تدريب قصيرة بالنسبة لأولئك الذين لديهم الكثير من الجلوس

سوف يساعد التدريب تمتد كتفيك وتقلص تعزيز الوركين والأرداف وعضلات البطن ضعيفة. يستخدم كل ممارسة عدة مجموعات العضلات، بحيث يمكن للمرء دورة تدريبية قصيرة سيوفر الضغط على الجسم كله.

يتم تنفيذ جميع التمارين في فترات عالية الكثافة: اختلاف من العمل الشاق وراحة قصيرة. هذا النمط تسارع في دقات القلب ويساعد على حرق المزيد من الدهون وزيادة القدرة على التحمل.

الاحماء

قبل التدريب يجب أن تكون درجة حرارة جيدا حتى. من الجلوس لفترة طويلة فقدت الإحساس العصبي العضلي - الاتصال بين الدماغ والعضلات. عضلات اشتعلت طاعة سيئة، يعاني ممارسة تقنية، ويزيد من خطر الاصابة. تقلص ينشط تجريب العضلات ويعود لك التحكم في أنحاء الجسم.

جانبية منزلقة

كما أنه ينشط الوركين والأرداف وعضلات الساق.

• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والانحناء الركبتين والفخذين القرفصاء حتى بالتوازي مع الأرض. الحفاظ على يديك أمامه، ظهره تصويب.
• جعل أربعة تتحرك بسرعة الخطوة الصحيحة، ومن ثم إلى اليسار.
• كرر 10 مرات.

اندفع مع دوران

ينشط الفخذين والأرداف، وتمتد الصدر، ويخفف من العمود الفقري الصدري المستعبدين.

• خذ اندفع إلى الأمام العميق القدم اليمنى. ركبة الساق اليمنى عازمة في الزاوية اليمنى، والركبة اليسرى - المباشرة.
instagram viewer
• ضع يدك اليمنى على الأرض في الخارج من قدمه اليمنى. اليسار، توسيع السكن بحيث كانت البطن والصدر والكتفين في نفس الطائرة وهي عمودي على الأرض. رفع الذراع الأيسر فوق رأسه، وركض أسفل عينيها. عقد في المنصب لمدة ثانيتين.
• دون ترك اندفع، وضعت على يد الطابق اليسار، تتحول في الجسم إلى اليمين ورفع يدك اليمنى. تحمل في تشكل ثانيتين ومن ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
• التالي جعل اندفع مع الساق الأخرى.
• تنفيذ 10 الطعنات.

القرفصاء مع ارتفاع الحوض

ينشط الوركين، وتمتد في اوتار الركبة.

• خذ نقطة الانطلاق: كتف قدم عرض على حدة، أصابع نشر قليلا في متناول اليد.
• اعتصام موازية مع الفخذين الأرض، أضعاف الأسلحة القادمة.
• دون أن تترك القرفصاء، وظيفة الحوض صعودا وتصويب ركبتيك. لمس أيدي الكلمة، وليس محاولة لثني ظهرك.
• العودة الى القرفصاء وترك نقطة الانطلاق.
• كرر 10 مرات.

صبار

ارتفاع درجة حرارة تصل عضلات الكتفين والظهر.

• الوقوف على التوالي. رفع السلاح على التوالي إلى الجانب لارتفاع الكتف. ينحني المرفقين الزاوية اليمنى، الساعدين نتطلع، والنخيل أسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
• مع الحفاظ على الزاوية اليمنى في المرفقين والساعدين رفع التصاعدي. الآن، والنخيل التي تواجه الأمام وصورة ظلية الخاص بك يشبه الصبار.
• تصويب ذراعيك إلى الشكل الخاص بك يشبه الحرف Y. تراجع يديك حتى الأشكال الصبار، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
• إبقاء ظهرك مستقيم. لكي لا ينحني عند الخصر، شد صحافة والأرداف.
• كرر 20 مرة.

صنبور النار

ينشط غلوتيس.

• الحصول على أربع. الجزء الخلفي هو موازية على الأرض واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• رفع عازمة الساق عند الركبة في اتجاه مواز للأرض.
• هل 10 مرات مع الساق اليمنى، ثم 10 إلى اليسار.

supersets مكثفة

أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية. جعلها بقوة، ولكن لا ننسى تقنية. فمن الأفضل لنقل أبطأ قليلا، ولكن لأداء الحركة من مجموعة كاملة.

