6 تمارين للوقاية من الألم والإصابة في صالة الألعاب الرياضية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
يمكنك رفع الأثقال بوزن 200 كجم ، ثم إلقاء نظرة على كتفك وشد عضلات الرقبة. يمكنك أن تفخر بدلتا التأرجح العريضة ، ثم تمسك بالسكك الحديدية فجأة في الحافلة وتواجه آلامًا في الكتف لعدة أشهر.
هناك العديد من العضلات في أجسامنا ، والعضلات الصغيرة لا تقل أهمية عن تلك التي تضغط بها وتشدها قم بعمل القرفصاء. تقترب من الاختلالات والإصابات دون التركيز على مجموعات العضلات الصغيرة.
ستساعدك التدريبات أدناه على تقويتها وتطوير حركة المفاصل.
علاوة على ذلك ، فهي مناسبة للجميع تمامًا: الرياضيون ذوو الخبرة في رياضات القوة ، والمبتدئين ، وحتى أولئك الذين لا يفعلون ذلك يمارس الرياضة ، ولكنه يريد تقليل مخاطر الإصابة في الحياة اليومية ، وتحسين الوضع ، وجعل جسمه مرنًا و صحي.
1. غلوت L- جسر
غالبًا في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية ، تتحرك الوركين ذهابًا وإيابًا. على سبيل المثال ، أثناء المشي والجري والقرفصاء والإندفاع. الحركة في المستوى الأمامي - من جانب إلى آخر - أقل شيوعًا. نتيجة لذلك ، تكون العضلات المسؤولة عن اختطاف وتقريب الساقين أقل تطوراً من تلك التي تثنيها وتمددها.
يهدف جسر الألوية L إلى تمرين عضلات الألوية المتوسطة المسؤولة عن اختطاف الساق إلى الجانب. ستساعدك تقوية هذه العضلات على زيادة القرفصاء والرفعة المميتة و
الطعناتويخفف أيضًا بعض الحمل من أسفل الظهر.سيُظهر أيضًا ما إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الورك ويساعد على زيادة نطاق حركتك.
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ رجليك وضع قدميك ، وضع يديك وكفتيك لأسفل.
- قم بتمزيق الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن ، وشد الأرداف في أعلى نقطة.
- ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، وثنيها عند الركبة بزاوية قائمة واسحب الركبة بالقرب من الجسم.
- مع الحفاظ على توتر عضلات الألوية ، حرك الورك المرتفع إلى الجانب ، كما لو كنت ستضعه على الأرض. انتظر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية وكرر.
- حاولي إبقاء حوضك في مكانه ، ولا تدعيه يلتوي وينحني.
- تحرك ببطء وتحت السيطرة ، مع الحفاظ على توتر عضلات الألوية.
- قم بثلاث مجموعات من ستة عدات لكل رجل.
2. ارتفاع في اللوح الخشبي مع الساقين على منصة
يحب الناس طي عضلات البطن والوقوف في الوضع الكلاسيكي لوح في محاولة لضخ مكعبات جميلة. في هذه الحالة ، غالبًا ما تترك عضلات البطن المائلة دون رقابة. علاوة على ذلك ، تخشى الفتيات استدارة أجسادهن حتى لا يفسدن خصرهن.
ومع ذلك ، فهو جزء مهم من المخصر الذي يعمل على استقرار اللب في مجموعة متنوعة من التمارين.
سيضخ رفع اللوح الجانبي المائل جيدًا وسيقوي أيضًا الفخذين الداخليين ، مما سيكون له تأثير إيجابي على أوزان القرفصاء.
- اعثر على دعامة منخفضة ، واستلق على جانبك وضع إحدى يديك على ساعدك.
- ضع الجزء العلوي من ساقك على دعامة مع ثني الركبة قليلاً. افرد أسفل ساقك.
- اتكئ على مرفقك ، ارفع إلى اللوح الجانبي واجمع ساقيك معًا.
- تراجع إلى أسفل وكرر.
- قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات لكل جانب.
3. لوح عكسي على مقعدين
أثناء تدريب القوة غالبًا ما يتم التغاضي عن تمارين عضلات الرقبة الصغيرة وأعلى الظهر ، وذلك على الرغم من عمليات رفع الأثقال الثقيلة سحب مع الأثقال ، يصاب الناس في الحياة العادية من بعض الحركات البسيطة أو يعانون من آلام في الرقبة و أكتاف.
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات العنق ، والعضلات المعينية تحت شبه المنحرف ، دلتا خلفية صغيرة ، شبه منحرف متوسط وعضلات دائرية صغيرة - جزء من الكفة المدورة كتف.
يمكن أن يساعدك خيار Reverse Plank هذا على تحسين وضعك وتجنب مشاكل الرقبة والظهر.
- ضع مقعدين أو كرسيين (إذا كنت تفعل ذلك في المنزل) بعيدًا عن عرض الكتفين.
- اجلس على الأرض بين المقاعد مع وضع كتفيك عليها بحيث تكون الحواف تحت ذراعيك.
