الضخ: المجمع سيحمل الأرجل جيداً بدون أي معدات
Miscellanea / / May 03, 2022
نظهر حركات ذات فعالية مثبتة علميًا.
ضخ الساقين هو نقطة الضعف في أي برنامج بوزن جسمك. تتكيف الكواد والألوية الكبيرة والقوية بسرعة مع القرفصاء الهوائية والاندفاع ، ولا توفر الدمبل الخفيفة والعصابات الرفيعة حمولة كافية لنمو العضلات.
قمنا بتجميع مجموعة معقدة من الحركات الأكثر فعالية في الجزء السفلي من الجسم. خمسة تمارين تساعد على ضخ جميع جوانب الفخذ - الأمامي والخلفي والداخلي ، وتقوية عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة.
كيفية القيام بالتمرين
قم بأداء ثلاث جولات من التمارين التالية:
- القرفصاء الانقسام البلغاري.
- التقلبات الاسكندنافية.
- رفع الفخذ الداخلية في كوبنهاغن.
- صعود التل.
- يرفع اللوح الخشبي الجانبي.
قم بحركات 10 مرات في كل ساق ، وقم بلفّات اسكندنافية - 10-15 مرة.
كيفية القيام بالتمارين
الطعنات البلغارية
هذا التمرين رائع. الأحمال1. ب. أ. فورست ، ج. س. كانتريل ، ب. ك. شيلينغ. نشاط العضلات الفردي مقابل. قرفصاء الساق المزدوجة / المجلة الدولية لعلوم التمرين
2. ل. موشوند أ. E. سكارد ، ت. كروسهوغ. تنشيط العضلات في تمارين الحديد أحادية الجانب: الآثار المترتبة على تدريب القوة وإعادة التأهيل / مجلة أبحاث القوة والتكييف
قف بجانب دعامة منخفضة وثابتة وضع إصبع قدم واحدة عليها. القرفصاء حتى تصبح ساقك العاملة موازية للأرض. مشاهدة ل ركبة لم يتدحرج.
في الجزء السفلي من التمرين ، يجب أن تكون الجزء السفلي من الساق العاملة موازية للجسم. يمكنك اختبار ذلك من خلال تصوير أدائك على هاتفك أو القيام بذلك أمام المرآة.
تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا طوال التمرين.
التقلبات الاسكندنافية
هذه الحركة تضخ بشكل فعال الجزء الخلفي من الفخذ.
ابحث عن مكان لإصلاح ساقيك. على سبيل المثال ، ضع قدميك تحت السرير أو اطلب من صديقك أن يمسك كاحليك. ضع سجادة ملفوفة تحت ركبتيك حتى لا تؤلم.
تصويب الجسم ، اسحب البطن وشد الأرداف. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتيك.
أنزل نفسك ببطء للأمام طالما يمكنك الاحتفاظ بوضعية مستقيمة. عندما تنتهي القوة ويبدأ الجسم في الانحناء ، أنزل برفق على يديك ، وادفع عن الأرض وانتقل إلى وضع البداية.
يو بي إس كوبنهاغن
هذا التمرين رائع. الأحمالم. شابر ، ز. جيزر ، ل. براور. التأثيرات العصبية العضلية لتمرين مقرن كوبنهاغن: مراجعة منهجية / المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي عضلات الفخذ من الداخل.
انهض لوح جانبي على يدك اليمنى ، ضع قدمك اليسرى على مقعد أو كرسي ، واجعل الأخرى قريبة من أسفل المنصة. من المستحسن أن تجد دعمًا أعلى ، في مكان ما على مستوى الورك.
تأكد من أن الجسم في نفس المستوى: الكتفين لا يتقدمان ، والجسم والساقين على نفس الخط. اخفض قدمك اليمنى على الأرض ، واسحبها للخلف إلى الدعم ، وكرر الأمر.
صعود التل
هذه الحركة الأحمالدبليو. ك. نيتو ، إي. سواريس ، ت. ل. فييرا. تنشيط الألوية القصوى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية / مجلة علوم الرياضة والطب عضلات الألوية أفضل من التمارين الأخرى التي تستخدم بوزن جسمك.
اعثر على دعامة ثابتة بارتفاع 40-50 سم ، ضع قدمك اليمنى عليه. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وقم بالارتفاع إلى الارتفاع دون تأرجح أو دفع.
بدون إحضار رجلك اليسرى إلى الأمام ، عد للأسفل وكرر. تأكد من أن ركبة الرجل العاملة أثناء الصعود تبدو واضحة للأمام أو تنحرف قليلاً إلى الخارج.
يرفع اللوح الخشبي الجانبي
تمرن جيدا مضخاتمايكل بي ريمان ، لوري أ بولغلا ، جانيس ك لودون. مراجعة الأدبيات للدراسات التي تقيم الألوية الكبيرة وتفعيل الألوية المتوسطة أثناء تمارين إعادة التأهيل / نظرية وممارسة العلاج الطبيعي عضلات الألوية المتوسطة ويقوي النواة.
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي على ذراعك الأيمن. تأكد من أن الجسم والساقين في خط مستقيم ، وأن الحوض لا يتدلى ، والكتف لا تنحني إلى الأمام.
ارفع ساقك اليسرى ، ثم أنزلها لأسفل وكرر. شد الضغط باستمرار واتبع شكل الشريط.
شارك انطباعاتك في التعليقات. ما هو التمرين الأكثر صعوبة؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مجمع به جرس وبيربي لإنفاق السعرات الحرارية بشكل سريع
- الضخ: مجموعة من التمارين مع kettlebell "all 50"
- الضخ: تمارين القلب البسيطة المصنوعة منزليًا بحبل القفز
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، أداء رياضي في جميع أنحاء وظيفية ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed حتى لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.