تلقى مجمل كل الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ويشكل النظام الغذائي اليومي. على مدى سوف تجعل القائمة لليوم سيعتمد على التقدم والنجاح في تحقيق أهدافها. أنه يحتوي على قيمة كل وجبة، ولكن هناك فترات عندما تلقي العناصر الغذائية الضرورية المهم خصوصا قبل وبعد ممارسة الرياضة.
قبل التدريب
تدريب - هو الساعة الذهبية الخاصة بك. وهناك وقت محدود خلالها لديك لعمل جيدة كما يسمح جسمك. منع جسده كما الإمكانات الكاملة في معظم اللحظة الحاسمة - التي يمكن أن تكون غير عقلانية وغبي؟ ومع ذلك، فإن العديد فعل ذلك.
تخيل أن عقلك - وهذا هو متسابق الرالي، والمعرفة والمهارات اللازمة ليكون بمثابة الملاح النظرية والعملية، يطالب الطريق الصحيح. معا أنت تمشي إلى هدفك كنت ترغب في تحقيق ذلك. قضيت الكثير من الأيام للتحضير للسباق، تعلمت كل منعطف، ولكن نسيت لملء السيارة. ثم تذهب إلى بداية مع خزان وقود فارغ. الفشل؟ أكثر ما!
ما يقوم به التجمع وخزان فارغ؟ هو في وضع من هذا القبيل من الناس الذين لا إيلاء الاهتمام الواجب لنظام غذائي لممارسة الرياضة. لا يجب الخلط أنه حتى قبل ساعات قليلة من قيام بتمرين كان شعور طفيف من الجوع؟ حيث سيأخذ الجسم الموارد للقيام بأعمال الثقيلة؟ هل لديك ما يكفي من الوقت؟ ونتيجة لذلك، يتم تخفيض مخازن الجليكوجين وتذهب بسرعة، القوات، على التوالي، سواء، ويتم حرق العضلات حرفيا.
أساسا هذا يحدث بسبب سوء فهم أو إعادة تقييم قدرة الجسم نفسه. ويعتقد كثير من الناس أن لتدريب ما يكفي أكل لتناول طعام الغداء أو الإفطار، ولكن إذا أتيت إلى الطبقة الجائعة، ثم عن أي تجريب منتجة لا يستطيع المشي والكلام. فات التعب على الفور تقريبا، لدينا لزيادة الوقت بقية، وخفض الوزن، والحد من عدد من النهج. وفي نهاية المطاف؟
تشغيل حرفيا بعيدا عن الصالة الرياضية ومحاولة لتبرير نفسي، "حسنا، وكان اليوم يوم صعب، وأنا تعبت، أنا فريقه، ولكن النشاط التالي مطلوب للعمل بشكل كامل." على محمل الجد؟ كل شيء سيكون بنفس الطريقة، حتى تتمكن في النهاية لا تبدأ في أكل قبل التدريب.
قبل الاحتلال من الجسم يجب أن تحصل الكربوهيدرات و البروتينات.
الكربوهيدرات تعطي الجسم فرصة لتخزين الجليكوجين يكفي لعضلات الوقود مع الطاقة خلال الدورة.
البروتينات وأيضا الذهاب لهذه القضية. كثير من الناس يعتقدون خطأ أن البروتين يجب أن تؤخذ فقط بعد التمرين، ولكن الأحماض الأمينية عضلاتك تحتاج جميع الأوقات، وخصوصا خلال فترة الاحتلال. وهناك كمية كافية من الأحماض الأمينية في الجسم تصحيح بيئة المنشطة يؤدي إلى نمو أكثر كفاءة وإصلاح الأنسجة العضلية بعد ممارسة الرياضة.
وهنا دهن قبل التدريب ليس من الضروري. أولا، والأطعمة الدهنية في إقامة المعدة لفترة أطول. التعامل مع الشعور بثقل في المعدة غير مريح ومحفوف "buuueee" فجأة مباشرة أثناء التدريب. ثانيا، استوعبت تتدخل الدهون مع المواد المغذية الأخرى.
الغذاء العادي لل1.5-2 ساعات قبل ممارسة - هو خيار جيد عندما يكون لديك الوقت الكافي لإعداد والقدرة على تحمل الطعام معهم. حسنا، إذا كنت لا تزال دافئة وقبل الحفل، ثم رائع عموما.
الرياضة في هذا المعنى هو أكثر ملاءمة. وهو ليس في حاجة لطهي الطعام. شاكر مع خليط جاف معدة سلفا هو أخف ويأخذ مساحة أقل. زجاجة مع الماء والحليب أو العصير هو أيضا من السهل على النقل، والاختلاط الكوكتيلات سيترك بحد أقصى لمدة دقيقة، ولا تحتاج إلى الاحماء. هناك تماما الوضع ميؤوس منه عندما لا يمكنك حتى تأخذ شاكر، ولكن أيضا في هذه الحالات هناك حلول - الحانات البروتين والكربوهيدرات. ويمكن يتناول وجبات خفيفة على الذهاب. بالإضافة إلى الراحة، والرياضة والتغذية الابتدائية بكفاءة.
