7 تمارين بسيطة وفعالة للصحافة

1. متجعد

هذا هو ممارسة قياسية في الصحافة. أن التقلبات وقت تشارك في عبدومينالس المستقيمة العمل (أنه هو المسؤول عن مكعبات على البطن)، الصدرية العضلات المائلة والبطن عرضية الكبرى، الداخلية والخارجية الصحافة.

التنفيذ. الحرص على أن الجزء الأوسط والسفلي من الظهر تم الضغط على الأرض. وهكذا يمكنك تجنب الاتصال العضلات الباسطة من الفخذ. محاولة للحفاظ على يديك في المعابد، لا سحب ما يصل الذقن والرقبة. يجب رفع تقاسم المنافع الخاصة بك. على ارتفاع ينبغي أن تأخذ نفسا عميقا، والتنفس - في موقف أقل.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 30 مرات.

2. مقص

هذا النشاط هو وضع الصحافة السفلي (الجانب البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: العضلة الحرقفية القطنية، الموترة فافة لاتا، سارتوريوس العضلات، والفخذية المستقيمة، طويلة وقصيرة العضلات المقربة، والعضلات المشط، على التوالي، والعضلات المائلة والبطن عرضية، الكواد.

التنفيذ. استلقي على الأرض، وتمتد الأيدي على طول الجسم، وشقة في الطابق. رفع الساقين عن الأرض وجعل حركات الانحراف. وخلال هذه العملية، احرص على خفض ضغط الظهر على الأرض. سيتم حذف الساقين أدناه، وزيادة الحمل على انخفاض القيمة المطلقة. إذا كنت تجد صعوبة للحفاظ على قدميك على مستوى، اعتقالهما قليلا أعلى. إذا كنت تشعر بأن الخصر ويأتي قبالة الكلمة، ورفع الساقين أعلى قليلا. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.

3. غطاس

يتم توجيه هذه العملية أيضا لوضع الصحافة السفلي (الجانب البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين: العضلة الحرقفية القطنية، الموترة فافة لاتا، سارتوريوس العضلات، والفخذية المستقيمة، طويلة وقصيرة العضلات المقربة، والعضلات المشط، على التوالي، والعضلات المائلة والبطن عرضية، الكواد.

التنفيذ. استلقي على الأرض، وتمتد الأيدي على طول الجسم، وشقة في الطابق. رفع الساقين عن الأرض واتبع حركات المشي مع السعة الصغيرة. يجب أن تمتد الجوارب أكثر، ضغط الظهر على الأرض. يتم حذف أسفل الساقين، وزيادة الحمل على انخفاض القيمة المطلقة. إذا كنت تشعر أسفل الظهر قبالة الكلمة، ورفع ساقيك فوق وإصلاح الوضع. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.

4. التواء بأقدامهم

وخلال هذه العملية تعمل المستقيمة البطنية العضلات المائلة الخارجية، وعضلات الفخذ والموترة فافة اتا (الفخذ العضلات). ويهدف هذا التمرين وليس في حرق الدهون بدلا من الإغاثة مزيدا من التفاصيل.

التنفيذ. استلقي على الأرض، ورفع ثني ركبتيك (يجب أن يكون بزاوية 90 درجة)، لذراع السحب. رفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين واليدين اسحب إلى الأمام. على ارتفاع الزفير، في الموقف السفلي - نفسا. حاول أن لا تأخذ أقل ظهرك عن الأرض وعدم الاستسلام. تأكد من أن ذقنك لا الضغط على الرقبة.

A صيغة أبسط من هذه العملية - مكتوفي الايدي والكذب على صدره. أكثر تعقيدا - يدي خلف رأسه الجرح، أو هي في المعابد.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 مرات.

5. ماهي مع المحطة عازمة

وخلال هذه العملية، ويهدف الحمل الرئيسي في أبليقوس، ولكن أيضا العمل عبدومينالس المستقيمة، عضلات الفخذ، والموترة فافة اتا (الفخذ العضلات).

التنفيذ. استلقي على الأرض واليدين وراء رأسه لف، ثني ساقيك في الركبتين. يجب القدمين راحة على الأرض. اتبع التواء خلالها الكوع الأيمن يمتد ركبته اليسرى لمنتصف الفخذ والركبة يميل إلى الكوع. وخلال هذه العملية، في محاولة لرفع الجزء العلوي من جسمك بحيث شفرات قبالة الكلمة. ينبغي الضغط على حقويه على الأرض. لا تضغط على الذقن إلى الرقبة وسحب نفسه بيديه. عندما التواء، لا الزفير، في نقطة الانطلاق - نفسا.

وأقرب القدم تقع في الحوض، وزيادة العبء.

A صيغة أبسط من هذه العملية - الذراع غير التشغيلية تمتد إلى الجانب (مع أشكال حزام الكتف خط مستقيم) وضغطت على الأرض. هذا وسوف تعطيك دعم إضافي خلال التواء.

تنفيذ 30 التكرار على كل ساق.

6. دراجة هوائية

وخلال هذه العملية تعمل المستقيمة البطنية، البطن العضلات المائلة الخارجية، العضلة المائلة الداخلية، والعضلات البطنية عرضية، وكذلك الساقين وعضلات الأرداف (الألوية الكبيرة العضلات).

التنفيذ. استلقي على الأرض، لف يديه وراء رأسه. تبدأ في أداء هذه الحركات القدمين، إذا كنت دواسة الدراجة. عندما يكون هذا رفع الجزء العلوي من الجسم، في محاولة لسحب شفرة من الأرض. بدوره السحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، غادر الكوع الى الركبة اليمنى. ممارسة يمكن أن يؤديها في أي الإيقاع. ليس محاولة للضغط على ذقنك إلى صدرك ولا سحب رأسك بيديك. لا تنسى أن التنفس بشكل صحيح: الزفير يجب أن يقع على كل حليقة.

تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات.

7. بلانك "المنشار"

أثناء العمل في ذلك الوقت من هذه العملية، يتم تضمين العضلات النباح (العضلات المباشرة والعرضية المعدة، مندوبين الشوكي والعضلات شبه المنحرفة، والعضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر) والأرداف وعضلات الساق (الفخذين والكافيار).

التنفيذ. نقف على شريط، مع التركيز على الساعد. وينبغي وضع المرفقين بالضبط تحت الكتفين والمعدة في (السرة سحبت إلى العصعص)، مستقيم الظهر (الانحرافات لا ينبغي أن يكون في أسفل الظهر). في هذا الموقف، وتمايل مع السعة الصغيرة. عندما تتحرك إلى الأمام، وينبغي أن يكون كتفيك أمام المرفقين، وفي الاتجاه المعاكس لتكون وراء المرفقين. تأكد من أن ظهرك مع قدميك تشكل باستمرار خط مستقيم (بدون الانحرافات، أو على العكس من ذلك، القوس في أسفل الظهر).

أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة.

يمكنك مشاهدة الفيديو الكامل مع جميع التدريبات: