5 أشياء يجب أن تعرفها المرأة عن تدريب القوة
Miscellanea / / April 22, 2022
توقف عن الرثاء لنفسك. على الأقل حتى الإباضة ، إذن - يمكنك ذلك.
1. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأضف تمارين القوة إلى تمارين الكارديو
عند اختيار النشاط البدني لفقدان الوزن ، تميل النساء إلى تفضيل التمارين الهوائية - المشي والجري على المضمار أو برامج اللياقة البدنية الجماعية. هذا لا يعني أن هذا نهج خاطئ تمامًا: القلب هو حقًا يساعدل. ح. ويليس ، سي. أ. سلينتز ، ل. أ. الرجل الوطواط. تأثيرات التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة / مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي تفقد الوزن أكثر من القوة.
ولكن إذا جمعت بين التدريب الهوائي وعمل المقاومة ، فستكون النتائج أفضل بكثير. بالإضافة إلى القوة القلبية تساعد المرأة يخسر1. س. س. هو ، س. س. داليوال أ. ص. التلال. تأثير 12 أسبوعًا من التمارين الهوائية أو المقاومة أو التمارين المركبة على عوامل الخطر القلبية الوعائية في زيادة الوزن والسمنة في تجربة عشوائية / مركز BMC للصحة العامة
2. E. سانال ، ف. أرديك ، س. كيراك. آثار تمارين المقاومة الهوائية أو الهوائية على تكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: الفروق بين الجنسين. دراسة تدخل عشوائي / المجلة الأوروبية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ضعف كمية الدهون وخاصة في الفخذين.
وإذا أضفت المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين تكوين الجسم بشكل طفيف حتى بدون ممارسة التمارين الهوائية. في واحد تجربة - قام بتجاربب. كامبل ، د. أغيلار ، ل. كونلين. تأثيرات High vs. انخفاض تناول البروتين في تكوين الجسم والقوة القصوى في طموح الرياضات البدنية للمشاركة في برنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع / المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية التمثيل الغذائي الشابات ، بالإضافة إلى التدريب ، استهلكن 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن وبعد 8 أسابيع لم يكتسبن 2 كجم من العضلات فحسب ، بل فقدن أيضًا 1 كجم من الدهون.
يمكن تفسير فعالية تدريب القوة لفقدان الوزن جزئيًا من خلال التأثير على التمثيل الغذائي الأساسي (معدل الأيض أثناء الراحة ، RMR) - كمية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الحياة.
RMR هو العنصر الرئيسي لإنفاق أجسامنا - لذلك اوراق اشجارE. ت. تريكسلر ، أ. E. سميث ريان. التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضي / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 70٪ من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام. كم يعتمد على الجنس والعمر والطول والوزن ، وكذلك نسبة الدهون وكتلة العضلات.
بالطبع ، العضلات ليست الأنسجة الأغلى. في الراحة هم تستهلكج. ج. أريستيزابال ، د. ج. فريدنريتش ، ب. م. فولك. تأثير تدريب المقاومة على معدل الأيض أثناء الراحة وتقديره بواسطة خريطة التمثيل الغذائي لامتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة / المجلة الأوروبية للتغذية السريرية فقط حوالي 13 كيلو كالوري لكل 1 كيلو جرام في اليوم ، بينما الدماغ وأعضاء البطن حوالي 200-440 كيلو كالوري لكل 1 كيلو جرام.
لكنك لن تكون قادرًا على تنمية معدة ثانية لنفسك ، لكن ضخ العضلات يتم بشكل كامل. في تجربة واحدة ، 9 أشهر من تمارين القوة زيادةج. ج. أريستيزابال ، د. ج. فريدنريتش ، ب. م. فولك. تأثير تدريب المقاومة على معدل الأيض أثناء الراحة وتقديره بواسطة خريطة التمثيل الغذائي لامتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة / المجلة الأوروبية للتغذية السريرية بلغ متوسط معدل الأيض الأساسي للمشاركين 73 كيلو كالوري.
تم إنفاق المزيد من الطاقة من قبل الأشخاص الذين تلقوا 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن. بنهاية التجربة ، زاد التمثيل الغذائي الأساسي لديهم بمعدل 108 كيلو كالوري.
2. لا تتوقف عن تدريبات القوة أثناء وبعد النظام الغذائي
الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن دون أي تدريب ، لكن تجنبه قد يكون مشكلة.
الحقيقة هي أن النقص في السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لذلك ابطئE. ت. تريكسلر ، أ. E. سميث ريان. التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار المترتبة على الرياضي / مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التمثيل الغذائي. في ظل هذه الظروف ، يبدأ الجسم في توفير الطاقة للاحتياجات الأساسية والأنشطة اليومية ، ويفقد كتلة العضلات. لذلك ، بمجرد عودة الشخص إلى نظامه الغذائي الطبيعي ، يبدأ الجسم في اكتساب الكيلوجرامات المفقودة بشكل كبير.
يمكن أن تحمي أحمال الطاقة من هذا التأثير حتى مع اتباع نظام غذائي صعب حقًا.
