ممارسة 15 دقيقة من دون المعدات التي سوف يطيل الحياة لمدة 3 سنوات على الأقل

معتدلة وممارسة التمارين الرياضية تساعد العادية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة، ابتهج، والمساعدة على التخلص من الإجهاد ويعيش لفترة طويلة وحياة سعيدة. ولكن معظم الناس في جدول أعمال موحد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام فقط الوقت لم يكن كافيا. شخص مشغول حقا، مجرد شخص كسول، وبدلا من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو عذر العادية - وسيلة للخروج لكلا الفريقين يمكن العثور عليها، والأهم من ذلك كله، فإنه من الشائع.

اليوم، ونحن نريد أن نقدم لك خيارات التدريب بدون زيارة النوادي الرياضية، والتي تتطلب فقط 10-15 دقيقة لقطع في اليوم.

إذا قارنا عدد السعرات الحراريةالتي يتم حرقها في ساعة واحدة من الأنواع القياسية من الأنشطة الرياضية، مع السعرات الحرارية يعامل المفضلة، والطبقات الرياضة وتتحول حقا إلى مضيعة للوقت، منذ ذلك الحين، وذلك للتخلص من واحد مع شطيرة زبدة الفول السودانيلديك ساعة على المشي أو ركوب الدراجة، وثلاث شرائح من البيتزا أن الأجر لمدة ساعة من التمارين الرياضية أو السباحة. سعر واحد بيج ماك - ساعة من الركض أو لعب كرة السلة. ولكن إذا كان الهدف - وليس لانقاص وزنه وأصبح أكثر نشاطا وصحية جسديا ويعيش حياة طويلة وحافلة بالأحداث، ثم ممارسة اكتساب معنى جديدا تماما.

على سبيل المثال، إذا كنت 40 سنة وتريد أن تعيش لفترة أطول من 3 سنوات، لديك لدفع النشاط البدني 15 دقيقة في اليوم من اليوم وحتى عيد الميلاد 65 الخاص بك. إذا قمت بإضافة في كل وقت، كما تبين أن الرياضة سوف تنفق حوالي نصف السنة، وبيت القصيد سيكون لديك 2.5 حياة إضافية. يظهر متوسط ​​الأرقام التي تم الحصول عليها نتيجة لحسابات معقدة، فقط لإظهار العلاقة بين متوسط ​​العمر المتوقع والرياضة المعتدلة.

والآن نذهب إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - برنامج "لياقة بدنية سلم".

ما هو سلم اللياقة البدنية

اللياقة البدنية سلم - هو برنامج من 48 خطوات، تمثل كل خطوة على عدد معين من التكرار من خمسة تمارين. 15 الخطوات الأولى - الائتمان التمهيدي، وإصدارات أخف من المستوى التالي، والتي تحتل 16 إلى الخطوة ال 48. ممارسة حاجة لأداء كل يوم، ومدة الطبقات - 10-15 دقيقة.

معدل مرور الخطوات يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الأولي. يمكنك تسريع أو إبطاء العكس من ذلك، اعتمادا على الحالة الصحية، ولكن عليك أن تتعامل مع كل يوم (ما عدا المرض). يتم تمرير هذه الخطوة، عند تنفيذ جميع التدريبات دون صعوبة. لبداية يمكنك محاولة تخصيص ل1 أسبوع في كل مرحلة.

المستوى التمهيدي

كما قلت، يرصد معدل التمهيدية تتكون من 15 مرحلة. دعونا ننظر لهم بمزيد من التفصيل.

المنحدرات. هذه هي معظم منحدرات القياسية وبسيطة! الوقوف بشكل مستقيم والقدمين الكتف عرض على حدة، رفعت السلاح فوق رأسه. تميل إلى الأمام، في محاولة للوصول مع أطراف أصابعك لأصابع القدم. العودة إلى نقطة الانطلاق، وأداء عدد محدد من المنحدرات.

