نبذة مختصرة عن الكتاب جوردون بيري "تشغيل بسرعة ودون وقوع إصابات"
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
نقترح عليك قراءة ملخص وضعت بعد قراءة واحدة من أفضل الكتب على المدى "اركض بسرعة ودون وقوع إصابات." وقال انه جمعها القراء إيغور Stefurak.
في معظم الأحيان، وصيف بطل ليست ناجحة، أو بسبب عدم وجود ملكية المعدات، أو المعدات لا يسمح للإسراع في لحظة حرجة من السباق. على سبيل المثال، لا يمكن تطبيق قوية الأخيرة طفرة، بعد الانقلاب دي جراس ( «رصاصة الرحمة"). وينبغي أن يكون من الصعب القطار، والتنافس أكثر صعوبة ولن تتخلى في أي مرحلة من مراحل السباق.
قواعد تشغيل جوردون بيري
- تعمل مع الأسلوب السليم على أي سطح (حتى على حافي القدمين) لا يمكن أن سبب الإصابة.
- تشغيل - سلسلة من القفزات مع الهبوط الذي الينابيع على الجزء الأمامي من القدم. الساقين يجب أن تكون عازمة قليلا في الركبتين - تشغيل صامت. على الهبوط، وينبغي أن تكون القدم تحت مركز ثقل الجسم. على كعب شخص يحصل فقط عندما المشي.
- كل ما كنت وضعت على جسمك، يعوق تشغيل تقنية.
- ولما كان عدد من الانتصارات. السرعة التي يمكنك تدريب، وسرعة الجري يكون.
- يضر تشغيل المشي.
- يجب أن تكون الخطوات تردد 3-5 ثانية.
- وينبغي أن تكون قوة الذراع يتناسب مع قوة الساقين.
- موقف جيد هو أمر حاسم لتشغيل. لا تميل إلى الأمام!
- سرعة يدمر فواصل القدرة على التحمل والتحمل والسرعة.
- كل عداء له برنامج تدريبي واحد فقط. واحدة تعكس ميزات فريدة من نوعها. الخلط بين أي برنامج إذا كان هناك أي سيطرة.
- التدريبات التي تمتد ثابتة تؤدي إلى الإصابة!
- تشغيل - إقامة في كمية الهواء المنخفض. لذلك، والتنفس عن طريق الفم أمر لا بد منه.
تدريب
تحقيق النتائج - التكافل نمط الحياة، وأساليب التدريب، وجودة الأغذية، والأحذية التصميم الجيد.
الغرض من التدريب - نتيجة التي تظهر في هذا الحدث. لا تقاس بالتقدم الذي ما تفعله أثناء التدريب (بالقرب، مذكرات يسجل تردد)، ويقاس عليها ما يحدث أثناء المنافسة.
في كثير من الأحيان تدريب الرياضيين على حساب، بدلا من ترتيب يوم التفريغ. لا يوجد شيء خاطئ مع العمل الشاق، ولكن الأمر يستحق التذكر حول "الأيام السهلة" وانخفاض مؤقت في الحمل. الأحمال الثقيلة على خلفية عدم كفاية يؤدي الانتعاش إلى خيبة أمل والمرض والاصابة.
تشغيل السليم
لمعرفة كيفية تشغيل بشكل صحيح حتى تصبح حافي القدمين على الأرض، وترفع على أصابع قدميك وتميل إلى الأمام. من أجل عدم الوقوع سوف تحتاج إلى اتخاذ خطوة. كما سترون، على كعب في هذه الحالة لا يسقط حقا. في مثل هذا الموقف وبدء تشغيل - التحركات الخفيفة على سرعة منخفضة، مع التركيز على الأصابع. وينبغي أن يكون الساقين عازمة على الركبتين. الانطباع أن تظهر أن تقوم بتشغيل القليل من القرفصاء، والهيئة يجب أن تظل في وضع مستقيم - تصحيحه. وهذا سوف يسمح لتشغيل صامت تماما. في عملية نقل الوزن إلى الأمام، يجب قدم كامل تلمس الارض - لا البقاء على أصابع قدميك في هذه المرحلة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.
إذا كان يستخدم عداء عضلات القدم والفخذ الملكية لتخزين ونقل الطاقة إلى التوتر مرنة، وحركتها تكون أكثر قوة، وسوف تكون قادرة، مع كل خطوة، يكون أطول مسافة. وينبغي أن يكون سائرين تردد خطوة لا يقل عن 3 خطوات في الثانية.
موقف اليد
في المرحلة الأولى من أيدي أداء دور السلبي للتعويض عن الحركة في الساقين. يجب أن تبقى الأيدي على مقربة من الجسم، يجب أن يكون المرفقين عازمة في زاوية حادة - أقل من 90 درجة. تدريجيا، وأصبحت حركة الأسلحة أكثر وأكثر حيوية - باختصار والبديل حاد. لا موجة الأسلحة إلى الجانبين. إذا كان كل شيء صحيحا، ثم سيتم نقل الطاقة من يد إلى القدمين. الساعد يجب عبور الصدر قليلا، ولكن ليس إلى ما بعد منتصف الصدر.
