كيف تقوم بصف الحديد في منحدر لضخ ظهرك بشكل صحيح - Lifehacker
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
لماذا الصفوف المنحنية
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تضيف هذا التمرين الرائع متعدد المفاصل إلى التدريبات الخاصة بك.
لتنمية عضلات الظهر
يتم تحديد مظهر ظهرك من خلال عدة مجموعات عضلية: شبه المنحرف والدلتا الخلفية تحدد الارتياح العلوي ، وتشكل اللاتكس الجزء السفلي.
هناك العديد من تمارين الظهر الجيدة ، لكن لا تتضمن أي منهاإيس - بحث برعاية: ما هو أفضل تمرين للظهر؟ نفس القدر من العضلات وبنفس القدر مثل التجديف من وضع الانحناء.
يشمل هذا التمرين عضلات شبه المنحرف المتوسطة والسفلية ، والعضلات العريضة والعضلات تحت الشوكة ، والعضلات الباسطة للعمود الفقري والدلتا الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الحركة بشكل رائع على العضلة ذات الرأسين وتقوي عضلات الساعد.
إذا كنت ترغب في بناء ظهرك بتمرين واحد فقط ، فاختر تمرين الانحناء.
لحركة مفاصل الورك
عند السحب ، تميل للأمام بظهر مستقيم ، ومنحني قليلاً الركبتين. يعمل هذا الوضع على شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ويزيد مع مرور الوقت نطاق الحركة.
لوضعية جيدة
يمكن أن تكون عضلات شبه المنحرف الضعيفة أحد أسباب التراخي عندما تتقدم الكتفين إلى الأمام ويكون الجزء العلوي من الظهر مستديرًا.
يقوي صف الحديد المنحني شبه المنحرف وعضلات الظهر العلوية العميقة ، وهو أمر إيجابيآثار تمارين تقوية شبه منحرف السفلي على الألم والخلل الوظيفي ومحاذاة الموقف وسماكة العضلات ومعدل الانكماش لدى المرضى الذين يعانون من آلام الرقبة ؛ محاكمة عشوائية محكومة يؤثر على الموقف.
كيفية عمل صفوف الانحناء بشكل صحيح
كيف تأخذ وضعية البداية
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين ، لكن أضيق من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. إذا كان لديك ساقان طويلتان ، يمكنك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض لتجنب ضرب ركبتيك بالقضيب أثناء رفع البار.
أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة في مكان ما على راحة اليد أوسع من كتفيك. تأكد من أن الشريط فوق منتصف قدمك.
ارفع البار عن الأرض وقم بتصويب مفاصل الورك والركبة. اسحب حوضك للخلف ، وثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام مع ظهرك مستقيماً ، مع إبقاء القضيب في الذراعين الممدودتين.
إذا بدأت ، عند ثني الجسم بزاوية 45 درجة ، في شد عضلات مؤخرة الفخذ ، فاعمل في هذا الوضع. مع مزيد من الحركة لمفاصل الورك ، يمكنك إمالة الجسم تقريبًا ليوازي الأرض. الشيء الرئيسي هو أن أسفل ظهرك لا يستدير عند النقطة السفلية.
حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، وانظر إلى الأرض أمامك.
كيفية عمل الحركة بشكل صحيح
شد عضلات بطنك كما لو أن شخصًا ما على وشك أن يضربك في معدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على جسم صلب وحماية أسفل الظهر من الحمل الزائد.
اثنِ مرفقيك واسحبهما للخلف وللأعلى ولمس بطنك بالقضيب. بسلاسة وتحت السيطرة ، قم بخفض الشريط إلى موضعه الأصلي وكرر العملية.
في مرحلة الرفع ، قم بتجميع شفرات الكتف معًا ، أثناء الخفض ، قم بإعادتها إلى وضعها الطبيعي.
أخطاء يجب تجنبها عند أداء صفوف الانحناء
أكواع واسعة
إذا كنت تعمل بقبضة مستقيمة ، فإن الكتفين لا يبعدان أكثر من 45 درجة عن الجسم. عند استخدام القبضة العكسية ، يكون المرفقان أقرب إلى الجسم ويعودان بوضوح.
تقريب للخلف
شد عضلات بطنك وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد. خاصة في آخر المجموعات الصعبة.
