارة جدا، وكنت لا ترغب في النوم مع نافذة مفتوحة، وشراء أغطية السرير التبريد.
7. ارتداء الجوارب ليلا
أثناء النوم تنخفض درجة حرارة الجسم. مساعدة الجسم على تسريع هذه العملية، وعلى التوالي، والنوم، بعد أن وضعت في ليلة جورب. إذا القدمين دافئة، وجسمك سوف محاولة تبريدها عن طريق توسيع الأوعية الدموية وإرسالها إلى الدم الأطراف. ونتيجة لذلك، تنخفض درجة حرارة الجسم المركزيةقدم دافئ تعزز بداية سريعة من النوم أسرع.
8. الاحماء بعد الاستيقاظ من النوم
صباح، ترتفع درجة حرارة الجسم - تستعد لنا اليقظة. مساعدة جسمك عن طريق جعل بعض التمارين البسيطة. وإذا كنت تنام في تكييف الهواء في الصيف، لأنها مجموعة بحيث يتم تشغيله من قبل وقت قصير من التنبيه.
9. ممارسة في نفس الوقت
النشاط البدني يساعد جميع النوم بشكل أفضل. وإذا كنت بانتظام في نفس الوقت، الساعة الداخلية الخاصة بك تعتاد على استخدامه بمثابة إشارة تظهر من خلال وأنت تغفو.
10. تدريب لبضع ساعات قبل وقت النوم
لا يرتب حق تدريبا مكثفا قبل وقت النوم. عندما خفقان القلب، ودرجة حرارة مرتفعة ومستوى الأدرينالين، وسوف تكون أكثر صعوبة في النوم. محاولة النوم بين التدريب وكانت هناك فترة لعدة ساعات.
11. زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك
ووفقا للمسحيجد مؤسسة النوم الوطنية الإستطلاع ممارسة مفتاح للخير النومأجرته مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، والناس على النوم بشكل أفضل في الأيام من التدريب المكثف. ومن المعتقد أن يتم تحريرها خلال هذه العضلاتممارسة الرياضة، النوم والسيتوكينات: هناك علاقة؟ نوعين من السيتوكينات التي تسبب النعاس.
12. تناول وجبة الفطور مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم
يتم تبديل ليلا ونهارا دوراتالتغذية ونظام الساعة البيولوجية. اعتمادا على عندما نأكل. وبالاضافة الى وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ من شأنها أن تدفع التمثيل الغذائي الخاص بك.
13. أكل كل يوم في نفس الوقت
هنا هو نفسه كما هو الحال مع التدريب: الجسم يتذكر كم من الوقت يجب أن تنقضي بين الأكل والنوم. لا يهم كم هو لديك. الأهم من ذلك، كل يوم على الانضمام إلى نفس القواعد.
14. لا عشاء ضيق
من الوجبات الثقيلة قبل النوم أيضا سيرفع من درجة حرارة الجسم، وهذا من شأنه منع النوم. يمكنك دغة شيء، ولكن لا جبة دسمة.
15. التشاور مع طبيبك حول تلقي الميلاتونين
يتعلق الأمر في شكل أقراص. هم تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، ولكن لا يمكن ان يحصل لهم في كل وقت. استخدامها إذا كنت فقدت إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بهم، على سبيل المثال بعد تغيير المناطق الزمنية. ولكن قبل اتخاذ تأكد من تحقق مع الطبيب.
16. مساء الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات
ووفقا للباحثيندور نظام الغدد الصماء في يسببها تغذية الأنسجة محددة الإيقاعية entrainment الفكرة.، وجبة خفيفة يساعد على ضبط الساعة الداخلية. والحقيقة هي أن الكربوهيدرات الزناد إنتاج الأنسولين، والتأثير على الجينات PER2 الذي ينظم النوم. وهذا هو، من خلال تناول الأطعمة الكربوهيدرات، وسوف تشعر بالنعاس.
أكل الحبوب مع الحليب. في هذا بالتزامن مع ذلك، هناك الكربوهيدرات والتربتوفان، والتي يتم تخليقها في الجسم السيروتونين والميلاتونين. أو الكرز: كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات والميلاتونين.
انظر أيضا😴
- كيفية البقاء على قيد الحياة ليلة بلا نوم وبعد يوم من
- كيف تستيقظ في الصباح: 13 خطوات من شأنها أن تجعل رجل واحد منكم
- الصحوة ليلية: الأسباب وأسباب للقلق، وسبل مكافحته