كيف نأكل صحيًا ومتنوعًا ولكن ليس باهظ الثمن
Miscellanea / / March 27, 2022
وجدنا بدائل للمنتجات باهظة الثمن وقمنا بعمل قائمة طعام متوازنة للأسبوع.
ماذا يجب أن يكون نظام غذائي صحي
التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا مع العديد من القيود. يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا ومتنوعًا وأن يمد الجسم بجميع المواد الضرورية.
من الذى توصينظام غذائي صحي منظمة الصحة العالمية الكبار يتبعون هذه القواعد:
- تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا ، باستثناء البطاطس والخضروات الجذرية النشوية الأخرى.
- تأكد من أن الدهون لا تمثل أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- لا تأكل أكثر من نصف ملعقة صغيرة من الملح يوميًا وقلل من كمية السكر في النظام الغذائي.
لا تنس البروتين. بواسطة أعرافتوصيات منهجية MP 2.3.1.0253-21 "معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي" Rospotrebnadzor ، يجب أن يمثل 12-14 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يتم تغطية حصتهم المتبقية بالكربوهيدرات.
من أجل عدم الخلط ، تذكر أن الرجل البالغ يجب أن يتلقى 75-114 جرامًا من البروتين يوميًا ، و 72-127 جرامًا من الدهون ، و 301-551 جرامًا من الكربوهيدرات. المعدل الطبيعي للنساء هو 60-90 جم من البروتين ، 57-100 جم من الدهون ، 238-435 جم من الكربوهيدرات.
بالنسبة للأطفال ، التوصيات العامة هي نفسها للبالغين: المزيد من الفاكهة والخضروات ، وقل السكر والملح والأطعمة الدهنية. يختلف تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب العمر. على سبيل المثال ، يجب أن يتلقى الأطفال الأكبر من عام واحد 39-87 جرامًا من البروتين ، و 44-97 جرامًا من الدهون ، و 188-421 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يجدر أيضًا التأكد من احتواء الطعام على ما يكفي الأساسية: للبالغين 20-25 جم في اليوم للأطفال - 10-22 جم.
أين تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة
بسبب الصور المبهرجة على الشبكات الاجتماعية والإعلانات ، هناك صورة نمطية مفادها أن النظام الغذائي الصحي هو بالضرورة توست الأفوكادو وعصائر الفاكهة الطازجة والكينوا والسلمون المشوي. كل هذه المنتجات مفيدة بالطبع ، ولكن بميزانية محدودة ، سيتعين عليهم إيجاد بدائل أرخص. نقول لك ما يجب الانتباه إليه.
مصادر البروتين في الميزانية
أغلى مصادر البروتين هي المأكولات البحرية والأسماك واللحوم. سيتعين عليهم الشراء في كثير من الأحيان. ما الذي يجب أخذه للاستبدال؟ على سبيل المثال ، الفول. في الحمص والعدس والفول يتضمن1. الحمص (حبوب الحمص ، البنغال جرام) ، بذور ناضجة ، مطبوخ ، مسلوق ، بدون ملح ، حقائق غذائية وسعرات حرارية
2. عدس ، بذور ناضجة ، مطبوخ ، مسلوق ، بدون ملح ، حقائق غذائية وسعرات حرارية
3. الفول ، الكلى ، جميع الأنواع ، البذور الناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح. حقائق غذائية وسعرات حرارية الكثير من البروتين والكولين.
قم بتخزين الفاصوليا المعلبة الرخيصة أو قم بغليها بنفسك. أضف الفاصوليا والعدس المطبوخ إلى السلطات والشوربات واليخنات أو امزجها مع الأرز والحنطة السوداء للحصول على طبق جانبي أكثر تغذية.
الحمص مفيد للحمص منزلي الصنع أو الحلوى الصحية ، على سبيل المثال جنية سمراء صغيرة أو ملفات تعريف الارتباط. ولا تسكب أكوافابا سائل طبخ الفاصوليا: استخدمه بدلاً من بياض البيض للخبز والصلصات.
