3 تقنيات للمساعدة في تقليل الأفكار الوسواسية
Miscellanea / / November 19, 2023
فقط لا تفكر في الفيلة الوردية، فقط لا تفكر في الفيلة الوردية، فقط لا...
نشرت دار ألبينا للنشر كتابًا للطبيبة النفسية ساشا باخيم “العلاج النفسي لكل يوم». يوجد تحت الغطاء 100 تقنية مختلفة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على طريقة تفكيرك وتحسن نوعية حياتك. ننشر مقتطفًا من فصل "Carousel of Pink Elephants" حول كيفية كبح الأفكار التي تدور في رأسك إلى ما لا نهاية.
هل فكرت في الفيلة الوردية اليوم؟ ليس بعد؟ أنا أيضاً. ولكن دعونا نجرب تجربة صغيرة: خلال الثواني العشرة التالية، يمكنك التفكير في أي شيء، ولكن ليس في الفيلة الوردية! مستعد؟ ثم دعونا نبدأ! (على محمل الجد، حاول ذلك!)
بالتأكيد حدث لك نفس الشيء مثلي: بمجرد أن قلت لنفسك: "لا تجرؤ على التفكير في الفيلة الوردية!"، امتلأ كل الفضاء من حولك بالأفكار. الفيلة الوردية. لماذا على الأرض؟ حتى ذلك الحين، لم يخطر ببالنا أبدًا أن نتذكرها، ولكن بمجرد أن نمنع أنفسنا بوعي من هذه الأفكار، لم نعد قادرين على التفكير في أي شيء آخر.
تظهر ظاهرة استحالة قمع الأفكار مدى تناقض جهاز تفكيرنا. إذا قمت بتشغيل البرنامج (أ) على جهاز الكمبيوتر، فسوف ينفذه حتى دون التفكير في البرنامج (ب) لثانية واحدة.
لا يمكننا أن نمنع أنفسنا بوعي من التفكير في شيء ما، لأننا في وقت الحظر كنا نفكر فيه بالفعل.
مربك جدا، أليس كذلك؟
لنفترض أنك لا تزال تنتمي إلى عدد صغير من الأشخاص الذين أجبروا أنفسهم عمدًا خلال هذه الثواني العشر على عدم التفكير في الفيلة الوردية. في الواقع، لبعض الوقت يمكن حظر الفكر باستخدام تركيز والإلهاء المقصود. ومع ذلك، كلما طال أمد مطالبتنا بعدم التفكير، قل احتمال نجاحنا. بالإضافة إلى ذلك، تتطلب هذه الجهود قدرًا هائلاً من الطاقة. على سبيل المثال، إذا كانت استراتيجيتك هي التفكير بأقصى ما تستطيع بشأن الفيلة الزرقاء، فتخيل كيف سيتناسب ذلك مع أنشطتك ومسؤولياتك اليومية. متعب للغاية، أليس كذلك؟
في العلاج القبول والمسؤولية (TPO) يتم استخدام استعارة كرة الشاطئ في هذه الحالة. تخيل أنك تقف على شاطئ البحر في يوم صيفي جميل؛ هناك كرة قابلة للنفخ تطفو في مكان قريب، والتي تزعجك بشدة لسبب ما، ولا يمكنك رؤيتها. أمسك به وحاول إغراقه. لكن الأمر ليس بهذه السهولة، لأنه يحتوي على هواء بالداخل. كلما تمكنت من غمر الكرة بالكامل تحت الماء، فإنها تهرب منك وتقفز إلى السطح. كلما دفعته إلى عمق أكبر، كلما قفز بقوة أكبر من الماء محاولًا الوصول إلى وجهك. وأخيرًا، وبجهد هائل، تمكنت من دفع الكرة إلى الماء والاحتفاظ بها هناك لبعض الوقت. ولكن بعد ذلك، تصبح عطلة الشاطئ نفسها مشكلة. لن تتمكن من السباحة أو تناول الآيس كريم أو القيام بكل ما أتيت إلى الشاطئ من أجله.
على الرغم من أننا ندرك بسرعة أن استراتيجية "لا ينبغي لي أن أفكر في ذلك" محكوم عليها بالفشل، إلا أننا ما زلنا نلجأ إليها باستمرار في حياتنا اليومية.
