كيف تفعل Surya Namaskar - مجمع يوغا صباحي رائع

ما هو سوريا ناماسكار

Surya Namaskar (تحية الشمس) عبارة عن مجموعة من 10-12 يوغا تشكل ذلك تتكرر1. م. الخامس. بوتكار ، ب. م. بوتكار ، ج. ب. طوارى. ما مدى فعالية تحية الشمس في تحسين قوة العضلات وتحمل الجسم بشكل عام وتكوين الجسم؟ / المجلة الاسيوية للطب الرياضي
2. أ. ب. بهافاناني ، ك. أودوبا ، مادانموهان. دراسة مقارنة لـ suryanamaskar البطيء والسريع على الوظيفة الفسيولوجية / المجلة الدولية لليوغا بتسلسل صارم ولا تشمل الحركة فحسب ، بل تشمل أيضًا التحكم في التنفس.

تم تصميم Surya Namaskar بترتيب دوري: يبدأ وينتهي بنفس الموقف ويمكن إجراؤه عدة مرات دون توقف بين الدوائر.

لا يشمل المجمع وضعيات معقدة ، ولا يتطلب تحضيرًا أوليًا وتسخينًا. يمكنك القيام بذلك في الصباح كتمرين أو في أي وقت آخر من اليوم.

لماذا سوريا ناماسكار

يمكن أن يوفر هذا المجمع العديد من المزايا في وقت واحد:

• تنمية المرونة. يزيد الأساناس من حركة مفاصل العمود الفقري والكتف والورك والكاحل الصدري. في الصباح ، سيساعد تنفيذ المجمع في تخفيف الشعور بالصلابة والصلابة.
• تقوية العضلات. في عملية أداء Surya Namaskar ، تعمل عضلات الضغط والذراعين والكتفين والوركين والساقين. في واحد
  instagram viewer
  تجربة - قام بتجاربم. الخامس. بوتكار ، ب. م. بوتكار ، ج. ب. طوارى. ما مدى فعالية تحية الشمس في تحسين قوة العضلات وتحمل الجسم بشكل عام وتكوين الجسم؟ / المجلة الاسيوية للطب الرياضي يؤدي إجراء تحية الشمس بانتظام لمدة ستة أشهر إلى زيادة قوة وتحمل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل ملحوظ.
• زيادة الوعي. يساعدك الانتباه إلى وضعية جسدك والتنفس على البقاء في الوقت الحاضر ، دون تشتيت انتباهك بأفكارك وتجاربك. يمكن أن يطلق عليه نوع من التأمل في الحركة.

من لا ينبغي أن يفعل سوريا ناماسكار

يُمنع استخدام بعض أسانات المركب في الأمراض المرتبطة بأسفل الظهر والرقبة ، ويمكن أن يؤدي التركيز على اليدين إلى تفاقم مشاكل الرسغين والمرفقين.

إذا لم تكن متأكدًا من صحة مفاصلك وعمودك الفقري ، فمن الأفضل أن تبدأ في إتقان المجمع تحت إشراف معلم يوغا متمرس يمكنه تغيير الوضعيات لتناسب خصوصياتك وقيودك.

كيفية أداء نسخة بسيطة من Surya Namaskar

اعتمادًا على مدرسة اليوغا ، قد يختلف تنفيذ المجمع. سوف نعرض خيارين مشتركين. الأول أسهل قليلاً ، لذا إذا كنت تحاول اليوجا لأول مرة أو لم تكن متأكدًا من مرونتك وقوتك ، فإن الأمر يستحق البدء بها.

يتم تنفيذ المعقد بأكمله بشكل مستمر - تتدفق حركة إلى أخرى أثناء الشهيق والزفير.

1. الوقفة المستقيمة (ساماستيتي)

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، ثم قم بتمديد عمودك الفقري من عظم الذنب إلى رقبتك ، ثم قم بتمديد تاجك إلى السقف. ضم راحة يدك أمام صدرك. قم بالشهيق والزفير ، وشد عضلات الألوية وإمالة الحوض للخلف - تخيل أنك تمد عظم العانة نحو السرة.

2.الجر المكثف (هاستا أوتاناسانا)

حافظ على حوضك مائلًا ، استنشق وأنت تمد ذراعيك فوق رأسك وتقوس أعلى ظهرك ، مما يرفع صدرك إلى السقف. لا ترخي أردافك لتحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد - فهذه نقطة مهمة للغاية ستوفر لك من آلام الظهر.

لا تقم بإمالة رأسك للخلف ، انظر إلى السقف. حاول أن تنحني أكثر في العمود الفقري الصدري ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك.

بعد الانحناء ، عد إلى وضع البداية بظهر مستقيم ، لكن لا تنزل ذراعيك - اتركهما فوق رأسك.

3. انحنى مع لمس القدمين (Padahasana)

مع الزفير ، انحنى عند مفاصل الورك وقم بإمالة الجسم برفق إلى الأمام حتى تلمس اليدين القدمين. أرخِ رقبتك واسمح لرأسك بالتدلي بحرية أعلى رأسك.

