ما هي التدريبات المحفزة ولماذا يجب عليك بالتأكيد القيام بها

ما هو تدريب الزناد

تمارين الزناد أو المتقطعة أو الدقيقة أو الصغيرة هي سلسلة قصيرة من التمارين التي تمارسها على مدار اليوم. تم وصف هذه التقنية من قبلتمارين الزناد: طريقة التمرين المتقطعة التي يمكن أن تغير طريقة التمرين. المدرب كريج ويلر ، الحارس البحري والحارس الشخصي السابق والآن مدير البرامج الرياضية في شركة Precision Nutrition.

يكمن جوهر تدريب الزناد في القيام بالتمارين شيئًا فشيئًا ، ولكن بانتظام وبشكل متكرر - مرة واحدة في الساعة تقريبًا ، قم بالعديد من المجموعات القصيرة بمقاومة قليلة أو معدومة.

التدريبات المصغرة تقضي على الأحمال الثقيلة وتعمل على فشل العضلات. يجب أن يكون النشاط خفيفًا بدرجة كافية بحيث لا يدركه دماغك على أنه إجهاد وشيك ، ولكن كتحدٍ مثير للاهتمام وفرصة ممتعة لأخذ استراحة من العمل.

كيف جاءت التدريبات المتقطعة

شارك Weller في مكتبة تمارين Precision Nutrition منذ بضع سنوات. لمدة 2.5 أسبوع ، أظهر حركات مختلفة لمدة 10 ساعات في اليوم. كان يفعل ذلك خمسة أيام في الأسبوع.

في ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء حوالي 100-200 مرة ، بينما قام Weller بأداء 1-2 ألف مرة في يوم عمل واحد - وهو مبلغ لا يمكن تصوره للتمرين المنتظم.

لمدة نصف شهر من العمل ، قام بتحسين شكله البدني بشكل ملحوظ: فقد الوزن ، وزاد من عضلاته وشعر بالارتياح. بعد هذا التحول غير المقصود ، تساءل ويلر عما يجعل تمرينه مختلفًا عن تمرينه المعتاد في صالة الألعاب الرياضية وسلط الضوء على العديد من الاختلافات:

• كان يتحرك معظم اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا وليس بشكل إشرافي ، لذلك لم يكن الأمر صعبًا.
• كان يعمل بشكل متقطع: شمل التصوير نسختين من التدريبات النسائية والذكور ، فأثناء تصوير الفتاة كان يستريح.
• استخدم أوزانًا خفيفة إلى حد ما - أخذوا أثقالًا خفيفة للتصوير.
• لقد اعتبر التمرين نفسه بطريقة مختلفة - ليس كوسيلة لإرهاق العضلات ، ولكن كعمل يجب إكماله.

بناءً على هذه الاختلافات ، قرر ويلر أن المواقف تجاه النشاط البدني هي المفتاح.

عندما تأتي إلى التمرين ، مارس الرياضة لمدة ساعة وافعل ذلك لإرهاق عضلاتك و لتحقيق النتائج ، يتفاعل الجسم مع الحمل كإجهاد ، وسرعان ما يقوم الدماغ بتشغيل الإشارات تعب.

إذا قمت بتوزيع المناهج على مدار اليوم ، فلن يُنظر إلى النشاط على أنه تهديد ، ولكن كتحد مثير للاهتمام ستتعامل معه بالتأكيد. نتيجة لذلك ، يمكنك فعل الكثير دون الشعور بالتعب وجني فوائد هائلة لجسمك.

لماذا الزناد التدريبات جيدة

يمكن أن تكون طريقة التدريب هذه خلاصًا حقيقيًا لأولئك الذين يعملون من المنزل ويقضون معظم اليوم جالسين. علاوة على ذلك ، لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة في وقت فراغك من العمل. إذا كنت تجلس لساعات متواصلة ، فإن بدء التدريبات هو السبيل للذهاب.

ينقذ الجسم من ضرر نمط الحياة المستقرة

كلما جلست أكثر ، كلما زاد ارتفاعكالجلوس لفترات طويلة - خطر على الصحة خطر زيادة الوزن والسمنة ، تطور حساسية الخلايا للأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ، أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

حتى التدريب المنتظم لمدة ساعة في اليوم لا يوفر عليك زيادة المخاطر إذا كنت تقضي بقية الوقت جالسًا.

في دراسة أمريكية واحدةمقدار الوقت الذي يقضيه في السلوكيات المستقرة والوفيات المرتبطة بالسبب في البالغين في الولايات المتحدة تتبع معدلات الاعتلال والوفيات لأكثر من 240 ألف بالغ (50-70 سنة) لمدة 8.5 سنوات.

اتضح أن الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون حوالي سبع ساعات في اليوم كانوا أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب وأسباب أخرى من أولئك الذين يقضون أقل من ساعة في اليوم أمام الشاشة.

علاوة على ذلك ، ظلت المخاطر مرتفعة ، حتى لو كان عشاق التلفزيون يمارسون الرياضة سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع - كثيرًا جدًا ، لا سيما بالنظر إلى أعمارهم.

الجلوس المستمر لفترة طويلة له تأثير أسوأ على الصحة.

