تمارين الكتف لتخفيف الآلام والتيبس
Miscellanea / / May 05, 2022
لماذا تمارين الكتف؟
مفصل الكتف متحرك للغاية ، وبالتالي فهو ضعيف للغاية. يلمس الرأس الكروي لعظم العضد التجويف المفصلي للكتف بثلث سطحه فقط. لذا يمكنك مقارنة المفصل بكرة الجولف الموضوعة على حامل.
لكي لا يكون هذا الهيكل متحركًا فحسب ، بل متينًا أيضًا ، يتم تثبيت مفصل العظام بواسطة أربطة وأوتار العضلات المحيطة بالمفصل.
لحماية سطح العظام من الاحتكاك ، يتم تبطين الغضروف ، وتوضع الأكياس الزليليّة بين العضلات والعظام والأوتار - تجاويف صغيرة مملوءة بالسوائل.
يمكن إتلاف أي من مكونات هذا الهيكل المعقد قيادةآلام الكتف / NHS لمشاكل في مفصل الكتف وتسبب تصلبًا وألمًا أثناء النشاط أو بعده.
في نفس الوقت ، تمرين خفيف مساعدةالكتف: تمارين - كتف متصلبة ومؤلمة (MSK) / NHS Ayrshire & Arran التخفيف من الحالة وحتى منع المشاكل في المستقبل.
من لا ينبغي عليه القيام بتمارين الكتف
لكي لا تؤذي نفسك اجلس جانباآلام الكتف / NHS تمارين في الحالات التالية:
- تشعر بألم شديد وحاد في كتفك.
- لا يمكنك تحريك ذراعك
- المفصل ملتهب ، هناك تورم ، الجلد أحمر وساخن عند لمسه ؛
- تشعر بخدر أو وخز في ذراعك ؛
- نشأ الألم بعد الإصابة أو السقوط ؛
- كان هناك ألم حاد في كلا الكتفين.
- تشعر بقشعريرة.
أيضًا ، لا تستخدم العلاج الذاتي إذا تفاقم ألم الكتف بمرور الوقت واستمر في إزعاجك لمدة أسبوعين. من الأفضل الذهاب إلى الطبيب لبدء العلاج المناسب في الوقت المناسب.
إذا لم تكن هناك أعراض خطيرة ، ولم يرتفع الألم أثناء الحركة عن الخمس على مقياس من عشر نقاط ، تستطيعتمارين لمشاكل الكتف / NHS جرب تمارين خفيفة. ستسرع من التعافي ، وتحافظ على قوة العضلات وتساعدك على استعادة وظائف كتفيك.
ما التمارين التي يجب القيام بها من أجل الشفاء
هذه الحركات مساعدةالكتف: تمارين - كتف متصلبة ومؤلمة (MSK) / NHS Ayrshire & Arran قم بتسخين عضلات الكتف قليلاً وتحسين نطاق الحركة.
للبدء ، قم بمجموعة واحدة من كل تمرين - 15 تكرارًا إذا كان ديناميكيًا ، و 20 ثانية من الانتظار إذا كان ثابتًا.
إذا كنت لا تشعر بالألم ، ولم تتفاقم الحالة بعد الفصل ، فقم بزيادة عدد المقاربات تدريجياً إلى ثلاثة. قم بترتيب مثل هذه التدريبات يوميًا ومراقبة الحالة.
يد ماهي
قف بجانب دعامة منخفضة ، مثل ظهر الكرسي ، وضع أحد الساعد عليها. قم بإمالة جسمك للأمام واترك ذراعك يتدلى بحرية.
أولاً ، تأرجح للأمام وللخلف ، ثم من جانب إلى آخر ، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قم بعمل كل جزء 15 مرة.
دعم الدوران الخارجي
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى عصا ضوئية صغيرة.
استلقِ على ظهرك واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وارفع ساعديك لأعلى. خذ عصا ، ضع أحد طرفيها في راحة الذراع المصابة وحركها إلى الجانب ، مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم.
اختطاف الكتف مع الدعم
قف بشكل مستقيم ، خذ العصا بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. باستخدام يدك الجيدة ، ادفع الكتف المصاب لأعلى حتى يتم تمديده بالكامل. حافظ على استقامة ذراعك وكتفك مسترخية.
دعم الدوران الداخلي
خذ المنشفة في يدك السليمة ، ارفعها وانحني عند الكوع حتى يسقط القماش خلف ظهرك. اثنِ اليد الأخرى أيضًا ، ضعيها خلف ظهرك وامسك بالحافة.
استخدم يدك الجيدة لسحب المنشفة ، محاولًا إرخاء كتفك. قم بالوصول إلى نهاية النطاق بدون ألم واستمر لمدة 20 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر 4 مرات أخرى.
دعم الانثناء
استلق على ظهرك ، خذ العصا بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك وثبتها على مستوى الوركين. حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع المقذوف لأعلى ثم حركه إلى وضع علوي.
