أين تجد الفيتامينات الضرورية في الخريف: 12 نوعًا من الأطعمة اللذيذة والصحية
Miscellanea / / October 25, 2021
ما هي الفيتامينات مهمة بشكل خاص للإنسان
تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا. يشاركون في بناء الهرمونات والإنزيمات ، والتي بدورها تنظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في أعضائنا وأنسجتنا.
يتم قياس الاحتياج اليومي من الفيتامينات بالملليغرام أو الميكروجرام. لكن عدم وجود مثل هذه الكمية الصغيرة من مادة ما يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة.
كل فيتامين له مهامه ونطاقه.
أ
هذه مجموعة من المواد - الرتينويدات ، وكذلك سلائفها الأيضية - الكاروتينات. توجد الريتينويدات في المنتجات الحيوانية ، وتوجد الكاروتينات في الخضروات والفواكه والحبوب. فيتامين (أ) ضروري لعمل الجهاز البصري بشكل طبيعي. ينظم عمليات التمثيل الغذائي في الأغشية المخاطية لمقل العيون ، ويوفر إحساسًا بالضوء ورؤية الشفق. بالإضافة إلى ذلك ، يقوي فيتامين أالفوائد الصحية لفيتامينات مختارة / PMC مناعة ، تطبيع حالة الجلد والشعر.
الخامس
الفيتامينات الرئيسية من هذه المجموعة:
- ينظم B1 ، أو الثيامين ، عملية التمثيل الغذائي - الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والكربوهيدرات. إنه مهمالفوائد الصحية لفيتامين B1 / WebMD للنمو والتطور الطبيعي ، الهضم ، وظائف القلب والجهاز العصبي.
- B2 ، أو الريبوفلافين ، يشارك في تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء في الدم ، وينظم النمو والوظيفة التناسلية. وهو ضروري لعمل الغدة الدرقية والأظافر الصحية والشعر والجلد والأغشية المخاطية.
- يشارك PP ، المعروف أيضًا باسم B3 ، النياسين أو حمض النيكوتينيك ، في استقلاب البروتين والكربوهيدرات ، وتشكيل الإنزيمات ، والتنفس الخلوي ، وعمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي. كما أنه يوسع الأوعية الدموية الصغيرة ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.
- B6 ، أو adermin ، يلعبفيتامين ب 6 / ميدلاين بلس يلعب دورًا مهمًا في عمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، واستيعاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.
- يشارك فيتامين ب 9 أو حمض الفوليكحمض الفوليك / ميدلاين بلس في عمليات تكون الدم مع B12. هذا الفيتامين مهم لنمو وتطور الدورة الدموية والجهاز المناعي ، ويقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي في الجنين ، لذلك غالباً ما يوصف B9 للنساء الحوامل.
- B12 ، أو cyanocobalamin ، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ، وتطور الخلايا العصبية ، وتخليق الحمض النووي. يشارك في عمليات امتصاص الأحماض الأمينية والدهون ، وكذلك في آلية تكوين الدم في نخاع العظام.
مع
يشارك حمض الأسكوربيك في عمل الجهاز المناعي والغدد الصماء والجهاز العصبي. يحافظ فيتامين ج على قوة الأوعية الدموية ويساعد على امتصاص الحديد والبروتينات. يشارك في إنتاج الكولاجين اللازم لالتئام الجروح وتشكيل النسيج الضام ، كما يضمن الأداء الطبيعي لأنسجة العظام وهوفيتامين ج / ميدلاين بلس مضادات الأكسدة القوية.
د
تشمل هذه المجموعة من الفيتامينات كولي كالسيفيرول وإرجوكالسيفيرول ومواد أخرى مماثلة. هم مطلوبونفيتامين د / المعاهد الوطنية للصحة لتبادل الكالسيوم والفوسفور في الجسم. معهم ، يتم امتصاص هذه العناصر النزرة بشكل أسرع في الأمعاء الدقيقة ، ثم تترسب في العظام. يعزز فيتامين د أيضًا نمو الخلايا ويعيد المناعة.
ه
تحفز Tocopherols و tocotrienols ومشتقات أخرى من التوكول (فيتامين E) وظيفة العضلات والمشاركة في عمل الغدد التناسلية. أيضا فيتامين هـفيتامين هـ / المعاهد الوطنية للصحة مضادات الأكسدة القوية: فهو يحمي الأحماض الدهنية في أغشية الخلايا من الأكسدة. يقوي جهاز المناعة ، ويؤثر على تخليق الكولاجين وإنزيمات الكبد ، ويمنعفيتامين هـ تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
ك
تقدم فيتامينات هذه المجموعةفيتامين ك / هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة المستوى الطبيعي لتخثر الدم ، تشارك في عمل الكلى والأوعية الدموية والعضلات والنسيج الضام. يلعبون دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وتفاعله مع فيتامين د.