في التحليل المقطعيالوقت المستقر والمؤشرات الحيوية في التمثيل الغذائي للقلب في البالغين في الولايات المتحدة: NHANES 2003-06 باستخدام بيانات من 4757 من البالغين الأمريكيين ، وجدوا أنه كلما زاد عدد فترات الراحة التي يقضيها الناس الجلوس لفترات طويلة ، وصغر محيط الخصر وكمية بروتين سي التفاعلي - علامة على الالتهاب في الكائن الحي.

من ناحية أخرى ، لن يؤدي التدريب الجزئي إلى زيادة النشاط البدني الإجمالي (والسعرات الحرارية المحروقة) يوميًا فحسب ، بل يخفف أيضًا من الجلوس المستمر. على المدى الطويل ، يمكن أن يقيك هذا من زيادة السنتيمترات في الخصر وزيادة مستوى الالتهاب.

يساعدك على التفكير بشكل أفضل وتقليل القلق

في المراجعةالنشاط البدني والإدراك ونتائج الدماغ: مراجعة لإرشادات النشاط البدني لعام 2018 لقد وجدت الدراسات العلمية أن النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة له تأثير إيجابي على الإدراك الميزات بما في ذلك الأداء الأكاديمي ودرجات الاختبار لسرعة المعالجة والذاكرة والتنفيذية المهام.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أدلة دامغة على أن النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بالضعف الإدراكي المرتبط بالعمر ، مثل مرض الزهايمر.

حتى التمرين القصير يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عقلك.

على سبيل المثال ، في دراسةتؤدي التمارين المعتدلة الحادة إلى زيادة تنشيط الفص الجبهي الظهراني وتحسين الأداء المعرفي باختبار ستروب بمشاركة 20 شابًا يتمتعون بصحة جيدة ، اختبروا كيف سيؤثر النشاط البدني على النتائج في اختبار Stroop - وهي مهمة تحتاج فيها إلى تسمية لون الكلمات ، بغض النظر عن معنى النقش.

في أحد الأيام ، اجتاز المشاركون الاختبار ببساطة ، وفي اليوم الآخر ، قاموا بتمرين خفيف على مقياس سرعة دراجة ، ثم كرروا المهمة بكلمات ملونة.

وجد العلماء أن الجزء من قشرة الفص الجبهي المسؤول عن أداء مهمة معرفية يتم تنشيطه بشكل أفضل بعد النشاط البدني. تم تأكيد ذلك من خلال نتائج الاختبار: استجاب المشاركون بشكل أسرع بعد التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل التمارين من القلق.استكشاف التمارين كوسيلة لعلاج اضطرابات القلق وتحسينالآثار الحادة لممارسة الرياضة على الحالة المزاجية الحالة المزاجية ، لذلك تزداد بشكل كبير فرصك في إنهاء اليوم بروح جيدة.

يساعد على ممارسة التقنية وتحسين الأداء في الرياضة

كلما قمت بحركة أكثر ، كلما كانت أفضل وقلت الطاقة التي تنفقها عليها. مع كل تكرار ، يزداد التحكم العصبي العضلي: يتعلم الجسم بشكل أكثر فاعلية شد العضلات وإرخاءها واستخدام العديد من الألياف حسب الحاجة.

على عكس العمل المتعمد للإرهاق أو الفشل ، فإن مجموعات الزناد الصغيرة لن تسبب التعب. مما يعني أنه يمكنك العمل في مناطق المشاكل كثيرًا وتحسين أسلوب حركتك بشكل أسرع.

وفر من الوجبات الخفيفة المتكررة

وعلى الرغم من أن التجربة الشخصية ليست أفضل دليل على الفعالية - إذا كنت ترغب منذ فترة طويلة في التخلي عن الوجبات الخفيفة ، يجب أن تحاول (وتكتب في التعليقات ما فعلته).

كيف تصمم تمرين الزناد الخاص بك

أعطى ويلرتمارين الزناد: طريقة التمرين المتقطعة التي يمكن أن تغير طريقة التمرين. بعض التوصيات حول كيفية إنشاء تمرين صغير.

ما الحركات للاختيار

التدريبات المتقطعة مناسبة للتمارين التي تتضمن العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. لكن في نفس الوقت ، فهي بسيطة للغاية ويمكن إجراؤها بدون إحماء.

فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة:

• القرفصاء الهوائية
• قرفصاء القدح الخفيفة.
• اختلافات مختلفة من الطعنات;
• يتأرجح kettlebell والهزات (بشرط أن تكون على دراية بهذه التقنية) ؛
• تمرين رياضي;
• عازمة على صف من الدمبل.
• عمليات السحب المائلة على الحلقات أو حلقات التدريب ؛
• سحب على الشريط الأفقي.
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (مع الوزن الخفيف) ؛
• سحب الموسع إلى الصدر.
• ألواح مستقيمة وجانبية.

يمكنك أيضًا دمج الحركة في تمارينك المصغرة. تمتد وتطوير التنقل. على سبيل المثال ، شيء من تمتد الديناميكيلتطوير حركة المفاصل وتسخين العضلات في وقت واحد.

