18 كرة طبية تستحق المحاولة
Miscellanea / / December 18, 2021
ستساعدك هذه المقذوفة على إنقاص الوزن وتطوير قوة التحمل والقوة.
ما هي كرة الطب
الكرة الطبية (كرة الحائط) هي أداة رياضية تزن من 2 إلى 14 كجم ، وتتكون من غلاف PVC برباط وحشو من المطاط الفتات أو مواد أخرى.
هذه الكرات أكبر من ميدبلات - قطرها حوالي 35 سم. في الوقت نفسه ، فهي ليست صعبة للغاية ، فهي أسهل في الإمساك بها ويمكن رميها في الحائط دون خوف من كسرها.
في أغلب الأحيان في صالات رياضية هناك قذائف تزن 6 و 9 كجم. يتم استخدامها في مجمعات crossfit لرميها في الحائط أو الهدف.
ما هي الصفات التي يمكن تطويرها من خلال العمل بالكرة الطبية؟
اعتمادًا على التمرين ، يمكن أن تزيد كرة الدواء:
- سلطة. بادئ ذي بدء ، يتم استخدام المقذوف في رميات مختلفة. تعمل هذه التمارين على تطوير قوة الطرف العلوي - القدرة على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن. هذه الجودة مفيدة في أي رياضة تقريبًا ، بما في ذلك الرياضات الجماعية مثل كرة القدم الأمريكية أو كرة السلة ورفع الأثقال وفنون الدفاع عن النفس.
- قوة التحمل. يعمل العمل بجهاز ثقيل معتدل مع عدد كبير من التكرارات على تطوير قدرة العضلات على البقاء تحت الحمل لفترة أطول.
- الجنرالقدرة التحمل. إذا كنت تستخدم الكرة جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى ، مثل تمارين بيربي ، يركضيمكنك ضغط قلبك ورئتيك جيدًا ، سواء باستخدام الدواسة على دراجة هوائية أو العمل باستخدام الجرس. وكلما زادت كثافة المركب ، زادت قدرتك على التحمل بشكل أسرع.
- قوة الجسم. يمكن استخدام الكرة الطبية للعديد من الحركات الفعالة لتقوية عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك مجمعات الكرة الجدارية بإنفاق الكثير من السعرات الحرارية ، وبالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على قوة العضلات.
تمارين ما يجب القيام به مع الكرة الطبية
1. رمي الكرة نحو الهدف
تعمل هذه الحركة الوظيفية بشكل جيد على جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك الوركين و ردفانوالذراعين والكتفين وتقاسم المنافع. في CrossFit ، يتم إلقاء الكرة في هدف خاص محدد على ارتفاع 3 أمتار (للرجال) أو 2.7 متر (للنساء). في حالة عدم وجود مثل هذه المعدات في القاعة ، يمكنك توجيه المقذوف عاليًا إلى الحائط ، بقدر ما تسمح به الأسقف.
قف على مسافة ذراع من الحائط ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. خذ كرة طبية وأمسكها بأذرع مثنية أمام وجهك.
قم بالقرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض ، ثم افردها واستخدم القوة الدافعة التي اكتسبتها أثناء الرفع لرمي الكرة لأعلى. قبض على القذيفة والعودة إلى القرفصاء. في الجزء السفلي ، تأكد من الضغط على الكعب على الأرض ، والظهر غير مستدير.
2. رميات جانبية
يطور هذا التمرين قوة متفجرة في الأطراف العلوية ويحمل القلب بشكل مثالي ، بما في ذلك الأطراف المائلة.
قف بشكل جانبي مقابل الحائط ، استدر ورمي الكرة حتى ترتد وتعود إليك أسلحة. اعمل بحدة وقوة ، كما لو كنت تحاول اختراق السطح بقذيفة. افعل ذلك عددًا متساويًا من المرات على كلا الجانبين.
يمكنك أيضًا تجربة الرميات مع تغيير الموضع - بعد كل تغيير للجانب ، اتخاذ خطوتين للجانب.
3. رميات الركبة أو الجلوس
يستبعد هذا التصميم جزئيًا أو كليًا الساقين من العمل ، بحيث يقع الحمل بالكامل على الجسم والذراعين والكتفين. قم بالرمي أثناء الوقوف على ركبتك اليسرى مع توجيه جانبك الأيمن للحائط.