بروتين مصل اللبن - أسرع طريقة لإعطاء بروتين الجسم. يتم امتصاصه أسهل بكثير وأسرع. ويمكن أن تؤخذ قبل ساعة واحدة التدريب، وعندما لا يكون الطعام العادي الوقت لاستيعابها. إذا كنت تمارس في الصباح، وعند ما بين الصحوة وبداية من فئة عقد سوى وقت قصير، والغذاء المعتاد لا يناسب الجميع.
البروتين هو مفيد لتشمل مجمع BCAA لضمان الأحماض الأمينية في العضلات الكاملة.
كبديل مبسطة لخلط الذاتي من البروتين، BCAA، وإيجاد الأمثل مصدر الكربوهيدرات مناسبة كاسب. في الرابح ديه البروتين، والكربوهيدرات، وBCAA في بعض الأحيان، الكرياتين، والمواد المضافة الأخرى المفيدة في نسب متوازنة إلى حد ما. نلقي نظرة على التركيب، إضافة المكونات المفقودة على أساس الاحتياجات وأهدافهم.
حتى أكثر تقدما نسخة - هو قبل تجريب مزيجصممت خصيصا لاستقبال قبل الاحتلال. هو الأمثل تكوينها لخلق أفضل الظروف في الجسم لكميات القادمة.
في وجبة كتلة تعيين قبل التدريب ينبغي أن تشمل 20 غراما من بروتين مصل اللبن تستكمل مع BCAA 5 غرامات و 50 غراما من الكربوهيدرات. عندما فقدان الوزن تحتاج إلى تقليل كمية من البروتين و 15 غراما من الكربوهيدرات - ما يصل إلى 15-20 غرام والإضافة L-كارنيتين لتعزيز تأثير حرق الدهون.
بعد التدريب
احتياجات الجسم بعد فصول هي نفسها كما هو الحال في فترة ما قبل التدريب: الكربوهيدرات, البروتينات و أقل من الدهون لتجنب الاستيعاب البطيء من المواد المغذية. وجبة بعد التدريب ممتعة خصوصا من حقيقة أنه من الممكن من دون وتشمل عواقب سلبية الكربوهيدرات سريعةأي الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم.
قواعد البروتينات والكربوهيدرات أعلى قليلا مما كان عليه قبل التدريب: عندما ينصح وزن مجموعة لاتخاذ 25-30 غرام بروتين مصل اللبن مع إضافة 5-8 غرام BCAAوكمية من الكربوهيدرات ويمكن زيادة إلى 60-100 غرام، استنادا إلى وزن الجسم والأهداف.
! هام عندما تفقد الوزن لجعل الكربوهيدرات لمدة 2-3 ساعات بعد التمرين لا يمكن أن يكون، وإلا فإن الجسم سوف تتوقف عن استخدام احتياطياتها الدهون الخاصة والتحول إلى الغذاء. BCAA يمكن أن تدار بنفس مجلدات كما في كتلة مجموعة، وكمصدر للبروتين ويفضل مصل اللبن عزل وفقا لأعلى درجة من التنقية.
كاسب بعد التدريب لا يزال بديل مبسط للمن المواد الغذائية الفردية خلط الذاتي.
كما يمكن أن تؤخذ على أنها بديل متقدمة متخصصة العالمي الرابح الحد من خليط.
وبطلان الكافيين والمنبهات الأخرى لمدة ساعتين بعد تجريب، كما تعيق الجسم على استعادة الجليكوجين في العضلات.
وقد أعطى ما بعد تجريب تناول الطعام دائما اهتماما خاصا. ويرجع ذلك إلى الرأي العام هذا أنه بعد الاحتلال يفتح ما يسمى نافذة الابتنائية، والمعروف أيضا باسم نافذة البروتين والكربوهيدرات.
ما هو؟ وضع خبراء آخرون تعريف قليلا من المعنى، ولكن لو كان مجرد نافذة الابتنائية - عندما تلقى المواد الغذائية إلى الحد الأقصى الذهاب إلى استعادة احتياطيات الطاقة وبناء العضلات، مع عدم وجود تشكيل الدهون كتلة.
والمشكلة هي أن هذه الظاهرة من نافذة المنشطة وغير مفهومة. دراسات مختلفة يسفر عن بيانات مختلفة ومتضاربة أحيانا، ولكن دعونا نتحدث بشكل بناء. إذا كان هناك نافذة هناك بعد التدريب مهم جدا. إذا لم يكن هناك، ما زالت هناك حاجة لتناول الطعام لإعطاء جسمك العناصر الغذائية لتحقيق الانتعاش والنمو. الأذى من قبل وجبة ما بعد تجريب، وعلى أي حال، ليست كذلك، وببساطة ترك الجسم لكل ما تحتاجه لتحقيق أهدافك و لا رئيس مطرقة زائد.