الضخ: تدريب بالدمبل على الوركين النحيفين والأرداف المستديرة

يتضمن هذا المجمع خمسة تمارين لضخ الوركين والأرداف ويتم إجراؤها بطريقة متقطعة - بالتناوب بين العمل المكثف والراحة القصيرة.

بفضل هذا التنسيق ، سيتم إجراء التمرين بأكمله بمعدل ضربات قلب مرتفع ، وستحصل عضلات الساق على حمولة جيدة حتى مع الدمبل الخفيف.

يمكنك أداء هذا المجمع كواجب منزلي كامل ، واستخدامه أيضًا كمنهي - "لإنهاء" ساقيك بعد القرفصاء والحركات على المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

1. القرفصاء مع الدمبل على الكتفين.
2. الطعنات العكسية.
3. القفز من القرفصاء.
4. اندفاع جانبي بميل.
5. عقد القرفصاء.

اضبط عدادًا وقم بأداء التمرين الأول لمدة 30 ثانية. ثم استرح حتى نهاية الدقيقة وانتقل إلى الثانية. وهكذا ، قم بأداء جميع التمارين حسب القائمة ، ثم خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. قم بأداء ثلاث إلى خمس دوائر ، مع التركيز على حالتك.

كيفية القيام بالتمارين

1. القرفصاء مع الدمبل على الكتفين

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. يأخذ اجراس صماء وأمسكهم بأذرع منحنية. قم بأداء القرفصاء بوتيرة نشطة ، وحاول أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن ظهرك لا يزال مستقيماً وأن كعبك لا ينفصل عن الأرض.

2. الطعنات العكسية

أمسك الدمبلز بأذرع منخفضة مستقيمة على جانبي الجسم. أداء الاندفاع العكسي أثناء التراجع. اخفض نفسك حتى تكاد ركبتيك تلمس الأرض. في الجزء السفلي من التمرين ، قم بإمالة جسمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

3. القفز من القرفصاء

استمر في حمل الدمبل في يديك المنخفضة على جانبي الجسم. قم بأداء القرفصاء ، واصعد إلى الطابق العلوي بقفزة.

4. اندفاع جانبي بميل

قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي ، بالتناوب بين الجانبين بمرور الوقت. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث تلامس الأوزان الأرضية تقريبًا بجانب الرجل المثنية عند الركبة.

5. يحمل القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وامسك الدمبلز بأذرع منخفضة بشكل مستقيم. مكتمل القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو قريبين منها ، ثم ثبتي هذا الوضع وحاولي الوقوف هناك لمدة 30 ثانية.

اكتب كيف تشعر بعد التمرين. هل الفخذان مشتعلتان؟