مصدر آخر متاح للبروتين هو منتجات الألبان والبيض. يحتوي 100 غرام من الجبن 16 جم بروتيناللبن الرائب 5٪. السعرات الحرارية والقيمة الغذائية، في الجبن - 21 جرامجبنه. السعرات الحرارية والقيمة الغذائيةوفي بيض الدجاج - 6 جرامحقائق غذائية وسعرات حرارية من البيض الكامل المطبوخ. شراء الجبن والزبادي والجبن القريش بدون سكر وإضافات غامضة. إذا كنت تريد توفير المزيد ، اصنع هذه المنتجات منازل. لذلك ستكون واثقًا تمامًا من التكوين.
لست مضطرًا للتخلي عن اللحوم تمامًا. ما عليك سوى اختيار القطع والتقطيع غير المكلفة: فبدلاً من شرائح الدجاج أو الديك الرومي ، يمكنك شراء الأجنحة والفخذين والفخذين واستبدال لحم البقر المتن بقري بشفرات الخاصرة والكتف. تميل هذه الأجزاء إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وليست رقيقة ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة. نقطع الدهن مقدمًا ، ونخفق اللحم ونقعه حتى يصبح طريًا ، ثم نلتقط طبقًا جانبيًا خفيفًا له.
بدلاً من قطع الدجاج بالفعل ، قم بشراء جثة كاملة - ستكون أكثر ربحية. قم بإزالة الجلد والدهون ، وقطع الفيليه للدورات الثانية ، واسلق المرق من الباقي. يمكن تجميدها واستخدامها كقاعدة شوربة.
أضف مخلفاتها إلى القائمة في كثير من الأحيان. كبد الدجاج أرخص بكثير من نفس الفيليه بينما يحتوي 25 جم بروتينالسعرات الحرارية والدجاج والكبد وجميع الطبقات المطبوخة والمقلية، والكثير من الحديد والسيلينيوم ، وتحضر في 10 دقائق.
في قسم الأسماك ، انتبه للماكريل. إنها ميزانية أكثر بكثير من سمك السلمون ، لكنها تحتوي على بروتين و أوميغا 3 فيه أكثرالسعرات الحرارية والأسماك والماكريل والأطلسي المطبوخ والحرارة الجافة. أضف بولوك وسمك النازلي والحبار إلى قائمة التسوق الخاصة بك - فهذه الأطعمة الرخيصة غنية بالبروتين وقليلة الدهون.
مصادر الميزانية للدهون
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول المزيد من الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. وهذه الأخيرة هي الزبدة وجوز الهند والسمن واللحوم الدهنية والقشدة وشحم الخنزير. وأولها توجد في الزيوت النباتية السائلة والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية.
ليس عليك شراء زيت زيتون باهظ الثمن للحصول على دهون صحية. عباد الشمس العادي يحتوي على كمية أقل من أوميغا 3 ، ولكن أكثرزيت ، نباتي ، صناعي ، وسط أوليك ، دوار الشمس ، الاستخدامات الرئيسية للقلي وتوابل السلطة أوميغا 6 و فيتامين هـ - تقوي هذه المواد جهاز المناعة.
غني بالدهون غير المشبعة والمغنيسيوم والفوسفور والفول السوداني غير المكلف ، عين الجملواليقطين و بذر الكتان. هذه إضافات جيدة للسلطات والحبوب والجبن. حاول أن تجعلها محلية الصنع زبدة الجوز - يمكن وضعه في العصائر والحلويات أو استخدامه كغموس.
مصادر الميزانية من الكربوهيدرات
دعنا ننتقل إلى المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية - الكربوهيدرات. توجد في عدد كبير من المنتجات ، ولكنها ليست مفيدة للجسم بشكل متساوٍ. لاختيار الكربوهيدرات "الصحيحة" ، اقرأ الملصقات واستخدم صيغة 10: 1: 12. لقد كتبنا عنها بالتفصيل في مقال منفصل.