اختر 1-3 حركات من القائمة وجربها على مدار اليوم. يمكنك القيام بشيء واحد طوال اليوم ، أو تمارين بديلة لإضافة التنوع وتحميل جسمك بالكامل بالتساوي. من الأفضل الجمع بين حركات الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مثل رفع الذقن والقرفصاء في تمرين واحد.

ولحماية كتفيك من الحمل الزائد ، يجب أن تضيف ضعف عدد مرات السحب (عمليات السحب ، أو سحب الدمبل أو الموسع إلى الصدر والبطن) مقارنة بالضغطات (تمارين الضغط ، ضغط الدمبل من الصدر).

كيفية اختيار عدد الأساليب والتكرار

قم بأداء 1-3 مجموعات من التمارين في تمرين دقيق واحد. تذكر أن هدفك ليس أن تتعب ، بل أن تضيف القليل من النشاط البدني.

للتكرار ، اختبر تمارين مختلفة واكتشف الكمية المثالية لنفسك. في نهاية المجموعة ، لا ينبغي حتى الاقتراب من الاستسلام أو الشعور بحرقة كبيرة في العضلات.

يجب أداء معظم التمارين خمس مرات. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك زيادة هذا المبلغ ، ولكن فقط إذا كانت الحركة سهلة حقًا بالنسبة لك ولا تسبب التعب.

كم مرة في اليوم

في تمارين الزناد ، الانتظام والتردد هما المفتاح. لتجنب فقدان جلسات التمرين المصغرة ، اضبط مؤقتًا وتمرن كل 45-60 دقيقة.

يمكنك أيضًا ربط التدريب الجزئي ببعض الأحداث المتكررة: الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، والمشي أسفل شريط أفقي ، واستراحة الدخان. في هذه الحالة ، لا تحتاج حتى إلى مؤقت: فكرت في حلوى في البوفيه - ذهبت للتمرين (ثم تناولت الحلوى إذا كنت لا تزال ترغب في ذلك).

يمكنك بناء التدريبات الزناد في وضع بومودورو. يحدث هذا عندما يتم تقسيم يوم العمل إلى أجزاء من 25 دقيقة من التركيز الكامل (الطماطم) مع استراحة لمدة خمس دقائق بينهما. بعد أربع حبات من الطماطم خذ استراحة طويلة من 15-30 دقيقة.

لمدة خمس دقائق من الراحة بين "الطماطم" ، سيكون لديك وقت للقيام بمجموعتين من تمارين القرفصاء الهوائية ومجموعتين من خمس تمرينات ضغط. وحتى أنه سيكون هناك وقت للذهاب إلى المطبخ لتناول فنجان من القهوة.

ما نوع التمرين الذي يمكنك تجربته

أحضر ويلرتمارين الزناد: طريقة التمرين المتقطعة التي يمكن أن تغير طريقة التمرين. مثال على التدريب الجزئي ليوم واحد. يمكنك استخدام بعض الحركات منه ، أو - إذا كان لديك kettlebell ، وموسع ، وأثقال ، وعجلة ضغط - أكمل البرنامج.

• 8:00 - 5 تمرينات ضغط ، 5 تكرارات "خنفساء ميتة" ، 4 دوائر.
• 9:00 - 5 قرفصاء كأس ، 10 تأرجحات kettlebell ، 5 اندفع على كل رجل.
• 10:30 - 10 تمارين الإطالة باستخدام موسع ، 5 تمارين ضغط ، 3 دوائر.
• 11:30 - 5 قرفصاء كأس ، 5 صفوف دمبل على كل جانب ، 4 دوائر.
• 13:00 - 5 لفات ضغط بعجلة ، 5 أسطر "بلا نقود" مع موسع ، 5 خطوط مع موسع ، 3 دوائر.
• 2:30 مساءً - 10 ثوانٍ من اللوح الخشبي الجانبي على كل جانب ، 5 طعنات دمبل على كل جانب ، جولتان.
• 15:30 - 5 صفوف من الدمبل على كل جانب ، و 5 رافعات مميتة مع دمبل على كل ساق ، 3 دوائر.
• 17:00 - 5 ضغطات دمبل على كل جانب ، 10 تخطيطات ، دائرتان.

إذا أعجبك البرنامج ، لكنك تفتقر إلى المعدات ، يمكنك استبدال الدمبلز بزجاجات المياه ، وعجلة الضغط المتداول بقضيب.

ما يجب الجمع بين التدريبات الزناد

يوصي ويلر بعدم القيام بالتدريب الجزئي مع النشاط الوحيد في اليوم. عندما تسنح الفرصة ، اذهب في نزهة ، اركض ، ارقص ، العب الألعاب الخارجية.

إذا كنت تمارس اللياقة البدنية ، أو تتأرجح ، أو تقوم بتمارين متقطعة ، فاحتفظ بها في جدولك الزمني: لا يلغي التدريب الجزئي أي نشاط بدني آخر ، ولكنه يكمله فقط ، مما يساعدك على الجلوس بشكل أقل وتحسين نفسك شعور.

---

جرب التدريبات الصغيرة واكتب انطباعاتك في التعليقات.