- ارفع حوضك بحيث يتم شد الجسم في خط واحد من الركبتين إلى تاج الرأس.
- اسحب رقبتك لأعلى واضغط على مرفقيك على المقاعد حتى يتقدم صدرك للأمام.
- حافظ على ارتفاع الوركين ، ولا تدع حوضك يرتخي.
- شغل هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم استرح لمدة دقيقة وكرر مرتين أخريين.
لزيادة الحمل ، انقل المقاعد بعيدًا عن بعضها بمقدار بضعة سنتيمترات. حتى التغيير البسيط سيجعل التمرين أكثر صعوبة.
4. صف على كتلة مع رفع الذراعين
يساعد هذا التمرين أيضًا على استهداف عضلات الظهر والرقبة الضعيفة ، وتحسين الوضع ، وتقوية عضلات الكفة المدورة من أجل استقرار المفصل في مجموعة متنوعة من التمارين.
- اجلس على دعامة منخفضة أو اركع أمام آلة البلوك وامسك بمقبض الحبل. افرد ظهرك وامسك بالمقبض بيد ممدودة. إذا كنت تفعل ذلك في المنزل ، فيمكنك الاستيلاء على رباط وربطه بشيء بعيد عن الأرض.
- اسحب المقبض لأعلى إلى مستوى العين مع فرد الحبال على الجانبين.
- ارفع ذراعيك لأعلى لتمديدهما بالكامل عند المرفقين ، ثم اخفضهما من الخلف وكرر التمرين.
- حافظ على مرفقيك عريضين وحافظ على ظهرك في وضع محايد: لا تنحني أو تنحني في أسفل الظهر.
- أنزل كتفيك ؛ لا تسحبهما إلى أذنيك.
- تحرك ببطء وتحت السيطرة.
- قم بثلاث مجموعات من خمسة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة بينهما.
5. دحرج الكرة الطبية على ظهرك
غالبًا ما تتسبب تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم في تيبس الكتفين: تصبح العضلات متيبسة ومطرقة بحيث لا يمكنك حتى وضع يديك خلف رأسك. سيمنعك قلة حركة الكتف من القيام بالعديد من التمارين ، مثل انتزاع الحديد ورفع الجرس التركي ورمي الكرة الطبية.
بالإضافة إلى أن عدم التوازن في الجسم يزيد من مخاطر الالتهاب والألم.
سيساعد دحرجة الكرة الطبية على تمدد العضلات وتقويتها الضعيفة التي يتم تفريغها في معظم تمارين القوة.
- استلق على بطنك وحمل ميدبول. كبداية ، مقذوف خفيف الوزن مناسب (من 1 إلى 5 كجم ، حسب مستوى التدريب الخاص بك).
- أمسك الكرة الطبية بأذرع منحنية بجوار رأسك ، وانشر مرفقيك على نطاق أوسع على الجانبين.
- في نفس الوقت ، ارفع ساقيك وذراعيك مع الكرة الطبية بعيدًا عن الأرض وضع الكرة في أعلى ظهرك. توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.
- ابق ذقنك مطويًا ورقبتك مستقيمة. يمكن أن تمتد الرقبة تلقائيًا للأمام نحو الأرض. هذه حركة تعويضية يجب تجنبها.
- حافظ على مرفقيك عريضين في جميع الأوقات. إذا كنت تقوم بعمل تمرينات ذات الرأسين بدلاً من ذلك ، فلن تحصل على أي فائدة.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات ، مع الراحة لمدة 1-2 دقيقة بينهما.
6. نقل الفطائر باليد
سيساعدك هذا التمرين أيضًا على تطوير حركة الكتف والتحرك بحرية.
- استلق على الأرض على معدتك ، خذ فطيرة صغيرة تزن 1.25 كجم أو زجاجة ماء. مد ذراعيك للأمام مع الفطيرة.
- ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، بحركة دائرية ، ضع يدك اليمنى مع اللوحة خلف ظهرك وانقل الصدفة إلى يدك اليسرى.
- في نفس الحركة الدائرية ، أعد الذراع الأيسر مع اللوحة إلى موضعها الأصلي وكرر.
- لا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.
- قم بأداء 8 مرات في اتجاه واحد ، واستريح لمدة 1-2 دقيقة وكرر في الاتجاه الآخر.
- خذ 2-3 مجموعات.
يمكنك أداء كل هذه التمارين بشكل منفصل في أيام مختلفة ، أو القيام بها جميعًا معًا في تمرين واحد. كرر كل منها 1-2 مرات في الأسبوع. قم بزيادة أوزان العمل تدريجيًا بالنسبة للأوزان ، ولحركات وزن الجسم ، قم بزيادة صعوبة أو عدد مرات التكرار لكل مجموعة.
اقرأ أيضا🧐
- 11 طريقة لجعل تمارين القوة أقل خطورة على مفاصلك
- طريقة سهلة لجعل تمارين القوة أكثر فعالية
- إذا كنت ترغب في الركض بشكل أفضل - احصل على الحديد والأثقال