10 تمارين بحزام شد تجعل الشد أسهل وأكثر إمتاعًا

ما هو حزام التمدد ولماذا يتم استخدامه

حزام التمدد هو شريط طوله حوالي مترين ، مصنوع من نسيج قطني سميك أو بوليستر. هناك نوعان من هذه الأحزمة:

1. مع أبازيم في نهاية واحدة. تُستخدم هذه النماذج في اليوغا وتسمح لك بعمل حلقة واحدة بالعرض المطلوب. باستخدامهم ، يمكنك أداء تمارين التمدد واستخدامها عند إتقان الوضعيات المعقدة مثل وضع الموظفين ، والمحراث ، والرافعة ، وحامل الكتف.

2. مع حلقات في جميع الأنحاء. تم تصميم هذه الأحزمة لتكون قابلة للمط حتى تتمكن من تمرير قدمك أو ذراعك عبر الحلقة دون الضبط أولاً. يمكنك استخدام مثل هذه النماذج لليوغا ، ولكن نظرًا لأنه لا يمكن تعديل عرض الحلقة ، فلن يكون من الملائم جدًا استخدامها في بعض الوضعيات.

إذا كانت مرونتك تترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، سيساعدك حزام التمدد على أداء التمارين بشكل صحيح وتعميق وضعياتك دون المخاطرة بإصابة.

على سبيل المثال ، في ثنية الساقين ، لا يستطيع العديد من الأشخاص الوصول إلى أقدامهم بأيديهم وسحب المعدة إلى الوركين. والأكثر من ذلك ، القيام بذلك بظهر مستقيم ، حتى لا يتم تعويض نقص حركة مفاصل الورك بسبب انثناء العمود الفقري.

بمساعدة حزام ، يمكنك تعميق الإطالة بسلاسة دون ثني ظهرك. هذا سيجعل التنفس أسهل في الوضع ويجعل التمرين أكثر راحة وفعالية.

الأمر نفسه ينطبق على الحركات الأخرى - نظرًا لحزام التمدد ، يمكنك إجراؤها بشكل صحيح تقنيًا حتى مع نطاق حركة محدود للغاية.

ما التمارين التي يجب القيام بها مع حزام شد

سيساعد هذا المركب على تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك استخدامه بالكامل - سيستغرق الأمر حوالي 10 دقائق.

1. تمتد الكتف

سيساعد هذا التمرين على تطوير حركة مفاصل الكتف.

أمسك حزام الشد على مسافة أكبر من كتفيك مرة ونصف. افرد ذراعيك من المرفقين وارفعهما فوق رأسك ثم حركي للخلف وللأسفل. إذا لم تتمكن من وضع يديك خلف ظهرك ، فامسك بشكل أوسع وحاول مرة أخرى. الشيء الرئيسي هو عدم ثني مرفقيك وعدم سحب كتفيك إلى أذنيك.

قم بعمل خمس ممثلين. حرك يديك بالقرب من بعضكما البعض عندما تعتاد عليها.

2. تمدد الذراع

ستعمل هذه الحركة على شد عضلات الظهر والكتفين والذراعين ، ومن خلال استخدام حزام يناسب الأشخاص الذين يتمتعون بأي مستوى من المرونة.

افرد ذراعيك على الجانبين ، وحافظ على الحزام في يمينك. أدر كتفك الأيسر إلى الداخل ، واثنِ ذراعك عند الكوع واجلب ساعدك خلف ظهرك ، وأدر راحة يدك بعيدًا عنك.

ثم قم بمد ذراعك الأيمن لأعلى ، وثنيه واخفض الحزام خلف ظهرك. أمسك النهاية بيدك الأخرى وحاول وضع الفرشاة بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان.

تأكد من أن العمود الفقري لا يزال مستقيماً ، دون انحراف كبير في أسفل الظهر والرأس للأمام. مددي تاجك إلى السقف ، لا ترفعي كتفك الأيسر لأعلى - حاولي إنزاله.

استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل اليدين وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. إذا شعرت بتصلب في كتفيك ، يمكنك تكرار هذا التمرين 2-3 مرات مع فترات راحة صغيرة بين المجموعات.

3. تجعد في الساقين

سيساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الفخذ بشكل صحيح دون تحميل أسفل الظهر.

اجلس على الأرض ، ومد رجليك للأمام وافرد ركبتيك. ضع الشريط على كرات قدميك ، واجمع الأطراف معًا وامسكها بكلتا يديك.

