7 طرق لتعزيز تعافيك بعد التمرين

تتراكم الوذمة والالتهاب في العضلات المتضررة بعد 24-72 ساعة من المجهود الشاق. تشعر بالألم من الحركة واللمس ، ولا يمكنك تمديد أطرافك بالكامل ، وقوتها تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

لتخفيف هذه الحالة ، ينتهي الأمر بالكثير من الناس بالتمدد. ومع ذلك ، فقد أثبت العلماء أن هذه التقنية لا تؤثرالتمدد لمنع أو تقليل وجع العضلات بعد التمرين على مستوى الالتهاب ، وتأخر آلام العضلات وقوتها المنخفضة. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى تعمل.

1. خذ حمامات باردة

هذه الطريقة لها تأثير مزدوج:

1. البرد يقللما هي الآليات الفسيولوجية للغطس في الماء البارد بعد التمرين في التعافي من التحمل لفترات طويلة والتمارين المتقطعة؟ الالتهاب والألم ، ويقلل من التورمتأثير العلاج المائي على علامات وأعراض تأخر ظهور وجع العضلات. ويساعد على استعادة قوة العضلات بشكل أسرع.
2. ضغط المياه يسرعما هي الآليات الفسيولوجية للغطس في الماء البارد بعد التمرين في التعافي من التحمل لفترات طويلة والتمارين المتقطعة؟ إطلاق منتجات التمثيل الغذائي من العضلات ، مما يساهم أيضًا في التعافي السريع.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الماء الباردالتعافي بعد التمرين: ما هو الوضع الحالي للعب؟

الشعور بالتعب والعودة البهجة. وهذا مفيد التبريد واستعادة أداء الرياضيين المدربين: مراجعة تحليلية تلوية., تأثير أربع طرق استرجاع على الأداء الأقصى المتكرر لتسلق الصخور. أثناء المنافسة ، عندما تحتاج إلى التعافي بشكل أسرع بعد مرحلة من أجل إظهار نتائج جيدة في مرحلة أخرى.

في نفس الوقت ، يجب ألا تستخدم هذه التقنية في عملية التدريب المعتادة. على الأقل إذا كنت ستزدادتأثير الغمر في الماء البارد بعد التمرين على الاستجابات التكيفية للتمرين: مراجعة للأدب. قوة و بناء العضلات. الباردة الظالمينآثار الغمر في الماء البارد والانتعاش النشط على الالتهابات واستجابات إجهاد الخلية في العضلات الهيكلية البشرية بعد تمرين المقاومة, هل يذوب الحمام الجليدي أخيرًا؟ الغمر في الماء البارد ليس أكبر من الانتعاش النشط عند الإجهاد الخلوي الالتهابي المحلي والجهازي لدى البشر عملية الانتعاش ويقللتكيفات تدريبات القوة بعد الغمر بالماء البارد, يخفف الغمر بالماء البارد بعد التمرين من الإشارات الابتنائية الحادة والتكيفات طويلة الأمد في العضلات لتدريب القوة. الإشارات الابتنائية اللازمة لنمو العضلات وقوتها ، مما يبطئ تقدمك.

2. اذهب إلى الساونا

لا يوجد دليل على أن الساونا بعد التمرين يمكن أن تساعد في تقليل التأخير ألم عضلي أو تسريع الشفاء. ولكن إذا ذهبت إلى هناك قبل الأحمال ، فسيظهر التأثير: بعد التمرين ستشعر بألم أقل واستعباد أقل.

يقترح العلماء التأثيرات الوقائية للساونا على تأخر - بداية وجع عضلات تمدد المعصمأن هذا يرجع إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. ترفع جلسة الساونا درجة حرارة الأنسجة وتقلل من التوتر وتزيد من المرونة. نتيجة لذلك ، لا تتضرر العضلات أثناء التدريب كثيرًا ، ونتيجة لذلك ، تتأذى أقل بعد ذلك الأحمال.

3. ارتدِ ملابس ضاغطة

ضغط الملابس يساعد على تقليلنهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والتقرح والتعب والالتهاب: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي.يؤخر آلام العضلات ويتعافى بشكل أسرعآثار الضغط - ضغط الملابس على التعافي بعد التمرين الشاق.قدرتهم على توليد الطاقة. يقترح العلماء أن الضغط يقلل ببساطة من منطقة التورم ويغير قليلاً من الضغط الاسموزي ، مما يمنع السوائل من الهروب إلى الأنسجة. التورم الأقل يعني ألمًا أقل.

