20 تمرين شد ديناميكي لإحماء لطيف
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
تمدد ديناميكيفوائد التمدد الديناميكي وكيفية البدء - هذه حركات نشطة ، تتحرك خلالها المفاصل والعضلات في نطاق كامل. أي أنك لا تأخذ وضعية وتثبتها ، كما هو الحال في تمدد ثابت ، بل تتحرك أيضًا ، وتسريع النبض وتدفئة العضلات.
لماذا يعد التمدد الديناميكي جيدًا
للتمدد الديناميكي العديد من الفوائد المؤكدة:
- يزيد المرونة. تتحرك في نطاق كامل ، تضخ جيدًاالتأثيرات الحادة للتمدد الديناميكي على مرونة العضلات وأدائها: تحليل للأدبيات الحالية إمكانية التنقل المفاصلوإزالة القيود وجعل الجسم أكثر مرونة ووظيفية.
- يخفف من الشعور بتصلب وتيبس العضلات. بسبب الحركات النشطة ، يرتفعالتأثيرات الحادة للتمدد الديناميكي على مرونة العضلات وأدائها: تحليل للأدبيات الحالية درجة حرارة العضلات ، مما يزيد من قابليتها للتمدد.
- يساعدك على الجري أسرع والقفز أعلى. التمرين يزيد السرعة أثناء الركضالتأثيرات الحادة لبروتوكولات التمدد الثابتة والديناميكية مجتمعة على أداء العدو لمسافة خمسين مترًا في سباقات المضمار والميدان والطولتأثير بروتوكولات الاحماء المختلفة على أداء الوثب العمودي في الرياضيين الجامعيين الذكور يقفز ، لذلك العدائينيتمدد لاعبو كرة السلة والرياضيون الآخرون في الرياضات الجماعية قبل التدريب بالحركة بدلاً من التمرينات الساكنة.
- يزيدالأداء في تدريب القوة. يؤثر تثبيت المواقف سلبًا على قدرة العضلات على إنتاج القوة ، لكن حركات التمدد النشطة ، على العكس من ذلك ، تزيدالتأثيرات الحادة للتسهيل العصبي العضلي الساكن والديناميكي ومحفز التحسس الذي يمتد على قوة العضلات لدى النساء القوة والسلطة. فقط 30 ثانية من هذه الأحمال تزدادالتأثيرات الحادة للتمدد الديناميكي على مرونة العضلات وأدائها: تحليل للأدبيات الحالية قوة عضلات الساق بنسبة 10٪.
- يقلل من خطر الاصابة. هناك بعض الأدلةالتمدد أو عدم التمدد: دور التمدد في الوقاية من الإصابة والأداء, تأثير التمدد على مخاطر الإصابة الرياضية: مراجعة منهجية للأدبياتأن التمدد يقلل من فرصة تمزق العضلات والأوتار.
متى وكم يجب القيام بالتمدد الديناميكي
كل هذا يتوقف على الأهداف التي تريد تحقيقها. مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل كل تمرين إذا كنت بحاجة إلى زيادة أدائك. لكن لا تبتعد: الإحماء لا ينبغيالتأثيرات الحادة للتمدد الديناميكي على مرونة العضلات وأدائها: تحليل للأدبيات الحالية كن طويلا. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس: سوف يتعب الجسم وتقل الإنتاجية.
من الأفضل الجمع بين التمدد الديناميكي والتقنيات الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين مشتركة لمدة دقيقتين ، ثم تخصيص 5 دقائق القلب الخفيفثم ننتقل إلى امتداد ديناميكي لمدة 5 دقائق. اختر من خمسة إلى ستة تمارين وقم بكل منها لمدة 30 ثانية. حاول أيضًا التأكيد على نقاط ضعفك.
إذا كنت ترغب فقط في إطالة جسمك في الصباح أو في منتصف يوم العمل ، فقم بإعداد مجموعة من 10 تمارين وقم بتنفيذ كل منها لمدة 30-60 ثانية. اختر الحركات التي تشرك جميع المجموعات العضلية للمساعدة على تسخينها بالتساوي. قم بتغيير تمارين المجمع بشكل دوري لتجنب الخلل. ولا تتجاهل أي مناطق لمجرد أنه من غير السار بالنسبة لك تطويرها: فكلما زادت صعوبة العضلات ، زادت الحاجة إلى التمدد والاسترخاء.
عندما لا تفعل التمدد الديناميكي
لا تنصحفوائد التمدد الديناميكي وكيفية البدءهذا النوع من الأحمال بعد صدمة وفي وجود أمراض الجهاز الحركي. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الإطالة جزءًا من برنامج التعافي ، ولكن يجب إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف معالج إعادة التأهيل.
