"لقد شربت الدجاج": ما الذي يذهب إليه الممثلون للحصول على شخصية مذهلة

نحن بالفعل كتب حول فعل وأكل دواين جونسون ، المصارع السابق ونجم أفلام الحركة. لكن الصخرة في حالة جيدة باستمرار ، لكن الممثلين الآخرين غالبًا ما يضطرون إلى اكتساب العضلات أثناء مرحلة ما قبل الإنتاج ، ويقومون بذلك بسرعة كبيرة.

سنخبرك بأربع قواعد يستخدمها الممثلون ومدربيهم لتحويل الشخص إلى موضوع يحسد عليه في أقصر وقت ممكن.

الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية

لاكتساب العضلات ، عليك أن تأكل أكثر. ينصح بشكل عامهو فائض من الطاقة مطلوب لتعظيم تضخم عضلات الهيكل العظمي المرتبط بتدريب المقاومة أضف حوالي 360-480 سعرة حرارية ، ولكن عندما تحتاج إلى شخصية عضلية بشكل عاجل ، عليك أن تستهلك أكثر من ذلك بكثير. نتيجة لذلك ، خلال فترة اكتساب العضلات ، يأكل الممثلون 1.5-2 مرة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وهذه الكمية المجنونة من الطعام تتكون من أطعمة صحية فقط.

حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم ، ربما 4500 عندما كنت في الكتلة. ثم تم خفض محتوى السعرات الحرارية إلى 3000-3500 عندما تم تجفيفها. لكن تلك لم تكن سعرات حرارية لذيذة. دجاج ، سمك ، ربما شريحة لحم. باستمرار البروتين - ست مرات في اليوم. الخضار على البخار وأحياناً الأرز البني أو شيء من هذا القبيل. مخفوق البروتين وليس الكحول أو السكر.

instagram viewer

هيو جاكمان

يتخلى الممثلون عن الكحول تمامًا الصحراءوالخبز والمعجنات ، وتشمل قائمة طعامهم نفس الشيء تقريبًا: اليخنات والبروكلي وبياض البيض والأسماك والديك الرومي والأرز البني وكمية لا تصدق من الدجاج.

أصعب جزء هو الطعام. عليك فقط أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وهذه ليست سعرات حرارية مضحكة على الإطلاق. الكثير من صدور الدجاج. أكلت الكثير من صدور الدجاج! والجزء الأصعب هو مضغه. لذلك وضعته في الخلاط وطحن وشرب الدجاج.

زاك إيفرون

من الصعب نفسيًا التخلي عن الطعام المعتاد ، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن أميال الغش - فترات قصيرة يمكنك فيها تحمل أي شيء. وفي هذه الأيام ، يصبح الطعام العادي سحرًا.

كان لدي ميل غش ، لكن يوم السبت. صورنا مقطع فيديو في لندن وكنا في صالة الألعاب الرياضية ، نتدرب. ويبدو لي أنه (المدرب) رأى أن إرادتي في الحياة تتلاشى بسرعة. لقد كان الشهر الخامس من البروكلي وصدور الدجاج وما شابه ، وكان يقول ، "أليكس ، دعني آخذك إلى الغداء ، اترك تمرينك." وأخذني إلى مطعم إيطالي ، وجلس لي وقال: "ماذا تريد؟" وأنا مثل ، "ماذا تقصد؟ صدر دجاج أم سلمون؟ " يقول: "لا ، ما شئت من القائمة". أكلت البيتزا والمعكرونة والتيراميسو... أتحمس حتى مجرد الحديث عنها.

الكسندر سكارسجارد

تدريب مكثف خمسة أيام في الأسبوع

إن اتباع نظام غذائي به فائض ضخم يكون مصحوبًا بالضرورة أحمال الطاقةوعليك أن تعمل بجد. لذلك ، أثناء التحضير ، يتدرب الممثلون يوميًا ، وأحيانًا عدة مرات في اليوم.

- تدربت لمدة ثلاث ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

- كل يوم؟

- تدربوا كل يوم ولكن ليس بالأثقال. تم تدريب القوة خمس مرات في الأسبوع.

- هل تدربت ليس فقط بالأوزان الحرة؟ على المحاكاة أيضا؟

- في الغالب مع الأوزان الحرة. إنها تساعدك على تجنب الإصابة. كنت أتعرض للإصابة في كثير من الأحيان في أجهزة المحاكاة. قم بتمارين رئيسية مثل تمارين القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط البنش ، ورفع الذراع الواحدة ، والمكابس الدائمة.

