5 تقنيات فعالة لتجمع نفسك معًا

1. التنفس الحجابي

عندما يشعر شخص ما بالقلق أو الغضب الشديد ، يُطلب منه عادةً أن يأخذ نفسًا عميقًا. هذه حالة تكون فيها النصائح التقليدية صحيحة تمامًا ، على الرغم من كونها مبتذلة. ومع ذلك ، لا يكفي مجرد أخذ نفس عميق - فأنت بحاجة إلى تقنية خاصة تسمى التنفس الحجابي.

ابحاثتأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والإجهاد في البالغين الأصحاء تؤكد أن التنفس البطني يساعد على الاسترخاء بسرعة والتعامل مع الإجهاد. يحسن الانتباه والتركيز ويؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في الدم. ومن المعروف أن الكورتيزول يرتبط بهرمونالكورتيزول كمؤشر لتحسين الحد من التوتر القائم على اليقظة بقلق.

التنفس الحجابي ، كما يوحي الاسم ، يتم بشكل رئيسي عن طريق تقلص الحجاب الحاجز وعضلات البطن. يجب ألا يتمدد الصدر مع هذا النوع من التنفس. هذا التنفس هو نموذجي بشكل أساسي للرجال. من حيث المبدأ ، يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف ، ولكنه كذلك تمامًاتعلم التنفس الحجابي يشبه هذا:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك تحت القفص الصدري.
3. تنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك باستخدام بطنك. تأكد من أن يدك على معدتك ترتفع أثناء الشهيق وأن يدك على صدرك تظل ثابتة.
instagram viewer
4. ازفر ببطء من خلال شفتيك نصف مفتوحة ، واسحبه إلى معدتك. تعود اليد الموجودة على المعدة إلى وضعها الأصلي ، وتظل اليد على الصدر ثابتة.

التنفس الحجابي يستحق التدرب عليه كلما شعرت بالخوف أو الانزعاج أو التوتر.

2. صندوق التنفس

مارك ديفاين ، القائد السابق لختم البحرية الأمريكية ، المؤلف الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمزمدرسة سيلز للقيادة"ومؤسس مجمع SEALFIT التدريبيسيلفيت، تحدث عن حيلتين تستخدمها القوات الخاصة لإتقان نفسها بسرعة في المواقف العصيبة. واحد منهم هو ما يسمى ب "صندوق التنفس" ، أو التنفس 4-4-4-4.

هذا هو ما هو عليهكيفية التخلص من التوتر في 5 دقائق أو أقل ، وفقًا لختم البحرية جوهر هذه التقنية. كلما شعرت بالتوتر ، يجب أن تتخيل صندوقًا به أربعة جوانب متطابقة. بعد ذلك ، افعل هذا:

1. استنشق ببطء ، تخيل نفسك تتحرك لأعلى في جانب الصندوق ، مع العد من واحد إلى أربعة.
2. ثم احبس أنفاسك لأربع مرات أخرى وتحرك على طول الجزء العلوي من الصندوق.
3. ثم قم بالزفير مع العد لأربعة وشق طريقك لأسفل على الجانب الآخر.
4. أخيرًا ، احبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات وامش على طول الجانب السفلي من الصندوق.

كرر حتى تشعر بالهدوء - سيستغرق ذلك حوالي 5 دقائق. يتم تدريس هذه التقنية لمرشحي SEAL و Special Ops من خلال برامج التدريب الأساسية تحت الماء / SEAL و Pararescue للقوات الجوية الأمريكية. من الناحية المثالية ، ينبغي القيام بذلك أثناء الجلوس أو حتى الاستلقاء ، ولكن يمكن القيام بذلك أيضًا أثناء الوقوف - كل هذا يتوقف على الموقف.

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لحبس أنفاسك لأربع عدات ، يمكنك تقصير المخطط إلى 2-2-2-2 أو 3-3-3-3. يمكنك أيضًا استخدام النمط 5-5-5-5 أو 6-6-6-6 إذا كنت تريد أن تأخذ أنفاسًا أعمق. يقول ديفاين: "التأخيرات الطويلة لا معنى لها إلا إذا كنت تصيد بالرمح أو تنوي العمل مع SEAL".

