7 وجبات الإفطار، والتي يتم ضبطها لاتباع نظام غذائي صحي بعد عطلة الاعياد
طعام / / December 19, 2019
1. التفاح خبز بالتمر والشوفان
المكونات:
- 4 التفاح الكبيرة؛
- 40 غراما من الجوز.
- 5 التواريخ.
- ½ كوب دقيق الشوفان الانتهاء.
- ½ كوب عصير التفاح.
- 1 ملعقة طعام من العسل أو شراب القيقب.
- قرصة جوزة الطيب الأرض،
- الملح حسب الذوق.
إعداد
برود مزيج الشوفان جاهزة، الجوز المجفف، التين المفروم والعسل. قطع الجزء العلوي من التفاح وقطع من جوهر، حتى أن واحدا منهم تلقى الكأس. ملئها حشو.
التفاح وضعها في صحن الخبز مع جدران عالية، صب عصير التفاح والغطاء مع احباط. إرسال في مسخن 195 ° C الفرن وتخبز لمدة 40 دقيقة.
مدة الطهي قد تختلف اعتمادا على حجم وكثافة التفاح المحدد. ويمكن أن يضاف حشو إلى أي من ثمار الجوز والمجففة.
في جزء واحد: 270 سعرة حرارية، 6 غرام من الدهون، و 58 جرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من الدهون، 3 غرامات من البروتين.
2. السندويشات مع جبن الماعز والكاكي
المكونات:
- 120 غرام من جبن الماعز أو جبن كريم لينة.
- 1 ملعقة كبيرة من قليل الدسم أو نباتي الحليب.
- 1 ملعقة صغيرة من الليمون قشرة.
- رشة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.
- 2 البرسيمون.
- 4 شرائح من الخبز المجفف كله؛
- 1 ملعقة صغيرة من العسل للزينة.
إعداد
المزيج في وعاء صغير من الجبن مع الفلفل والليمون تلذذ والحليب. قطع البرسيمون شرائح رقيقة.
نشر الخبز والجبن اللبن الرائب. وضعت على رأس البرسيمون وتصب العسل.
في جزء واحد: 200 سعرة حرارية، 10 غرام من الدهون، 20 غراما من الكربوهيدرات، 1 غرام من الألياف، 9 غرام من البروتين.
3. الكعك من بياض البيض والخضروات
المكونات:
- 2 كوب من السبانخ المفروم.
- 1 طماطم كبيرة.
- 2 كوب من بياض البيض.
- ملح حسب الذوق.
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل.
إعداد
في وعاء خفقت البروتينات مع الملح والفلفل الأسود. إذا كنت تستخدم السبانخ الطازجة - غسل وجافة وختم عليها. إذا كنت تتحمل المجمدة - استنزاف المياه الزائدة. قطعي الطماطم إلى مكعبات صغيرة.
الشحوم ستة قوالب الكعك مع الزيت النباتي. موزعة بالتساوي بين قطعتين من السبانخ والطماطم. صب البروتين وإرساله إلى مسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية، لمدة 15 دقيقة.
في جزء واحد: 70 سعرا حراريا، 0 غرام من الدهون، 14 غرام من البروتين، 3 غرام من الكربوهيدرات، 1 غرام من الألياف.
4. الكمثرى، خبز مع الجوز والزبادي
المكونات:
- 2 ملاعق طعام من الزبدة.
- ¼ كوب شراب القيقب أو العسل.
- 2 الكمثرى الكبيرة؛
- 40 غراما من المكسرات.
- 240 مل الزبادي اليوناني أو غيرها من الزبادي منخفض السعرات الحرارية من دون إضافات.
- قليل من الفانيليا.
- قليل من الملح.
إعداد
تأخذ صحن الخبز مع الجانبين عالية، ووضعها مجددا على النفط وإرساله في الفرن، ومسخن إلى 205 ° C، حتى ذاب.
في الزبدة المذابة، إضافة الفانيليا وشراب أو العسل، وتخلط جيدا. الكمثرى قطع في النصف، ومكان لهم خفض الجانبية والعودة إلى الفرن لمدة 20-30 دقيقة.