أيضًا ، لا ينصح بأداء تمارين نشطة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين لم يعتادوا على مثل هذا الحمل. من الأفضل أن تبدأ بتمديد سلبي ، خذ الوضعيات برفق وتحت السيطرة.
ما هي التمارين للقيام
1. اندفع عميق من منحدر
قفي "بشريحة" - ارفع حوضك ، وافرد ذراعيك ومد ظهرك في خط مستقيم واحد. إذا لم تستطع تقويم عمودك الفقري ، اثن ركبتيك قليلًا وارفع كعبيك عن الأرض. تأرجح في هذا الوضع ، وشد كتفيك.
اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، ضع قدمك بالقرب من راحة اليد من الخارج وقم ببعض الحركات الربيعية. ارجع إلى "الشريحة" ، واسحب كتفيك ، واشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك. كرر الاندفاع العميق على الساق اليسرى والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
2. ينحني إلى القرفصاء
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحن إلى الأمام وأمسك أصابع قدميك. سوي ، تعميق النحافة والشعور بالتمدد في مؤخرة فخذيك. حافظ على استقامة ظهرك ، اخفض نفسك للداخل القرفصاء العميقأدر ركبتيك إلى الجانبين وافتح صدرك. التالي - في الوضع الأصلي. اصنع ثنيتين أو ثلاثة وثبته.
3. اندفاع جانبي مع دوران الجسم
خذ اندفاعًا سطحيًا إلى اليمين. في الوقت نفسه ، قم بإمالة جسمك بظهر مستقيم ، وأدر صدرك إلى اليمين والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. خذ يدك اليمنى للخلف خلف ظهرك. حاول أن تقلب الجسم قدر الإمكان ، وجه نظرك على كتفك. بدون استقامة ، ادفع قدمك اليسرى ولمس يدك اليمنى بقدمك اليسرى. استمر بالتناوب بين الجانبين.
4. شد عضلات الفخذ
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اثنِ ركبتك اليمنى وامسك بقدمك بيدك اليمنى وارفع كعبك ردف. افرد يدك اليسرى على رأسك حتى تصل. غير رجلك وكرر.
5. تأرجح للأمام والخلف
قف بشكل جانبي مقابل الحائط أو الدعم. أثناء التمسك بها ، تأرجح للخلف وللأمام. حاول أن تؤدي بأقصى سعة ، لكن لا تسمح بالحركات المفاجئة ، وإلا فقد تتلف العضلات.
6. تأرجح من جانب إلى آخر
الوقوف في مواجهة الحائط أو الدعم. أثناء التمسك به ، تأرجح إلى الجانب. اجلب ساقك العاملة خلف الرجل الداعمة في المقدمة لزيادة سعة التأرجح. احرص على الوصول إلى المدى الكامل ، ولكن لا تستخدم الحركات المتفجرة المفاجئة: فقد تؤدي إلى الإصابة.
7. السواعد اليدوية بعصا
خذ عصا أو حبلًا خفيفًا في يديك ، ضع معصميك ضعف عرض كتفيك. حافظ على استقامة مرفقيك وارفع العصا فوق رأسك وحركها للخلف عودة. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. لا تثني مرفقيك حتى نهاية التمرين. إذا لم تتمكن من تحريك العصا خلف ظهرك ، فامسكها على نطاق أوسع.
8. إمالة دوارة
قف بقدميك ضعف عرض كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك وانحن إلى الأمام. افرد الجسم إلى اليمين والمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. وجه يدك اليسرى نحو السقف. حاول فتح صدرك بالكامل وافتحه في الحائط على جانبك. دون مغادرة المنحدر ، كرر في الاتجاه الآخر.
9. العقرب
استلقي على الأرض على بطنك ، وافرد ذراعيك في صليب ، واضغط باطن اليد على الأرض. ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة وحاول الوصول إلى ذراعك الأيسر. حاول ألا تقلب الجسم إلى الجانب كثيرًا. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
10. يتحول القرفصاء
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد أصابع القدم قليلاً على الجانبين. اغرق في قرفصاء عميق ، أدر ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك على الأرض ولف الجسم إلى الجانب. وجه يدك الأخرى نحو السقف. حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان مع الحفاظ على تقوس أسفل ظهرك. بدل يديك وكرر الطريقة الأخرى.
11. افتتاح القرفصاء
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد أصابع القدم على الجانبين ، وانزع يديك من الخلف رئيس. اغرق في قرفصاء عميق ، أدر ركبتيك إلى الجانبين ، وحافظ على استقامة ظهرك. ثني أكبر قدر ممكن في منطقة الصدر ، خذ مرفقيك للخلف ، اثني أسفل ظهرك. استرخ ثم كرر.