تحرك بسلاسة وافعل ذلك في نطاق لا يسبب الألم. ضع العصا مرة أخرى وكرر.
يستدير للخارج
استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك واضغط بذراعيك المثنيتين على رأسك. افرد مرفقيك على الجانبين وحاول أن تضعهما على السطح الذي تستلقي عليه. شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
اجمع مرفقيك معًا مرة أخرى ، واضغط عليهم على رأسك ، واستريح قليلاً وكرر.
تسطيح الكتفين
قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك ولف راحتيهما إلى الأمام. دون رفع كتفيك ، اجمع لوحي كتفيك معًا كما لو كنت تحاول ضغط قلم رصاص بينهما. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم الاسترخاء. هذا يعد بمثابة تكرار واحد.
شد السطح الخلفي لكبسولة المفصل
قم بمد ذراع مستقيم نحو الكتف المقابل وضعه على انحناء مرفق اليد الأخرى. قم بزيادة الضغط تدريجيًا ، محاولًا إبقاء الكتف في مكانه ، وعدم رفعه إلى الأذن وعدم التحرك للأمام.
اسحب في الموضع لمدة 20 ثانية. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كتفك وذراعك. ارخي التوتر ، استريحي قليلاً وكرري 4 مرات أخرى.
تمتد الكتف الأمامي
قف بجانب حائط أو دعامة. اثنِ مرفقك بزاوية قائمة واضغط بساعدك على السطح. قم بلف صدرك برفق بعيدًا عن الحائط ، وشعر بالتمدد في مقدمة كتفك.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، واسترح وكرر 4 مرات أخرى.
ما الحركات التي يجب القيام بها لمنع الاصابة
إذا لم تعد تشعر بالألم والتيبس ، فحاول زيادة شدة الحمل على كتفيك.
في أسطوانة أظهر أخصائي العلاج الطبيعي والمدرب الكندي سام سبينيلي على موقع يوتيوب مركبًا سيساعد على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف وتحسين الوظائف في الحركات المختلفة.
يقترح سبينيلي أداء أربعة أنواع من التمارين: ضغط مقاعد البدلاء ، الرغبة الشديدةوالدوران الخارجي والاختطاف. اختر التقدم الذي يناسبك من كل قسم وأكمل الحركة في 3-4 مجموعات. بمرور الوقت ، لن يستغرق الأمر أكثر من نصف ساعة.
قم بترتيب جلسات الوقاية من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على الحمل الكلي على الكتفين في الأنشطة الأخرى.
دفع شكا
ابدأ بالتقدم الأسهل. إذا تمكنت من إكمالها دون مشاكل ، فانتقل إلى المرحلة التالية. ابحث عن الخيار الصحيح وادخله في تمرينك.
1. تمرين الضغط على الحائط. قف على بعد ذراع من الحائط وضع راحتي يديك عليه. اثنِ ذراعيك وافردهما ، وتأكد من أن كتفيك بزاوية 45 درجة من جسمك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
2. تمرين الضغط من دعم منخفض. يمكنك ضبط ارتفاع الحامل ، على سبيل المثال ، أولاً على منضدة ، ثم على كرسي ، وعلى مقعد منخفض ، وما إلى ذلك. اتبع شكل التمرين - شد عضلات البطن ، ولا تسحب كتفيك إلى أذنيك ، وتحرك بسلاسة وتحت السيطرة.
بمجرد أن تتمكن من أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات ، قم بتغيير الدعم إلى مجموعة أقل حتى تصل إلى المستوى الكلاسيكي تمرين الضغط على الارض.
3. تمرينات رياضية. تأكد من إكمال التمارين في نطاق كامل ، بسلاسة وتحت السيطرة ، دون الرجيج. عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من 10 عدات ، أضف وزنك.
على سبيل المثال ، يمكنك أداء التمرين بشريط موسع أو حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك. قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
دفع
1. الجر بدون وزن. قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك أمامك على مستوى كتفك. تخيل أنك تمسك بحبل به شيء ثقيل.
اثنِ مرفقيك واسحب الجسم الخيالي بقوة نحوك حتى تصبح اليدين عند مستوى الصدر.
اضغط على لوحي كتفك معًا وحافظ على كتفيك منخفضين. اشعر بالتوتر في عضلات ظهرك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
2. الجر مع موسع. مقطع على مرونة الشريط الموسع على قاعدة ثابتة وأداء صفوف الصدر. تأكد من أن كتفيك لا ترتفع ، واجمع لوحي الكتف معًا. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
عندما يصبح ذلك سهلاً ، يمكنك استخدام رباط أكثر سمكًا أو زيادة عدد التكرارات والمجموعات أو تجربة اختلافات أخرى في الوزن.
