الاستعدادات لسباق الماراثون موسكو، أو كيفية تشغيل 10 كيلومترات في 42: نصائح من مبتدئ

مرحبا أصدقاء.

قبل عامين كتبت مقالا حول كيفية بدء وتشغيل منذ 40 عاما وأول مرة منذ كانت المدرسة قادرة على تشغيل 5 كم. في تلك المادة وصفت كيف فجأة بدأت تعمل من خلال ابنته، سار الدافع ل الركض في الظروف الروسية (بسيطة جدا، يجب أن أقول، والدافع)، وأدى لمحة عامة عن البرامج تشغيل.

الآن، عندما تم الانتهاء من هذا التأليف، طرقت بالفعل 42 وأريد أن أقول لكم كيف قررت المشاركة في المسافة موسكو الماراثون القمر الصناعي على بعد 10 كم. بواسطة المسئولية أضيفت إلى المادة الأولى بروز الأقراص الثلاثة في قسم العمود الفقري (عملية المرضية في العمود الفقري التي انتفاخ القرص الفقرية في القناة الشوكية دون كسر الحلقة الليفية).

لذلك، ما عليك القيام مع خمسة إلى 40 لتصل إلى عشرات من 41؟ صحيح - أن تكون كسول، تبالغي في التدريب وبدء إصلاح. :)

في تصريحات لهذه المادة، هو رسالتي، وكتب في السنة أن موسم الشتاء 2012-2013 فاتني. الأمطار في الخريف ليست قيد التشغيل - كسول، يركض في فصل الشتاء 5-10 القليل جدا. الشتاء تشغيل - هو متعة خاصة، ولكن يجب أن نكون حذرين في التنفس الصعب، ونظرا لحقيقة أنني أستطيع التنفس إلا عن طريق الفم لممارسة رياضة العدو (الأنف المكسورة)، ثم بضع مرات على التوالي أدى إلى البرد.

في ربيع عام 2013th بدأت بالظهور من جديد، وكان سعيدا لتجد أن الجسم لم ينس! وأصبح من السهل تشغيل، وعلى ضوء بسهولة التعامل مع الحمل، وأنا بسرعة (أبريل.-مايو.) عزز تدريب المدى لمدة تصل إلى 5 كم. أود أن أشير إلى أنني تشغيل دائما حول بعناية فائقة، مع الانتقال إلى الخطوة، إذا كان ذلك. وفي يوليو، ووضع سجل الشخصية الخاصة بك - 7 كم. بعد ذلك، أدركت أنه من الضروري، كما هو مخطط لها، للذهاب إلى العشرة الأوائل. ولكن ...

كما هو الحال دائما، "تدخل". كانت رحلة إلى جمهورية الدومينيكان (بالمناسبة، أنا أوصي)، وعلى واحد من أشواط على طول مسارات متعرجة فندق دون وعي، والتفت بحدة جدا و... كان متورما المساء الحق وتر العرقوب، بحيث عن أي شوط من السؤال لم يعد يمكن. المشي وكان من الصعب. على مرأى ويستحق بدوره والفكر، "حسنا لقد تم من خلال تحول خطوة القفز، وليس اثنين؟".

وربما لشخص ما هذه البديهية، ولكن مبتدئين محاولة لتفسير ما حدث. إذا قمت بتشغيل على طول مسارات في الحديقة، لديهم دائرة نصف قطرها كبير من انحناء ويحدث دوران في بضع خطوات غير محسوس تقريبا. إذا كان المسار الضيق، واسعة مترين والمنعطفات الحادة، كما يحدث في الفنادق، وهذا هو إغراء كبير لتحويل خطوة واحدة: رمي الساق إلى الأمام، وضعت مقابل ذروة وهذا بدوره قدم واحدة لسداد كامل سرعة في اتجاه واحد وتسريع الجسم في بلد آخر، وضعت المحطة الثانية على الجديد تتبع. عند هذه النقطة، الأربطة تعاني على الأقل عبئا مزدوجا وصيف بطل الدمى لا يمكن أن يقف. هذا ما حدث لي. عليك أن تكون حذرا والزملاء. بانتباه. :)