12. امتداد الاندفاع
اجلس على ركبتك اليسرى وادفع حوضك للأمام قدر الإمكان وقم بمد ذراعك الأيسر لأعلى ، مع مد جانبك. أعد حوضك إلى الوراء واجلس على كعبك وافرد ركبتك اليمنى واسحب إصبع القدم نحوك. انحنى وظهرك مستقيمًا ، محاولًا الاستلقاء على بطنك. العودة إلى وضع البداية وكرر من البداية.
13. شد عضلات الربلة
ابحث عن ارتفاع ، مثل فطيرة الحديد أو المنصة أو الحافة محاكاة. قف على هذا المخزون حتى يظل كعبك معلقًا. أنزل كعبيك إلى أقصى حد ممكن ، ثم اصعد على أصابع قدميك. خذ وقتك في إطالة عضلات ربلتك جيدًا في الجزء السفلي من التمرين.
14. عكس الكتف
ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، ووجه راحتي يديك لأعلى. لف كتفك للداخل بقدر ما تستطيع. التالي - وضع البداية والتكرار من ناحية أخرى.
15. إمالة إلى الساق
ضع قدمك اليمنى على الكعب أمامك ، واسحب إصبع القدم نحوك. ثني الركبة اليسرى ، وانحني بظهر مستقيم ، ثم انزع اليمين كف خلف الظهر ، والمس إصبع القدم اليسرى. حاول أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً وتشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
16. عبر الانحناء
ضع قدمك اليمنى للأمام ، متقاطعًا مع يسارك. تمدد بكلتا يديك. انحن للأمام والمس الأرض بجوار قدمك اليمنى. استعد ، ثم قم مرة أخرى بكلتا يديك. تغيير الساقين وكرر. انحن دائمًا إلى جانب رجلك الأمامية.
17. شد الجانب في اللوح العكسي
اجلس مع وضع يديك خلف جسمك واثن ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. اجهاد الأرداف ، وادفع حوضك لأعلى. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض وافتحها صدر إلى اليمين وقم بالوصول بأصابعك إلى الحائط خلف رأسك.
اشعر بالتمدد الجانبي والصدر مفتوحًا. شد عضلات المؤخرة لمنع حوضك من السقوط. أنزل نفسك على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.
18. يستدير من القرفصاء على الأرض
اجلس بعمق ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وباعد ركبتيك على الجانبين. استدر يمينًا واخفض ركبتيك على الأرض بحيث تكون إحداهما أمامك والأخرى خلفك. استلقي على بطنك على ركبتك ومد ذراعيك للأمام. اشعر بالتمدد في الألوية الكبيرة.
ارفع جسمك وتناوب على رفع ساقيك عن الأرض ووضعهما مرة أخرى على قدميك. إذا كان ذلك ممكنًا ، عد إلى وضع القرفصاء العميق دون استخدام يديك ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بإراحة يديك على الأرض ، وساعد نفسك على النهوض. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
19. يرقة
ضع قدميك على نطاق واسع أكتاف. انحنى وامش يديك على الأرض حتى تتوقف عن الاستلقاء. أنزل وركيك على الأرض وقوس ظهرك. أنزِل كتفيك ، واجمع لوحي الكتف معًا ، وشد رقبتك لأعلى وانظر إلى السقف. ارفع الحوض لأعلى ، واذهب إلى الدعم أثناء الاستلقاء. امش يديك على الأرض باتجاه قدميك وافردها. كرر من البداية.
20. فتح الورك
استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وضع قدميك على الأرض. الضغط على الأرداف ، ورفع الحوض حتى يتمدد الجسم في خط واحد. ارفع ركبتك المثنية عن الأرض وارفعها لأعلى. حرك فخذك إلى الجانب ، كما لو كنت تحاول وضع ساقك السفلية على الأرض.
لا تفعل ذلك فجأة بأي حال من الأحوال. قم بالقيادة بسلاسة ، وتحقق بعناية من حدود النطاق الخاص بك ، وإلا فقد تتلف عضلة. أعد فخذك للوراء ، ضع قدمك على الأرض ، وكرر العملية على الساق الأخرى دون خفض حوضك.
على عكس التمدد الساكن ، والذي يُنظر إليه غالبًا على أنه مزعج ومؤلِم ، فإن التمدد الديناميكي هو متعة مطلقة. تحرك بسلاسة وتحكم في العملية وتنفس بعمق. وستعمل على تدفئة عضلاتك ، وتجعل جسمك ناعمًا وسهل الانقياد ، وتحسن أداءك في أي رياضة.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية إنشاء مجموعة من تمارين الإطالة بعد التمرين
- 13 تمرين يوغا لتصحيح الجنف
- 50 تمرين لشد عضلات الجسم بالكامل
- تمرين الصباح لمدة 10 دقائق ليحل محل القهوة