لقد سمعت الكثير أن البطاطا ينبغي استبعادها من نظام غذائي مفيد. ومع ذلك، فإن قائمة المنتجات مرغوب فيه غير انه كان على الأرجح بسبب الجمعيات مع الوجبات السريعة.
ما هو مفيد في البطاطس
المغذيات المفيدة
متوسط درنة البطاطس مع قشر حوالي 150 غراما من وزنه يحتوي علىالتغذية الجودة والفوائد الصحية من الخضروات: مراجعة 620 ملغ من البوتاسيوم، وهو 18٪ من الاحتياجات اليومية. جنبا إلى جنب مع هذه الاحتياجات الصوديوم عنصرالبوتاسيوم. صحيفة وقائع لمتخصصي الصحة للحفاظ على توازن الماء الملح من الجسم والتشغيل العادي للخلية. نقص البوتاسيوم يزيد من ضغط الدم وخطر حصوات الكلى.
كما توفر البطاطا واحدة حوالي 0.2 ملغ من فيتامين B6 - 10٪ من الاحتياجات اليومية. ويرتبط هذا الفيتامينفيتامين B6. الملحق الغذائية صحيفة وقائع استقلاب البروتين في الجسم، والمشاركة في العمليات المناعية وتكوين الهيموجلوبين.
في البطاطس، وهناك فيتامين C - حوالي 27 ملغ في درنة واحد. هذا هو نصف الاحتياجات اليومية للشخص البالغ. ومع ذلك، فإن استهلاك الوقت الذي لا يزال ليس ذلك بكثير: تم تدمير حوالي 30-50٪ من حامض الاسكوربيك في البطاطا أثناء التخزين والمعالجة الحرارية.
الألياف والنشا المقاوم
100 غرام من البطاطا يحتوي على 2.2 غرام من الألياف، و2،4-4،3 ز النشا المقاوممحتوى النشا المقاوم من البطاطا يختلف اختلافا كبيرا عن طريق أسلوب إعداد وخدمة.
ثابتالتغذية الجودة والفوائد الصحية من الخضروات: مراجعة الروافد النشا الأمعاء الغليظة عسر الهضم عمليا يحمي القولون، ويحسن السرطاناستهلاك كل من النشا المقاوم وبيتا جلوكان يحسن بعد الأكل بلازما الجلوكوز والأنسولين عند النساء., النشا المقاوم يحسن حساسية الانسولين في متلازمة التمثيل الغذائي. حساسية الانسولين، يقللالنشا المقاوم: آثار التمثيل الغذائي والفوائد الصحية المحتملة. الكولسترول والدهون الثلاثية التركيز في البلازما، ويزيد بالشبع ويقلل من رواسب الدهون.
البروتين والأيض لاستيعاب
100 غرام من البطاطا لديهم سوى 2 غرام من البروتين، ولكن القيمة البيولوجية فوقالتغذية الجودة والفوائد الصحية من الخضروات: مراجعةمن الخضروات وغيرها، وغير قابلة للمقارنة على الحليب.
وبالإضافة إلى ذلك، هناك عنصر أساسي الأمينية يسين الحمضية، التي تشارك في تصنيع البروتين في الجسم، وفيتامين B6، ولها تأثير إيجابي على امتصاصه.
المواد المضادة للاكسدة
تحتوي البطاطاالتغذية الجودة والفوائد الصحية من الخضروات: مراجعة 0،5-1،7 غ / كغ الفينول و 90٪ منهم يمثل حمض الكلوروجينيك المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى بلدها في الخضار، وهناك البعض المواد المضادة للاكسدة: 0،5-2،8 ملغ / كغ ألفا توكوفيرول، 0،13-،6 ملغم / كغم من اللوتين و 1 ملغ / كغ بيتا كاروتين.
ما هو ضار في البطاطس
مؤشر نسبة السكر في الدم
غالبا ما تعتبر البطاطا خطرة بسبب مؤشر الكربوهيدرات (GI). استهلاك الأطعمة GI عالية يؤدي إلى انقطاع حاد في نسبة السكر في الدم، يليه الافراج عن كميات كبيرة من الأنسولين الذي ينظف بسرعة السكر "إضافية". ونتيجة لذلك، الجلوكوز تختفي بسرعة من الدم ورجل في وقت قريب جدا مرة أخرى جائعة.