الساق صادقين otbolelo ستة أشهر، والمراهم، لم التدليك لا مساعدة (أو ساعد على تسريع، لا أعرف)، ولكن الحقيقة هي هذه: لموسم الشتاء 2013-2014، جئت مرة أخرى إلى "0"، وذلك حتى مع بدء ترميم الشقة، وفي هذه الحالة، المتسابقين غير المهنية، من الواضح، والخيار دائما في صالح من الاسمنت وليس الركض. ;)

عدة مرات خلال فصل الشتاء أركض حول شراء منصات المطاط رصع على الأحذية. لا بأس به شيء مريحة، ولكن الجهنمية خلق الضجيج. ولكن أيضا إعطاء الثقة إلى 100٪ التي لا poskolznoshsya.

بشكل عام، يعمل بشكل غير منتظم بدأت فقط في مايو ويونيو - قال مشكلة مع ظهره. ولكن خبيث وصلت إلى النقطة التي نحن بحاجة الى بعض هدف لمواصلة النمو. ومسكت عين ماراثون موسكو 2014. ومن الواضح أنه في الماراثون نفسه، وأنا لم يطبق. :) ولكن وجدت من 10km المسافة المتاحة للشخص الذي يمكن تشغيلها على بعد 3 كم ولا ينتفخ.

خطة

أول شيء كان لي أن تقرر - خطة التدريب. لم أكن أريد أن يحصل إصابة أخرى في طريقها إلى المسابقة الأولى في حياتي، وتعيين مدرب اعتقدت أنه من غير المناسب لالمسافة والزمن، الذي اعددته.

ركضت مع البرامج المختلفة، المفضلة - Endomondo، كما يمكن تشغيلها في حالة عدم وجود إشارة GPS. لكنها تجعل من الممكن لوضع خطة التدريب فقط في النسخة المدفوعة. نايك + وأديداس MyCoach لا تعمل على هاتفي الذكي لأن هذا القرار غير القياسية، بحيث تبقى RunKeeper (لم يكن لديك الوقت لمحاولة) واسيكس. أخيرا توقفت.

هذا البرنامج يسمح لك لوضع خطة تدريبية للالكيلومترات والإيقاع، والسلوك مفصل الإحصاءات، فإنه يحتوي على واجهة الويب سهلة الاستخدام للغاية ويعمل على بلدي الذكية. أنا على التوالي، بالمناسبة، في حذاء من نفس الشركة.

يتحدث من الأحذية. فقط قبل بدء التدريب قرر استبدال القديم مع كعب عال على شيء أكثر من ذلك بقليل الطبيعية، منذ تشغيل فقط مع جورب. ووفقا للخطة كنت قد تشغيل 183 كم، وفي الوقت المناسب تماما للسباق كان عليهم أن "اللجوء". وبقيت في اليوبيل GEL-KAYANO 20 بدلا من GT-2070.

ويبدو أنهم من السهل جدا ومريحة، مع كعب منخفض وبدعم قوي من وسط القدم (لدي أقدام مسطحة). يلتف حول القدم جيدا، حتى وإن كانت الساق الباردة لا الزحف في الفجوة المطلوبة 0.5.

ونظرا لانخفاض كعب، وأنا على استعداد لبعض صعوبات في التكيف، ولكنها أخذت قليلا أكثر تعقيدا وأطول من كنت أتوقع: على الرغم من قيام بتمرين جيدة والقدمين التوصل أولا سريع جدا، حتى نهاية التدريب ل خطوة. الذي كان غريبا بالنسبة لي، هو حقيقة أن في اليوم التالي لقد عانيت أبدا من العضلات ...