على سبيل المثال، يمكنني أن أحاول بقدر ما أريد أن أنسى أغنية جاستن بيبر الرهيبة، مُرفَق لي بعد الاستماع الأول، ولكن هذا لن يؤدي إلا إلى غرق أعمق في اللاوعي. وبنفس الطريقة، فإن المخاوف بشأن المستقبل، أو ذكريات الماضي، أو الأفكار المريرة حول الظلم لن تتجذر في رأسي إلا إذا قمت بقمعها بحزم. يعمل نفس المبدأ هنا كما هو الحال مع الكرة: كلما أصررت على منع نفسي من التفكير في أشياء غير سارة، كلما ظهرت هذه الأفكار باستمرار في وعيي. حظر الأفكار لا يساعد. على العكس من ذلك، فإنه غالبا ما يؤدي إلى تفاقم الوضع. ولكن كيف إذن نتعامل مع هذه الأفكار المزعجة التي تسمى في اللغة المهنية "الوسواس"؟
بادئ ذي بدء، لا يضر أن نفهم من أين تأتي هذه الأفكار الوسواسية. لا يمكن أن يكون وراءهم رغبة ماسوشية حصرية تعذيب النفس!
من خلال الأفكار، يحاول العقل الباطن أن يوجهنا إلى شيء مهم جدًا بالنسبة لنا ويريد التأكد من أننا لم نغفل أي مخاطرة وقمنا بوزن جميع القرارات الممكنة. منطقي، أليس كذلك؟ المشكلة الوحيدة هي أن هذه الأفكار، كقاعدة عامة، ليست منظمة بشكل جيد للغاية وتتحرك في دوائر، كما هو الحال في دائري. بين الحين والآخر يقفزون من ضباب واحدكارثي سيناريو إلى آخر، حتى يصبح كل شيء مشوشًا تمامًا وتملكنا الرغبة في التوقف عن التفكير في الأمر كله. ولكن سرعان ما يبدأ كل شيء من جديد، ويستمر الدوار في الدوران.
في العلاج النفسي، هناك ثلاث استراتيجيات معروفة لتقليل عدد الأفكار المتطفلة: إيقاف الفكر، والقبول، والمواجهة.
1. تقنية "إيقاف الفكر".
يعد إيقاف التفكير بمثابة استراتيجية علاج سلوكي طويلة الأمد تتضمن اجترار الأفكار غير المرغوب فيها قاطعه ببيان أو إيماءة أو لمسة قوية مقصودة ومحددة مهيج.
على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تراودك أفكار وسواسية، فقل "توقف!" بصوت عالٍ وحاسم قدر الإمكان. أو كرر هذه الكلمة باستمرار حتى تفقد أنفاسك. أو تخيل علامة "توقف" كبيرة تلتصق بها على الأرض أمام أنفك مباشرةً.
ويمكن تعزيز ذلك بإيماءة تساعدك على الزيادة الاستقرار الداخلي - أعط إشارة إلى العقل الباطن بأنك تحرر نفسك جسديًا من الأفكار الوسواسية. على سبيل المثال، ليس فقط مجازيًا، ولكن أيضًا حرفيًا، اضرب الطاولة بقبضتك (ولكن حتى لا تضرب معصمك)، واضرب بقدمك، و إذا كنت جالسًا، قف بسرعة، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ولف أصابع قدميك وركز على ملامسة الأرض (ارض نفسك).
هناك طريقة أخرى لإيقاف الأفكار وهي من خلال التحفيز الحسي القوي. على سبيل المثال، صفق بيديك بأقصى ما تستطيع، أو أمسك مكعبًا من الثلج في يدك، أو قم بتمديد وإطلاق شريط مطاطي على معصمك (بالطبع، مرة أخرى، دون إيذاء النفس)، اغسله بالماء البارد أو عضه في الجراب الفلفل الحار.
إذا كنت تثير دهشة الآن وتعتقد أن كل هذا يبدو متناقضًا إلى حد ما، فأنت على حق تمامًا.
من المستحيل عدم التفكير بوعي في شيء ما (على سبيل المثال، حول الأفيال الوردية التي تعزف أغاني جاستن بيبر)، على الأقل لفترة طويلة: وهذا يتبع مفارقة قمع الفكر. حتى تقنية إيقاف التفكير لا تسمح لك بقمع الأفكار المدمرة إلى أجل غير مسمى. ولكن هناك تقنية ستساعدك على الخروج من دائرة التفكير المفرغة لفترة وجيزة.