إذا كان هذا الخيار سهلاً ، فحاول الجلوس على مؤخرتك بشكل جانبي على الحائط لإزالة الوركين تمامًا من العمل. اثنِ ركبتيك وضع كعبيك على الأرض.
4. رميات مطوية
يوفر هذا التمرين عبئًا جيدًا على العضلات. صحافة.
استلقِ على ظهرك بمسافة 1 - 1.5 متر من الحائط مع وضع قدميك تجاهه. افرد ذراعيك بالكرة فوق رأسك. من هذا الموضع ، قم برمي المقذوف على الحائط ، ثم اجلس لالتقاط الكرة المرتدة وابدأ من جديد.
5. تمرير الكرة من يد إلى قدم
حركة مثالية لضخ العضلات الأساسية - تعمل على عضلات البطن المستقيمة والورك.
استلق على ظهرك ، خذ الكرة بين يديك ومدها فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفع الجسم و أرجلالانحناء في مفاصل الورك. ضع الكرة بين ساقيك وافردها على الأرض مرة أخرى. خلال الطية التالية ، مرر المقذوف إلى يديك مرة أخرى.
6. "متسلق الصخور" ويده على الكرة
من خلال القيام بالتمرين بهذه الطريقة ، فإنك تزيد من الحمل على العضلات الأساسية بسبب عدم استقرار الدعم.
ضع يديك على الكرة وتناوب على رفع ركبتيك إلى صدرك.
7. رميات مزدوجة
ضخ عضلات الجسم والجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي.
اجلس على الأرض بمسافة مترين ، اثن ركبتيك قليلًا وارفع كعبيك عن الأرض. في كل مرة تمسك الكرة ، احملها على جسمك على الجانب الآخر من وركيك - سيؤدي ذلك إلى إضعاف الزخم ، وإعطاء التأرجح للرمية التالية وضخ العضلات المائلة للبطن.
8. عدو مع رميات
تمرين جيد للإحماء أو الاسترخاء في بيئة مكثفة.
تحرك بخطوة إضافية على طول الحائط ، مصحوبة بكل قفزة برمية.
9. تمرينات الضغط مع تغيير اليدين على الكرة
تمرين رائع لضخ الذراعين والصدر من زوايا مختلفة.
قفي منتصبة مع وضع يدك اليسرى على الكرة وحقك على الأرض وافعل ذلك ارفع. ثم ارفع يدك اليمنى إلى الجهاز ، وعلى العكس ، اخفض يدك اليسرى على الأرض وكرر التمرين.
بدّل الأطراف في كل مرة وراقب شكل الحركة: قم بإجهاد عضلات البطن حتى يظل الجسم صلبًا.
10. شريط ABC
سيضخ التمرين عضلات الجسم بشكل صحيح ويحمل حزام الكتف.
قف في لوح مع وضع ساعديك على الكرة ، وشد عضلات البطن بحيث يتم شد جسمك في خط مستقيم واحد. تخيل أن ترسم الحرف A مع مرفقيك على الأرض ، ثم اطبع B و C وابدأ من جديد.
11. الجرش الروسي
الحركة إلى عضلات البطن والورك مع التركيز على المنحنيات.
اجلس على الأرض ، ثم افردها عودةاثنِ ركبتيك وارفع كعبيك عن الأرض. قم بتدوير الجسم إلى الجانب واستخدم الكرة الطبية للمس السطح بالقرب من الفخذ. ثم حرك المقذوف فوق الجسم وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
لا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين وحاول ألا تثني ظهرك كثيرًا.
12. الحطاب
تمرين بناء الجوهر الشعبي.
أمسك الكرة بأذرع ممدودة ، وحملها قطريًا من أعلى إلى أسفل ، مع تدوير الجسم. في الجزء العلوي ، تصويب ، في الأسفل - من الأسفل إلى الأسفل اندفع.
13. سوينغ القفز الطعنات
ستحمل مثل هذه الحركات في وقت واحد كلا من الجسم العلوي والسفلي ، وتسريع النبض وتحمل قوة المضخة في وقت واحد. عظيم للتمارين القصيرة المكثفة.
أثناء القفز ، بدّل ساقيك في اندفاع بينما تحمل الكرة الطبية فوق رأسك. أنزل المقذوف إلى الفخذ الموجود في المقدمة حاليًا.
14. رمي اندفاع على الأرض
في هذا التمرين ، تكون الأرجل متوترة بشكل متساوي القياس - بدون حركة ، وتعمل الذراعين والجسم بطريقة متفجرة.