الآن، ربما، فقد حان الوقت لتحقيق خطتي على الذي كنت قد أعددت:

كان كل ما لتشغيل ما يزيد قليلا على 180 كيلومترا، وهو بالنسبة لي كان قيمة رائعة في ذلك الوقت. لكنني لذت، كما كان تأثير ملحوظ بالفعل على جدول الأسرة. وطنهم، وحذر من نية للمشاركة في المسابقة، وقد دعمني. :)

كما يمكن أن يرى، هو مبني على الخطة فقط على حجم وسرعة، أي فترات وأيام الثقيلة. أنا أفهم أن هذه المسافة ليست ضرورية، نظرا للوقت الذي كنت المتاحة يحتمل - ساعة واحدة على كل شيء. أنها بطيئة للغاية، ولكن العشرة، والجحيم أولا!

تدريب

التدريب يعطيني الفرح والسرور. تم بناء الخطة بحيث الحمل يزداد تدريجيا، فإنه ليس من الضروري أن يكون قتل، وكنت دائما متوسط ​​معدل أعلى قليلا من المخطط لها. ركضت في الملعب وفي الحديقة، وكان اختيار عشوائي في كل مرة. التحدي الأكبر، واجهت - هو عدم القدرة على بدء تشغيل في أكثر أو أقل لائق تيرة (لا يقل عن 7 دقيقة / كم). كان من الضروري أن يكون خائفا كيلومتر في سرعة المشي، وبعد ذلك فقط بدأ العمل على العضلات، ويمكن أن تفرق قليلا. هذا يشير إلى وجود حاجز اللاهوائية منخفضة، وإذا فهمت بشكل صحيح: بداية سريعة التفاعلات الكيميائية التي تنتج حمض اللبنيك. بعد تدفق الدم الزيادات الاحماء، الإحمرار، ويمكن تشغيلها.

على الرصيف أظهرت وجود نقص غير متوقع من الأحذية الجديدة - تقفز كعب. وهذا هو، كيف "بلطف" أو لمس كعب الأسفلت، وأقرع. على GT ليس هذا على الإطلاق، وفي مزعج جديدة.

5 كم وصلت بسهولة تامة، ثم كان زوجين من الدورات التدريبية من 5-6 كم، وبعد ذلك فقط لم يكن كل شيء يفسد، وجعلت تجريب قصيرة وسريعة - 3 كم 6 دقيقة / كم (خارج الخطة).. ويتضح ذلك جليا في الرسم البياني للمسافات من نفس Endomondo - سنام في النصف الأول:

في اليوم التالي، وكان جيدا حتى المرضى أخيل، وأنا لتشغيل بعناية فائقة. وباختصار، فإن حكم لمهربي مبتدئ، "لا تبالغي" أشواط في 100٪. كان لي كل يوم لمسكن تشويه ومرهم مضاد للالتهابات. تعافى، وشكرا الأرواح، وبسرعة.

كان بالفعل منتصف الخطة، وكان من الضروري زيادة المسافة. 7 كم عززت بسهولة، حتى بعد قام الاسبوع 8 كم وركض بالكاد. :) أنا لا أعرف ما إذا كان بلدي ميزة أو أي مبتدئ، ولكن أنا لا أحصل على العضلات وتعب ومعدل ضربات القلب لا يرقى (لا تقم بتشغيل سريع)، وليس كسر النفس. وتر نفى - في وتر العرقوب ومسؤولة الرباط لرفع الوركين إلى الأمام. على الأرجح، وهذا يرجع إلى netrenirovannosti عام وضرورة تكريس المزيد من الوقت لادارة امن الدولة (وهذا من الخير "كتب عداء" - تمارين الجري الخاصة).

من جانب الطريق، والأكثر راحة بالنسبة لي هو التنفس: يستنشق لمدة ثلاث خطوات، الزفير ثلاث خطوات. إذا كان التسارع، اثنين اثنين.