تخيل للحظة أنك تحسب مجموعة من التغيير الذي اصطدت منه البنوك الخنزير […] وفجأة وقع انفجار قوي. أنت تتراجع وتتجه غريزيًا نحو مصدر الصوت. بعد النظر من النافذة وتحديد أن الضجيج يأتي من السيارة القديمة التي يحاول جارك تشغيلها، تعود إلى كومة العملات المعدنية الخاصة بك. ولكن كم أحصيت هناك؟ الزئير أخرجك من التوازن.
والسبب في ذلك هو ردود الفعل المنعكسة الفطرية. الجفل المنعكس هو رد فعل عقلي وجسدي لمحفز معين. الشدة، وتنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي (يتم وضع الجسم في حالة قتال الاستعداد). وقد يتبعه رد فعل إرشادي. هذا المنعكس "ماذا حدث؟" يتجلى في منعطف تلقائي في اتجاه جديد مهيج. يقوم كلا التفاعلين بمقاطعة عملية التفكير لبعض الوقت من أجل توجيه جميع الموارد المتاحة إلى حافز جديد، ربما يكون مهددًا.
يستخدم أسلوب إيقاف التفكير هذه الأنواع من الأحداث على وجه التحديد لإبعادنا عن دائرة الأفكار، على الأقل للحظة. وبالطبع بعد هذا التوقف لا تزول همومنا وأفكارنا ويمكن أن تعود في أي لحظة. ولكن إذا قمت بمقاطعة سلسلة الأفكار الوسواسية، على سبيل المثال، بالصراخ بصوت عالٍ "توقف!" أو تصفيق قوي بيديك، فمن الممكن النزول لبعض الوقت وإلقاء نظرة على هذا الرف الدائري من الجانب.
يعتمد العلاج ما وراء المعرفي لأدريان ويلز على التفكير النقدي حول التفكير نفسه. نظرًا لأن الأفكار المهووسة نادرًا ما تؤدي إلى قرارات بناءة، فمن السهل في هذه الحالة التشكيك في فكرة "المهم هو ما أعتقده".
بعد إيقاف دائري الأفكار باستخدام التقنيات الموصوفة، اسأل نفسك بوعي السؤال: هل من المحتمل أن يكون لديك أفكار مذهلة إذا انغمست في مثل هذه الأفكار لمدة ساعة أخرى؟
إذا كنت تعتقد أنه أمر رائع، استمر. تواصل بكل الوسائل! ولكن إذا كنت تعرف من خلال الخبرة (أو الاعتماد على الفطرة السليمة) أنه على الأرجح، حتى بعد ساعة لن يكون لديك حل، فاستخدم نقطة التوقف أفكار لتجميع نفسك وإعطاء العقل الباطن إشارة بأنك تريد إنفاق طاقتك على شيء أكثر أهمية من شيء غير مثمر خواطر. وقم فورًا بالانخراط في نشاط بناء (على سبيل المثال، قم بعمل الهرولة أو تنظيف العلية).
إذا استمرت الأفكار الوسواسية في الظهور، يمكنك تجربة أسلوب إيقاف التفكير مرة أخرى. نتيجة للتكرار، يتم إطلاق عملية تكييف، مما يسمح بإعادة التوجيه في كل مرة بسهولة أكبر، باستخدام إشارة توقف فردية.
في العلاج السلوكي يتم استخدام هذه التقنية على النحو التالي: إذا أظهر العميل بإيماءة بسيطة أن فكرة مدمرة قد خطرت في رأسه، فإن المعالج النفسي نفسه يعطي إشارة توقف. نعم، هذا صحيح، يصرخ المعالج للعميل "توقف!" (بالطبع، فقط بموافقة الأخير وفي علاقة ثقة). والمثير للدهشة أن هذه التقنية أثبتت فعاليتها في مكافحة الأفكار الوسواسية.
يمكن تحقيق نفس النتيجة من خلال ممارسة توقف التفكير بمفردك.
هناك طريقة مختلفة تمامًا للتعامل مع الأفكار الوسواسية تتضمن أساليب تعتمد على القبول.
إذا أصبحت فكرة الفيل الوردي أكثر تطفلاً كلما حاولت قمعها، فيمكنني ببساطة قبولها. ليس بسبب أستسلم لإرادة القدر (وماذا أيضًا، استسلم لجاستن بيبر!) ولكن لأنني أدرك: قبولي هو الذي يزيد من احتمالية التحرر من الأفكار الوسواسية.
