9 بيلاتيس تمارين لمعدة مسطحة تماما

بيلاتيس - نظام من التمارين، والتي يتم التركيز على التنفس، والمحاذاة الجسم، وتطوير هيئة قوية، وتحسين التنسيق الحركي والإحساس بالتوازن. ويولى اهتمام خاص لأسلوب التنفيذ ووضع النباح العضلات. هذا هو السبب في هذه المناورات تسعة لمساعدتك على تحقيق النتيجة المرجوة وضخ مسطحة تماما المعدة.

ونشير إلى أن جميع الحركات يجب أن يتم تنفيذ بسلاسة وبشكل متزامن مع التنفس. لا الهزات والجهود الفائقة. إذا كنت تتبع تعليمات السلامة، وتقليل خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن.

1. مائة

A. الاستلقاء على ظهرك. يتم جلب الساقين معا، وتشديد. تمتد الأسلحة القوية على طول الجسم. رفع الساق 3-5 سم فوق الأرض، وضغط الأرداف وسحب في الصحافة. رفع رأسك ونظرة على أصابعك.

V. رفع اليدين فوق الوركين وبدء يلوح لهم صعودا وهبوطا بقوة. أداء نفسا طويلا، والتي سوف تستمر لمدة خمسة السكتات الدماغية، والزفير الطويل.

S. بدء 2-5 النهج، كل واحدة منها 10 التقلبات. زيادة تدريجية في عدد من تقلبات تصل إلى 100.

2. منشار

A. الجلوس على الأرض مسطح وممدود إلى الوراء. الأسلحة إلى الجانبين، والنخيل إلى أسفل، بحيث تكون موازية للأرض. حافظ على شفرات كما لو كنت محاولة منهم كسر جوزة. الساقين، وانتشار أوسع قليلا من الكتف عرض على حدة. وينبغي أن خففت من الركبة إلى القدم. الضغط على الحوض بقوة على الأرض.

V. على الشهيق، وتحويل جسمك إلى اليسار بحيث الذراع اليمنى وتم تمديد طول الساق اليسرى على مقربة من الحافة، والذراع الأيسر امتدت إلى الوراء إلى أقصى حد ممكن.

S. على زفر، اسحب اليد اليمنى إلى الخارج من القدم اليسرى مع ثلاثة قصيرة "نشر" العودة الحركة وإيابا. انتقل الوزن في الفخذ الأيمن إلى أقصى حد أن تدرج في عمل عضلات البطن المائلة. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيمن. أداء 3-4 مجموعات.

3. سحب الساقين عازمة على الركبتين، جبهته

A. الاستلقاء على ظهرك. المشبك يد ساقيه، وسحب منهم في الصدر. ورفع الرأس وانسحب إلى الأمام. المرفقين إلى الجانبين.

V. يستنشق بينما تمتد ساقيه إلى الأمام، وظهر اليدين. تأكد من أن ذراعيك كانت قوية وكانت في خط مع آذان. الضغط على الخاصرة على الأرض.

S. الزفير ببطء، والعودة بلطف الى نقطة الانطلاق. حاول قدر الإمكان لمسح الرئتين من الهواء، وذلك باستخدام ركبتيه إلى بلده تشديد الصدر. تنفيذ ستة التكرار.

4. مقص (دراجة)

A. استلقي على ظهرك، ورفع رأسك واليدين وراء رأسه لف وتخوض في القفل (يد واحدة تغطي الآخر) والمرفقين تذوب في اليد. الساقين ثني الركبتين في وتشديد في الصدر.

V. ببطء الشهيق وتطور الجسم إلى اليسار حتى الكوع الأيمن لا يجعلها في ركبته اليسرى. بالتزامن مع هذه الحركة وتصويب رجلك اليمنى وابقائها امتدت بضع بوصات من الأرض. على زفر، وجعل تطور إلى الجانب الأيمن. هذا هو التكرار واحد. جعل ستة النهج.

5. المفتاح

A. استلقي على الأرض واليدين قوية على طول الجسم وسحب شقة في الطابق. الوجه الخلفي مسطح. بقوة ضغط على الساقين معا بحيث الجهد لمست على الفخذين. أثناء الشهيق، ورفع ساقيك فوق رأسه. يجب أن يقع التركيز الرئيسي على وسط لوحي الكتف والذراعين.