هيو جاكمان

استعدادًا لـ Creed: The Rocky Legacy ، وضع مايكل جوردان 11 كجم من العضلات. بالإضافة إلى الملاكمة المطلوبة لهذا الدور ، قام أيضًا بتدريب القوة.

أرز بني ، دجاج ، بروكلي ، 1.5 جالون من الماء (5.6 لتر) و 2-3 تمارين رياضية كل يوم ، ستة أيام في الأسبوع لمدة عام ونصف. وسوف يتغير جسمك.

مايكل جوردن

للحصول على شكل رائع في الفيلم "300 اسبرطةعمل جيرارد بتلر مع اثنين من المدربين المختلفين وفي بعض الأحيان أجرى التدريبات في مكانها للحصول على راحة رائعة في اللقطة.

لقد تدربت لمدة سبعة أشهر. بدأت قبل حوالي 3-4 أشهر من عرض الفيلم مع مدربي الشخصي ، وعندما وصل مدرب الفيلم ، بدأت الدراسة معه ومعه. أحيانًا أعمل في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 ساعات في اليوم.

جيرارد بتلر

يمكنك بناء العضلات والقوة بشكل أسرع. على سبيل المثال ، قام المدرب جيسون والش بإعداد برادلي كوبر لدوره في فيلم American Sniper في ثلاثة أشهر فقط.

كريس كايل - 225 رطلاً (102 كجم) ، رجل عسكري ، يحظى باحترام كبير ومنح. برادلي كوبر - 185 رطلاً (84 كجم) ، مبتدئ ، لم يمارس الرياضة من قبل ، لم يجرب تدريب القوة الذي كنا سنفعله.

جايسون والش

تدرب كوبر خمسة أيام في الأسبوع ، أربعة منهم مرتين في اليوم. بدأت الجلسة التدريبية الأولى في السادسة صباحًا واستمرت 60-90 دقيقة ، وبعد الغداء كان هناك آخر. تضمنت التدريبات حركات ثقيلة متعددة المفاصل مثل الرفعة المميتة مع عنق فخ.

أعطى الجدول الزمني الضيق النتائج: في 12 أسبوعًا من البرنامج ، اكتسب الممثل 18 كجم من كتلة العضلات ، والطلقات التي قام فيها بوزن ثقيل باستخدام قضيب حديد يبلغ 180 كجم حقيقية.

مزيج من تمارين القوة والقلب والتكييف

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، وخاصة بناء العضلات السريع ، فإن تدريب الوزن الثقيل يمثل أولوية. لكن في الوقت نفسه ، لا تنسَ تمارين القلب والتكييف: فهذه التمارين لا تساعد فقط في بناء العضلات ، بل تتجنب أيضًا زيادة الدهون.

قام هيو جاكمان ، بالإضافة إلى تدريب القوة ، بأداء تمارين القلب الطويلة كل يوم ، بالإضافة إلى مزيج من أنواع مختلفة من الأحمال على غرار crossfit.

لقد فقدت الكثير من الحجم في الكروس فيت. أمضيت ساعتين في الصباح - ساعة من تمارين القلب ، ثم أعمل بالأوزان. وقمت بمزيج من الكارديو والقوة بعد الغداء ، مثل كروس فيت. لكنه عمل أيضًا مع الأثقال وفعل كل ما لا تريد القيام به: التجديف على آلة ، والجلوس مع قضيب حديد على صدرك ، والرافعات المميتة.

هيو جاكمان

لا يتردد دواين جونسون في أمراض القلب. يبدأ يومه مع الركضالقيام بالتمارين الرياضية قبل الإفطار.

أستيقظ في الرابعة صباحًا ، وأقوم ببعض التمارين الهوائية لمدة 40-45 دقيقة ، ثم أتناول الإفطار وأقوم بتمارين القوة والتكييف في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة تقريبًا. ثم لدي مجموعة من تمارين القلب والقوة ، وربما تمدد أكثر ، حوالي ساعة و 45 دقيقة.

دواين جونسون

لإعداد الممثلين لـ 300 شخص ، أعطاهم المدرب الكثير من أعمال القلب والتكييف. بالإضافة إلى تدريبات القوة ، قاموا بتدريبات دائرية مع أنواع مختلفة من الإجهاد: عناصر الجمباز ، والعمل مع عصابات المقاومة ، وأجراس القوارب ، والإطارات.