بين التمارين لا راحة، يمكن supersets الاسترخاء بعد 30 ثانية. تستغرق شاملة دقيقتين 90 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة.

مبتدئين يؤدون شاملة ثلاث مرات، متقدمة - ستة.

مجاميع № 1

دفع وتطور

• تقف في الكذب التركيز، وتوترت المعصمين تحت الكتفين، وتقاسم المنافع والأرداف.
• تابع دفع عمليات وقف والعودة إلى وضعية الانبطاح.
• جعل الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن والإياب إلى الوراء.
• كرر بوشوبس، ولكن الآن، ولمس الكوع الأيسر الركبة اليسرى.
• في كل مرة الجانب بديل.

جسر الألوية

• استلقي على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. الركبتين تبحث في السقف.
• رفع الحوض يصل إلى الجسم تقويمها بما يتوافق مع الفخذين.
• بقوة شد الأرداف لنهاية القصوى من الثانية.
• خفض الوركين على الأرض وتكرار.

القرفصاء الهواء

• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع قليلا إلى الخارج.
• القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض أو تحت، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وليس جولة أسفل الظهر الخاصة بك.
• تصويب وتكرار.
• تأكد من أن الركبتين وملفوفة داخل، مجرد نشرها من خلال يجلس القرفصاء.

مجاميع № 2

الطعنات مع قفزة

• الوقوف مع القدمين كتفك عرض على حدة، على أيدي حزامه.
• اندفعت إلى الأمام ولمس الأرض مع ركبته من وراء الساق واقفا. عند أدنى نقطة فورة ركبتيه عازمة على زوايا قائمة، مستقيم الظهر.
• من هذا الموقف، والقفز من أعلى، والقفز وتغيير القدمين والأرض في اندفع مع الساق الأخرى.

السيوبرمان

• استلق على معدتك، ورفع ذراعيك وساقيك على التوالي. يجب أن تكون الركبتين والكتفين بعيدا عن الأرض، والمعصمين والقدمين وعلى مسافة نصف متر من الأرض.
• في الجزء العلوي من شفرة، والأرداف قرصة سلالة.
• قليلا تشغل هذا المنصب، ومن ثم خفض الذراعين والساقين وتكرار.

رفع وخفض من الكذب المنبثقة

• تقف في الكذب التركيز: الكتفين على الرسغين والركبتين والظهر مستقيما، متوترة الأرداف.
• في المقابل، وإعادة ترتيب أيديهم على الساعدين، والحفاظ على موقف من الجسم. ثم العودة إلى الوضع الأصلي.

مجمع النهائي

النهائي معقدة إرادة مساعدة تتجاوز حدود التحمل:

1. "التشويق" - 15 ثانية.
2. سباق 50 مترا أو 15 ثانية تشغيل في الموقع مع الوركين رفع عالية.

إذا كنت في الشارع، واختيار العدو. إذا كان المنزل - تشغيل على الفور. تكرار مجموعة من ثلاثة أو ست مرات، وهذا يتوقف على الإعداد.

متسلق الصخرة

• تقف في الكذب التركيز والرسغين تحت الكتفين والساقين مباشرة.
• ثني ركبتك اليمنى نحو صدره ووضع القدم على وسادة تحت لها الوركين، أو ترك الهواء.
• وكان التبديل الساقين إلى الحوض تحت القدم اليسرى.
• إبقاء قدمي. ليس محاولة لرمي الحوض خلال الساقين كسر، وتشديد تقاسم المنافع الخاصة بك والحفاظ على ظهرك مستقيم.

تشغيل على الفور

• تنفيذ الركض على الفور، ورفع ركبتيك عالية.
• هل هذا في أسرع وقت ممكن.

بعد تجريب، جعل تمديد. ممارسة التمرينات الرياضية استعد الجسم يمكن أن يكون الآن جيدة لتمتد العضلات والأربطة، دون المخاطرة نقل المصابين. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة لطيف يساعد على التقليل من الضغط من ممارسة التمرينات الرياضية وسرعان ما تعود.