كيفية تعبئة في 2 دقيقة، أينما كنت
حياة / / December 19, 2019
وتهدف هذه المناورات أصلا للطيارين العسكريين، وسوف تساعد على الاسترخاء بسرعة في أي حالة.
هذا الأسلوب من الاسترخاء خلقت لالطيارين الأمريكيين خلال الحرب العالمية الثانية. ويرجع ذلك إلى التوتر المستمر أنهم لا يستطيعون الاسترخاء وجعل الأخطاء أثناء الرحلة. دعا الجيش الرياضية الشهيرة مدرب براعم الشتاء، لذلك أنشأ نظام تمارين الاسترخاء. ثبت نجاح بحيث تستخدم في فصل الشتاء وبعد الحرب مع الرياضيين. والفكرة هي للاسترخاء أولا جسديا، ثم عقليا.
هذه التمارين تساعد على التعامل مع كل من ضغوط القتال، ومع الإثارة قبل السباق. كانت قابلة للتطبيق في الحياة اليومية، والكامل من القلق و التعب المزمن.
الاسترخاء جسديا
- الجلوس ووضع قدميك على الأرض. نشر الركبتين، وخففت أيدي مكان على الوركين. تغمض عينيك واستراح ذقنه على صدره.
- تنفس ببطء وبعمق. تصويب التجاعيد على الجبين. تخيل كيف الاسترخاء فروة الرأس. الاسترخاء الفك وترك الفم مفتوحا قليلا، مثل الأسماك. الآن الاسترخاء عضلات الوجه. ثم اللسان والشفتين.
- استرخاء العضلات التي تتحكم في العينين. منحهم obmyaknut في قواعدها. تنفس ببطء.
- خفض الكتفين عند أدنى مستوى ممكن. حتى لو كنت تعتقد أنها حذفت، اخفض لهما أكثر من ذلك. كنت أشعر كما خففت عضلات الرقبة? حاول الاسترخاء لهم حتى أكثر من ذلك.
- الآن الاسترخاء صدرك. خذ نفسا عميقا. الاحتفاظ بها. زفر والإفراج كما كنت الزفير عن الإجهاد. السماح الصدر للسقوط. تخيل أنك كتلة كبيرة وثقيلة في كرسيه، مثل قنديل البحر. تنفس ببطء. مع كل الجهد التنفس الانتظار.
- انتقل إلى اليدين. أجل حق الساعد الاسترخاء obmyaknut. ثم اليد والأصابع. يجب أن يبدو من ناحية لك من الوزن الساكن الكذب على الفخذ. كرر هذه العملية مع اليد اليسرى. في حين أن جميع التنفس ببطء.
- وخففت الجزء العلوي من الجسم الآن. لكم التوفيق. يملأ لك شعورا بالدفء والراحة.
- الذهاب إلى القدمين. استرخاء عضلات الفخذ الأيمن. تخيل أن مجرد اللحم المتدلية من العظام. كرر الشيء نفسه مع عضلات الساقين والكاحلين والقدمين. تقول لنفسك أنه لا توجد عظام الساق اليمنى. انها مجرد عبء ثقيل تباطؤ الوقوف على الأرض. تفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى.
- الآن خففت تماما الجسم كله. يستغرق ثلاثة نفسا عميقا ومع كل زفير الافراج عن التوتر المتراكم.
إذا كنت تجد صعوبة في الاسترخاء أي جزء من الجسم، أولا توتير ذلك. بعد ذلك، فمن السهل أن نرى الطريقة التي يرتاح.
الاسترخاء عقليا
بعد خففت جسديا، وليس التفكير في أي شيء بما فيه الكفاية لعشر ثوان فقط. ثم كنت تغفو. الشيء الرئيسي - وقف دائم تدفق الأفكار. وعدم لمس رأس الحزن والقلق والمشاكل.
ومن المهم بشكل خاص عدم التفكير في هذه الخطوة. وقد أظهرت التجارب مع فصل الشتاء ربط كهربائي للجسم أن تنقبض العضلات عندما كنا مجرد التفكير في بعض النوع من العمل. وهذا ما تؤكده البحوث الحديثةقوة العقل: القشرة باعتباره حاسم من العضلات القوة / الضعف..
عندما تريد النوم، والتفكير في شيء هادئ ممكن.
تقدم فصل الشتاء ثلاثة خيارات. اختر واحدا منهم. إذا لم يحدث ذلك العمل، والتحرك الى المرحلة التالية.
- تخيل أن تكون في يوم ربيع دافئ الشارع. كنت مستلقيا على الجزء السفلي من القارب، الذي هزاز على مياه هادئة من البحيرة. كنت تبحث في السماء الزرقاء والسحب في سماء المنطقة العائمة من قبل. لا تدع الأفكار الأخرى يصرف لكم. التركيز على تلك الصورة ومحاولة الحصول على المتعة من ذلك.
- تخيل أنك الكذب في أرجوحة سوداء ضخمة. على جميع الاطراف كنت محاطا الظلام.
- عشر ثوان لتكرار عبارة "لا أعتقد، لا أعتقد، لا أعتقد." حاول أن لا تدع الأفكار الأخرى في رأسه.
بعد ستة أسابيع من التدريب 96٪ من الطيارين المستفادة لتغفو عليها في أي مكان دقيقتين، بما في ذلك الأصوات مكافحة الحرائق. تمكنوا من غفو، حتى لو كانت لديها القهوة، في حين كافيين فإنه يجعل من الصعب أن يسقط نائما.
هذه التمارين عالمية. استخدم فقط جزء للاسترخاء البدني، عندما تعاني من الإجهاد. وإذا كنت ترغب في النوم، إضافة تقنيات الاسترخاء العقلية.
محاولة النوم إذا كنت قد بزغ في النقل والانتظار خمس دقائق أو أخذ استراحة في العمل. حتى راحة قصيرة سيتم تحديث لك وجعل البهجة. تمارين تناسب ومجرد تغفو أسرع في الليل.
انظر أيضا
- كما الاسترخاء لمدة 5 دقائق: تقنية الاسترخاء البسيطة →
- 9 بسيطة وفعالة طرق لتخفيف الإجهاد →
- وهذه الأغنية هدوء لك في دقائق معدودة فقط 8 →