كيفية القيام بتمرين متسلق الصخور لبناء القيمة المطلقة وفقدان الوزن

تمرين "متسلق الصخور" - هذا هو سحب الركبتين بالتناوب إلى الصدر في وضع الاستلقاء. لديها العديد من الاختلافات وهي رائعة لكل من تمارين القوة مع وزن جسمك وجلسات القلب المكثفة.

لماذا تمرين التسلق

المتسلق حركة متعددة الاستخدامات حقًا توفر العديد من الفوائد:

• يحمل عدة مجموعات عضلية مرة واحدة. على عكس طيات الضغط ، لا يضخ "المتسلق" عضلات البطن المستقيمة والمائلة فحسب ، بل يقوم أيضًا بتحميل حزام الكتف جيدًا. وشد الركبتين حتى الصدر يضغط على عضلات الوركين.
• يحرق الكثير من السعرات الحرارية. نظرًا لأن المتسلق يستخدم العديد من مجموعات العضلات ويتم ذلك بوتيرة سريعة ، فلن تقوم بذلك فقط ضخ عضلات البطن ، لكنك تحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحرقه أثناء الضغط على الضغط ، وحتى أكثر الألواح.
• لا الأجهزة المطلوبة. قد تحتاج فقط إلى بساط لأداء "المتسلق" ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها بسهولة.
• مناسب لجميع مستويات المهارة. يمكنك تبسيط التمرين عن طريق القيام به بدعم على منصة ، ويمكنك أيضًا تعقيده إلى أجل غير مسمى عن طريق إضافة حركات أخرى.

كيفية القيام بتمرين المتسلق بشكل صحيح

قف بشكل مستقيم ، ضع معصميك بوضوح تحت كتفيك ، وانظر إلى الأرض أمامك. شد جسمك في خط واحد من التاج إلى القدمين ، وشد عضلات البطن. ارفع ركبة واحدة إلى صدرك ، وقم بتغيير ساقيك بالقفز واستمر في التناوب.

يمكنك وضع قدمك العاملة على وسادة ، أو ترك جورب على الأرض ، أو عدم لمس السطح على الإطلاق - اختر ما هو أكثر ملاءمة لك.

لا ترفع حوضك عالياً وتحاول تثبيته في مكانه ، ولا تتأرجح كثيرًا لأعلى ولأسفل. سيوفر هذا الأداء مزيدًا من الضغط على عضلات البطن.

تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار عندما تهبط بعد تغيير الساقين. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى ألم في الظهر.

كيفية تبسيط تمرين التسلق

أسهل خيار هو القيام بذلك من منصة. اعثر على دعامة ثابتة ، ضع يديك عليها ، افرد جسمك في خط واحد وتناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك.

كلما زادت لياقتك ، قلل ارتفاع الدعامة حتى تتمكن من أداء الحركة على الأرض.

كيفية تنويع تمرين المتسلق

يتحرك في نصف دائرة

سيضع المتسلق المتسلق أثناء الحركة مزيدًا من الضغط على عضلات القلب. تحرك في نصف دائرة وهمي والعودة.

بالعرض

سيؤدي التباين إلى زيادة الحمل على عضلات البطن المائلة. اسحب ركبتك نحو الكتف المقابل.

على منصات منزلقة

تنزلق دون رفع قدميك عن الأرض. يمكنك القيام بهذا الاختلاف مع الجوارب على أرضية ناعمة.

على مفصلات

عدم الاستقرار سيجعل التمرين أكثر صعوبة على عضلات البطن. اضبط الحلقات مقدمًا بحيث يكون الجسم موازيًا للأرضية.

مع يد على medball

باستخدام medball ، يمكنك أداء أشكال مختلفة: ضع كلتا يديك عليها أو واحدة فقط. بسبب عدم استقرار الدعم ، سيزداد الحمل على عضلات حزام الكتف ويزيد صحافة.

حركات قطرية

يضع هذا الخيار مزيدًا من الضغط على عضلات البطن المائلة. قم بأداء مجموعة واحدة ، ووجه كلتا الركبتين إلى كتف واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

من جهة

تباين صعب لأولئك الذين يفتقرون إلى العبء. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك عضلات جذع وذراع قوية حقًا. خذ إحدى يديك خلف ظهرك وتسلق ، مع الحرص على عدم ثني جذعك إلى الجانب.

مع الاختراق

هذا الخيار مناسب لمن لديهم أكتاف قوية. أثناء الحركة ، تراجعي للخلف حتى يتم استقامة الكتفين والذراعين بالكامل ، ثم ارجع وتقدم للأمام بحيث تتجاوز الكتفين الخط معصم. بادئ ذي بدء ، حاول التحرك للأمام والخلف بسعة صغيرة ، وإذا تمكنت يديك من التعامل معها ، فقم بزيادة النطاق تدريجيًا.

ارفع

شكل جيد لقتل الأكتاف وتقاسم المنافع في نفس الوقت. كلما ذهبت إلى الأسفل في تمرين الضغط ، كلما اضطررت إلى قلب ركبتيك إلى الجانبين.

كيفية إضافة تمرين التسلق إلى التدريبات الخاصة بك

كل هذا يتوقف على أهدافك. يمكنك استخدام المتسلق مثل:

1. قم بالإحماء قبل تمارين القوة أو القلب. أدخل التمرين في عملية الإحماء الخاصة بك بعد إحماء المفصل وتمارين القلب الخفيفة. افعل ذلك 20-25 مرة.
2. تمرين للصحافة. قم بأداء 3-5 مجموعات من 20-25 مرة مع راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
3. جزء من مجمع مكثف. يعتبر Rock Climber رائعًا للتدريب المتقطع عالي الكثافة. يعتمد وقت التنفيذ أو عدد المرات على تنسيقها. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تاباتا - التسلق بشدة لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، والتكرار مرة أخرى.

يمكنك ممارسة المتسلق مع كل تمرين ، لكن من الأفضل التناوب مع تمارين البطن الأخرى للحصول على ضخ جيد لكل عضلاتك.