V. سحب الجوارب والبدء في الزفير بينما يسقط، فقرة من الفقرات والجسم يميل قليلا إلى اليمين.

S. عندما يلمس ردف الأيمن الأرض، الساقين الإخراج في حركة دائرية إلى اليسار، ويستنشق ببطء.

D. مرة أخرى، الساقين الانتاج والجزء السفلي من الجسم لأعلى، المتداول على طول الجانب الأيسر، مص في البطن ورفع الحوض. ثم كرر حركة دائرية في الاتجاه المعاكس - سيكون نهج واحد. اتبع النهج الثلاثة.

6. حركات الساق دائرية

A. استلقي على ظهرك، وانخفاض ظهر مسطح على الأرض، وتصويب ساقيك وتشديد. يد قوية بقية على الأرض، (يجب أن يكون الضغط الكتفين إلى الأرض) النخيل إلى أسفل. رفع ساق واحدة تقويمها حتى عمودي على الأرض.

V. رسم الساق في دائرة الهواء.

S. ثم أنزل ساقك إلى أسفل وتوسيع اصبع القدم قليلا نحو الخارج.

D. أداء عقارب الساعة حركة دائرية أخرى، ولكن هذه المرة من خلال الجانب، ثم صعودا وهبوطا مرة أخرى. كرر نفسه في الاتجاه المعاكس، جولة ثانية ضرورية لرسم اتجاه عقارب الساعة.

أمضى خمس لفات في كل اتجاه، لأول مرة على قدم واحدة، ثم من جهة أخرى. أثناء ممارسة مراقبة كل تحركاتهم.

7. زاوية

A. استلقي على ظهرك، وسحب يديك خلف رأسك بحيث ساعديك كانت على مقربة من آذان. وامتدت الساقين وضغط قليلا، ومدت الجوارب. ينبغي الضغط على حقويه على الأرض. تراجع البطن.

V. على طباعة التنفس العميق في أعلى اليد على التوالي إلى الأمام، والاستمرار في الاحتفاظ بها في عرض الكتفين. بالتزامن مع هذه الحركة يبدأ في رفع الساقين أعلى.

S. عند نقطة عندما تكون ذراعيك موازية لالوركين، في محاولة لرفع الجسم على أعلى مستوى ممكن دون أي الحركات المفاجئة. تواصل يديه لسحب ما يصل الجوارب الخاصة بك. حفاظ على التوازن وعدم السماح الحوض لإمالة جسمك إلى الأمام. على زفر، تبدأ ببطء، فقرة من الفقرات، إلى الهبوط إلى موقعها الأصلي.

اتبع النهج الثلاثة.

8. سباح

A. استلقي على بطنك، وانخفاض رأسك (الجبهة تأتي إلى البساط)، اضغط بقوة الوركين على الأرض، وتشديد الفخذين الداخلية الخاصة بك. أيدي سحب إلى الأمام، النخيل إلى أسفل. رفع في وقت واحد فقط بضعة سنتيمترات الساقين والصدر والذراعين والرأس، والبقاء في هذا المنصب.

V. على يستنشق، ورفع قليلا فوق ذراعه اليمنى وساقه اليسرى.

S. على زفر، تغييرها على العكس (اليد اليسرى والساق اليمنى) لا لمس الأرض.

أثناء ممارسة العد ببطء من سنة إلى عشر، في محاولة في كل مرة لرفع الذراعين والساقين أعلى قليلا.

9. الشريط الجانبي ديناميكية

A. اعتصام على الجانب، تتكئ على ذراعه اليسرى تقويمها. اليسار الفخذ تضغط على الأرض، والساق اليمنى هو على اليسار، ثني ركبتيك قليلا، وضغطت الكاحلين معا.

V. على يستنشق، ورفع الوركين قبالة الكلمة على أعلى مستوى ممكن حتى الحق في سحب اليد فوق رأسك (الحصول على الشريط الجانبي). تأكد من أن الجسم كله ليكون في نفس الطائرة (لم يصدر الوركين إلى الأمام، لا انتفاخ الوركين الظهر). تراجع البطن.

S. وضع اليد تعمل على أعلى الفخذين المطروحة. رفض الصحيح. على زفر العودة ببطء إلى وضع البداية.

كرر هذه الطرق الثلاث، أولا جانب واحد، ثم من جهة أخرى.