ممارسة خطيرة في صالة الألعاب الرياضية، والتي ينبغي حذفها من البرنامج

أحيانا تدريب القوة المنتظم ليس فقط لا تعطي النتيجة المرجوة، ولكن يمكن أن تضر بصحة والشكل. السبب غالبا ما يكمن في ممارسة فعالة وحتى خطرة.

هذه المجمعات هي الأفضل أن تدرج في برنامجها تحت إشراف مدرب محترف في حالة وجود التدريب البدني جيد: مع تطور العضلات وحركة المفاصل، فضلا عن المعدات الموردة جيدا هذه المناورات أكثر من ذلك بكثير آمنة.

حسنا، إذا كنت تقود نمط الحياة المستقرة، وأنت لست قادرا على التعامل مع مدرب ينبغي أن تفعل حذفها من التمرين، ليحل محل التمارين الأكثر أمانا لتطوير نفس المجموعات العضلات.

تمارين على القيمة المطلقة

ووفقا للدكتور ستيوارت ماكغيل، وهو أستاذ في جامعة واترلو، الخبير المعروف عالميا وخبير في الميكانيكا الحيوية الوراء التنفيذ التقلبات في الصحافة يوفر سلالة عالية على الظهر ويؤدي إلى وقوع إصابات ومشاكل أسفل الظهر، وخاصة الفقاريات نتوء محركات الأقراص.

وبناء على هذه الدراسة، يخلص الدكتور ماكجيل أن الخصر هناك حد معين من انثناء والإرشاد، وبعدها يتم زيادة ارتداء النسيج ومن خطر الإصابة بشكل كبير.

الجذع وشكا

شكا الجسم على مقاعد البدلاء انحدر أو على الأرض لأن تكون خطرة على تمارين الخصر. أثناء الصعود السكن تشديد ليس فقط العضلات المستقيمة البطنية، ولكن أيضا يتم إدراجها العضلات العضلة القطنية في مجموعة عضلات الحوض الداخلية.

العضلات العضلة القطنية ضغط العمود الفقري القطني خلال رفع، وعند الحمل المفرط والمستمر خلال الجرش (القيام المنزل الكثير من الحب لوضع السجلات الشخصية: 3 مجموعات من 30-40 مرات قبل فشل القيمة المطلقة) الضغط على زيادات فقرات، الأمر الذي يهدد إصابات الفقرات القطنية قسم.

وبالإضافة إلى ذلك، بطلان الصعود جذع للأشخاص الذين يعانون العمل المستقرة. خلال النهار، ويرجع ذلك إلى وضع الجلوس والجسم يميل إلى الأمام للجزء الأمامي من الفقرات القطنية الفقري الأقراص تشهد حمولة خطيرة.

خلال شكا لك تحميلها أكثر: يتم ضغط الجزء الأمامي من محرك الأقراص، والعمق - امتدت والجرحى. ولذلك، بعد التكرار متعددة الناس غالبا ما يشعر بالألم في منطقة أسفل الظهر.

ما يمكن أن يحل محل: شريط.

بديل ممتاز للتمارين ديناميكية - حزام مع التوتر متساوي القياس من عضلات البطن. هذا التمرين يزيل ضغط على العمود الفقري، والعديد من الانحناءات وفي البطنية المدربين الوقت نفسه عظيم المستقيمة.

متجعد

التواء الصحافة لا يتضمن رفع كامل الجسم، لذلك أن هذه العملية يمكن اعتبار قطني أكثر لطيف. ومع ذلك، وجدت مشكلة أخرى - الإفراط في التوتر في الرقبة والكتفين.

وبالإضافة إلى ذلك، ويرجع ذلك إلى التقلبات التي يقصر المستقيمة البطنية، الذي ينفذ ليس فقط وظيفة الإسكان انثناء والإرشاد، ولكن أيضا لتحقيق الاستقرار فيه. تقصير عضلات البطن سحب أسفل الصدر والكتفين إلى أسفل، ورأسه يذهب إلى الأمام.

ما يمكن أن يحل محل: شريط.