في واحد تجربة - قام بتجاربتم العثور على R. دبليو. براينر ، آي. ح. أولريش ، ج. صويرز. آثار المقاومة مقابل. تمارين الأيروبيك جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي سائل يحتوي على 800 سعرة حرارية على كتلة الجسم النحيل ومعدل الأيض في الراحة / مجلة الكلية الأمريكية للتغذية كان الأشخاص يتناولون نظامًا غذائيًا سائلًا يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم لمدة 12 أسبوعًا وقاموا إما بتمارين القوة أو تمارين خفيفة القلب.
لم يفقد الأول 2.5 كيلوجرام من الدهون أكثر من الأخير فحسب ، بل فقد 800 جرام فقط من كتلة العضلات مقابل 4.1 كيلوجرام لفقدان القلب. والأكثر من ذلك ، أن أولئك في مجموعة التدريب الهوائية لديهم انخفاض قدره 211 سعرة حرارية في معدل الأيض الأساسي ، في حين أن أولئك في مجموعة تمارين القوة لديهم زيادة قدرها 63 سعرة حرارية.
وبالتالي ، نظرًا لأحمال الطاقة ، لم تفقد النساء الوزن فحسب ، بل حصلن أيضًا على أساس جيد للحفاظ على الوزن بشكل أكبر.
3. اترك أوزانًا خفيفة - خذ أوزانًا متوسطة
غالبًا ما تختار النساء الأوزان الصغيرة - يفضلن الأوزان الخفيفة. اجراس صماء و kettlebells ، و bodybars ، أو الحديد الفارغة. تكمن المشكلة في أنه من أجل تنمية العضلات بمثل هذه الأصداف ، فإنك تحتاج إلى إجراء العديد من التكرارات ، بل وحتى زيادة عددها بمرور الوقت. وهذا نادرًا ما يحدث في الحياة الواقعية.
من أجل عدم القرفصاء 40 مرة في مجموعة ، في محاولة لفشل العضلات بقضيب من الجسم ، من الأفضل أن تأخذ قضيبًا لا يقل عن 30 كجم وتتعب ساقيك جيدًا في 10-15 مرة.
سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت التدريب وضمان التقدم المستمر.
علاوة على ذلك ، في عمل علمي واحد اكتشفم. د. شوينك ، ج. تم العثور على R. هيرمان ، ر. م. الطائرات الشراعية. التكيفات العضلية في المراحل المبكرة استجابة لنظم التدريب البطيئة مقابل المقاومة التقليدية / المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقيأن العضلات عند النساء تستجيب بشكل أفضل للعمل مع الأوزان الثقيلة. لذلك ، لمدة ستة أسابيع من تدريب القوة ، قام المشاركون الذين أجروا 6-10 عمليات تكرار في النهج بنسبة 80-85٪ الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) ، تم بناء كتلة عضلية أكبر بكثير من تلك التي تؤدي 20-30 مرة 40-60٪ من 1RM.
إذا كنت لا تزال تفضل الأوزان الخفيفة ، فحاول زيادة أوزان العمل. على سبيل المثال ، إذا جلست القرفصاء باستخدام دمبل 5 كجم 20 مرة ، أمسك قضيبًا بوزن 15-20 كجم وانظر كم مرة يمكنك القيام بها حتى يتسبب الإحساس بالحرقان في عضلاتك في التوقف.
إذا كنت قد جلست في وضع القرفصاء أكثر من 10 مرات ، فقم بزيادة الوزن. استمر بهذه الطريقة حتى تجد 6-10 ممثلين كحد أقصى. تذكر وزن العمل وزيادته بمرور الوقت.
4. عند اختيار الوزن ، لا تسترشد بالأحاسيس - فهي تخدعك
في واحد تجربة - قام بتجاربب. ج. فوشت. المجهود الملحوظ وحمل التدريب أثناء تمرين المقاومة المختار ذاتيًا والمفروض على النساء غير المدربات / مجلة أبحاث القوة والتكييف أكملت 19 مبتدئة جلستين من تدريبات القوة. في اليوم الأول ، حصلوا على 75٪ من 1RM ، وفي اليوم التالي طُلب منهم اختيار أوزانهم الخاصة.
كما قد تتخيل ، في التمرين الثاني ، فضلت النساء قذائف أخف بكثير - أقل من اللازم لتطوير القوة وتضخم العضلات.
وهذا أمر عادي ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا للفتيات اللواتي كن على دراية بأحمال الطاقة لأكثر من عام.
نعم ، في واحد ابحاثج. أ. كوتر ، م. ج. جارفر ، ت. ك. ديناير. تقييمات المجهود الملحوظ أثناء تمرين المقاومة الحادة الذي يتم إجراؤه عند الأحمال المفروضة والمختارة ذاتيًا في النساء المدربات بشكل ترفيهي / مجلة أبحاث القوة والتكييف طُلب من 20 شابة متدربة اختيار أوزانهن لتمديد الساق وتجعيد الساق على الماكينة ، وضغط البنش ، وصف الصدر على الكتلة.
