الضخ: ثلاث تمارين قصيرة ليوم نشط
Miscellanea / / June 28, 2022
يتم توفير البهجة والمزاج الجيد.
إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فجرّب هذه الإجراءات البسيطة. سيستغرق كل منهم 8 دقائق فقط ، ويقوي العضلات ، ويرفع النبض قليلاً ويساعد على التخلص من الإجهاد المتراكم خلال اليوم.
لا تتطلب الفصول الدراسية معدات ، لذا فهي مناسبة للمنزل. على سبيل المثال ، قم بأداء المجموعتين الأولى والثالثة قبل وبعد العمل ، والثانية في فترة الاستراحة. يشمل هذا التمرين التمدد فقط ، لذا يمكنك القيام به بدون ملابس رياضية وحصيرة وبدون تعرق.
كيفية القيام بالتمارين الرياضية
تتضمن المجمعات 4 تمارين. يمكنك ضبط عداد الوقت والقيام بكل منها لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تبدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو 4 دوائر.
إذا لم يكن لديك وقت على الإطلاق ، فيمكنك تقصير التمرين بشكل أكبر وتكرار دائرتين فقط ، على سبيل المثال. سيظل أفضل من لا شيء. وبسبب تناوب شدة التمارين ، لا تحتاج حتى إلى الراحة بين المجموعات.
فيما يلي التدريبات المضمنة في التمرين.
مجمع 1
- مزدوج يقفز الساقين معًا - الساقين متباعدتين.
- القرفصاء مع الخفقان والخروج على الجوارب.
- متسلق صخور.
- بلانك.
مجمع 2
- احماء الذراعين والكتفين.
- تمتد الظهر والاندفاع إلى الجانب.
- يميل إلى الأمام والظهر.
- انثناء وتمديد العمود الفقري.
مجمع 3
- نصف بربي مع رفع الركبة إلى الصدر.
- جسر غلوت.
- دُودَة.
- رفع ثني الساقين ملقاة على البطن.
كيفية القيام بالتمارين
مزدوج يقفز الساقين معًا - الساقين متباعدتين
ضع قدميك معًا ، وأنزل ذراعيك على طول الجسم. القفز مع الساقين متباعدتين ، وآخر في نفس الموقف. مد ذراعيك إلى الجانبين.
ثم ، مع القفز ، اربط ساقيك وكرر.
القرفصاء مع الخفقان والخروج على الجوارب
اجلس حتى يتوازى الوركين مع الأرض ، وأداء القرفصاء الربيعي في النقطة السفلية. استعد وارتفع على أصابع قدميك ، وارفع يديك.
عد إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى.
متسلق صخور
قف في وضع مستلقٍ ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة واسحبها إلى صدرك ، ثم غيّر ساقيك بالقفز.
حاول ألا تقذف حوضك كثيرًا أثناء الحركة.
لوح
اجلس في وضع رأسي. شد عضلات البطن ، قم بإمالة حوضك للخلف. شغل المنصب وراقب أسفل ظهرك - لا ينبغي أن يتدلى.
إحماء الذراع والكتف
أدر يديك للأمام وارفعهما. فوق رأسك ، قم بتدوير يديك برفق مع توجيه إبهاميك للأمام. حرك ذراعيك المستقيمين خلف ظهرك وشبك أصابعك.
ارفع ذراعيك برفق وبرفق ، واحرص على عدم رفع كتفيك. تحرك ضمن نطاقك وتوقف عندما يتحول الانزعاج إلى ألم.
افصل أصابعك وحرك يديك للأمام مرة أخرى ، واجعل راحتي يديك للأمام فوق رأسك.
تمدد الظهر والاندفاع الجانبي
ضع قدميك معًا وارفع ذراعيك من خلال جانبيك وامسك معصمك الأيسر بيمينك. ادفع حوضك إلى اليمين وقم بإمالة جسمك وذراعيك إلى اليسار ، مع إطالة جانبك.
تخيل أن هناك جدارين زجاجيين مثبتين بالقرب منك من الأمام والخلف وتتنقل بينهما. سيساعد هذا في تجنب الانحناء غير الضروري للأمام.
استعد وافصل يديك ، لكن اتركهما في الأعلى. اندفعي إلى اليمين وادفعي حوضك للخلف ، مع إطالة فخذك الأيمن. اجمع ساقيك معًا وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.
الانحناءات الأمامية والاندفاع الضحلة الخلفية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. انحنى برفق عند الوركين وانحني للأمام بظهر مستقيم.
افعل ذلك ببطء ، وشعر كيف يتم شد ظهرك من التاج إلى عظم الذنب. اثنِ ركبتيك قليلاً لتجنب الإفراط في تمديد مؤخرة الفخذين.
انزل بأعمق ما تستطيع ، واقضِ بضع ثوانٍ لأسفل ، ثم ارتقِ بسلاسة إلى وضع البداية.
ثم حرك رجلك اليمنى للخلف ، أدر قدمك بزاوية 45 درجة ، وثني الركبة اليسرى. افرد ذراعيك لأعلى واشعر كيف امتدت عضلات الفخذ ، وكذلك ربلة الساق خلف الساق الواقفة.
عد إلى وضع البداية وكرر أولاً - إمالة سلسة ، ثم اندفع بالساق اليسرى.
انثناء وتمديد العمود الفقري
قف بشكل مستقيم ، وربط ساقيك ، وانزل ذراعيك بحرية على طول الجسم.
قم بإمالة رأسك برفق ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك ثم أسفل ظهرك فقط. يمكنك ثني ركبتيك حتى لا تجذب مؤخرة فخذك.
قم بالحركة ببطء ، كما لو كانت ثني فقرة ظهرك بواسطة فقرة. بعد أن ينخفض الظهر بالكامل ، ابدأ في الارتفاع. افعل ذلك بهدوء وسلاسة: أولاً أسفل الظهر ، ثم الصدر ، ثم الرأس فقط.
نصف تمرين مع الركبة إلى الصدر
انحنى وضع يديك على الأرض ، واقفز إلى مسافة قريبة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واجلبها إلى صدرك. قم بتكرار تمرين التسلق ، وأعد القدم للخلف ، وضع ساقيك أمام يديك بالقفزة واستقامة.
جسر غلوت
استلقي على ظهرك ، وضعي يديك على طول الجسم ، واثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع الحوض لأعلى واخفضه مرة أخرى إلى الأرض. اضغطي على أردافك في الأعلى لتحميلهما بشكل أفضل.
دُودَة
قف بشكل مستقيم ، وانحن إلى الأمام وضع يديك على الأرض. امش راحتي يديك على الأرض حتى يتوقف عن الاستلقاء ، ثم افعل بالطريقة المعاكسة واستعد.
رفع ثني الساقين ملقاة على البطن
استلقي على بطنك ، وضعي يديك أمام وجهك مع وضع راحة اليد فوق بعضهما البعض ، وضعي جبهتك عليها. اثن ركبتيك ، باعد بينهما قليلًا وربط قدميك.
ارفع وركيك عن الأرض وارجع إلى الوراء. إذا استطعت ، شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية قبل خفض ساقيك.
اكتب كيف تحب هذه التدريبات الصغيرة.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تتمرن على الأشرطة الأفقية للشارع إذا كنت مبتدئًا تمامًا
- الضخ: تمرين واحد بارد مع الجرس لحمل الجسم كله
- هل يجب عليك ممارسة تاي تشي من أجل الصحة وطول العمر؟
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و 12 STOREEZ و Tefal ومتاجر أخرى