من المهم هنا أن يبدأ الميل من مفاصل الورك ، ويظل العمود الفقري مستقيمًا قدر الإمكان.

إذا كان لديك شد قوي في الجزء السفلي من الوضعية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً.

4. رايدر بوز (أشوا سانشالاناسانا)

مع الاستنشاق ، اثني رجلك اليسرى عند الركبة ، ثم أعد رجلك اليمنى للخلف ، وادخل في اندفاع عميق. ضع راحتي يديك على السجادة على جانبي قدمك اليسرى ، وأنزل ركبتك اليمنى وظهر قدمك على الأرض.

تأكد من أن الساق اليسرى مثنية عند الركبة بزاوية قائمة وأن الجزء السفلي من الرجل متعامد مع الأرض. وجه عظم الذنب لأسفل وعظمة العانة لأعلى. أتطلع لذلك.

5. لوح

احبس أنفاسك ، واتكئ على راحة يدك ، ضع قدمك اليمنى بجوار يسارك ، مع التركيز على الاستلقاء. تأكدي من أن اليدين تحت الكتفين وأن الجسم ممتد في خط مستقيم واحد من الكعبين إلى قمة الرأس. شد عضلات البطن والأرداف.

6. ثمانية عمود بوز (أشتانجا ناماسكارا)

أثناء الزفير ، اثن ركبتيك وانزلهما على الأرض ، وثني أصابع قدميك في الداخل وضعهما على السجادة.

اثنِ مرفقيك وأنزِل صدرك برفق على الأرض. ضع رأسك على ذقنك وتطلع إلى الأمام. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، واجعلهما أقرب إلى الجسم.

في الجزء السفلي من الوضعية ، استرح على الأرض مع أصابع قدميك وركبتيك وصدرك وراحتك وذقنك ، واترك الحوض والمعدة في حالة ازدياد.

7.كوبرا بوز (بوجانجاسانا)

استنشق وأنت تخفض الحوض والوركين على الأرض. اتكئ على راحتي يديك وارفع صدرك وكتفيك واقوس أعلى ظهرك. افرد كتفيك ، وأنزل لوحي كتفك ، وثني مرفقيك قليلًا ، ثم قم بتمديد صدرك لأعلى. انظر إلى السقف.

8. وضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

مع الزفير ، ارفع وركيك عن الأرض وانحني عند الوركين ووجه عظم الذنب لأعلى نحو السقف. افرد ذراعيك وساقيك بحيث يشبه جسمك حرف V المقلوب وضع كعبيك على الأرض.

إذا كان لديك شد قوي في مؤخرة فخذك وأقواس ظهرك مثل عجلة ، ارفع كعبيك عن الأرض واثن ركبتيك قليلاً. انحنى عند العمود الفقري الصدري واسحب المعدة نحو الوركين.

9.رايدر بوز (أشوا سانشالاناسانا)

مع الشهيق ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة وضعها بين يديك. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض ، واضغط على الجزء الخلفي من قدمك على السجادة.

10.انحنى مع لمس القدمين (Padahasana)

أثناء الزفير ، ارفع ركبتك اليسرى عن الأرض وضع قدمك اليسرى بجوار يمينك. ارفعي حوضك نحو السقف ، واجعلي معدتك قريبة من وركيك. ضع راحتي يديك على جانبي قدميك أو ضعيهما فوقهما.

11. الجر المكثف (هاستا أوتاناسانا)

مع الاستنشاق ، ارفع الجسم ، ومد ذراعيك فوق رأسك وانحني من الخلف. تذكر أن تقوم بشد الأرداف وسحب عظم العانة لأعلى - فهذا مهم لصحة أسفل ظهرك.

12.الوقفة المستقيمة (ساماستيتي)

مع الزفير ، أعد الجسم إلى وضع مستقيم ، وأنزل ذراعيك لأسفل واطو راحتي يديك أمام صدرك.

قم بإجراء 2-3 دورات تنفس وكرر المجمع بأكمله من البداية ، ولكن هذه المرة في الموضع الأول للراكب (الخطوة 4) ضع الساق اليسرى للخلف ، وفي الثانية (الخطوة 9) ضعها في المقدمة.

كيفية أداء نسخة صعبة من Surya Namaskar

هذا لا يعني أن هذا الاختلاف صعب بشكل خاص ، ولكن نظرًا لأنه يحتوي على طاقم رباعي الأرجل وكلب متجه للأعلى ، فقد يبدو أصعب قليلاً من السابق. جربه وقارن التأثير. ربما ستعجبك أكثر.

1. وضعية الجبل (تاداسانا)

ضعي قدميك معًا ، وافرد ظهرك ، واسحب معدتك والأرداف ، وأمِل حوضك للخلف. اترك ذراعيك على جانبيك ووجه راحتي يديك نحو جسمك.

