الضخ: 4 تمارين رائعة لم تجربها بالتأكيد
Miscellanea / / August 15, 2023
تجريب للمنزل أو الشارع بدون أي معدات.
إذا سئمت من القرفصاء والاندفاع والضغط الرتيب ، فسيكون هذا المجمع بمثابة خلاص حقيقي. أربع مجموعات ستضخ عضلات الساقين والذراعين والجسم ليس أسوأ من الحركات القياسية ، ولكن في نفس الوقت سيكون أداءها أكثر إثارة للاهتمام.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من المجموعات التالية:
- عبور الساقين والقرفصاء والخروج على اليدين.
- تمرينات الضغط والركلات والالتواءات.
- الركوع مع القفز.
- القفز في وضع الاستلقاء ولمس القدمين.
إذا كنت مستعدًا جيدًا ، فقم بهذه التمارين لمدة 40 ثانية ، واسترح بينها لمدة 20 ثانية. أولئك الذين هم أقل ثقة في قدراتهم يجب أن يجربوا نسب العمل والراحة 30/30.
بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة وابدأ من جديد. اعتمادًا على استعدادك ووقت فراغك ، أكمل ثلاث إلى خمس دورات.
كيفية القيام بالتمارين
1. عبور الساقين والقرفصاء والخروج على اليدين
بالقفزة ، اعبر ساقيك ، ثم باعدهم مرة ونصف عن كتفيك واذهب إلى القرفصاء. ضع راحتي يديك على الأرض وانقل وزن جسمك إلى يديك ، ارفع قدميك عن الأرض كما لو كنت ستقف على يديك. إذا كنت تخشى الانقلاب على ظهرك ، فلا تضغط بقوة حتى يظل الجسم في الأعلى في وضع مائل.
اهبط في وضع القرفصاء وكرر من البداية: قفزة بساق متقاطعة ، انزل مرة أخرى في وضع القرفصاء واخرج من الوقوف على اليدين.
2. تمرينات الضغط والركلات والالتواءات
أداء كلاسيكي ارفع. ثم ، اتكئ على يديك ، مع قفزة ، وجلب ساقيك للأمام وقم بركلة على الجانب: اثني ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك على الأرض ، وافرد يسارك. استمر في الاتكاء على الأرض بيدك اليسرى ، وارفع يدك اليمنى.
استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك ، لكن لا تنزلهما على الأرض. قم بلف ، مع تقريب ركبتيك من صدرك ، ثم عد إلى الوضع الذي اتخذته في نهاية الركلة: ضع يدك اليسرى وقدمك اليمنى على الأرض.
بعد ذلك ، عد إلى وضع الانبطاح وابدأ المجموعة في الاتجاه الآخر. تبديل الجانبين عبر الزمن.
3. الركوع مع القفز
اجلس القرفصاءالبقاء على كرات قدميك. ادفع وركيك للأمام وأنزل ركبتيك على الأرض. ثم تأرجح للخلف واخرج إلى وضع القرفصاء العميق ، واضعًا قدميك على قدم كاملة. اقفز لأعلى ، وانزل إلى الوراء في القرفصاء ، وكرر من البداية.
4. القفز في وضع الاستلقاء ولمس القدمين
قف في وضع مستلقٍ ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وارفعها ، وفي الثانية ، اقفز بالقرب من يدك اليسرى. قفز مرة أخرى إلى وضعية الانبطاح ، وأعد قدمك إلى الأرض واتخذ وضعية. الكلاب التي تواجه النزول.
المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى ثم اتخذ وضعية الانبطاح مرة أخرى. كرر المجموعة ، ولكن الآن فقط قم بالقفز إلى اليد الموجودة على القدم اليسرى ، وفي وضع الكلب لأسفل ، المس القدم اليمنى باليد اليسرى.
استمر بالتناوب بين الجانبين عبر الزمن.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين ماس كهربائى لمن هم كسالى جدا
- الضخ: حمولة جيدة على الصدر والكتفين بدون دمبل وأجهزة محاكاة
- الضخ: حركات غير عادية من شأنها أن تجعل عضلات البطن تحترق