الصحافة. استلقي على ظهرك والساقين عازمة على الركبتين، مد الذراعين على طول الجسم. رفع رأسك وكتفيك حتى أن ترون كعبك. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. تكرار عدد محدد من المرات. هذا التمرين هو الصحافة العلوي، والتي يمكنك رفع فقط الجزء العلوي من الجسم، وترك أسفل الظهر الخاص ضغطت على الأرض.

قدم الرفع. الانبطاح على الأرض، وقدم عرض الكتفين، مدسوس اليدين تحت الوركين. ثني الساق اليسرى عند الركبة ورفعه فوق الأرض في نفس الوقت مع صعود الرأس. يعود برفق إلى نقطة الانطلاق، وتكرار الشيء نفسه مع الساق الأخرى. تكرار عدد محدد من المرات. خلال "مرة واحدة" يعتبر رفع ساقيه.

حاولت ان افعل هذا التمرين. أنا لا أعرف بالضبط ما كان المؤلف في العقل الأصلي، ولكن لا بد من رفع رأس جنبا إلى جنب مع الجزء العلوي من الجسم. وهذا هو، لا مجرد تحويل ما يصل رؤوسهم فوق، ومحاولة الكتفين رفع قبالة الكلمة.

دفع عمليات. دفع للمستوى التمهيدي - دفعة من ركبتيه. وهذا هو، كل نفس الطريقة التي يعامل بها بوشوبس القياسية، والراحة، ليس فقط ضد قدميك على الأرض والركبتين. أثناء ينبغي للدفع شكا عدم ترهل في العمود الفقري القطني، لا انتفخ الحوض إلى الخلف، المعدة في.

الركض والقفز. هذه فترات غريبة، والتي عرضت في وتيرة الركض الخفيفة و 7 يقفز بأيد الطلاق والقدمين على الجانبين كل 75 الخطوات.

المستوى التمهيدي

• خطوة 1:
  المنحدرات - 2، اضغط - 3، ورفع الساق - 4، ودفع - 2 خطوات - 105 (1 نهج القفزات المتبقية عدد من الخطوات بعد القفز - 30).
• المرحلة 2:
  المنحدرات - 3، اضغط - 4، ورفع الساق - 5، ودفع - 3 خطوات - 140 (1 نهج القفزات المتبقية عدد من الخطوات بعد القفز - 65).
• المرحلة 3:
  20 المنحدرات - 4، الصحافة - 6، ورفع القدم - 6، ودفع - 3 خطوات - 170 (2 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 20).
• الخطوة 4:
  المنحدرات - 6، والصحافة - 7، ورفع الساق - 8، ودفع - 4 خطوات - 200 (2 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 5:
  المنحدرات - 7، اضغط - 9، ورفع الساق - 9، ودفع - 5 خطوات - 225 (3 مجموعات من القفزات المتبقية عدد من الخطوات بعد القفز - 0).
• خطوة 6: المنحدرات - 8، اضغط - ارتفاع 10 قدم - 10، ودفع - 6 خطوات - 255 (3 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 7:
  المنحدرات - 10، صحافة - 11، ورفع الساق - 12، ودفع - 7، والخطوات - 280 (3 مجموعات من القفزات المتبقية عدد من الخطوات بعد القفز - 55).
• خطوة 8:
  المنحدرات - 12، صحافة - 13، ورفع الساق - 14، ودفع - 8، والخطوات - 305 (4 مجموعات من القفزات المتبقية عدد من الخطوات بعد القفز - 5).
• خطوة 9:
  المنحدرات - 14، صحافة - 15، ورفع الساق - 16، ودفع - 9 خطوات - 325 (4 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 25).
• خطوة 10:
  المنحدرات - 16، صحافة - ارتفاع 16 قدم - 18، ودفع - 11، الخطوات - 350 (4 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 11:
  المنحدرات - 18، صحافة - ارتفاع 18 قدما - 20، ودفع - 12، الخطوات - 370 (4 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 70).
• خطوة 12:
  المنحدرات - 20، صحافة - ارتفاع 20 قدما - 22، ودفع - 13، الخطوات - 390 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 15).
• خطوة 13:
  المنحدرات - 23، صحافة - 21، ورفع الساق - 25، ودفع - 15، الخطوات - 405 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 14:
  المنحدرات - 25، صحافة - 23، ورفع الساق - 27، ودفع - 16، الخطوات - 425 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 15:
  المنحدرات - 28، صحافة - 25، ورفع الساق - 30، ودفع - 18، الخطوات - 440 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 65).