شكا قدم

وليس من الضروري لأداء هذا التمرين إذا كان لديك ضعف المستقيمة البطنية. عند القيام شكا الساق، وبعض العبء يقع على العضلات العضلة القطنية.

عندما يجهد عضلات البطن المتخلفة العضلة القطنية العضلات دون داع ويسحب العمود الفقري. ونتيجة لذلك، يمكنك الحصول على تعويض من فقرات قطنية.

حتى قبل إجراء هذه العملية، فمن الضروري تعزيز المستقيمة البطنية.

ما يمكن أن يحل محل: منع لتعزيز المستقيمة البطنية.

التواء لتحويل جانبية

هذا التمرين مفيد بشكل خاص لإعادة ضخ عضلات البطن المائلة، لكنه أمر خطير جدا للعمود الفقري. مثلما خلال يتسلق الإسكان، والجزء الأمامي من أقراص العمود الفقري مضغوط، والجسم يزيد بدوره من الحمل.

وفي الوقت المسافة التواء جانبيا بين فقرات يصبح أكثر ذلك، خصوصا خلال الحركات المفاجئة يمكن أن تسبب ضررا على العمود الفقري.

خصوصا هو بطلان هذه العملية للأشخاص الذين يعانون من الجنف العمود الفقري القطني. بدلا من انحناء العمود الفقري يصبح أقل مرونة وهبوطا المسافة بين لا يتم زيادة فقرات كثيرا. للتعويض عن هذا، فإنه يصبح أكثر من ذلك بكثير المسافة بين أقرب إلى فقرات منحنية. وبالتالي، إذا كنت انتزاع الجانب السكن في الجنف، كنت يزيد من خطر الاصابة الاصابة.

ما يمكن أن يحل محل: شكا من الجسم في الشريط الجانبي.

رفع الجسم لا تشمل التواء خطير في العمود الفقري في قوس الجانب ويوفر الحمل على أبليقوس والعضلات الألوية المتوسطة.

الانحناءات الجانبية مع الترجيح

يمكن إجراء هذه التدريبات تعزيز آلام الظهر المتدني. عند اتخاذ الانحناءات مع الأوزان هناك الضغط غير الضرورية العمود الفقري والأنسجة الرخوة في الجزء الخلفي، مما يخلق خطر تمزق الأقراص الفقرية.

في نفس الوقت، هذه العملية لا توفر وسطه، وعلى العكس من ذلك: على أبليقوس الخارجية، وتزايد والخصر في التوسع.

ما يمكن أن يحل محل: شكا في الشريط الجانبي، يلوي على الحلقات.

التواء على الحلقات تنطوي أبليقوس الخارجية والداخلية. في هذه الحالة، ويرجع ذلك إلى موقف غير مستقر من الساق العمود الفقري لا يشعر اضطراب شديد وعضلات البطن يصل متوترة أكثر من خلال التقلبات العادية.

تمارين على الفخذين

خلط والتخفيف من القدمين

واحدة من النساء الأخطاء الشائعة في صالة الالعاب الرياضية - الاستخدام المتكرر للممارسة الاختلاط والتخفيف من الساقين من أجل الحد من الدهون في الجسم في مشكلة المناطق.

وبادئ ذي بدء، فإنه من المستحيل لازالة الدهون في مناطق معينة من الجسم، والهز هذا الجزء. يمكنك إزالة الدهون في جميع أنحاء الجسم، وتهتز مجموعة العضلات معينة، يمكنك زيادة لهم فقط في الحجم.

أما بالنسبة للمحاكاة لإعادة ضخ عضلات مقربة، فمن غير المفيد تقريبا (لانقاص الوزن - بالضبط)، بل وخطيرة.

وخلال هذه العملية، وهناك حمولة كبيرة على عضلة الكمثري. وشدد على العضلات تبدأ في الصحافة على العصب الوركي، مما تسبب متلازمة الكمثري العضلات - ألم أو الأرداف عظم الفخذ.

ما يمكن أن يحل محل: يجلس القرفصاء zashagivaniyami.

