ما يجب القيام به في اليوم التالي بعد العمل الشاق
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
يجب حتى تجريب قاسية لا يأخذك خارج لبضعة أيام. تعلم ما ينبغي أن تؤدي تمارين للحفاظ على قوة وتسريع الانتعاش.
بعد العمل الشاق، عندما يضر، على ما يبدو، كل العضلات، وأريد أن أقضي اليوم كله الاستلقاء، أو على الأقل لنقل أقل قدر ممكن. ومع ذلك، في هذا الوقت فمن المستحسن الترفيه - القلب منخفض الكثافة، وتدريب قوة مع الأوزان الصغيرة أو حتى مجرد الاحماء.
وينبغي أن يشمل تمارين إعادة تأهيل مجموعات من العضلات التي تضررت خلال تجريب الثقيل الماضي. إذا كنت تستخدم الوزن المناسب، هذه التمارين تساعد على التعافي بسرعة أكبر، وتحسين وظائف العضلات نتيجة لتدفق الدم وتقليل وجع.
وهنا عدد قليل من الخيارات لممارسة الرياضة التي من شأنها أن تساعدك على التعافي بسرعة.
دينامية الاحماء
سوف دينامية الاحماء تساعد على زيادة تدفق الدم الى العضلات وتمتد لهم قليلا. اختيار تمارين الاحماء اعتمادا على أي نوع من التدريب الذي كان قبل يوم واحد - على الجزء العلوي أو السفلي من الجسم.
القصير انخفاض كثافة تجريب
اختر العديد من التمارين التي تنطوي على مجموعات العضلات نفسها التي عانت خلال يوم أمس ممارسة، ومتابعتها مع كثافة منخفضة، وعدد كبير من التكرار، وعدد قليل من النهج.
هل 2-3 مجموعات من 10-15 التكرار مع نصف وزن التشغيل. يتم تنفيذ التمارين ببطء والاسترخاء حتى الشفاء التام. التدريب ينبغي أن لا تزيد عن 30 دقيقة.
المشي أو ركوب الدراجات
المشي لمسافات طويلة - وهو أقل كثافة معدات الاسترداد نشطة. التغيير المستمر في انحدار سطح يحفز عضلات الساقين وكثافة منخفضة لا تتداخل مع الانتعاش. بل هو أيضا مناسبة تماما الدراجات استرخاء.
تمارين القوة بنسبة 50٪ وزنا من العمل
لاستعادة ممارسة مثالية المدقع السلطة، أعدم نصف من الوزن العمل.
بالنسبة لمعظم التمارين تتطلب معدات خاصة - فخ الرقبة، ورقبة سميكة، والإطارات العملاقة، ولكن بعضها يمكن القيام به، وأنه لا يوجد في الصالات الرياضية التقليدية.
وهنا بعض الخيارات.
حمل فخ الرقبة
حمل فخ الرقبة في إطار التدريب وينصح أن تأخذ 90٪ من وزن الرفعة المميتة. إذا قمت بذلك يصبح وزنها 100 كيلوغرام، في التدريب المعتادة التي ارتدت إلى فخ الرقبة عند 90 كجم، وتأخذ وزن 45 كجم في دورة الاستبدال.
قيام ثلاث مجموعات من 15 خطوات، وزيادة تدريجية في الوزن بنسبة 20 كجم لكل النهج.
مع الأخذ في الصدر وحتى الصحافة أو دفع
إذا كنت معتادا على رفع الاثقال وممارسة، ويمكن أن تجعل اتخاذ قضيب zhimom أعلى أو لدفع بعد دينامية الاحماء.
سواء كنت إخراج قضيب صعودا أو الضغط عليها. وينبغي أن يكون فوق رأسه على مبعدة.
هل خمس مجموعات من خمس مرات ونصف وزن التشغيل.
الرفعة المميتة مع موقف
موقف يسمح لك لتمتد أوتار الركبة أفضل. حاول أن لا ينحني كثيرا الركبتين والحفاظ على ظهرك مستقيم. جعل أربع مجموعات من خمسة أضعاف الرفعة المميتة مع موقف ونصف من الوزن التشغيلية.
حتى ممارسة أكثر تطرفا من السلطة بدون معدات خاصة يمكن العثور عليها في هذا المقال.
قضاء أيام عطلة نشطة، فإنك سوف يتعافى سريعا وسوف تعاني ألم أقل وصلابة. تبادل أساليب الشفاء في تعليق على هذا المقال.