غير عادية، لكنها فعالة جدا بتمرين رياضي لمدة 15 دقيقة لغلوتيس
الصحة / / December 19, 2019
كل ما تحتاجه - هو 15 دقيقة لقطع الغيار والملابس المريحة وحصيرة أو السطحية التي لا يخاف أن يذهب.
نايك المدرب تريسي كوبلاند (تريسي كوبلاند) تدعو كل من يحلم الحمار الكمال15 دقيقة تدريب جلسة دون أي معدات إضافية. لديك لأداء 3 مجموعات من 5 تمارين، كل منها يجب أن تتكرر 15 مرة.
لمدة 15 دقيقة بإمكانك عمل للعضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة، الخاطفين وعضلات مقربة، أي الخارجي والفخذين.
ممارسة 1. القاطرات
الحصول على ركبتيك، تتكئ على التوالي اليد. خذ عازمة في الركبة الساق اليسرى إلى الجانب وحتى، حتى يصبح موازيا للأرض. ثم تصويب ساق، في محاولة عدم التخلي عنها مرة أخرى تثبت والعودة إلى موقعها الأصلي، ولكن لا تلمس الأرض: ما عليك القيام به 14 التكرار أكثر، ثم تغيير الساقين.
التمرين 2. الأرابيسك
انها خليط بين اليوغا والتمارين الرياضية والرقص. يقف على الساق اليمنى، والحصول على اليسار، عازمة في الركبة والظهر قليلا. رفع يدك اليمنى واليسرى له التحرك ناحية جانبا بحيث يكون موازيا للأرضية. حفاظ على التوازن، نقل الجزء الخلفي القدم اليسرى، وتصويب ذلك وثني إلى الأمام في نفس الوقت. ثم العودة إلى وضع البداية.
أداء 15 ممثلين على ساق واحدة، ثم الشيء نفسه بالنسبة للثاني. يجب أن تكون جميع حركات بطيئة وناعمة. للحفاظ على توازن الوزن غير المرغوب فيه نقل الجزء الداخلي من دعم القدم الساق وسحب المعدة.
ممارسة 3. انزلاق النحات
الوقوف مع قدميك معا. ثم ينحني قليلا الركبتين، ضع كلتا يديه إلى اليسار فخذ، وضع قدمه اليمنى على اصبع القدم. ثم سحب ببطء الساق اليمنى إلى الجانب والعودة ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن وزنك وانخفض باستمرار على سفح خاطئ، والتي تتاخم اليدين.
أداء 15 ممثلين على ساق واحدة، ثم في الثاني.
ممارسة 4. ديمي plie
الوقوف مع قدميك معا، وأصابع القدم المنتشرة، على أيدي حزامه. يرتفع ببطء على أصابع قدميك ثم خفض ببطء، وكذلك في طبقات جزئية. ثم العودة إلى وضع البداية، ولكن على سفح كله لا يتم تخفيض. تنفيذ 15 التكرار.
ممارسة 5. الماس
استلقي على ظهرك، ورفع الساقين وينحني بحيث قدم تلمس بعضها البعض والركبتين تبحث في اتجاهات مختلفة. الرأس والعنق وأقل استلقى على الأرض، مد الذراعين على جانبي الجسم والنخيل الخاص راحة على الأرض. نشر الساقين والعودة إلى وضع البداية. تنفيذ 15 التكرار.
وستكون هذه العملية تساعد على تطوير المرونة والعمل على انجاحه عضلات الفخذ الداخلية.