في الأسفل في اندفاع ، صف نصف دائرة مع الكرة ، واكتساب الزخم ، ورميها على الأرض على جانب جسمك. أمسك بالقذيفة وكرر الحركة. قم بأداء نفس عدد المرات على كلا الساقين.
15. القفز للقرفصاء مع رمي الكرة
اخر مادة متفجرة تمرين لتنمية قوة الأطراف.
خذ الكرة بين يديك ، ضع قدميك على ركبتيك بالتناوب ، ثم اقفز فجأة في القرفصاء. ارفع ذراعيك بالكرة فوق رأسك واضرب الأرض بقوة ، كما لو كنت على وشك إحداث ثقب. قبض على القذيفة المرتدة وكرر.
16. رميات على الأرض
عندما يتم إجراء هذا التمرين بشكل مكثف ، فإن هذا التمرين يحمِّل عضلات الجسم بالكامل ويطور قوة الذراعين والظهر.
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وشد عضلات البطن للحفاظ على لب صلب. ارفع الكرة فوق رأسك ، ثم دحرجها للخلف قليلاً واقف على أصابع قدميك. ثم ، مع زفير قوي ، قم برميها تحت قدميك ، مع ثنيها عند الركبتين.
أمسك بالقذيفة المرتدة وكرر التمرين من البداية. تخيل أنك على وشك إحداث ثقب في الأرض أو تمزيق كرة طبية. ابذل قصارى جهدك للقيام بذلك.
يمكنك أيضا زيادة الحمل على عضلات البطن المائلةأداء تمرين محوري.
قبل أن ترمي ، أدر جسمك ووركيك إلى اليمين وحاول أن تخترق الأرض بجوار إصبع قدمك اليمنى بالقذيفة. بعد التقاط الكرة المرتدة ، حركها في حركة دائرية فوق رأسك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
17. رمية الدوران
في هذا التمرين ، أنت لست سهلاً تطوير القوةولكن أيضا العمل على تنسيق الحركات.
قف بشكل جانبي إلى الحائط ، والتقط الكرة ، وتخط إلى الجانب واضرب الحائط بأسرع ما يمكن.
18. رميات وعدو سريع
هذه التمارين مفيدة للرياضيين في الرياضات الجماعية مثل كرة السلة أو كرة القدم. سوف يطورون قوة متفجرة في كل من الأطراف العلوية والسفلية ، بالإضافة إلى سرعة التفاعل.
جرب خيارات مختلفة: برمي مستقيم ورمي سفلي ، وقفزة أولية ورمية جانبية من ركبة واحدة. يمكنك اختيار نوع واحد أو التبديل بينهما خلال الجلسة.
كيفية إضافة تمارين الكرة إلى التمرين
الأمركله يعتمد على أحلامك، كثافة التدريب والتمارين التي تنوي استخدامها.
يمكن إضافة حركة لضخ الضغط مثل الجرش الروسي أو "الحطاب" أو تمرير الكرة من اليد إلى القدم إلى البرنامج كل يوم على الأقل. تمارين تفجيرية - ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع حتى لا تثقل كاهل الجهاز العصبي.
يمكنك أيضًا تجربة التدريبات القوية ، وذلك بشكل منفصل عن تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. فيما يلي بعض الأمثلة.
رمي ورفع الساقين إلى الشريط الأفقي
اتبع على التوالي ، وحاول الإنهاء في أسرع وقت ممكن:
- 30 رمية بالكرة في الحائط أو الهدف (سيدات - 6 كغم ، رجال - 9 كغم).
- 30 رفع الساقين إلى الشريط الأفقي.
- 20 رميات للكرة.
- 20 ساق ترفع إلى الشريط الأفقي.
40/20 بالكرة
اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لأول 40 ثانية واسترح لبقية الدقيقة.
- رمي الكرة في الحائط أو الهدف.
- بيربي.
- قفز الحبل (مزدوج ، إذا استطعت).
- الجرش الروسي بالكرة.
في نهاية اللفة الواحدة ، استرح لمدة 20 ثانية الموصوفة وابدأ من جديد. قم بعمل خمس دوائر.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية أداء Burpees للحصول على نتائج وعدم الإصابة
- لماذا تحتاج إلى القفز على الحبل وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح
- المعدات الرياضية التي نادرا ما نستخدمها ولكن دون جدوى
5 أسباب تجعل بيوسا تستمتع بوسادة العناق في قائمة الهدايا لك ولأحبائك