ما أغذية الخريف غنية بالفيتامينات
لتجديد موارد الجسم من الفيتامينات ، ليس من الضروري الذهاب إلى الصيدلية للحصول على مكملات غذائية ، خاصةً بدون وصفة طبية من الطبيب. يمكن العثور على المواد المفيدة في فواكه الخريف والتوت والخضروات.
1. طماطم
كما هو الحال مع جميع الخضروات الحمراء ، فهي غنية بالكاروتينات ، وكذلك الفيتامينات B و C وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، الطماطم غنية7 الفوائد الصحية للطماطم / Health.com الألياف والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة. وهي مفيدة للقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والرؤية والتمثيل الغذائي والمناعة.
2. فلفل حلو
يحتوي الخضارأهم 5 فوائد صحية للفلفل / بي بي سي غود فود فيتامينات A و C و E و PP وحمض الفوليك وكذلك الألياف والعناصر النزرة المهمة: الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والحديد واليود والزنك والفوسفور والمغنيسيوم. مثل هذا المركب ضروري لمناعة قوية ، والحفاظ على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
3. جزرة
الجزر هو في المقام الأول فيتامين أ. يحتوي أيضًا على ملفاتتقدم في البحث عن الجزر ، وهو نبات جذري مهم في عائلة Apiaceae / الطبيعة تقريبًا جميع فيتامينات المجموعة B و C و E و K وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والحديد والزنك واليود والفاناديوم والجلوكوز والفركتوز. يحافظ هذا المركب على صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي جهاز المناعة ، ويضمن الرؤية الطبيعية ، خاصة عند الغسق ، ويعيد مستويات السكر في الدم إلى مستوياتها الطبيعية.
4. يقطين
هذه الخضار تحتوي علىالإمكانات الطبية والبيولوجية لليقطين: مراجعة محدثة / Cambridge Core فيتامينات المجموعة B و C و E و D وحتى فيتامين K النادر إلى حد ما - وهذه ليست قائمة كاملة. المواد المفيدة الموجودة في اليقطين تحمي الأوعية الدموية من تصلب الشرايين والأنسجة من الشيخوخة المبكرة والالتهابات. ومن اليقطين الحصول على المواد التي تساعد في علاج مرض السكري والأورام ، بما في ذلك الخبيثة.
5. قرنبيط
لديها المزيدالقرنبيط الخام فيتامين ج من الملفوف الأبيض ، ولا يزال هناكأهم 5 فوائد صحية للقرنبيط / بي بي سي غود فود فيتامينات K و B6 وأحماض الفوليك والبانتوثنيك والكولين والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والألياف ومضادات الأكسدة. تعمل هذه المواد على تحسين وظائف المخ ، وتطبيع عملية الهضم ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل خطر الالتهاب وتطور الأمراض المزمنة.
6. تفاح
يحتوي التفاح على فيتامينات A و C و B1 و B2 و B6 و E ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور واليود والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك. إنهم يساعدونالتفاح / WebMD التعامل مع التوتر وتحسين الذاكرة والانتباه وإعطاء الحيوية ومنع تطور مرض السكري من النوع 2. كما أن مادة البوليفينول الموجودة في التفاح تعمل على تطبيع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
7. البحر النبق
يحتوي النبق البحري على نسبة عالية من الفيتامينات A ، B1 ، B2 ، B6 ، Cوفرة من المكونات النشطة في زيت نبق البحر / PMC تأثير مضاد للالتهابات ، ويقوي الأنسجة ، ويطبيع الأيض ، ويحسن حالة الجلد والشعر ، ويعزز التئام الجروح على الجلد والأغشية المخاطية. أيضا يمكن البحر النبقنبق البحر / WebMD تساعد في علاج حرقة المعدة.
8. كرز
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يزيد من دفاعات الجسم ويساعد في مكافحة الالتهابات ، وكذلك فيتامينات أ ، هـ ، ك وحمض الفوليك. التوت البري له تأثير منشط ومضاد للالتهابات ، ويمكن أن يقلليقلل التوت البري من خطر تكرار عدوى المسالك البولية لدى النساء الأصحاء: مراجعة منهجية وتحليل تلوي / PubMed خطر تطوير التهابات الجهاز البولي التناسلي ، وتطبيع ضغط الدم.
9. سفرجل
يحتوي السفرجل8 فوائد مدهشة لسفرجل / حقائق عضوية الفيتامينات C و B1 و B6 ، وكذلك النحاس والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. أنها تدعم جهاز المناعة ، ولها خصائص مرقئ ، مطهر ، مدر للبول. يمكن أن تقلل المستويات العالية من مضادات الأكسدة في السفرجل من الإجهاد والالتهاب الأيضي ، فضلاً عن الحماية الخلايا من ضرر الجذور الحرة ، وتطبيع عملية الهضم وتقليل الغثيان أثناء حمل.