الجسم، في هذا الوقت، لا ينبغي الدخول في أي نشاط بدني. الساقين أقوى وأكثر نشاطا من عملها، والمزيد من الحاجة إلى الأيدي العمل. وخز في فريقه وآلام الظهر - هو نتيجة لجسمك في وقت التشغيل الضفر للحفاظ على التوازن مع الملعب. ويجب أن تفعل اليدين.
تردد الملعب والتنفس
يجب أن يكون تشغيل عالية السرعة يؤدي إلى زيادة في طول الخطوة، ولكن باعتدال. وهناك خطأ شائع - الطول المفرط لالخطوة التوالي. وهذا يبطئ من سرعة ويؤدي إلى الاصابة. إذا كنت بحاجة إلى تسريع، فمن الضروري فقط لزيادة وتيرة الخطوات ومحاولة لجعل الحركة أكثر نشاطا.
ينبغي أن يكون مفهوما أن أولا، الساقين والقدمين سوف تتعب ويضر، لأنه لم يتم إعداد العضلات لمتطلبات التي تحددها. الحفاظ على ممارسة وسوف تمر. كما أنه يساعد على تدليك.
التنفس يجب أن يتطابق مع الإيقاع السريع والدقيق الذي وضع اليدين والقدمين. التنفس دورات سريعة وقصيرة. لا تتنفس بعمق!
يتطلب كل عنصر إجراء دراسة منفصلة. عندها فقط يمكنك البدء في عملية التدريب.
الاحذية
معظم الشركات المصنعة الحديثة تجعل أحذية بنعال سميكة. بينما على التوالي الصحيح - يعمل على مقدمة القدم! توصي بيري تعمل في أخف الأحذية التي يمكنك أن تجد. وينبغي أن يكون نفس سمك وحيد. إذا كنت سوف تعمل بشكل صحيح، سوف حذائك ارتداء الحجاب تحت أصابعك. من الناحية المثالية، ينبغي أن الأحذية الجلوس ضيق مثل القفازات. أيضا، يجب أن تدفع الانتباه إلى وتر أخيل والجرحى، في حين إذا الاحذية (الجزء جاحظ في الخلف)، ومعاصر على ذلك. المواد التي يتم الوحيد يجب أن يكون من الصعب بما فيه الكفاية للا تفقد عداء الاستقرار.
فترة التدريب على طريقة هيرشيل
العوامل التي ينبغي رصدها خلال فترة التدريب:
- السرعة. يجب أن يكون مثل لتنفيذ الخطة بأكملها دون إجهاد مفرط.
- المسافة. الذهاب المسافة بالسرعة المناسبة.
- فترات. وينبغي أن تكون فترات الراحة الكافية في المدة إلى الجزء القادم يمكن أن تكتمل بالسرعة المطلوبة.
- تشغيل مستمر. على فترات من الراحة تحتاج إلى تشغيل بخطى مريحة.
- تقلب. يجب تغيير طول خطوط والسرعة للحفاظ على الفائدة.
- الأجهزة. للسيطرة على الحركة.
حافظ على إيقاع
الحد الأقصى معدل ضربات القلب، وسوف تكون قادرة على قياس دون أجهزة إضافية - 170 نبضة في الدقيقة. (أ) هو 17 نبضة في 6 ثوان. تظهر شاشات معدل ضربات القلب وتردد كحد أقصى في نهاية هذا الجزء.
تدريب القوة
غالبا ما تسبب في إصابة من حقيقة أن جانب واحد هو أقوى من تنمية البشرية الأخرى. وهذا يعني أن قوة من الدفعات ضعيفة إلى الأمام طالما أنها لا تتعب. هنا يشير إصابة الفخذ التي تنشأ من خلال عدم كفاية يعود التنمية.
لتجنب هذا، تحتاج إلى التركيز على تدريب القوة مع الوزن الزائد. لهذا الغرض، ينبغي زيادة أوزان مناسبة، الذين يكون وزنهم مع مرور الوقت (حتى 1/3 من وزن الجسم). إذا كنت تستطيع القيام 3 مجموعات من 10 التكرار، ثم وزن الدمبل صغيرة جدا. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 6 ممثلين، ثم وزن كبير جدا. نفس القاعدة فوق العارضة. تدريب القوة ضروري في كل ثانية أو كل يوم الثالث على التوالي، مع الأخذ بعين الاعتبار عملية التدريب.
هناك نوعان من تدريب القوة:
- إلى الفشل. لا يمكنك أن تفعل عندما تستعد للمنافسة، ولكن يمكنك أن تجرب قبل المنافسة.
- شكل خفيف. انها تسمح لك لتنظيف واستعادة العضلات.
طعام
التغذية الأكثر الفرد ويتطلب التشاور مع الطبيب.
لا تشرب أثناء وجبات الطعام، وهذا يؤثر على عملية الهضم. بشكل عام: شرب أقل من 10 دقيقة قبل وجبات الطعام وفي حدود 1 ساعة بعد.
جوردون بيري ينصح بعدم الترشح في وقت سابق من 2 ساعة بعد وجبة الطعام.
صور