الحبوب الكاملة الرخيصة تجتاز الاختبار بشكل مثالي: الحنطة السوداء والدخن والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان. لمنع الملل من العصيدة ، استخدم إضافات مختلفة: الزيت العطري (على سبيل المثال ، زيت عباد الشمس أو زيت الكاميلينا غير المكرر) ، والجبن ، والأعشاب ، والخضروات ، وصلصة الصويا.
تم العثور على العديد من الكربوهيدرات في الخبز والمعكرونة. لاتباع نظام غذائي صحي ، المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض العادي ليست مناسبة. حاول استبدالها بمعكرونة القمح الصلب ومعجنات دقيق الجاودار بالنخالة والبذور. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف أكثر.
البطاطس والخضروات النشوية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات لا ترتبط عادة بالتغذية السليمة. السبب هو ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. وهذا يعني أن مثل هذه الأطعمة ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير ولا تعطي شعورًا طويل الأمد بالشبع. ولكن يمكن أيضًا إضافتها إلى نظام غذائي صحي ، إذا اتبعت القواعد التالية: سلق الخضار واخبزها ، وليس قليها ، وطهيها مع القشر وعدم دمجها مع الأطعمة الدهنية.
عند تجميع قائمة الطعام ، لا تنس أن الكربوهيدرات توجد أيضًا في البقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه والحليب.
مصادر الميزانية من الألياف والفيتامينات
توجد هذه المواد في الخضار والفواكه. في الموسم الدافئ ، تُباع الكوسة والطماطم والخوخ بأسعار معقولة ، لكن في الشتاء لا يستطيع الكثير من الناس شراءها. لتوفير المال ، تسوق لشراء العناصر الموسمية. في الأشهر الباردة ، توجد أنواع مختلفة من الكرنب والجزر واللفت والفجل والبنجر والبرسيمون والتفاح والكمثرى والسفائر والحمضيات.
المجموعة ليست الأكثر ذواقة ، لذا انظر إلى المنتجات المملة من زاوية مختلفة وجرب وصفات جديدة. على سبيل المثال ، اصنع الجزر حلوى و سلطة مغربيةومن الملفوف الأبيض - شرائح اللحم وغرتن.
شراء الخضار والتوت المجمدة في كثير من الأحيان. مواد مفيدة فيها ليس أقلالاحتفاظ بالفيتامين في ثمانية فواكه وخضروات: مقارنة بين التخزين المبرد والمجمد / علي بوزاري ، وديرك هولستيج ، وديان م. باريتمنها في الطازجة والسعر أقل ولا يعتمد على الموسم. إذا كان لديك داشا ، قم بتجميد الحصاد. الخضر وحتى بعض الخضار إذا رغبت في ذلك تنمو على مدار السنة في الشقة.
كيف تصنع قائمة طعام صحية وغير مكلفة
لتقليل الإنفاق على الطعام ، يجب أن تخطط لنظامك الغذائي مسبقًا. سيساعدك هذا في التخلص من كميات أقل من الطعام ، وتجنب الإفراط في التخزين في المتجر ، والتحكم في ما إذا كان الطعام يحتوي على ما يكفي من العناصر الضرورية.
إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع تخطيط القائمة ، فحاول استخدام توصياتنا.
القواعد العامة والنصائح
ضع في اعتبارك روتينك وأسلوب حياتك
يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل زيادة كمية الخضار في نظامهم الغذائي. لا تستطيع القبرات العيش بدون فطور شهي ، والبوم لا يمكنهم العيش بدون عشاء متأخر. لذا استمع إلى احتياجات جسمك عند التخطيط لقائمتك.
اجمع وصفاتك المفضلة في مكان واحد
احفظها في مجلد واحد ، وانقلها إلى ملاحظات على هاتفك ، أو انسخها في مفكرة بالطريقة القديمة. إذا كانت جميع الأطباق أمام عينيك ، فإن السؤال "ماذا تطبخ اليوم؟" لن يؤدي إلى ذهول.