ومع ذلك ، يجدر النظر في أننا نتحدث عن جوربنهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والتقرح والتعب والالتهاب: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. الملابس الضاغطة ليس أثناء التمرين ولكن بعده. أي أنك تحتاج إلى ارتدائه عند الانتهاء من التمرين وارتدائه لمدة 24 ساعة القادمة.

4. استخدم أسطوانة التدليك

تساعد هذه التقنية في تخفيف التوتر على اللفافة ، وهي النسيج الضام الذي تلتف فيه العضلات. نظرًا لأن الألم المتأخر يعتمد إلى حد كبير على التغييرات فيه ، فإن استرخاء اللفافة يساعدآثار التحرر الذاتي باستخدام أسطوانة الرغوة أو مدلك الأسطوانة على نطاق الحركة المشترك واستعادة العضلات والأداء: مراجعة منهجية تخلص من الانزعاج ، وحافظ على نطاق الحركة والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل التدليك على تحسين تدفق الدم ، مما يساعد على طرد المنتجات الأيضية بسرعة وتقليل الوذمة.

5. اذهب للتدليك

جلسة تدليك لمدة نصف ساعة مباشرة أو في غضون ساعتين بعد التمرين تقلنهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والتقرح والتعب والالتهاب: مراجعة منهجية باستخدام التحليل التلوي آلام العضلات المتأخرة لمدة 24-72 ساعة القادمة. بعد تدليك ينخفض ​​مستوى الكورتيزول المنتشر (هرمون التوتر) ويزيد تركيز بيتا إندورفين - المسكنات الطبيعية في الجسم - بنسبة 16٪. ونتيجة لذلك ، تشعر بتعب وألم أقل.

علاوة على ذلك ، بعد الجلسة ، ينخفض ​​تركيز الكرياتين فسفوكيناز والإنترلوكينات ، علامات الالتهاب وتلف العضلات ، لدى الأشخاص. أي أن التدليك يساعد على تقليل الالتهاب في العضلات بعد التدريب واستعادة القوة بشكل أسرع.التعافي بعد التمرين: ما هو الوضع الحالي للعب؟.

6. تعافى بنشاط

تساعد التمارين الهادئة في اليوم التالي للتمرين المكثفنهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والتقرح والتعب والالتهاب: مراجعة منهجية باستخدام التحليل التلوي يسخن العضلات المسدودة ويقلل الألم. صحيح ، سيكون الأمر أسهل بالنسبة لك ، فقط حتى تهدأ. ثم سيعود الألم.

ولكن ، على الرغم من هذا التأثير القصير ، لا يزال من المنطقي الراحة بنشاط: الأحمال الخفيفة تقلل من علامات الالتهاب وتتسارععلم ما بعد - تمرين التعافي استعادة فوسفات الكرياتين والجليكوجين - المواد التي تعمل كوقود للعضلات.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الحمل. يجب ألا يتجاوز النشاط 50٪ من المجهود الأقصى. الركض الخفيف أو السباحة في المسبح على النبض 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR).

7. خذ الدواء

يتناول بعض الأشخاص مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (المسكنات) مثل الأسبرين والأيبوبروفين لتخفيف آلام العضلات. ومع ذلك ، يجدر النظر في أنها تخفف الألم جيدًا على المدى القصير ، ولكنها غير مناسبة للاستخدام المستمر.

مثل هذه الصناديق تتباطأإعادة تأهيل العضلات بعد الإصابة - دور الأدوية المضادة للالتهاب عمليات التجديد الطبيعية: تمنع تكاثر الخلايا الجذعية ، والتي بسببها ستتعافى عضلاتك وتنمو في الحجم. لذلك يجب ألا تتناولها إلا في الحالات القصوى.

---

أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تذكر أن المستوى المناسب من التمارين والتغذية الكافية والنوم الجيد أكثر أهمية. سيساعدك الجمع بين هذه العوامل على التقدم دون الكثير من الألم أو الإصابة أو الثبات.

اكتب في التعليقات كيف تتعافى من التمرين.