أكتاف ملتوية للأمام
في الجزء العلوي من التمرين ، يمكنك لف كتفيك تلقائيًا للأمام لسحب الشريط إلى جسمك. قد يكون هذا خطيرًا على أربطة مفصل الكتف ، لذا إذا لم تتمكن من تثبيت كتفيك في مكانهما ، فاخذ قضيبًا أخف وزنًا.
استخدام الكثير من الوزن
إذا كان عليك أن تتأرجح وتهز ظهرك لرفع الأثقال ، فقد تجاوزت فطائر الحديد. قلل وزنك وابق على اتصال مع أسلوبك.
كيفية عمل صفوف منحنية لأغراض مختلفة
من خلال تغيير قبضتك ومسار الشريط وسرعة العمل ، يمكنك تحويل تركيزك إلى مجموعات عضلية محددة وتطوير صفات بدنية مختلفة.
لضخ شبه منحرف
حتى يذهب معظم الحمل إلى عضلات شبه منحرف ، أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع أكتاف. اسحب الشريط باتجاه الحجاب الحاجز أو الجزء العلوي من البطن ، واجلب لوحي الكتف معًا في مرحلة الرفع ، وحافظ على كتفيك بزاوية 45 درجة مع جسمك.
لتكبير الظهر العريض
يأخذداخل العضلات: أفضل تمارين الظهر والبايسبس خلف العارضة مع قبضة عكسية بعرض الكتفين واسحب الشريط نحو معدتك عند مستوى زر البطن تقريبًا. ضع في اعتبارك أنه مع هذا الأداء ، سيذهب جزء من الحمل إلى العضلة ذات الرأسين.
لضخ القوة والقوة
إذا كنت ترغب في تطوير قوة العضلات وقوتها ، فجرّب Pendlay Row ، الذي سمي على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بيندلي.
في هذا الإصدار ، تنحني بالتوازي مع الجسم مع الأرض ، وتؤدي الرفعة المميتة بحدة وقوة ، وتلمس الجزء السفلي من الصندوق بالقضيب وتعيد الشريط إلى المنصة في كل مرة.
يتيح لك هذا الاختلاف التعامل مع الأوزان الثقيلة وضخ قوة الجزء العلوي من الظهر - يطور القدرة على رفع الأوزان الكبيرة في أسرع وقت ممكن. كما أنه يزيل الغش عندما تبدأ بنحافة جيدة ، ومع زيادة التعب ، ترفع جذعك أعلى وأعلى.
ولكن مع زيادة قوة الكتف من أسفل الظهر إلى الحديد ، فإن الرفعة المميتة لبندلي تضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر. لذلك ، إذا - مبتدئ، لديك مشاكل في العمود الفقري أو ببساطة لا تستطيع إبقاء ظهرك مستقيماً في هذا الوضع ، انسَ أمر هذا الاختلاف وقم بعمل تمرين الانحناء الكلاسيكي.
كيفية إضافة صفوف منحنية إلى برنامجك
هذا تمرين متعدد المفاصل صعب إلى حد ما ولا يحمّل العضلات فحسب ، بل يحمّل أيضًا الجهاز العصبي المركزي. لذلك ، إذا كنت تريد ضخ ظهرك بشكل صحيح ، فقم بالثني على الصفوف في النصف الأول من التمرين.
قم بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 مرة. اختر الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة ثقيلة ، لكن لا يزال بإمكانك إكمالها دون التأرجح ورفع الجسم.
قم بعمل تمارين الانحناء 1-2 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع الصفوف الأخرى تمارين على الظهر: عمليات سحب ، سحب دمبل مع دعم على مقعد ، جر على جهاز محاكاة كتلة للصدر والبطن. ستساعد الحركات المتغيرة على ضخ جميع ألياف العضلات بالتساوي وضمان التقدم المستمر.
اقرأ أيضا🏋️♀️🏋️♂️💪
- كيف تضغط على الجيش من أجل أكتاف قوية وضخمة
- كيفية صنع لوح جانبي للحصول على مكبس فولاذي
- كيفية عمل قرفصاء الحديد للحصول على النتائج وليس المشاكل
- كيفية أداء تمرين الرفع المميت للوركين المتناسقين وظهر صحي
- كيفية القيام بضغطة البنش لرفع صدرك حتى لا تقتل