لا تفوت الوجبات وتخطط للوجبات الخفيفة
الشعور بالجوع يجعلك تشتري منتجات إضافية وليست صحية للغاية. لذلك ، تناول طعامًا كافيًا للشعور بالشبع ، وتناول وجبات خفيفة صحية ورتبها من حين لآخر وجبات الغش. بهذه الطريقة يمكنك الالتزام بنظام غذائي صحي لفترة طويلة وعدم التعرض للتوتر.
استخدم المزيد من التوابل والأعشاب
إذا كان طعم المنتجات الصحية وغير المكلفة لا يبدو معبرًا عنك ، أضف المزيد من التوابل والأعشاب إلى طعامك. إنها غير مكلفة ، لكنها ستجعل الطبق ألذ بكثير وأكثر عطرية. كما أنه مصدر إضافي للفيتامينات.
انتبه لما ترميه
قد تبدو هذه النصيحة غريبة ، لكنها تعمل: انتبه إلى سلة المهملات. سجل ماذا وكم مرة وكم ترميها. ستساعد المعلومات في ضبط القائمة وقائمة التسوق.
لا يمكنك التغلب على علبة الحليب قبل تاريخ انتهاء الصلاحية - تذكر أنه يجب أن تأخذ كمية أقل. الموز قديم - اشترِ الفاكهة التي تؤكل بسرور في المنزل في غضون يومين. يُسكب الحساء المتبقي بانتظام - يُطهى في قدر أصغر.
تذوق قائمة طعام صحية للأسبوع
إذا لم تخطر ببالك الآن أفكار حول أطباق صحية وغير مكلفة ، فانتقل إلى "هناك متسع من الوقت»- هناك عشرات الوصفات البسيطة التي يتم جمعها. من أكثر الأشياء إثارة للاهتمام ، قمنا بتجميع قائمة للأسبوع. إنه مصمم لأولئك الذين لديهم الوقت للطهي. إذا لم يكن الأمر متعلقًا بك ، فاختر وادمج أي موضع تريده.
الإثنين
لتناول الإفطار ، جرب فطائر الحمص بالشوكولاتة غير العادية. يمكنك استكمالها بالزبادي الطبيعي أو الفواكه الموسمية. لتناول طعام الغداء ، اخبز السمك في ورق القصدير واطبخي العصيدة مع الخضار له ، وللعشاء - حساء الدجاج الخفيف مع البيض والذرة. لتناول وجبة خفيفة ، اختر عصيرًا يمكن صنعه من التوت المجمد غير المكلف.
- رقائق الشوكولاته والحمص PP →
- بولوك مخبوز في رقائق →
- عصيدة الدخن على الماء مع الخضار →
- شوربة دجاج بالذرة والبيض →
- عصير مع التوت البري والزبادي اليوناني →
يوم الثلاثاء
أضف بيضًا مسلوقًا وجبنًا إلى وجبة الإفطار العادية بدقيق الشوفان للحصول على وجبة دسمة كاملة. لتناول طعام الغداء ، اخبز قلوب الدجاج ، كطبق جانبي سيكون هناك الأرز والفاصوليا. في المساء ، قم بإعداد سلطة بسيطة من الدجاج والجزر والبرتقال ، وللوجبة الخفيفة ، قم بقطع الخضار الطازجة وصنع الحمص.
- دقيق الشوفان مع الجبن والبيض المسلوق →
- شيش كباب من قلوب الدجاج في الفرن →
- أرز مسلوق بالفول →
- سلطة بالبرتقال والدجاج →
- حمص الجزر →
الأربعاء
فكرة بسيطة للإفطار هي عجة. اطبخيها في الفرن مع الخضار (المجمدة ستفي بالغرض). لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سوفليه سمك طري وسلطة جذر الشمندر - يمكنك طهيها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة. لتناول العشاء - سلطة بسيطة مع الحبار والخضروات. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحلويات المصنوعة منزليًا المصنوعة من الفواكه المجففة والمكسرات بدون سكر.
