المنتج 10، التي الكالسيوم أكبر من اللبن الرائب

لماذا نحتاج إلى الكالسيوم

الكلسيومدور الكالسيوم في شيخوخة الإنسان - المعادن، والتي أوقعت أكثر من أي دولة أخرى في جسم الإنسان. وهناك حاجة لأنها:

• الحفاظ على صحة العظام (كمية كافية من الكالسيوم يساعد على الحد من خطر الاصابة بكسور وهشاشة العظام ومرض السكري)؛
• استرخاء الأوعية الدموية والانكماش.
• تقلص العضلات.
• انتقال النبضات العصبية.
• إفراز هرمون.

وفقا لمعاييرقواعد الاحتياجات الفسيولوجية للحصول على الطاقة والمواد الغذائية لمجموعات مختلفة من السكان الروس يجب Rospotrebnadzor البالغين يستهلكون 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا، وكبار السن أكثر من 60 عاما - 1200 ملغ في اليوم الواحد.

ومع ذلك، وتستهلك هذه المادة وفهمها - وليس الشيء نفسه. يحدث استقلاب الكالسيوم بمشاركة من المواد المغذية الأخرى: البروتين، وفيتامين D. بدونها، قد تعاني من نقص الكالسيوم، حتى تغطي رسميا القاعدة لها.

كيفية امتصاص الكالسيوم

يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء: يدخل الخلية، فإنه يمر من خلالها، وتطلق في الدم. وبهذه الطريقة فإنه يساعد الكالسيتريول - شكل نشط من فيتامين D. لأنه يزيد من تغلغل الكالسيوم في الخلايا المعوية، ويسرع نقل وطرد.

يتم تشغيل هذا الفيتامين D إلى الكالسيتريول حاجة الانسولين مثل عامل النمو 1، وتنتج يحتاج البروتين. دراسة

البروتين، استقلاب الكالسيوم، والتوازن الهيكل العظمي النظر وبينت أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ثلاث مرات (تصل إلى 2.1 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم) يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء بنسبة 8٪.

وهكذا، جنبا إلى جنب مع الكالسيوم، تحتاج إلى تستهلك ما يكفي من البروتين وأيضا من المرجح أن يحدث في الشمس أو اختيار الأطعمة الغنية في فيتامين D.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم سهل الهضم للغاية

كثير من الناس يعتقدون أن معظم الكالسيوم في الجبن، ولكن الأمر ليس كذلك. وفيما يلي بعض المنتجات التي تكون متفوقةSELFNutritionData على هذا المؤشر.

1. قشر البيض

في يحتوي على قشر البيض واحدةقشر البيض الدجاج كمصدر الكالسيوم مناسبة في المنزل. 2 غرام من الكالسيوم. وهو يزن حوالي 5 غرامات، وفي دولة أرض الواقع يتم وضعها في ملعقة.

½ ملعقة صغيرة من قشر البيض ناعم يغطي الاحتياجات اليومية في النظام الغذائي (وهذا هو، تستهلك مع الطعام) الكالسيوم. وعلى سبيل المقارنة: إن الجبن على يستغرق 1.2 كجم.

في هذه الحالة، نظرا لما تحتويه من بروتينات المصفوفة القابلة للذوبان، قذيفة الكالسيوم يمتص جيداقشر البيض الدجاج البروتينات مصفوفة تعزيز النقل الكالسيوم في الخلايا الظهارية في الأمعاء البشرية، كاتشو-2. الجسم.

لإعداد مسحوق، وحسن قذيفة غسل. ثم يغلي لمدة 5 دقائق لقتل أي بكتيريا المحتملة والمجففة والأرض في طاحونة القهوة إلى حالة من الطحين. يأكل من ½ ملعقة صغيرة يوميا، على سبيل المثال، إضافة إلى الأطباق المطبوخة.

2. الجبن والجبن أخرى

زعيم في عدد من الكالسيوم بين جميع منتجات الألبان - الجبن البارميزان. 100 غرام من المنتج يحتوي على 1184 ملغ من الكالسيوم - القاعدة أكثر اليومية. في هذه الحالة، هو الكثير جدا من البروتين (38 غ لكل 100 غرام من المنتج) و0.95 ميكروغرام فيتامين D.

في الجبن الآخر يحتوي أيضا على الكثير من الكالسيوم ومهم للمواد استيعاب. على سبيل المثال، 100 غرام من الهولندية، Poshehonsky والجبن السويسري يحتوي على 1000 ملغ من الكالسيوم، 24-26 غراما من البروتين، وفيتامين 0،8-1 ميكروغرام D.

وهكذا، وتناول 100 غرام من الجبن يوميا، كنت قريبة تماما حاجتها إلى الكالسيوم في الغذاء والحصول على العاشر من الاحتياجات اليومية من فيتامين D.

ومع ذلك، يجب علينا أن نتذكر أن الجبن - انها منتج جميلة عالية السعرات الحرارية الغنية الدهون المشبعة. إذا كنت تأكل 100 غرام من الجبن يوميا، فمن الأفضل التخلي عن بقية الأطعمة الدسمة. هناك أخبار جيدة لمحبي الدهون: لمزيد من الكالسيومتأثير الكالسيوم على الدهون بعد الأكل الشخصي والشهية كنت تستهلك، هضم الدهون أقل.

حتى إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الكالسيوم والبروتين، لا يمر بها الجبن - مصدرا كبيرا من العناصر الغذائية الصحية.