2. وقفة الجبل مع رفع الذراعين

مع الاستنشاق ، ارفع ذراعيك من خلال جانبيك وانضم إلى راحة يدك. ابحث عن.

3. منحنى إلى الأمام (أوتاناسانا)

أثناء الزفير ، افتح ذراعيك على الجانبين وانحني عند الوركين وانحن للأمام بظهر مستقيم. ضع راحتي يديك على جانبي قدميك واضغط بطنك على فخذيك. دع رأسك يتدلى بحرية ، واسترخي رقبتك.

إذا كنت تسحب مؤخرة الفخذ ، اثن ركبتيك واستمر في إطالة ظهرك من عظم الذنب إلى أعلى رأسك.

4.عازمة على امتداد (Ardha Uttanasana)

مع الاستنشاق ، مزق معدتك بعيدًا عن الوركين وافرد ظهرك ورجليك بالكامل عند الركبتين. إذا استطعت ، المس الأرض بأطراف أصابعك ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابق يديك في الهواء.

5. لوح

مع الزفير ، ضع راحتي يديك على الأرض واقفز إلى وضع الاستلقاء. يمكنك أيضًا وضع ساقيك على اللوح الخشبي واحدة تلو الأخرى ، كما في الفيديو. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك وأن أسفل ظهرك غير مقوس.

6.وضع الموظفين (Chaturanga Dandasana)

في نفس الزفير ، ثني مرفقيك بزاوية قائمة. تأكد من أن الجسم مستقيم ، دون انحراف في أسفل الظهر. وجه مرفقيك للخلف ولا تضعهما على الجانبين.

7. وضعية الكلب المتجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)

مع الاستنشاق ، قم بلف أصابع قدميك لوضع ظهر قدميك على السجادة ، وادفع صدرك للأمام وللأعلى ، وقم بتصويب ذراعيك. في هذا الوضع ، يزداد وزن الحوض والوركين ، ويتوزع وزن الجسم بين القدمين والكفين.

قم بتقوس ظهرك ، وأنزل لوحي كتفك ، وقم بمد رقبتك ، ومد صدرك إلى الأمام. إذا شعرت بعدم الراحة والألم في أسفل ظهرك ، فاستبدل أسانا بوضعية الكوبرا.

8.وضعية الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

مع الزفير ، أعد القدمين إلى الأصابع ، ارفع الحوض لأعلى وافرد الذراعين والساقين. شد معدتك إلى الوركين ، وانحني في العمود الفقري الصدري. إذا كنت تشد مؤخرة فخذك ، ارفع كعبيك عن الأرض واثني ركبتيك ، لكن حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا.

9. عازمة على امتداد (Ardha Uttanasana)

مع الشهيق ، اقفز قدميك بين ذراعيك وافرد ظهرك. إذا كان الأمر صعبًا ، فأعد ترتيبها واحدة تلو الأخرى.

10.منحنى إلى الأمام (أوتاناسانا)

مع الزفير ، قم بتعميق المنحدر ، وسحب المعدة بالقرب من الركبتين. يمكنك ترك يديك بجوار قدميك أو تحريك راحتي يديك أبعد من خط الجسم.

11.وقفة الجبل مع رفع الذراعين

مع الاستنشاق ، ارفع الجسم وحرك يديك من خلال الجانبين لأعلى.

12.تاداسانا

قم بالزفير مع إنزال ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية.

كم مرة لأداء سوريا ناماسكار

في الهند ابحاثم. الخامس. بوتكار ، ب. م. بوتكار ، ج. ب. طوارى. ما مدى فعالية تحية الشمس في تحسين قوة العضلات وتحمل الجسم بشكل عام وتكوين الجسم؟ / المجلة الاسيوية للطب الرياضي، مكرسة لتأثير سوريا ناماسكار على القوة والتحمل ، في البداية قاموا بأداء مجموعة من 6 دوائر ، وفي 15 أسبوعًا رفعوا عدد الدورات إلى 24.

إذا كنت تحب "تحية الشمس" بجنون ، يمكنك تجربة هذا التحدي. فقط تأكد من قيامك بكل الوضعيات بشكل صحيح حتى لا ينتهي بك الأمر بألم في الظهر أو الرقبة.

في رأيي ، سيكون من المنطقي والأكثر أمانًا ترك سوريا ناماسكار للتمارين الصباحية والتحمل و تطوير قوة العضلات من خلال تمارين أكثر ملاءمة ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء و شكا من سحب.

قم بأداء 4-8 دوائر من المجمع بعد الاستيقاظ. تستغرق الدائرة الواحدة حوالي 60 ثانية ، لذا لن تستغرق Surya Namaskar أكثر من 10 دقائق ، حتى إذا ارتبكت في التدريبات وتوقفت للنظر في الحركة التالية.

يمكنك أيضًا استخدام "التحية" كإحماء صغير خلال اليوم أو القيام بالتجمعات كإحماء قبل فصل اليوجا.