- عجة البروكلي في الفرن →
- سوفليه السمك →
- سلطة شمندر بسيطة مع بريندزا →
- سلطة بسيطة بالحبار والخضروات ←
- الحلويات المصنوعة من التفاح المجفف والمكسرات →
يوم الخميس
خبز فطيرة بيتا كسول مع الجبن. إنه جيد ساخن وبارد - مناسب للإفطار والعشاء. لتناول طعام الغداء ، حساء دسم بالكبد والعدس ، وللوجبة الخفيفة رقائق خضروات صحية. وإذا كنت لا ترغب في المساء في تناول نفس الشيء كما في الصباح ، اصنع لفائف الملفوف مع الأرز والفطر. يمكن تقديمها مع الزبادي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
- فطيرة لافاش سوبر بسيطة مع الجبن →
- شوربة كبدة الدجاج والعدس →
- شيبس من البنجر والجزر ←
- لفائف الملفوف الخالية من الدهون مع الفطر →
يوم الجمعة
إذا كنت لا ترغب في تناول العصيدة كثيرًا ، اصنع فطائر الشوفان السريعة من الحبوب. يمكنك لف كل من الحشوات الحلوة والمالحة فيها. لتناول طعام الغداء ، جرب كرات لحم الدجاج في الصلصة الرقيقة والملفوف المخبوز. حتى لا تشعر بالملل بدون الحلويات ، اطبخ التفاح مع الجبن لتناول العشاء. أي مجموعة متنوعة وليس أفضل الفواكه مناسبة للطبق. لتناول وجبة خفيفة - الحمص المقرمش مع التوابل. يمكنك اصطحابه معك أو إضافته إلى السلطات والشوربات بدلاً من البسكويت.
- دقيق الشوفان بالفواكه والتوت →
- كرات لحم الدجاج بصلصة الزبادي الخفيفة ←
- ملفوف محمص بالثوم →
- تفاح مخبوز مع الجبن →
- حمص كرسبي مخبوز →
يوم السبت
في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في تحضير وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، اصنع سلالًا من الجرانولا واملأها بالزبادي والجبن القريش الطري والفواكه الموسمية. لكن فكرة تناول الغداء ، على العكس من ذلك ، بسيطة للغاية - يتم طهي اللحوم والخضروات المجمدة في مقلاة واحدة. لتناول العشاء ، جرب سلطة القرنبيط الخفيفة (يمكنك استبدال الكريمة الحامضة في التتبيلة بالزبادي قليل الدسم). لتناول وجبة خفيفة ، اصنع الفلفل الجورجي الحار من البنجر.
- سلال جرانولا باللبن →
- فيليه دجاج مع الخضار في مقلاة ←
- سلطة القرنبيط مع الخيار والبيض →
- البنجر pkhali →
الأحد
خيار آخر غير عادي للإفطار هو عجة بوليار الهوائية. يمكن تقديمه مع الخضار الطازجة والجبن. لتناول طعام الغداء - الماكريل المطهي وطبق جانبي من الأرز المسلوق ، والذي سيتم دمجه بشكل مثالي مع صلصة الطماطم السميكة. لتناول العشاء - النقانق محلية الصنع العصير واليقطين حار. وللحصول على وجبة خفيفة ، اخبز كعكة جزر صحية.
- أومليت "بوليار" →
- ماكريل مطهي بالخضروات →
- دجاج PP- النقانق →
- يقطين مخبوز بالفرن مع الفلفل الحار →
- الجزر PP ‑ كعكة →
اقرأ أيضا🥦💰🥕
- كيفية تخزين البقالة والمواد الكيميائية المنزلية وتوفير المال
- كيفية التوفير في الطعام دون التضحية بالجودة: 11 نصيحة مجربة
- كيفية عمل قائمة للأسبوع
- 8 خرافات عن التغذية يجب أن تتوقف عن تصديقها
بيع AliExpress لأعياد الميلاد: 7 عناصر يجب أن تبحث عنها