تسوية الى الخلف - تحسس العمود الفقري وهو يمتد من عظم الذنب إلى أعلى الرأس. اسحب بطنك نحو وركيك ، واقطع الحزام بسلاسة وأنت تميل.

لا تلف ظهرك أو ثني ركبتيك. عندما تصل إلى نهاية النطاق الخاص بك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية واستمر في سحب الشريط ، مع تعميق التمدد برفق.

4. شد مؤخرة الفخذ

استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وضع قدمك على الأرض ، وارفع ساقك اليمنى لأعلى. اربط الحلقة حول منتصف القدم ، وقم بتوصيل أطراف الحزام وامسكها بكلتا يديك.

لا تسد الركبة ، اتركها مثنية قليلاً. باستخدام حزام مطاطي ، ارسم ساقك المستقيمة أقرب إلى صدرك. تأكد من أن الحوض لا ينزل عن الأرض ، وأن أسفل الظهر لا ينحني - اضغط عليه على الأرض.

حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.

5. شد عضلات المقرب

ضع يديك على الحزام بمسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. خذ رجلك إلى اليمين ، بقدر ما يكفي التمدد. تأكد من أن كلا الكتفين على الأرض - لا تلف جسمك إلى الجانب لمط الساق.

عندما يتعمق التمدد ، اسحب الحزام ، محاولًا تحريك القدم لأعلى. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم أعد الساق إلى وضعها الأصلي.

6. امتداد الفخذ الجانبي

افرد رجلك اليسرى وتحقق من محاذاة الجسم: يجب أن يكون الحوض مسطحًا على الأرض ، دون إمالة إلى جانب واحد. اعترض حزام التمدد بحيث تكون اليد اليسرى أقرب إلى القدم ، وقم بإمالة الرجل إلى اليسار.

اشعر بالتمدد في الجانب الخارجي من فخذك الأيمن. تأكد من أن الجانب الأيمن من الحوض لا ينزل عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم أعد الرجل إلى وضع البداية.

7. شد عضلات الألوية مستلقية

اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة بزاوية قائمة وضع كعبك على الأرض. اسحب حزام التمدد ، وثني الساق اليمنى عند الركبة وحركها إلى الجانب. اسحب القدم بالقرب من الحوض ، وتمتد عضلات الألوية.

من المهم عدم المبالغة هنا: إذا كانت عضلات الفخذ متيبسة بدرجة كافية ، سيزداد النطاق بسبب الركبة ، مما قد يكون ضارًا بحالته.

شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر جميع التمارين الأربعة على الساق اليسرى: شد الظهر والجوانب الداخلية والخارجية للفخذ وعضلات الألوية.

8. تمتد الفخذ الأمامي على الجانب

سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات الفخذ.

اربط حلقة الحزام حول منتصف قدمك وخذ كلا الطرفين بيد واحدة. استلقِ على جانبك ، واثنِ رجلك من الركبة واسحب قدمك بالقرب من الحوض. يمكنك تقويم الساق الثانية أو ثنيها ، كما في الفيديو. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

9. فراشة

اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا ولف حلقة الحزام المطاطي حولهما. اقرب قدميك من الحوض قدر الإمكان ، وافرد ظهرك ووزع الوزن بالتساوي على عظام الجلوس. اقض بعض الوقت في هذا الوضع ، واسمح لوركيك بالغرق على الأرض تحت ثقلهم.

ثم اسحب طرفي الحزام مع إمالة الجسم للأمام. من المهم هنا أن يحدث الانثناء في مفصل الورك ، بينما يظل العمود الفقري مستقيماً. الوصول إلى نهاية النطاق الخاص بك والبقاء وضع لمدة 30 ثانية ، مع الاستمرار في شد المعدة إلى القدمين.

10. تمتد الظهر

سيساعد هذا التمرين على تطوير مرونة العمود الفقري وفي نفس الوقت تجنب آلام أسفل الظهر.

استلق على بطنك ، لف الحزام المطاطي حول أسفل ظهرك واضغط عليه مع راحة يديك على الأرض عند ارتفاع الكتفين تقريبًا. استريحي بيديك ، مزق صدرك عن السطح ووجهه لأعلى. حاول أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن ، ولكن فقط بسبب الانحراف في الجزء العلوي الى الخلف - سيظل أسفل الظهر مضغوطًا بسبب الحزام.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم اخفض صدرك إلى الأرض واستريح قليلاً وكرر ذلك مرتين أخريين.