بعد ثمانية متوترة قليلا، واذا كنت استطيع حتى تشغيل 10 كم دون المرور على هذه الخطوة، لأنه في هذه هرول سمح لنفسه للراحة لمدة 5 دقيقة الزيادات على بعد 1 كم. ثم كانت هناك يهرول الانتعاش اثنين، وحان الوقت لدرجات الاختبار. :)

الدعم الفني

واستطرادا صغير في الجانب التقني. كما كتبت، ركضت مع الهاتف الذكي. Endomondo تشغيل في وقت واحد كما عداد النشاط الإجمالي (للوصول إلى الملعب، دافئ / عقبة) وتطبيق اسيكس لخطة السيطرة. لا أستطيع أن أقول البرنامج الذي هو أفضل - على حد سواء سعيدة، وكلاهما التوقعات تماما. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الهاتف الذكي أضع المسرع، الموسيقى العادي، لضبط إيقاع. مع المسرع تشغيل ملائم في الملعب: الدخول في نوع من نشوة، والناس لا يتدخل، لا يكون الطريق للاختيار. وجدت أن المعدل المعتاد بلدي 160، 180 - الكثير حتى الآن بالنسبة لي، لذلك تشغيل 170. هذا مفيد جدا ثم في المنافسة.

تمكنت أيضا لمحاولة اثنين devaysa المعصم: النموذج القديم من الهاتف الذكي المعصم مع GPS ومعدل ضربات القلب إمباث SENSOR PHONE والساعات الذكية IRU على الروبوت.

على الرغم من أنني معهم ولم يتم تشغيل بأسرع مع الجهاز الرئيسي، وهو انطباع من هذه الأجهزة هو إيجابي بشكل عام.

إمباث SENSOR PHONE. بالمعنى الدقيق للكلمة، وهذا هو محاولة لجعل الطبية "babushkofon»: نظام تحديد المواقع في كل دقيقة (لذلك هذه ليست مناسبة الركض) بإرسال إحداثيات الموقع، ويمكن أن أقارب مراقبة الموقع من كبار السن قريب. يوجد زر SOS لإرسال رسالة عن طريق الضغط على زر واحد على عدد تكوينه.

الايجابيات:

• الهاتف في متناول اليد. وعلاوة على ذلك، غير مطلوب سماعة الرأس - هناك بعض المتحدثين. خاطئا الاتصال في حالات الطوارئ.
• رصد معدل ضربات القلب في متناول اليد. بالمناسبة، هي دقيقة جدا.
• يظهر مقياس ثقل السائل النوعي أن الوقت بالنسبة لك للشرب. من المفيد ربما خلال التدريبات طويلة.
• زر SOS.
• واجهة على شبكة الإنترنت، والتي من خلال WAP (تذكر حتى بروتوكول من هذا القبيل؟) لإرسال البيانات إلى وضع على شبكة الإنترنت، ولكن لم أستطع عادة العمل معه بسبب عدم وجود الحاجة إلى ذلك.
  الناس الطيبين، والعمل في مصنع، أرسل الثابتة الروسي.

سلبيات:

• الوقت GPS في الدقيقة (العادية سرعة البحث).
• شاشة ضعيفة.
• الشاشات التي تعمل باللمس صغيرة - صعبة للغاية للحصول على أي شيء.
• البرامج الثابتة الروسية الرهيبة. :)

مرة أخرى، وهذا هو قديم جدا (للسوق) قبل عامين الشركة المصنعة للجهاز ولكن تتقدم حتى الآن. لكن المنتج لديها منتجات أخرى مثيرة للاهتمام، لذلك ليس هناك أمل ل_shtuki_ جديدة.

ساعة ذكية IRU W3G. كل شيء هي مزايا أسهل وأصعب في نفس الوقت، ولكن أكثر جوهرية. هذا هو الروبوت، والتي تقول كل شيء. ويرجع ذلك إلى القرار 240 × 240، لا يمكن لجميع البرامج وضعه على الجهاز، ولكن Endomondo وRunKeeper يمكن.