ومع ذلك، فإن GI من البطاطس يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا، اعتمادا علىمؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطا الذي يشيع تناوله في أمريكا الشمالية. على نوع وإعداد هذه الطريقة. على سبيل المثال، هريس لديه GI 88 خبز البطاطا البني - 77، المقلية البيض - 72، يرتدون الزي العسكري - 65، وتغلى ثم تبرد - 56. وهكذا، يمكنك خفض حمية مؤشر السكري، وتغيير طريقة التحضير للمنتج.
وبالإضافة إلى ذلك، في الأوساط العلمية لا يوجد توافق في الآراء، سواء كان ذلك من الضروري تجنب الأطعمة ذات GI عالية. على سبيل المثال، أحد الاستطلاعات الأخيرةأهمية مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم تحميل لوزن الجسم، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد وجدت العديد من الدراسات عدم وجود علاقة بين هذا المؤشر والمخاطر الصحية. أما بالنسبة للأرقام، والملاحظة لمدة ستة أشهرتأثير مؤشر نسبة السكر في الدم من النظام الغذائي على فقدان الوزن، وتعديل بالشبع، والالتهابات، وغيرها من عوامل الخطر الأيضية: أ العشوائية التي تسيطر عليها المحاكمة. وجدت أن المشاركين تستهلك الأطعمة ذات GI عالية، خلعت على نفس القدر من الكيلوغرامات، وكمجموعة على نظام غذائي مع مستوى منخفض GIوأنها لا تعاني من الجوع ولا تؤذي.
جليكوألكالويدس سولانين
تحتوي البطاطاطبيعيا الغذاء السموم سولانين السامة. لأنه يحمي الدرنات من الحشرات وموجود أساسا في براعم والمناطق الخضراء. يمثل سولانين خطرا على جسم الإنسان: أنه يدمر أغشية الخلايا ويؤثر على عملية الهضم.
200-400 ملغ من هذا يمكن أن يسبب glycoalkaloidشامل المنتجات الطبيعية II تسمم مع أعراض مثل التعب، وحكة في الرقبة، وضيق في التنفس، ومشاكل في المعدة والأمعاء: الغثيان، والتقيؤ، آلام في البطن.
عدد سولانين في البطاطس يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا تبعا لعوامل مختلفة. ويتم إنتاج هذه المادة تحت تأثير الضوء، والأضرار الميكانيكية، غزو الحشرات والعمر. تحتوي متوسط البطاطسقاعدة بيانات ادارة الاغذية والعقاقير السامة النبات سولانين حوالي 8 ملغ لكل 100 غرام المنتج. درنة الخضراء والتجاعيد يمكن أن يكون ستة مرات أكثر glycoalkaloid - ما يصل إلى 48 ملغα-Chaconine وα-سولانين المحتوى من منتجات البطاطس واستقرارها خلال عدة طرق الطهي لكل 100 غرام من وزن الجسم.
أيضا سولانين يمكن أن تزيد في البطاطا تحصد بالفعل، إذا كان الخطأ لإبقائه تحت تأثير الضوء والدفء (فوق +7 ° C).
النترات
تحتوي الخضار النترات. وفقا للوائح SanPiNقرار رئيس الدولة الصحية طبيب من الاتحاد الروسي بتاريخ 14 نوفمبر 2001 N 36 "في تنفيذ القواعد الصحية" (مع تعديلات)، ويصل المبلغ الأقصى المسموح به من النترات في البطاطس هو 250 ملغم / كغم من المنتج، ولكنها قد تكون أكثر من ذلك.
مهما كان، ومات مسموما من قبل هذه المواد مستحيلحتى إذا تجاوز عددهم تركيز الحد الأقصى المسموح به. الدرنات لا يمكن أن تتراكم ببساطة عن العديد من النترات، والناس - لتناول الطعام كما العديد من البطاطا لسبب التسمم.