10. البرسيمون
هذه الفاكهة غنيةالفوائد الصحية لثمار البرسيمون / جامعة ولاية ميشيغان الفيتامينات A و C و E و K و B6 والعفص والفلافونويد وكذلك العناصر النزرة: يوجد البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز واليود والحديد. يعمل المركب على تطبيع الرؤية ويحسن حالة الأوعية الدموية - وهذا مفيد للدوالي ونزيف اللثة والميل إلى تصلب الشرايين. يقلل البرسيمون أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
11. اليوسفي
هناك العديدالفوائد الصحية لليوسفي / WebMD فيتامينات A و C ، وكذلك البوتاسيوم ، والتي تعتبر مهمة لسير الجهاز العصبي بشكل طبيعي ومناعة قوية. كما أنها تعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء ، ولها خصائص منشط وتحسن حالة الجلد.
12. شخص عادي
يحتوي البصل على فيتامينات المجموعة B و C و A و K وكمية كبيرة من البوتاسيوم وكذلك الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. مثل هذا المجمع مفيد بشكل خاصالفوائد الصحية للكراث / WebMD لِعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي ، مشاكل المفاصل ، ارتفاع ضغط الدم. يساعد الحديد على زيادة الهيموجلوبين ، وفيتامين K يحسن تخثر الدم ويعيد وظائف القلب إلى طبيعتها.
كيفية الحفاظ على الفيتامينات في الأطعمة
يتم تدمير العديد من الفيتامينات أثناء المعالجة الحرارية ، خاصة على المدى الطويل. لذلك ، من المهم تناول الفواكه والخضروات النيئة كلما أمكن ذلك ، مثل السلطات والعصائر.
عندما لا يمكن استهلاك المنتج في شكله الخام ، فمن الجدير اتباع هذه التوصيات.
- تقليل أوقات المعالجة الحرارية. لا تخبز أو تقلى الخضار لفترة طويلة ، ضع الطعام في ماء مغلي ، وليس في ماء بارد: بهذه الطريقة سيقل تلامسها مع الماء الساخن.
- حاول ألا تستخدم أواني الطهي المصنوعة من الألومنيوم أو الحديد أو النحاس بدون طلاء خاص: يتم تدمير بعض الفيتامينات عن طريق ملامستها للمعادن.
- لا تقم بتخزين الخضار المقطعة في الماء لتقليل تركيز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- لا تقم بإزالة طبقة الدهون من الحساء أو الصلصة ، وإذا أمكن ، قم بطهيها تحت الغطاء ، حتى يكون الطعام في بيئة محمية.
- اسلقي البطاطس الصغيرة في قشرها للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
عادةً ما تكون الفواكه والخضروات والتوت المجمدة أكثر صحة من المعلبة: على سبيل المثال ، تظل أفضل في البردتحقيق في تدهور أسكوربيك A cid في الحلول / الباحث الدلالي فيتامين سي ، مضادات الأكسدةماريانا أتينا بويانا ، ديانا رابا. تأثير التخزين المجمد طويل المدى على المركبات الغذائية وخصائص مضادات الأكسدة ومؤشرات الألوان لأنواع مختلفة من التوت / مجلة الزراعة الغذائية والبيئة والبوليفينول. ولكن لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يلزم تجميد الصدمة: إنه يتركاحتباس الفيتامينات في ثماني فواكه وخضروات: مقارنة بين التخزين المبرد والمجمد / PubMed هناك المزيد من العناصر الغذائية في المنتجات.
البديل هو الفواكه المجففة ، ولكن فقط تلك المجففة بطريقة طبيعية ، دون إضافة مواد حافظة أو ألوان أو نكهات. قد تكون هذه المنتجات أقل طعمًا ، لكنها مضمونة إحضارهاقد يرتبط تناول الفاكهة المجففة بجودة نظام غذائي أفضل وعلامات صحية / ScienceDaily تفيد الجسم.
من الأفضل تخزين الطعام الطازج في مكان بارد وجاف خالي من التيارات الهوائية وأشعة الشمس. يتم تدمير بعض الفيتامينات ، مثل فيتامين ب 2 ، بالضوء.
لمعرفة المزيد حول فوائد المنتجات المختلفة ، ستساعدك بوابة Rospotrebnadzor "أكل صحي». تم إطلاقه كجزء من المشروع الوطني “الديموغرافيا». يحتوي الموقع على مواد غذائية ومقالات من خبراء. بالإضافة إلى ذلك ، في البوابة ، يمكنك العثور على وصفات بسيطة لأطباق صحية ، يمكن العثور على مكوناتها في أي متجر. يمكن تصنيف الوصفات حسب التكوين ومحتوى السعرات الحرارية ووقت الطهي - سيساعدك ذلك في إنشاء قائمة صحية لكل يوم.
تعرف على المزيد حول الأكل الصحي