الايجابيات:

• الهاتف في يده، وليس مطلوبا سماعة الرأس.
• مرة واحدة الروبوت، ثم كل الاتصالات، والبريد، وهلم جرا.
• تحديد المواقع على الانترنت.
• كل ما يتعلق الملاحة.
• شاشة جيدة.

سلبيات:

• والشاشة الصغيرة التي فإنه من المستحيل أن أي نوع.
• يتم تضمين GPS في فترة زمنية معقولة فقط مع بطاقة SIM. وبدون ذلك، لم يتم العثور على 20 دقيقة.
• البطارية ضعيفة - أقل من ثلاث ساعات مع الجيل الثالث 3G ونظام تحديد المواقع.

عدت إلى يهرول مع الهاتف الذكي، لكنني كنت أيضا قادرا على المقارنة بين الأجهزة المعصم مع اثنين من ثلث، في رأيي، والكمال. ولكن أكثر من ذلك في نهاية الملاحظة. على السباق قررت استخدام قضية الرياضة لهاتفك، ولكن ليس على الكتف، وعلى مدار الساعة كما للسيطرة على معدل. فشلت الفكرة، أكثر من ذلك أنا لا تعمل.

طعام

منذ الوزن لم يسبق لي أن كان أي مشاكل، ثم أيضا لم تقدم النظام الغذائي. الخبز لم يعد تناول الطعام، والجدول الزمني للأعمال "الغداء - الشاي بعد الظهر" صالح للتدريب مساء (أنا عادة تشغيل من الساعة 21:00). ولكن بعد أول أسبوعين من التدريب الذي بدأ يشعر ركبتيك - وهذا أمر طبيعي، نظرا للزيادة في الحمولة. قرأت الكثير، وتشاورت مع الأصدقاء والقراءة Layfhaker واختار "مضافة» فليكس الحيوان. أنا لا أعرف، وهمي أم لا، ولكن بعد أسبوعين، يشعر ركبتي توقف. الذي كنت قد انتهيت لدورة مدتها 40 يوما.

لذلك، كان لدي اختبار المقرر عشر. لقد بدأت مع السلحفاة وتيرة 10 دقيقة / كم (مع وجود الهدف وفقا للخطة - 6 دقيقة / كم). لتوفير الطاقة لأطول فترة ممكنة. إلى كم 8TH سيئة السمعة ركضت حتى في إطار كبير من العقل والجسم، على 9 فهمت أن المدى وصولا الى خط النهاية، وركض حقا. فيما يلي تسلسل زمني للدوائر.

بعد أن أصبحت الركض واضحة تماما أن تفقد 1.5 دقيقة. / كم غير واقعي، حسنا، حسنا. سيتم تشغيله مهربا. لا يزال هناك عطلة، لدينا الوقت للتفكير. إذا نظرتم الى احصاءات، ركضت نحو 10 كلم على الخطة بأكملها.

يوم السبت، قبل يوم من بداية الصباح قدم التشغيل الاحماء لبضعة كيلومترات سافر مع الأسرة للنزهة في ملعب لوجنيكي، بالتزامن مع سيرا على الأقدام من معرض والشكليات المختلفة. منظمة لي مثل العشاق. ولكن الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لي كان في المعرض - دفعة من الطاقة والثقة. كل شخص يبدأ تشغيل، أنصحك أن تحاول ذلك.

بداية

ينام جيدا قبل البداية، كانت الأسرة لرفع الساعة 5:30. :) وصلنا، ذهب - أنا في المنطقة بدءا، زوجته وابنته على المنصة. في الأساس، أشعر استعداد وحتى لا يشعر بالقلق.

في البدء محاذاة إلى رغيف حوالي 10 دقائق، وكنت في المجموعة الماضي E مع وقته المحدد> 1-10. الجو رائع، كل يمزح وتتحرك، حتى لا يبرد.

تبكي الزعيم، العد التنازلي في انسجام تام، وذهبنا إلى البداية. بعد 10 دقيقة، وعبرت الحدود وبدأت أول سباق رسمي لي في الحياة.