3. سمسم

السمسم - الزعيم المطلق على كمية من الكالسيوم بين المصادر النباتية. 100 غرام من هذه البذور الصغيرة يتضمن 975 ملغ من الكالسيوم و 17.7 غراما من البروتين.

ومع ذلك، هناك عثرات هنا. أولا، لا أحد يأكل السمسم الملاعق. في معظم الأحيان، يتم إضافته إلى الحلويات والأطباق الأخرى، وهذا يعني أن الأمر سيستغرق 100 في اليوم الواحد أو أنه حتى 50 غراما يكون مشكلة.

بالطبع، يمكنك أن تجعل الحلاوة الطحينية السمسم أو kozinaki، ثم يمكنك أن تأكل المزيد من البذور في كل مرة، ولكن هذه المنتجات تميل إلى تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، ولكن ليس من المفيد جدا.

السمسم شرك الثاني ومعظم المصادر النباتية الأخرى من الكالسيوم - حمض الفيتيك. هذا مضاد تغذية، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى. حمض الفيتيك هوالحد من حمض الفيتيك وتعزيز المغذيات الدقيقة بيولوجيا في الحبوب الغذائية 1-5٪ وزنا من الحبوب والبقول والبذور الزيتية والمكسرات.

لحسن الحظ، يمكنك التعامل مع الآثار السلبية للالفيتات، والمنتج معالجتها قبل الاستخدام. السمسم ينقع في الماء لمدة 4 ساعات، ثم بخفة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية.

4. النفط السردين

وتستخدم السردين المعلب مع العظام، ولكن لديهم الكثير من الكالسيوم: 382 ملغ لكل 100 غرام من المنتج. أنها تتضمن أيضا 24.6 غراما من البروتين و 6.8 ميكروغرام من فيتامين D (68٪ من القيمة اليومية). وعلى الرغم من الكالسيوم في سردينيا هو أقل بكثير مما كانت عليه في نفس السمسم، ويرجع ذلك إلى فيتامين D سيتم استيعابها بشكل أفضل.

وعلاوة على ذلك، و 100 غرام من السردين المعلب في الزيت من 208 سعرة حرارية و 11.5 غرام من الدهون، نصفها - غير مشبع. لذلك، يمكنك أن تأكل بأمان 100-150 غرام في اليوم الواحد، وليس على التخلي عن غيرها من المنتجات وعدم المخاطرة شخصية لها.

5. لوز

100 غرام من اللوز تحتوي على 216 ملغ من الكالسيوم و 21.9 غراما من البروتين. في هذا الجوز الكثير من حمض الفيتيك، ولكن هل يمكن أن تقلل من رقمه عن طريق نقع اللوز لمدة 12 ساعة قبل الاستخدام.

ولا تأكل كثيرا: حفنة صغيرة من اللوز، يمكنك ببساطة أكل لمدة خمس دقائق، فإنه يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية، و 100 غرام - 581 سعر حراري.

6. ثوم

100 غرام من الثوم يحتوي على 181 ملغ من الكالسيوم و 6.4 غرام من البروتين. إذا كنت تحب الثوم، وغالبا إضافتها إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة: أنه يقللالثوم: استعراض الآثار العلاجية المحتملة من خطر أمراض القلب والشرايين، لديها المضادة للورم وتأثيرات مضادة للميكروبات، ويساعد على تطبيع مستوى السكر في الدم.

7. البقدونس

100G البقدونس - 138 ملغ من الكالسيوم و 3 جرام من البروتين. وبطبيعة الحال، وعدد قليل سوف تكون قادرة على أكل حفنة كبيرة من الخضرة، ولكن غالبا ما يمكن إضافته إلى الطبق.

أيضا 100 غرام من البقدونس يحتوي على 133 ملغ من فيتامين C، الذي يحيد حامض الفيتيك. يمكنك إضافة الأعشاب الطازجة في كل طبق من سلطة الفاصوليا أو لمساعدة الجسم على تحييد تأثير الفيتات.

8. حليب

100 غرام من الحليب يحتوي على 120 ملغ من الكالسيوم و 3.3 غرام من البروتين. الكالسيوم من الحليب يمتص جيدا بسبب اللاكتوزآثار اللاكتوز على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء في مواضيع عادية واللاكتاز ناقص.والبروتين لديها أعلى نسبة ممكنة من الاستيعاب - 1.0.

الحليب غني بالدهون المشبعة، لذلك إذا كان لديك ارتفاع الكولسترول، واختيار الخالي من الدسم. وتأكد أيضا من أن لم يكن لديك عدم تحمل اللاكتوز، الأشخاص الذين يعانون من نقص اللاكتاز انزيم لا يفيد في امتصاص الكالسيوم وتقديم نفسك مشاكل في الجهاز الهضمي.

9. بندق

100G البندق يحتوي على 114 ملغ من الكالسيوم والبروتين 15 غراما، و 628 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت كنت لا عد السعرات الحرارية، لا تأكل في يوم واحد أكثر من حفنة من هذه المكسرات.

10. فول الصويا

100g من فول الصويا المسلوق يحتوي على 102 ملغ من الكالسيوم و 16.6 غراما من البروتين. لا يؤثر حمض الفيتيك في فول الصوياتأثير محتوى فول الصويا الفيتات على التوافر الحيوي الكالسيوم في ناضجة وغير ناضجة الفئران امتصاص الكالسيوم. للقضاء حتى الصغيرةفول الصويا محتوى الفيتات: تأثير على امتصاص الكالسيوم. تأثير نقع فول الصويا بين عشية وضحاها.