على الرغم من الخبرة ، فضلت الفتيات الأوزان حوالي 57٪ من 1RM. بتقييم مدى صعوبة الأمر بالنسبة لهم أثناء النهج ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن مثل هذا الحمل لا يكفي لزيادة القوة و بناء العضلات.
إيا زورينا
خبير اللياقة Lifehacker
هذه قصة مألوفة جدا. عندما بدأت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، كنت أخشى أن أقوم بتمرين الرفعة المميتة بشيء أثقل من البار. عندما نصحني أحد الأصدقاء بتعليق ما لا يقل عن 30-40 كجم ، بدأت أشعر بقلق شديد على ظهري.
وحتى الآن ، فإن بعض مهام المدرب تجعلك تغمض عينيك: "تعال! هل أنت جاد؟ أليس هذا صعبًا جدًا بالنسبة لي؟ " بالمناسبة ، لقد سمعت هذا أكثر من مرة من نساء أخريات في القاعة ولم أسمع أبدًا من الرجال.
للتغلب على هذا الاتجاه ، ابحث عن مدرب جيد. أو تسليح نفسك بآلة حاسبة ، واحسب أوزان العمل الخاصة بك كنسبة مئوية 1RM وخذ 75٪ على الأقل في معظم التمارين.
5. توزيع الحمل حسب مراحل الدورة الشهرية
تنقسم الدورة الشهرية عادة إلى عدة مراحل. يأتي الجريبي من بداية الدورة الشهرية ويستمر حتى الإباضة ، ثم يتبعها من يوم إلى يومين من الإباضة ، وبعد ذلك يأتي دور الجسم الأصفر - حتى بداية اليوم التالي حيض.
خلال الدورة تتغير مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون ، وهذا لا يؤثر فقط على الوزن والشهية والمزاج ، بل يؤثر أيضًا على القدرة على التعافي.
في دراسة واحدة اكتشفم. م. ماركوفسكي ، و. أ. بني. تأثير الدورة الشهرية على مؤشرات الانكماش الناجم عن تلف العضلات / مجلة القوة وتكييف البحثأن النساء اللواتي مارسن في المرحلة الأصفرية تعرضن لتلف عضلي ناتج عن التمرين بشكل ملحوظ بعد أربعة أيام من التمرين مقارنة بأولئك اللائي مارسن في المرحلة الجرابية.
نظرًا لأن التعافي مهم جدًا لنتائج تدريب القوة ، فمن المنطقي خفض الأحجام في النصف الثاني من الدورة. على ما يبدو ، لن يؤدي هذا إلى إبطاء التقدم فحسب ، بل قد يزيده أيضًا.
في واحد تجربة - قام بتجاربE. ريس ، يو. فريك ، د. شميدتبليشر. تغيرات تواتر جلسات تدريب القوة الناتجة عن مراحل دورة الحيض / المجلة الدولية للطب الرياضي تحقق من كيفية تأثير النظام ، مع مراعاة الدورة الشهرية ، على مؤشرات القوة لدى النساء. قام بعض المشاركين بالتمارين كل يوم ثالث ، بينما أجرى آخرون التمارين كل يومين خلال المرحلة الجرابية ، ومرة واحدة فقط في الأسبوع خلال المرحلة الأصفرية.
نتيجة لذلك ، أنتجت التدريبات المعدلة بالدورة زيادة في القوة بنسبة 32.6٪ مقارنة بالنظام المعتاد بنسبة 13.1٪ فقط.
بيانات مماثلة حصلتل. ويكستروم فريزين ، سي. ج. بوراكسبيك ، ك. هنريكسون لارسن. التأثيرات على القوة والقوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون في الدورة الشهرية / دورة موانع الحمل الفموية ، تدريب المقاومة / فسيولوجيا التمرين والميكانيكا الحيوية في تجربة أخرى. هنا تم تقسيم النساء إلى ثلاث مجموعات. في البداية ، كانوا يمارسون خمسة أيام في الأسبوع في المرحلة الجرابية للدورة وواحد في المرحلة الأصفرية. في المجموعة الثانية ، تم عكس الترتيب ، وفي المجموعة الضابطة كانوا يتدربون دائمًا ثلاث مرات في الأسبوع.
بعد أربعة أشهر ، زادت النساء من المجموعة الأولى بشكل ملحوظ من كتلة عضلات الساق والقوة وارتفاع القفز.
قدم التدريب المنتظم ثلاث مرات في الأسبوع أيضًا نتائج ، وإن لم تكن مثيرة للإعجاب ، لكن المشاركين الذين عملوا بجد في المرحلة الأصفرية لم يبنيوا العضلات ولم يضيفوا القوة.
حاولي تعديل تمارينكِ وفقًا لدورتكِ الشهرية. خاصة إذا كنت لا ترغبين في ممارسة الرياضة قبل أسبوع من دورتك الشهرية وعليك أن تلجئي إلى التدريب بقوة الإرادة.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية اختيار وزن العمل المناسب لتدريب القوة
- 5 أخطاء في تمارين القوة لا تعرفها حتى
- ما هي قوة التحمل ولماذا من المهم تطويرها للجميع على الإطلاق