بدأت، كالعادة، "السلاحف". شعور غريب جدا أن كل من أبطأ المجموعة التي تجاوز. :) ولكن قرأت الكثير من النصائح لا تصيب تيرة الآخرين واستمر لتشغيل. مهمة على الأقل - للوصول إلى آخر.

في السباق، لم يكن هناك شيء مثيرة للاهتمام، ولكن المكان والزمان! موسكو فارغة، والناس البهجة، يبتسم المتطوعين. :) وكانت حتى فريق الدعم على الطريق.

هنا هو المسار والوقت في الكيلومتر:

كانت قوات لتكون مشتتة في النهاية: كل شيء كما ينبغي أن يكون. في كم 5TH شربت 100 غرام pauerreyda - تأثير شعر. 2 كم الماضي تشغيل مع المسرع - يفضي جدا لتخليص الاحتياطيات في نهاية المسار. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ تحولت إلى التحرك ضمن كيلومترين بعد بداية... أنا لا أعرف الذي كانوا المسار، ولكن في النهاية لرؤية المشاة وكان أكثر وضوحا إلى حد ما.

بشكل عام، ركض. الوقت الرسمي - 01:14 لمدة 6 دقائق أسرع وقت التدريب. أوه، في اليوم الأول بعد ذلك تذكرت تلك الدقائق 6. :) باختصار، والكثير من المرح وميدالية. :)

النتائج

• ومن الضروري أن تبدأ، حتى إذا كنت تريد الذهاب القدم poldistantsii.
• كان التحضير الصحيح - جاء أن تبدأ في قمة مستواه، وذلك للحديث عن نتيجة بلدي. :)
• الأدوات في المرحلة الأولى يمكن الاستعاضة عن مدرب.
• سوف تستمر لتشغيل قررت بالضرورة أن يكون فصل الشتاء لا تفوت.
• المهمة الرئيسية في الأشهر المقبلة - بداية سريعة.
• يشعر مثل برنامج "42-42" ليست مستعدة للقيام، ستركز على "10 أقل من ساعة،" وبعد ذلك - نصف الماراثون.
• للأسف، كنت مخطئا مع أحذية رياضية - هو الآن في GT القديم لتشغيل أسهل بكثير، لأنها تحظى بدعم القدم أفضل.

في اليوم التالي،

في اليوم التالي كان لي DR، وزوجته أعطاني هذه المعجزة - غارمين فينيكس 2كان استعراض منها بالفعل على Layfhakere.

لن أحاول أن أكرر مراجعة جادة، لكني أود أن أضيف ملاحظتين:

• اللغة الروسية للالبرامج الثابتة 3.8 و- توضع في الصالونات. حتى الآن 4.0 حتى الان.
• التصميم الجديد للموقع يسمح لك لخلق تراكب الرسومات.

هنا هذا الجهاز حتى الآن هو الأكثر راحة من جميع الساعات التي تم اختبارها. الشيء الأكثر أهمية - وسعت GPS لمدة دقيقة أو أقل.

إضافة إلى ذلك بعد بضعة أسابيع من التدريب مع غارمين فينيكس 2

هذا هو أداة خطيرة على التدريب الجاد والعمل مع مدرب - ولو من بعيد. هنا هو نتيجة لفترة التدريب احدة - البحوث العلمية. :)

هنا هو خطة تجريب، والتي يمكن أن تنشأ على الموقع وتحميلها إلى المراقبة:

وجدنا سلبيات صغيرة:

• يشير HR تجاوز الخلط بينه وبين التدريب مرحلة التغيير الإشارة. كل واحد لديه لإلقاء نظرة على الشاشة.
• الحروف على الشاشة مع رسائل الخدمة هي صغيرة جدا.

شاشات قابلة للتخصيص مع التدريب أداء ديها أعداد كبيرة بما فيه الكفاية، لكن الرسالة - للأسف... وآمل أن البرامج الثابتة المقبل تصحيح.

كل النجاح والانتصارات عليها. والصحة!