تمديد الساق الجلوس

تم تصميم هذا محاكاة شعبية لتدريب عضلات الفخذ الفخذ. هذه الحركة هي غاية غير الفسيولوجية، ولا تحدث في الحياة اليومية (باستثناء أنه إذا كنت تلعب مع طفل صغير، هزاز له على قدميه)، بحيث الركبة ليست مصممة للتحميل في أي وزن كبير على الكاحلين.

اللحاق بالركب على مثل هذه المحاكاة، كنت عرضة لخطر الإصابة مفصل الركبة. وبالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل إصابات الركبة، حتى لا يقترب هذا الجهاز اللياقة البدنية.

ما يمكن أن يحل محل: يتقرفص، الطعنات.

هذا هو مزيد من التدريبات الفسيولوجية وآمنة للالركبتين.

الصحافة الساق

هذه المحاكاة هي بأنه خطير على الركبتين، مثل سابقتها. هنا لديك لدفع بعيدا منصة الثقيلة.

ليست مصممة جسمنا للحركة لمثل هذه: أنه لا يحدث في الحياة الحقيقية، لماذا لا يساعد على تطوير القوة الوظيفية.

وبالإضافة إلى ذلك، هذه العملية يشكل خطرا على ظهرك. عند خفض الوزن، الملتوية الحوض قبل، وهناك ضغط على أسفل الظهر، مما يخلق خطر انتفاخ القرص الفقري.

ما يمكن أن يحل محل: يجلس القرفصاء.

ممارسة يديك

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد من خلف الرأس

مفصل الكتف تكييف سيئة لتحميل من هذا القبيل بسبب خصوصياتها التشريحية.

عندما رفع الأخرم الأسلحة - نهاية الكتف - التدليك ضد الكتف الكفة، مما تسبب في تهيج أو تلف الأوتار لها (متلازمة الإصطدام).

ما يمكن أن يحل محل: شريط zhimom الكذب، ودفع الحانات ورفع الدمبل المقبلة.

الدمبل رفع يد المساعدة

ممارسة تهدف إلى وضع شبه المنحرفة والعضلات المعينية، وثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الدالية.

الحمل الرئيسي يتحدثون على عضلات الكتف، لذلك هناك خطر أكثر من طاقتهم لهم والحصول على العصب مقروص. وبالإضافة إلى ذلك، هناك مشكلة محددة مع تأثير ذلك على الكفة وتحمل مخاطر متلازمة الإصطدام.

ما يمكن أن يحل محل: رفع الدمبل من قبل.

يتم رفع الدمبل على مبعدة إلى مستوى الكتف. ومن المهم تجنب دوران لمفصل الكتف ورفع يتحول الدمبل ناحية اليسار واليمين، وليس اثنين في وقت واحد. هذا يخفف الضغط على الظهر.

وخلال هذه العملية، من ناحية ترتفع حتى لا يصل إلى تفرط في عضلات الكتف. وعلاوة على ذلك، فإنه يفتقر إلى الأخرم الكفة، الذي يلغي الأضرار التي لحقت الأوتار. في نفس الوقت، وممارسة تنطوي على مجموعات العضلات نفس رفع الدمبل الأعلى: الدالية، شبه المنحرفة، المنشارية الأمامية، أشباه المعين.

الصحافة الفرنسية

هذا هو شكل آخر من أشكال الحمل غير الفسيولوجية، والتي عمليا لا تحدث في الحياة اليومية. وخلال هذه العملية، وهناك حمولة كبيرة على المفاصل الكوع، التي ليست مستعدة ل. ونتيجة لذلك، لأنه يزيد من مخاطر وقوع اصابات الكوع. تجربة شخصية تقول لي أنه من ذلك: النقرات وألم في المرفقين رافق بالضرورة هذه العملية.

تمارين على الظهر

واحدة من أكثر التمارين الشوكي المؤلمة في صالة الألعاب الرياضية - وتمدد مفرط. تنشأ يرجع ذلك أساسا إلى الفن غير لائق المشاكل.