كيفية تخزين وطهي البطاطا
وفقا لتوصياتبشأن الموافقة على توصيات بشأن معايير عقلانية الاستهلاك الغذائي لتلبية المتطلبات الحديثة للتغذية الصحيةوزارة الصحة، يجب على البالغين يستهلكون 90 كغم من المنتجات سنويا. إذا قمت بتقسيم العدد من عدد الأيام في السنة، وتحصل على حوالي 250 غرام في اليوم الواحد.
ومن المهم كيف سيتم تخزين وتحضير. وفيما يلي بعض القواعد لتساعدك على الحصول على أكبر قدر من الفائدة.
تظل مجمدة
إذا البطاطس المخزنة في درجات حرارة منخفضة - 4-6 ° C - لأنه يزيد فيالطبخ طرق العلاج وتخزين البطاطس: التأثيرات على الكاروتينات والنشاط المضادة للأكسدة، والفينول المواد المضادة للاكسدة وفينول والكاروتينات. وبالإضافة إلى ذلك، سوف الثلاجة يساعد على حماية الدرنات من إنتاج سولانين.
طبخ في جلودهم
حوالي 50٪ من الفينول الواردة في البطاطا في الجلد والأنسجة المجاورة. لذلك يجب تنظيف الخضار إزالة بعناية طبقة رقيقة من الجلد أو تنظيفها بشكل عام مع فرشاة وخبز يرتدون الزي العسكري.
واستثناء من القاعدة - أخضر، التجاعيد، أو تنتشر البطاطس. يجب تنظيف هذه المواد عن طريق قطع الجلد والدهون طبقة الأنسجة المحيطة يتلقى جرعة كبيرةجليكوألكالويدس في درنات البطاطا: تأثير تقشير ويطبخ في الماء المالح سولانين.
لا تقلى
وقد اكتشف العلماءويرتبط استهلاك البطاطا المقلية مع وفيات مرتفعة: دراسة فوج طولية 8 صأنه إذا كانت هناك رقائق أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، لأنه يزيد من خطر الوفاة من أمراض مختلفة.
الباحثين شاهد قبل الآلاف من الناس لمدة ثماني سنوات، وجدت صلة بين استهلاك الكثير من الأطباق المفضلة والوفيات. في الوقت نفسه كشفت عن وجود علاقة يختفي إذا البطاطس جاهزة بطرق أخرى.
بدلا من القلي أو الطهي، وقشر يخبز في الفرن أو حتى في الميكروويف.
تبرد قبل الاستعمال
البطاطا المثلجة مرتين النشا أكثر مقاومة من مطهية طازجة وساخنة. كما ذكرنا أعلاه، هذا النشا مفيد لعملية الهضم والأرقام.
لا تستهلك الدهون الزائدة
تحتوي البطاطا حوالي 80 سعرة حرارية لكل 100 غرام من وزن الجسم. هذا هو أقل بكثير مما كانت عليه في الزينة الشعبية الأخرى - المعكرونة والحبوب (حوالي 110-116 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج المغلي).
ومع ذلك، الزيوت النباتية والدهون القلي الزبدة لالبطاطا المهروسة، المايونيز أو كريم للخبز في الفرن - الدهنية جدا وعالية السعرات الحرارية المكونات، التي تزيد كثيرا من قيمة السعرات الحرارية من هذه الأكلات الشعبية الخضار.
لذلك، إذا كنت تتبع الشكل أو تريد أن تفقد الوزن، تستهلك البطاطا، ولكن الإضافات تجنب الدهنية في إعداده. حتى تحصل على الكثير من السعرات الحرارية أقل، ويمكن أن تفقد الوزن دون التخلي عن طبق جانبي المفضلة لديك.
انظر أيضا🧐
- 15 عادات تضر الرقم الخاص بك
- كيف وكم لطهي البطاطا
- دون المساس الرقم: القائمة رأس السنة الميلادية بالنسبة لأولئك الذين يخافون للحصول على أفضل
- 7 المنتجات التي هي أكثر فائدة مما يبدو عليه