الضخ: تدريب متقطع قوي للمنزل أو في الهواء الطلق
Miscellanea / / August 09, 2022
سوف يقوم المجمع بتسريع النبض ليس أسوأ من الجري.
سيساعد هذا التدريب المتقطع على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتحميل الوركين وعضلات البطن جيدًا. في الوقت نفسه ، فهي لا تتضمن تمارين معقدة ، وبالتالي فهي مناسبة حتى لأولئك الذين لا يعرفون كيفية القيام بتمارين الضغط والسحب.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من خمسة تمارين:
- القفز بلمسة من الركبة والقفز.
- "متسلق الجرف" على أساس مقعد ؛
- القرفصاء مع القفز والدوران.
- "مقص" على مقاعد البدلاء ؛
- تمرين الضغط مع قفزة على المقعد.
اضبط مؤقتًا وقم بكل منها لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وابدأ في الدقيقة التالية. إذا كان تنفسك صعبًا للغاية ، فحاول العمل لمدة 30 ثانية وفترات راحة.
في النهاية ، استرح 60-90 ثانية وابدأ من جديد. قم بعمل ثلاث دوائر من هذا القبيل.
كيفية القيام بالتمارين
يقفز لمس الركبة والقفز الرافعات
مع القفز ، ارفع ساقك المثنية والمس ركبتك براحة يديك. كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى ، ثم قم بقفزة واحدة "قدمًا معًا - تفصل بين الساقين" ، ورفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين.
قم بإجراء المزيج بقوة للتسخين جيدًا.
"متسلق الصخور" على أساس مقعد
ضع يديك على دعامة: مقعد أو قضيب أفقي منخفض أو كرسي إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل. اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى وجذبهما بالقرب من صدرك. تأكد من بقاء عضلات البطن مشدودة ولا يتحرك حوضك لأعلى ولأسفل كثيرًا أثناء تغيير الساقين.
القفز والتواء القرفصاء
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قم بأداء قفزتين منخفضتين في مكانك ، ثم ادخل في وضع القرفصاء العميق واقفز خارجًا منه. كرر سلسلة الحركات لكن هذه المرة استدر 90 درجة.
استمر بنفس الروح ، بعد كل قفزة من القرفصاء ، استدر في اتجاه جديد.
"مقص" على مقاعد البدلاء
اجلس على مقعد أو كرسي أو بساط على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة مع إراحة يديك على السطح. حافظ على استقامة ظهرك ، وحرك ساقيك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير.
تمرين الضغط مع قفزة على مقاعد البدلاء
قم بأداء تمرين الضغط ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك ، بالقفزة ، ضع قدميك على الدعامة ، ثم اقفز عليها. ارجع من حيث بدأت و أعد. تأكد من ذلك خلال دفع شكا ظل الجسم مستقيماً ولم يتدلى أسفل الظهر.
يشارك في التعليقات تجربة تجريب!
اقرأ أيضا🧐
- هل يمكن للتدريب المكثف المتقطع أن يقتلك حقًا؟
- كيفية إنقاص الوزن في 10 دقائق في اليوم. الجحيم من فترة تجريب
- تمرين اليوم: جحيم من الفواصل المعقدة مع كرسي منتظم
ماذا تشتري للعناية بجسم السيارة بنفسك: 11 عنصرًا أساسيًا
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress ، لترات ، إيف روشيه ومتاجر أخرى