تمدد مفرط

فرط التمديد يساعد على زيادة قوة extensors الظهر واستخدامات موازية شبه المنحرفة العضلات وعضلات حزام الرأس.

تمدد مفرط التنفيذ المتكرر تشمل خفض إجمالي أسفل الجسم، يليه ارتفاع، في كثير من الأحيان - مع الوزن في يدك أو على ظهرك. في هذا التجسيد، يتم توجيه هذه العملية نحو التعامل مع (غالبا - تسخين)، في اوتار الركبة والعضلات الألوية.

استغلال هذا الخيار فرط - التنفيذ المتكرر للعديد من التكرار والأوزان الثقيلة - يمكن سيئة تؤثر على صحة العمود الفقري. كامل الميل إلى الأمام يخلق ضغط الزائد في الجزء الأسفل من العمود الفقري وإصابات الفقرات القطنية يستفز.

إذا كنت تسير على تقوية العضلات الباسطة من الظهر، على سبيل المثال، قبل تنفيذ الرفعة المميتة، يجب أن تمدد مفرط أداء مختلف.

البدء في الانتقال من موقف إلى توجيه الجسم ولا تسقط، والصعود، ورمي كتفيه وضعت أسفل الظهر. عند نقطة متطرفة من الحاجة إلى البقاء لمدة 6-7 ثواني.

تحذير! موانع المطلقة لجميع أنواع فرط التمديد هو فتق الفقرية على ساق رقيقة.

ما يمكن أن يحل محل: دفع عمليات مع إمكانية الوصول إلى الشريط الجانبي.

ممارسة المنسدلة لرئيس

ويهدف هذا التمرين في وضع عضلات الظهر: عند أدائها على الوجه الصحيح العبء الأكبر يذهب إلى العضلات شبه المنحرفة، العضلة المدورة الكبيرة والعريضة الظهرية.

مثل أي ممارسة تنتهك وضع رأسي في العمود الفقري تحت التمرين المنسدلة تحميل لرئيس يحتمل أن تكون خطرة، بالإضافة إلى الوفاء الرقبة جانبها - الجزء الأكثر هشاشة العمود الفقري.

يتطلب له ممارسة رئيس المنسدلة رقبة الشخص يتقوس ورأسها يميل إلى الأمام، وبالتالي كسر الخط الخلفي على التوالي. هذا يمكن أن يسبب تشوه أو تمتد الرقبة وعضلات الظهر، أو أسوأ من ذلك، فتق العمود الفقري أقراص.

ما يمكن أن يحل محل: التوجه كتلة العلوي للثدي، وسحب كتلة أقل.

ممارسة المنسدلة في الصدر يسمح لك للحفاظ على رأسك على التوالي، دون كسر خط الخط الخلفي. ومن الممكن أيضا لأداء الجر من كتلة أقل. وخلال هذه العملية، وتحميلها أيضا العضلات شبه المنحرفة، والظهرية العريضة، العضلة المعينية، العضلة المدورة الكبيرة.

وشكا من الأرجل على أشرطة الجدار مع الدعم على الساعد

في هذه العملية، كما هو الحال عندما رفع الجسم، والتي تنطوي على العضلات الحرقفية القطنية. نظرا لتثبيت من الخلف (كنت تعتمد على شريط محاكاة)، فضلا عن ضعف العضلة القطنية المستقيمة أجهدت ويجرها فقرات، مما تسبب في نزوحهم.

ما يمكن أن يحل محل: صعود المحطة عازمة في ملزمة على العارضة.

في هذه العملية، في حين الحوض رفع الساق تراجع بشكل طبيعي، وذلك بسبب والتي تتم إعادة توزيع الحمولة وغير مثقلة العضلة القطنية العضلات.

ومع ذلك، إذا كنت يعانون من زيادة الوزن أو ضعف عضلات البطن، فمن الضروري أولا لتعزيزها مع لوحة، ومن ثم الانتقال إلى هذه العملية.

أكملت قائمة من التمارين خطيرة. إذا كان لديك خياراتك المجمعات خطيرة، مما أدى لك إلى إصابة وتبادل الخبرات في التعليقات.