المستوى الأساسي

بعد خمسة عشر مراحل الأولى تبدأ من مستوى سطح الأرض تدريبات أكثر تعقيدا.

المنحدرات. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين الكتف عرض على حدة، وتمتد ذراعيك وتابع المنحدر، في محاولة للوصول إلى الطابق بين ساقيه. ثم، في هذا الموقف، ترتد بلطف بضع سنتيمترات، والعودة إلى وضع البداية.

الصحافة. استلقي على ظهرك، وسحب يديك على طول الجسم، والانحناء ساقيك في الركبتين والقدمين مكان مسطح على الأرض. أداء هيئة الرفع الكامل (عليك أن تجلس تماما) دون أخذ قدميك عن الأرض ولم يساعد نفسه بيديه والرقبة. عليك أن تتخيل أنك المشبك كرة التنس الذقن. إذا ضغطت مجموعات في الرقبة، واليوم يشعر ألم عضلات في الرقبة، وليس في الصحافة؛)

قدم الرفع. استلقي على بطنك مع العرض الخاص الكتفين باستثناء القدمين، وضعت النخيل تحت الوركين. رفع ساقيه في الوقت نفسه، في محاولة لجعل بحيث الوركين تؤتي ثمارها النخيل. جنبا إلى جنب مع الساقين يرفع رأسه جنبا إلى جنب مع الكتفين. يعود برفق إلى وضع البداية وتكرار عدد محدد من المرات.

دفع عمليات. بعد المستوى الأولي ودفع عمليات مع الركبتين، وحان الوقت للذهاب إلى معظم دفع عمليات القياسية مع الجوارب.

الركض والقفز. وهو يختلف عن تجسيد الأول فقط في عدد من القفزات - الآن أنها لن تكون 7 و 10.

المستوى الرئيسي:

• خطوة 16:
  المنحدرات - 14، صحافة - ارتفاع 10 قدم - 12، ودفع - 9 خطوات - 340 (4 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 40).
• خطوة 17:
  المنحدرات - 15، صحافة - 11، ورفع الساق - 14، ودفع - 10، الخطوات - 355 (4 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 55).
• خطوة 18:
  المنحدرات - 16، صحافة - ارتفاع 12 قدما - 16، ودفع - 11، الخطوات - 375 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 0).
• خطوة 19:
  المنحدرات - 18، صحافة - 13، ورفع الساق - 17، ودفع - 12، الخطوات - 390 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 15).
• خطوة 20:
  المنحدرات - 19، صحافة - 14، ورفع الساق - 19، ودفع - 13، الخطوات - 405 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 21:
  المنحدرات - 21، صحافة - 15، ورفع الساق - 21، ودفع - 14، الخطوات - 420 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 45).
• خطوة 22:
  المنحدرات - 22، صحافة - 16، ورفع الساق - 23، ودفع - 15، الخطوات - 435 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 60).
• خطوة 23:
  المنحدرات - 24، صحافة - 17، ورفع الساق - 25، ودفع - 16، الخطوات - 445 (5 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 70).
• خطوة 24:
  المنحدرات - 25، صحافة - 18، ورفع الساق - 27، ودفع - 17، الخطوات - 460 (6 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 10).
• خطوة 25:
  المنحدرات - 27، صحافة - ارتفاع 20 قدما - 29، ودفع - 18، الخطوات - 470 (6 النهج من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 20).
• خطوة 26:
  المنحدرات - 29، صحافة - 21، ورفع الساق - 31، ودفع - 19، الخطوات - 480 (6 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 27:
  المنحدرات - 31، صحافة - 23، ورفع الساق - 33، ودفع - 20، الخطوات - 490 (6 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 40).
• خطوة 28:
  المنحدرات - 33، صحافة - 24، ورفع الساق - 38، ودفع - 21، الخطوات - 500 (6 مجموعات من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 29:
  المنحدرات - 34، صحافة - 26، ورفع الساق - 38، ودفع - 22، الخطوات - 510 (6 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 60).
• خطوة 30:
  المنحدرات - 36، صحافة - 28، ورفع الساق - 40، ودفع - 23، الخطوات - 515 (6 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 65).
• خطوة 31:
  المنحدرات - 38، صحافة - 29، ورفع الساق - 43، ودفع - 24، الخطوات - 525 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 0).
• خطوة 32:
  المنحدرات - 40، صحافة - 31، ورفع الساق - 45، ودفع - 25، الخطوات - 530 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 5).
• خطوة 33:
  المنحدرات - 43، صحافة - 33، ورفع الساق - 48، ودفع - 26، الخطوات - 535 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 10).
• خطوة 34:
  المنحدرات - 45، الصحافة - 35، ورفع الساق - 51، ودفع - 27، الخطوات - 540 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 15).
• خطوة 35:
  المنحدرات - 47، صحافة - 37، ورفع الساق - 54، ودفع - 28، الخطوات - 540 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 15).
• خطوة 36:
  المنحدرات - 49، الصحافة - 39، ورفع الساق - 56، ودفع - 29، الخطوات - 545 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 20).
• خطوة 37:
  المنحدرات - 51، صحافة - 40، ورفع الساق - 59، ودفع - 30، الخطوات - 545 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 20).
• خطوة 38:
  المنحدرات - 54، صحافة - 43، ورفع الساق - 62، ودفع - 31، الخطوات - 545 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 20).
• خطوة 39:
  المنحدرات - 56، صحافة - 46، ورفع الساق - 54، ودفع - 32، الخطوات - 550 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 25).
• خطوة 40:
  المنحدرات - 59، صحافة - 48، ورفع الساق - 68، ودفع - 33، الخطوات - 555 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 41:
  المنحدرات - 61، صحافة - 50، ورفع الساق - 72، ودفع - 34، الخطوات - 555 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 42:
  المنحدرات - 64، صحافة - ارتفاع 53 قدم - 75، ودفع - 35، الخطوات - 555 (7 النهج من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 30).
• خطوة 43:
  المنحدرات - 66، صحافة - 55، ورفع الساق - 78، ودفع - 36، الخطوات - 560 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 35).
• خطوة 44:
  المنحدرات - 69، صحافة - 58، ورفع الساق - 81، ودفع - 37، الخطوات - 560 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 35).
• خطوة 45:
  المنحدرات - 72، صحافة - ارتفاع 61 قدم - 85، ودفع - 38، الخطوات - 560 (7 النهج من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 35).
• خطوة 46:
  المنحدرات - 74، صحافة - 64، ورفع الساق - 88، ودفع - 39، الخطوات - 575 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 47:
  المنحدرات - 77، صحافة - 66، ورفع الساق - 92، ودفع - 40، الخطوات - 575 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).
• خطوة 48:
  المنحدرات - 80، صحافة - 69، ورفع الساق - 96، ودفع - 41، الخطوات - 575 (7 تقترب من القفزات عدد من الخطوات المتبقية بعد القفز - 50).

جمال هذا النهج هو ما يمكنك القيام به في أي مكان هذا النظام وزمان.

إذا مرضت، ينبغي تأجيل الطبقات، وبعد الشفاء التام من بداية المرحلة التي توقفت.

من الصعب أن أقول كم كانت ثقيلة وما ستكون النتائج، ولكن الامر يستحق ذلك، لأنه فقط 10-15 دقيقة في اليوم.