كم عدد غراما من البروتين تحتاج إلى تستهلك يوميا لتكون صحية
الصحة / / December 19, 2019
كمية البروتين له أهمية كبيرة ليس فقط لبناء العضلات، ولكن أيضا للصحة العامة. معرفة لماذا البروتين مهم جدا وكم غرام تحتاج إلى تدرج في النظام الغذائي الخاص بك بالنسبة لك.
ويتكون البروتين من ترتبط الأمينية جزيئات الحمض عن طريق السندات الببتيد لبعضها البعض. في تركيب البروتين في الجسم تشارك 20 الأحماض الأمينية، ثمانية منهم (للبالغين) - لا يمكن الاستغناء عنه. وهذا يعني أن الجسم لا يمكن توليف هذه الأحماض الأمينية، وأنها تأتي فقط مع الطعام.
وتستخدم بروتينات الأيض في الخلايا، وإنتاج الأنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة وخلايا المناعة وغيرها من المركبات التي توفر كل الوظائف الهامة في الجسم.
حتى النظام الغذائي الهزيل يتضمن كمية معينة من البروتين. والسؤال هو ما إذا كان كافيا للصحة واللياقة البدنية ونوعية عمل جميع أنظمة وأجهزة.
البروتين الفوائد الصحية
إذا كان لديك الصحية مكلفة وتريد الحفاظ على لياقتهم، يجب أن تقلق بشأن كمية البروتين في النظام الغذائي. وفيما يلي بعض الأسباب للتحقق ما إذا كان لديك ما يكفي من ذلك الذي تتناوله يوميا.
- البروتين يساعد على الحفاظ على الوزن الطبيعي. نسبة عالية من البروتين الغذائي يساعد على زيادة التمثيل الغذائي والحد من الجوع تناول البروتين وتوازن الطاقة.. العديد من الدراساتاستحداث السكر ونفقات الطاقة بعد ارتفاع البروتين، نظام غذائي خال من الكربوهيدرات. التعرف على نظام غذائي عالي البروتين أكثر فعالية لفقدان الوزنيتم زيادة توليد الحرارة بعد الأكل بنسبة 100٪ على مستوى البروتين، الدهون منخفضة النظام الغذائي مقابل عالية الكربوهيدرات، والدهون منخفضة اتباع نظام غذائي صحي في النساء الشابات.. لأنه يزيد عملية الأيضوجود أو عدم وجود الكربوهيدرات ونسبة الدهون في النظام الغذائي نسبة عالية من البروتين يؤثر على قمع الشهية ولكن ليس نفقات الطاقة في المواد البشرية ذوي الوزن الطبيعي تغذية في توازن الطاقة.، وتحرق السعرات الحرارية 80-100 من نظام غذائي منخفض البروتين. وبالإضافة إلى ذلك، يوفر البروتين في زيادة الوزن بعد الحميةتناول نسبة عالية من البروتين يحافظ الحفاظ على الوزن بعد فقدان وزن الجسم لدى البشر..
- البروتين هو جيد لصحة العظام. بحثالبروتين الغذائي والصحة والهيكل العظمي: استعراض البحوث الإنسان مؤخرا. ويؤكد أن البروتين الحصول عليها من الطعام، يساعد على إبقاء الكالسيوم في العظام، مما يؤدي إلى قوتهم والصحةالبروتين: من المغذيات الأساسية لصحة العظام..
- البروتين يخفض ضغط الدم. دراسةالبروتين في النظام الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. وكشفت أن البروتين، وخاصة ذات الأصل النباتي، له آثار مفيدة على ضغط الدم.
البروتين يساعد على الحفاظ على نفسك في حالة جيدة، جيدة لصحة العظام والضغط. كما أنه يسهم في استعادة الأنسجة التالفة وضروري لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
ومع ذلك، فإنه من الصعب القول بالضبط كم من البروتين تحتاج لتناول الطعام للحصول على كل هذه الفوائد. كل هذا يتوقف على وزنك، ومستوى النشاط البدني والأهداف.
مقدار البروتين يجب أن تستهلك يوميا
التوصيات الرسميةمرجع الكميات الغذائية للطاقة والكربوهيدرات والألياف، والدهون، الأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين، والأحماض الأمينية. المعهد الوطني الأمريكي للصحة من تناول البروتين للأشخاص الأصحاء - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
في روسيا، وافقت معدلات الموصى بها في Rospotrebnadzor "التوصيات المتعلقة بالسياسة العامة 2.3.1.2432-08». وتنص هذه الوثيقة على أن الحاجة الفسيولوجية للبروتين للبالغين هي 65-117 غراما يوميا للرجال و58-87 غراما يوميا للنساء.
إذا اعتبرنا أن وزن متوسط المرأة يتقلب ما بين 60 و 70 كيلوغراما، والرجال - 70-90 كغ، بينما في روسيا ينصح أن تستهلك المزيد من البروتين - حوالي 1.2-1.5 غرام لكل كيلوغرام الوزن.
وفي الوقت نفسه، دراسة أجنبيةهل تحتاج الرياضيين بروتين أكثر الغذائية والأحماض الأمينية؟ ينصح تستهلك كمية من الرياضيين بروتين - 1،4-1،8 غرام بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في تدريب القوة، و1،2-1،4 غرام على التحمل الرياضة.
لا عجب أنه في كثير من المعايير البروتين بلدان مختلفة، ولكن واحدة من القيم العالمية غير موجود حتى داخل البلد الواحد. في الولايات المتحدة وقعت في عام 2015 "قمة البروتين"في أي مناقشة أكثر من 40 عالما تأثير البروتين على صحة الإنسان.
بناء على كل الدراسات التي قدمت في القمة، نانسي رودريغيز (نانسي رودريغيز)، وهو خبير التغذية وأستاذ في كونيتيكت جامعة، وخلصت إلى أنها غير آمنة تماما وحتى مفيدة لزيادة شقين في مستويات البروتين المقدمة في بدل الغذائية الولايات المتحدة. وهذا هو، قررت القمة أن معدل ينبغي النظر 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
لتحديد مقدار البروتين هو ضروري بالنسبة لك، واستخدام المتوسطات.
حمل | كمية من البروتين يوميا |
انت تقود نمط الحياة المستقرة، لا تحاول أن تخسر كتلة الوزن أو اكتساب المزيد من العضلات، لديك ممارسة تافهة | 1.2 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم |
يتضمن عملك العمل البدني، عليك ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع مع كثافة معتدلة. في الأساس، وتهدف التدريبات الخاصة بك في تطوير القدرة على التحمل، وليس قوة | 1،4-1،6 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم |
تفعل بانتظام تدريب القوة، وتريد أن تزيد من قوة أو كتلة العضلات، خطة لفقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات | 1،6-2،0 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم |
فقط لا ننسى أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي أمر ضروري لتقليل كمية الدهون والكربوهيدرات للحفاظ على داخل اليومية من السعرات الحرارية.