3. Deadlift مع الدمبل أو الحلقات. جرب صفوفًا مع دمبل واحد أو اثنتين في منحدر ، أو تمرين سحب على حلقات أو حلقات أو شريط أفقي منخفض.
اضبط مستوى الصعوبة لإكمال 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين دون فشل العضلات.
الدوران الخارجي
كثير من الناس بسبب تضرر العضلات المحيطة بمفصل الكتف يتراجع1. ج. E. ميلر ، ل. د. هيغينز ، واي. دونغ. رابطة قياس القوة مع تمزق الكفة المدورة في المرضى الذين يعانون من آلام الكتف: دراسة مجموعة عمل نتائج الكفة المدورة / المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل
2. م. كلاوسن ، أ. ويتن ، ك. هولم. يوجد ضعف في القوة الحقانية العضدية والكتف الصدري في المرضى الذين يعانون من تحت الأخرم الاصطدام ، ولكن لا ينعكس ذلك في آلام الكتف ومؤشر الإعاقة / BMC الاضطرابات العضلية الهيكلية القوة عند تدويرها للخارج. ستساعد التدريبات أدناه على تقوية العضلات المسؤولة عن هذه الحركة.
1. دوران متساوي القياس. قف بجانب الحائط ، وثني كوعك بزاوية قائمة وضع منشفة أسفل ساعدك لجعله أكثر ليونة. بدون رفع كتفك ، ادفع الحائط بالفرشاة بأقصى ما تستطيع ، كما لو كنت تحاول كسر حفرة.
استمر لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر مرتين أخريين.
2. اختطاف جانبي بدون وزن. استلق على جانبك على سطح صلب ، ضع منشفة ملفوفة بين كتفك وجسمك. اثنِ ذراعك من الكوع بزاوية قائمة ووجه ساعدك للأمام.
قم بتدوير ذراعك بحيث يكون ساعدك في وضع مستقيم ويدك تشير إلى السقف ، ثم أعدها وكرر الأمر. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
3. اختطاف مع وزن. هذا التمرين نسخة من التمرين السابق ، مع الاختلاف الوحيد أنك تأخذ دمبل صغيرًا أو زجاجة ماء في يدك.
قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. زيادة وزن الوزن تدريجيًا.
قيادة
اختطاف الكتف هو حركة أخرى سوف صحي1. ج. E. ميلر ، ل. د. هيغينز ، واي. دونغ. رابطة قياس القوة مع تمزق الكفة المدورة في المرضى الذين يعانون من آلام الكتف: دراسة مجموعة عمل نتائج الكفة المدورة / المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل
2. م. كلاوسن ، أ. ويتن ، ك. هولم. يوجد ضعف في القوة الحقانية العضدية والكتف الصدري في المرضى الذين يعانون من تحت الأخرم الاصطدام ، ولكن لا ينعكس ذلك في آلام الكتف ومؤشر الإعاقة / BMC الاضطرابات العضلية الهيكلية للأشخاص الذين يعانون من تلف العضلات كتف. من خلال تقوية عضلاتك ، يمكنك استعادة الوظائف وتحسين ثبات الكتف وتقليل خطر الإصابة على المدى الطويل.
1. الرصاص متساوي القياس. قف بشكل جانبي على الحائط ، وثني ذراعك من الكوع بزاوية قائمة. اترك الساعد واليد معلقة. ضع منشفة تحت مرفقك حتى لا تؤلم.
اضغط بيدك على الحائط ، كما لو كنت تحاول تحريك الطرف إلى الجانب ، على الرغم من العائق. لا ترفع كتفك وتأكد من بقاء الجسم في وضع مستو.
اضغط بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ، ثم استرح وكرر ذلك مرتين أخريين.
2. خطف بدون وزن. هناك عدة خيارات للرفع ، ويعتمد أحدها على قدراتك ومشاعرك. للبدء ، حاول رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف.
إذا أمكن ، اجعلها أعلى بحيث تكون الفرشاة عند مستوى رأسك في أقصى نقطة. الخيار الأخير هو رفع الذراعين بالكامل من خلال الجانبين مع تصغير اليدين فوق الرأس. أكمل التقدم الذي يناسبك لـ 3 مجموعات من 10 ممثلين.
3. الاختطاف بالدمبل. بادئ ذي بدء ، خذ عبئًا صغيرًا ، على سبيل المثال ، زجاجتان سعة 0.5 لتر مملوءتان بالماء. ابدأ بالتقدم إلى مستوى الكتف ، ثم انتقل تدريجياً إلى الرأس وما فوق.
قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية ضخ الساعدين من أجل قبضة حديدية
- كيفية القيام بتمارين الضغط العكسي لتقوية ذراعيك وعدم إيذاء كتفيك
- كيفية القيام بوضعية الكلب الهابط لأكتاف متحركة وظهر صحي
- 3 تمارين كتف رائعة لم تجربها من قبل
- أفضل 10 تمارين للكتف للمنزل والجيم