الضخ: التدريب على الشريط الأفقي سيقوي ذراعيك وظهرك وعضلات البطن

الملاعب الرياضية الحديثة ذات السطح ومجموعة متنوعة من معدات الجمباز رائعة. ولكن ماذا لو لم يكن هناك سوى شريط أفقي قديم وحيد بجوار منزلك؟

لحسن الحظ ، يمكنك القيام بأكثر من مجرد رفع البار. سنعرض لك تمرينًا من شأنه أن يضخ ظهرك وذراعيك بشكل مثالي ، وحتى عضلات البطن مع ثنيات الورك. باختصار ، سيتم تحميل الجزء العلوي من الجسم بالكامل.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية بالعدد المحدد من المرات:

• عمليات السحب - 8-10 مرات.
• الركبتين إلى الصدر مع الدوران إلى الجانب - 12-16 مرة.
• تمرين الضغط من الشريط الأفقي - 10-12 مرة.
• تثبيت الزاوية في التعليق - 30 ثانية.

قم بأداء حركات متتالية بأقل قدر من الراحة - طالما كان ذلك ضروريًا حتى لا تسقط من على الشريط في منتصف المجموعة. بعد الانتهاء من تثبيت الزاوية ، استرح لمدة 2-3 دقائق وابدأ من جديد. قم بأداء 3-5 حلقات ، مع التركيز على الرفاهية.

ليس مخيفًا إذا لم تتمكن من إكمال النهج في بعض الدوائر. على سبيل المثال ، بدلاً من 10 مرات سحب ، قم بـ 8 أو حتى 6. الشيء الرئيسي هو أن تبذل قصارى جهدك وتقوم بالتمرين إلى درجة الفشل العضلي تقريبًا.

واصطحب الطباشير معك: سوف يمنحك قبضة آمنة ويساعدك على إكمال المزيد من الممثلين دون الانزلاق عن الشريط.

كيفية ممارسة الرياضة

شكا من سحب

قم بأداء تمارين السحب بالطريقة الكلاسيكية: بإمساك مستقيم بعرض الكتفين ، دون تأرجح أو اهتزاز.

حافظ على جسدك جامدًا ومتوترًا ، ولا تمد ذقنك إلى الشريط الأفقي عندما تنتهي قوتك. اخفض نفسك للخلف بسلاسة وتحت السيطرة - لا تسقط بحدة حتى لا تؤذي كتفيك.

إذا كنت لا تعرف كيف اسحب، استبدل التمرين بنسخة غريبة الأطوار: قم بقفزة ، وانخفض لمدة 5-6 ثوانٍ.

الركبتين إلى الصدر ، وتحول إلى الجانب

علق على الشريط الأفقي ، وشد صحافة وقم بإمالة حوضك للخلف - تخيل سحب عظم العانة تجاه السرة. من هذا الوضع ، اسحب ركبتيك إلى صدرك مع لفهما إلى الجانب ، كما لو كنت على وشك الوصول إلى كتفك.

أنزل رجليك برفق وكرر مجموعة الحركات في الاتجاه الآخر. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقم بإجراء عمليات سحب منتظمة من الركبة إلى الصدر ، دون التواء إضافي.

تمرين الضغط من الشريط الأفقي

اتخذ موقف دعم على الشريط الأفقي. يمكنك استخدام لهذا قوة الخروج، ترتفع مع الدوران أو الزحف ، وتريح قدميك على عمود.

انحنى عند مفاصل الورك بحيث تتقدم ساقيك إلى الأمام خلف خط الشريط الأفقي ، ويشبه الجسم القراد. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك حتى يلمس الجزء العلوي من البطن العارضة.

شد نفسك وكرر الأمر مرة أخرى.

عقد الزاوية في التعليق

علق على الشريط الأفقي وارفعه أرجل بزاوية قائمة مع الجسم. قم بتصويبها عند الركبتين وثبتها في موضعها لمدة 30 ثانية.

إذا كان بإمكانك الصمود لبضع ثوانٍ فقط ، اثن ركبتيك بزاوية قائمة - سيسهل ذلك الحفاظ على الوضع المطلوب.

اكتب كيف تتمرن. هل سقطت من الشريط الأفقي في هذه العملية؟

إيا زورينا