بالمناسبة ، ستساعدك التطبيقات الخاصة ، مثل BreathAir ، على تجربة تنفس الصندوق. من غير المحتمل أن يكون لدى الأختام القدرة على استخدامها مباشرة في ساحة المعركة. ولكن في بيئة سلمية ، يمكن أن يكون ذلك مفيدًا.

3. التنفس "التكتيكي"

تقنية أخرى من القطط تسمى التنفس التكتيكي. يمكن استخدام هذه التقنية في المواقف العصيبة للمساعدة في التركيز.

في الواقع ، إنه مشابه جدًا للتنفس "الصندوقي" - لدرجة أنه في بعض التعليماتالتنفس التكتيكي القتالي بالنسبة لبحارة البحرية الأمريكية ، لم يتم فصل هذه التقنيات. لكن ديفاين يفضل الحديث عنهما كخدعتين مختلفتين.

الفرق بين التنفس "الصندوقي" و "التكتيكي" هو أنه في الأخير لا يوجد تأخير بين الشهيق والزفير. ولست بحاجة إلى تخيل الصندوق - يكفي فقط العد في رأسك.

1. استنشق من خلال فتحتي الأنف لأربع مرات.
2. الزفير من خلال فتحتي الأنف بأربع مرات.

كرر حتى تهدأ. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك الزفير من خلال فمك - ولكن ليس الشهيق. ولا تنسى الاعتماد على نفسك.

بالمناسبة ، البحثعقل يمكنك الاعتماد عليه: التحقق من صحة حساب التنفس كمقياس سلوكي لليقظة الذهنية يقال أن تقنيات التنفس تحسن المزاج والتركيز عند تكرارها بانتظام. لذلك ، يمكنك استخدام التنفس "التكتيكي" ليس فقط في المواقف العصيبة ، ولكن كلما أردت ذلك.

4. القاعدة 3-3-3

بهذه الطريقة توحيكيف تتوقف عن الشعور بالقلق الآن عالمة النفس تامار تشانسكي من جمعية بنسلفانيا للعلاج السلوكي. إذا كنت متوتراً للغاية ، فقم بما يلي.

1. انظر حولك واسم عقليًا ثلاثة أشياء تراها من حولك. على سبيل المثال: "طاولة ، زهرة ، كرسي".
2. استمع وقم بتسمية الأصوات الثلاثة التي تسمعها. "صرخات الطيور ، بوق ، صرير".
3. تحرك بثلاثة أجزاء مختلفة من الجسم. على سبيل المثال ، القدم اليمنى واليد اليسرى وأي إصبع.

عند القيام بالتمرين ، يجب أن تقف مستقيماً مع تربيع كتفيك. وفقًا لشانسكي ، عندما نكون في موقف عصيب ، فإننا نحدب غريزيًا لحماية الصدر والقلب والرئتين. الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وفتح صدرك سيشير إلى جسمك بأنه بعيد عن الخطر.

5. علكة

قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صفاء ذهنك في المواقف العصيبة. إذن ، دراسة واحدةمضغ العلكة وتقليل التوتر وجد من علماء النفس في جامعة كارديف في ويلز أن الأشخاص الذين أجبروا على مضغ العلكة في العمل شعروا بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، تم تقليل أعراض الاكتئاب لديهم.

بالمناسبة ، تمضغ العلكة أيضًا الأختام والبحارة في البحرية الأمريكية خاص فقط ، الجيش. يتم إضافة الكافيين والمنشطات الأخرى إليها لجعل المقاتل يبقى مستيقظًا لفترة أطول ، حتى مع قلة النوم.

بحث سابقيخفف مضغ العلكة المزاج السلبي ويقلل من الكورتيزول أثناء الإجهاد النفسي المخبري الحاد كما أظهر أخصائيو جامعة سوينبرن من أستراليا نتائج مماثلة: الأشخاص الذين يمضغون العلكة أقل حساسية للتهيج.

العلماء ليسوا متأكدين من ماهية هذا ، لكنهم يتوقعون أن المضغ يتسبب في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، والذي بدوره يساعد الجسم بطريقة ما على تنظيم مستويات الكورتيزول.