الفاكهة على استعداد قليلا تبريد وإزالة النواة مع البذور. العسل وعصير الكمثرى، والتي تم تشكيلها خلال القصدير التحميص، تصب في وعاء منفصل ويخلط مع المكسرات. وضع في كل الزبادي نصف الكمثرى وتصب على رأس هذا الخليط.
في جزء واحد: 510 سعرة حرارية، 28 غرام من الدهون، 5 غرام من البروتين، 62 غرام من الكربوهيدرات، 7 غرامات من الألياف.
5. نخب مع سمك السلمون المدخن والسبانخ والبيض برشت
المكونات:
- قطعة من الخبز المصنوع من القمح.
- 1 ملعقة كبيرة جبن كريم.
- شريحة رقيقة من سمك السلمون المدخن.
- 1 بيضة.
- ½ كوب من السبانخ المفروم (الطازجة أو المجمدة)؛
- 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
إعداد
نشر خبز مع جبن.
سخني مقلاة، إضافة إلى الزبدة والسبانخ. يترك على نار خفيفة لبضع دقائق لطالما أنه هو العطاء. إزالة السائل الزائد.
مكان البيضة في الماء البارد، وجلب ليغلي ويطهى لمدة 4-5 دقائق. قشر بعيدا قذيفة والسماح لتبرد قليلا.
وضع الخبز السمك المدخن، والسبانخ، وتغطي الجزء العلوي من البيض. اضغط برفق إلى أسفل فإنه قد تسربت كمية صغيرة من صفار البيض.
في جزء واحد: 250 سعرة حرارية، 15 غرام من الدهون، 13 غرام من البروتين، 15 غراما من الكربوهيدرات، 1 غرام من الألياف.
6. الكينوا مع الافوكادو والبيض
المكونات:
- 50 غرام من الكينوا المغلي.
- 2 بيضة.
- ½ الأفوكادو.
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الليمون.
- ½ ملعقة صغيرة من الملح.
إعداد
صب الكينوا مع الماء البارد في نسبة 1-2، وجلب ليغلي ويطهى لمدة 15-20 دقيقة.
سخني مقلاة، إضافة القليل من الزيت النباتي وطهي أمليت من اثنين من البيض، يمكن أن يكون على الماء. البيض ضجة في كل وقت، ولذلك تم تقسيمها إلى قطع صغيرة.
في وعاء كبير، والجمع بين الكينوا والبيض ومقطعة إلى مكعبات أفوكادو. يتبل بالملح والفلفل حسب الذوق. يمكنك إضافة القليل من التوابل صلصة الطماطم أو الصلصة.
في جزء واحد: 170 سعرة حرارية و 8 غرام من الدهون، 7 غرامات من البروتين، 21 غراما من الكربوهيدرات، 5 غرامات من الألياف.
7. بارفيه مع اليقطين والشوفان، والتوابل والزبادي
المكونات:
- ½ كوب تدحرجت الشوفان (وليس الطبخ السريع)؛
- ½ كوب حليب قليل الدسم.
- 4 ملاعق كبيرة من هريس اليقطين.
- 1½ ملعقة طعام من العسل.
- ½ ملعقة صغيرة من القرفة الأرض،
- ⅛ جوزة الطيب ملعقة صغيرة من الأرض.
- قرصة ملح.
- ½ كوب من اللبن الزبادي اليوناني أو مع أي إضافات أخرى.
- 1 كوب الجوز المفروم.
إعداد
في وعاء صغير، والجمع بين لفائف الشوفان والحليب، 3 ملاعق كبيرة من اليقطين هريس، 1 ملعقة طعام من العسل والقرفة وجوزة الطيب والملح. غطاء مع التشبث الفيلم وإجازة في الثلاجة ليلة وضحاها.
في الصباح، وصل إلى وعاء منفصل مع الزبادي ½ ملعقة كبيرة من العسل و 1 ملعقة كبيرة من معجون القرع. انتشار نصف الخليط في كأسين طويل القامة، إضافة الشوفان إلى اليسار في ليلة. يرش الجوز المفروم. اختياريا، يمكنك إضافة القليل من العسل ومسحوق القرفة.
في جزء واحد: 390 سعرة حرارية، 12 غرام من الدهون، 14 غرام من البروتين، 58 جرام من الكربوهيدرات، 7 غرامات من الألياف.