لم تتكرر المعقدات أبدًا ، لذلك لم يكن لدى الجسم الوقت للتكيف وتلقى باستمرار محفزات للنمو.

ساعد تدريب CrossFit عالي الكثافة في إعداد John Krasinski لدور ختم الفراء في 13 ساعة: The Secret Soldiers of Benghazi.

كما قال مدربه جيسون والش ، بالإضافة إلى تدريب القوة ، قام جون بالكثير من أعمال التكييف المكثفة لحرق الدهون دون فقدان العضلات.

انتهى بنا الأمر مع الكثير من أعمال التكييف لتأثير حرق الدهون. تدريب عالي الكثافة: دفع الزلاجة للأمام والخلف ورفع الأثقال والقذف والقفز والجري والدفع. كل هذا مع قليل من الراحة أو بدون راحة.

جايسون والش

الانضباط والانتظام والاتساق

تغيير الشكل الخاص بك هو عملية طويلة. حتى مع اتباع نظام غذائي صارم وفائض كبير من السعرات الحرارية والتدريب الشاق ، فإن الجسم يستغرق وقتًا لبناء العضلات وحرق الدهون.

كما قال هيو جاكمان ، كان يأمل أن يتحول إلى ولفيرين في غضون ثلاثة أسابيع ، لكن الأمر استغرق وقتًا أطول بكثير لصنع جسد الأبطال الخارقين.

في الفيديو الأول ، لم أكن أعرف شيئًا على الإطلاق. كنت شابًا نحيفًا ، لعبت في مسرحية أوكلاهوما الموسيقية! هنا في لندن. كان لدي ثلاثة أسابيع وقلت ، "أوه ، رائع ، ثلاثة أسابيع. سيكون لدي الوقت لأصبح ولفيرين ". إذا كنت قد شاهدت X-Men ، فهناك أول مشهد حيث أسير على الدرج في القصر إلى الردهة الزرقاء وأخلع قميصي. ولم يطلقوا النار علي لأنه في الحقيقة لم يكن يبدو جيدًا. أطلقوا النار على المشهد الأول في النهاية - بعد أربعة أشهر. اتصلت بدواين جونسون وسألته عما يجب أن أفعله. فقال ، "تحتاج ستة أشهر على الأقل".

هيو جاكمان

استغرق الأمر من هنري كافيل تسعة أشهر لإكمال الشكل المذهل - خمسة قبل التصوير وأربعة أخرى في هذه العملية.

هذه عملية طويلة ومعقدة للغاية تتطلب الكثير من المعرفة لتحقيق الهدف. لذلك ، نحن نعمل مع المدربين الذين يخبروننا ماذا نفعل ، ماذا نأكل. أستطيع أن أقول بصفتي شخصًا تم تدريبه أنه عندما يصبح الأمر سيئًا حقًا وتريد الانتهاء ، فهذه هي اللحظة التي تحتاج فيها إلى المتابعة.

هنري كافيل

يقول كريستوفر برات أيضًا أن الحصول على اللياقة يتطلب وقتًا وانضباطًا وتدريبًا ثابتًا.

يريد الناس أن يعرفوا ما هو السر. السر هو أنه لا يمكنك فعل ذلك في غضون شهر. سيستغرق الأمر ثمانية أشهر ، أو سنة ، أو مدى الحياة من التدريبات اليومية المتسقة والتغذية السليمة. التغذية الحقيقية ، وليس الجوع ، عندما تعطي جسمك الغذاء المناسب للتعافي. عليك حرق كل الفضلات التي تضعها في نفسك واستبدالها بطعام جيد حقًا. وسوف يستغرق وقتا طويلا. لكن في الواقع ثمانية أشهر ليست طويلة. […] سيمر الوقت بسرعة متساوية ، سواء فعلت شيئًا أم لا. من تريد أن تكون بعد ثمانية أشهر من الآن؟ إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، فابدأ اليوم.

كريس برات

ربما يكون الدافع هو السبب الرئيسي الذي يجعل الممثلين في حالة جيدة بسرعة. إذا كنت بحاجة إلى إظهار شخصية رائعة في غضون بضعة أشهر (وهذا سوف يجلب لك الكثير من المال) ، فمن الأسهل بكثير الابتعاد عن شريحة بيتزا مما لو كنت تفعل ذلك من أجل نفسك.

ابحث عن دافع جيد للتغيير وأنت - ولن يكون تحويل الجسد إلى عمل فني بهذه الصعوبة.