الضخ: حمولة جيدة على الصدر والكتفين بدون دمبل وأجهزة محاكاة
Miscellanea / / August 01, 2023
أنت لم تجرب مثل هذه الضغط حتى الآن.
يجمع هذا المركب بين أنواع مختلفة من عمليات الدفع والتمارين لعضلات القلب ، كل ذلك بطريقة متقطعة مع راحة قصيرة بين المجموعات. سوف يعمل التدريب على تسريع النبض وتقوية عضلات الجسم كله ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الكتف والصدر.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- بيربي.
- تمرين الضغط مع اندفاعة.
- «متسلق صخور».
- اللوح الخشبي على الساعدين.
- تمرين الضغط الهندي مع قفزة.
اضبط مؤقتًا وقم بأول تمرين لمدة 30 ثانية ، واسترح حتى نهاية الدقيقة وانتقل إلى التمرين التالي. بهذه الطريقة ، أكمل جميع الحركات ، في نهاية الدائرة ، خذ نفسًا لمدة 1-2 دقيقة ، مع التركيز على الحالة ، وابدأ من جديد. كرر ثلاث مرات.
كيفية القيام بالتمارين
1. بيربي
انحنى وضع يديك على الأرض ، واقفز بقدميك في وضع الاستلقاء. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك حتى يلمس صدرك ووركاك الأرض.
افرد ذراعيك وارفع صدرك عن الأرض وارفع حوضك لأعلى واقفز قدميك على يديك. استعد واقفز من خلال التصفيق بيديك على رأسك. كرر أولاً.
2. تمرين الضغط مع اندفاعة
اجلس في وضع مستقيم. تخطو بسرعة فوق قدميك ، وركض إلى الجانب الأيمن وأداء ارفع، مع ثني الساق اليمنى وإحضارها إلى الكوع.
اخرج من تمرين الضغط وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
3. متسلق صخور
قف في وضعية الاستلقاء ، وثني إحدى ساقيك وجلب ركبتك إلى صدرك. القفز وتبديل الساقين. استمر بنفس الروح ، وشد الضغط وحاول ألا تهز الحوض كثيرًا أثناء الحركة.
4. لوح الساعد
قف في وضع مستلقٍ على ساعديك ، وشد عضلات البطن وتأكد من أن أسفل ظهرك لا يتدلى. شغل المنصب حتى نهاية الفترة.
5. تمرين الضغط الهندي مع قفزة
قف في وضع الدفع ، ثم ادفع حوضك للخلف واتخذ وضعية الكلاب التي تواجه النزول. أنزل نفسك في تمرين الضغط ، متحركًا قطريًا من أعلى إلى أسفل.
ارتق إلى التركيز ، مع القفز ، ضع ساقيك بالقرب من يديك. عد إلى الشريط مرة أخرى ، ومنه - في وضع الكلب وجهه لأسفل. كرر أولاً.
اكتب كيف تشعر. ما هو نوع تمارين الضغط هو الأصعب؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 5 تمارين للوركين الممتازة في الشارع
- الضخ: تمارين - "قتلة" مكبس بالموقع بقضبان أفقية
- الضخ: تمرين ماس كهربائى لمن هم كسالى جدا