الضخ: تدريب Kettlebell لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقوى وأكثر مرونة
Miscellanea / / September 05, 2023
- التجول في الصالة وحركات أخرى لتمرين عضلات الذراعين والساقين والجسم.
قمنا في هذا المجمع بجمع الحركات التي من شأنها تقوية عضلات الذراعين والساقين والجسم. وبفضل التنسيق المتقطع، سيساعد التدريب أيضًا على زيادة القدرة على التحمل.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التمارين التالية:
- الدفاعات مع الاعتراض.
- القيادة بوزن واحد فوق الرأس.
- الانحناء الجانبي في الاندفاع.
- طعنات Kettlebell على الصدر.
- الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الجرس.
قومي بجميع التمارين لمدة 30 ثانية على كل جانب. راحة 60 ثانية بينهما. عند إكمال دورة واحدة، استرح لمدة 60 إلى 120 ثانية وابدأ من جديد. اصنع دائرتين أو ثلاث دوائر، مع التركيز على حالتك.
أما بالنسبة للوزن الأوزان، اختر مقذوفًا يمكنك رفعه حوالي 10 مرات دون صعوبة كبيرة.
كيفية القيام بالتمارين
1. الدفاعات مع الاعتراض
ضع الجرس على الأرض على مسافة قصيرة من قدميك. اتجه إلى الأمام بظهر مستقيم، واثنِ ركبتيك قليلاً. أمسك المقبض بيدك اليمنى، ثم مرر الجرس خلف قدمك اليسرى واعترضه باليد الأخرى.
مع حركة مستمرة، قم بالاستقامة، مع الاستمرار في الحركة الدائرية للقذيفة، ومررها إلى يدك اليمنى وخذها على صدرك. أمسك الجرس بذراع مثنية بجوار الصدر، كما لو كان معلقًا على إبهام اليد، كما لو كان على خطاف.
يفعل القرفصاء بالتوازي مع الوركين مع الأرض أو أقل قليلا. ثم، بحركة واحدة، قم بفرد الجرس واضغط عليه. لرفعه، استخدم زخم القرفصاء.
قم بخفض المقذوف إلى الصدر، ثم قم بإمالة الجسم للأمام بظهر مستقيم وكرر اعتراض الجرس تحت الركبة اليسرى. استمر بهذه الطريقة حتى نهاية فترة الـ 30 ثانية. ثم أعد المقذوف إلى الأرض وكرر نفس الشيء باليد اليسرى.
2. القيادة بوزن واحد فوق الرأس
قم بالضغط على الوزن حتى يصل إلى الامتداد الكامل عند الكوع والكتف. تأكد من أن اليد في مكان ما على مستوى الأذن، وليس أمام الجسم.
لا تضغط على الوزن بأصابعك - "علقه" على إبهامك، مثل الخطاف، بحيث يلمس جسم المقذوف ساعدك. يمكنك استرخاء الفرشاة حتى لا تضيف توترًا غير ضروري. فقط تأكد من ذلك رسغ غير منحني تحت وزن القذيفة.
تحرك بحذر حول القاعة لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على جسد جامد ومتوتر. ثم قم بتغيير اليدين وكرر.
3. الانحناء الجانبي في الاندفاع
خذ الجرس في يدك اليمنى. خذ خطوة واسعة إلى الوراء، وثني الركبة قليلاً أمام الساق الواقفة، وقم بتصويب الساق الموجودة في الخلف ووضع القدم على أصابع القدم.
انحنى إلى الجانب بقدر ما تستطيع ثم ارتفع مرة أخرى. حافظ على جسدك جامدًا. تأكد من أن المنحدر يتجه بشكل صارم إلى الجانب وليس إلى الأمام.
4. طعنات كيتلبيل
خذ الوزن على صدرك وقم بإجراء الطعنات في الممر عبر القاعة. بعد 30 ثانية، انقل المقذوف إلى اليد الأخرى واستمر.
5. الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الجرس
خذ الجرس في يدك اليمنى. في الوقت نفسه، انحني للأمام وارفعي ساقك اليسرى إلى الأسفل، ثم أرجعيها إلى الخلف. مد ذراعك اليسرى إلى الجانب للحفاظ على التوازن.
المس الكيتلبل على الأرض، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. إبقاء ظهرك مستقيم لا ترهل.
هل تمكنت من اعتراض Kettlebell من التمرين الأول؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 4 تمارين رائعة لم تجربها بالتأكيد
- الضخ: مجمع مدته 12 دقيقة يساعدك على الإحماء بشكل جيد
- الضخ: تمرين منزلي لأولئك الذين يريدون مؤخرة مستديرة