يمكنني إطلاق كرة الشاطئ والسماح لها بالعودة إلى السطح. نعم، في هذه الحالة سأراه، لكن دعه يستمر في السباحة. دع الأمواج تدفعه نحوي أو بعيدًا عني. بطريقة أو بأخرى، سأكون قادرًا على تجربة كل متعة عطلة الشاطئ بشكل كامل. وفي مرحلة ما، قد تختفي الكرة تمامًا من مجال رؤيتي.
2. تقنية "الأوراق في الدفق"
تم تطوير تمرين "أوراق في تيار"، القائم على المنهج المجازي، من قبل مؤسس العلاج بالقبول والمسؤولية، ستيفن هايز.
إذا كنت تعذبك حاليًا بعض الأفكار المهووسة، فحاول القيام بهذا التمرين على الفور. إذا لم تكن لديك مثل هذه الأفكار، تدرب على الفيلة الوردية.
خذ راحتك. يمكن أداء التمرين بعينين مغمضتين أو مفتوحتين - حسب ما تفضله.
الآن استحضر صورة الدفق. تخيل بأكبر قدر ممكن من الوضوح هذا التيار والغابة التي يتدفق من خلالها. انتبه لكل ما تراه وتسمعه وتشمه وتلمسه.
تخيل أنك تبحث عن مكان على ضفة نهر لتذهب إليه يستريح. تأكد من أنك مرتاح هنا.
بين الحين والآخر تتساقط أوراق الشجر من الأشجار القريبة وتتطاير وتسقط على الماء. راقب الأوراق - فهي تطفو ببطء.
إذا خطرت في ذهنك فكرة غير سارة، سجلها للحظة، ثم تخيل أنك تستخدم إصبعين لإزالتها من جبهتك ووضعها على إحدى الأوراق. يمكنك أيضًا تخيل كتابة أفكارك على قطعة من الورق أو إرفاق صورة بها.
شاهد الآن كيف تطفو الورقة التي تحتوي على أفكارك ببطء. وبعد هذا ليست هناك حاجة لمراقبته. ولكن ليست هناك حاجة لتخصيصه. ربما في مرحلة ما سوف يختفي هو نفسه عند المنعطف. أو سيكون لديك فكرة أخرى. افعل نفس الشيء معها.
حاول ألا تغير الأفكار التي ترسلها تطفو على الأوراق. لا تغير معدل التدفق أيضًا. فقط شاهد أفكارك تطفو على الأوراق.
إذا انحرفت أفكارك أو وجدت نفسك تتبع إحدى الأوراق، فقط اعترف بذلك وبهدوء، لا تفعل ذلك غاضبعد إلى مكانك الأصلي على الشاطئ.
استمر بهذه الطريقة لبعض الوقت: اكتب كل الأفكار التي تخطر ببالك على الأوراق، ثم شاهدها وهي تطفو.
في المرة القادمة التي تلاحظ فيها فكرة متطفلة، تذكر بوعي صورة الدفق.
مع كل تكرار، ستصبح الاستعارة أكثر واقعية وسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك اترك افكارك.
بالإضافة إلى إيقاف الأفكار وتقبلها، هناك طريقة أخرى للتعامل مع الأفكار الدخيلة: وهي طريقة المواجهة (العلاج بالتعرض)، المستخدمة في العلاج السلوكي. يُقترح هنا إعادة إنشاء السياق الذي يسبب القلق بوعي (أي القلق). ه. أسباب القلق ذاتها التي تدور حولها أفكارك الوسواسية)، وخضع لها التعرض لأطول فترة ممكنة وفي كثير من الأحيان حسب الضرورة حتى يهدأ التوتر ويتوقف القلق نشأت. […]
إذا بدا لك أنك تواجه باستمرار مخاوفك أثناء عملية التفكير، ففكر في الكاروسيل. عادة، يمكن تفسير الأفكار المتطفلة على أنها مظهر من مظاهر اللاوعي لاستراتيجية التجنب.
من خلال القفز المستمر من سيناريو كارثي إلى آخر وعدم التفكير في أي شيء على وجه الخصوص، فإنك تنقذ نفسك من الاضطرار إلى التعامل مع الواقع الموضوعي.
لفترة من الوقت، تمنعك الأفكار المهووسة من التفكير بجدية في شيء غير سار، ولكن على المدى الطويل، قد تؤدي هذه الجولة إلى إرهاقك.
التعرض للأفكار المتطفلة ينطوي على السلوك المعاكس: أواجه مخاوفي بوعي ولا أسمح لنفسي بتجنبها. في العلاج السلوكي، يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء جلسة مع المعالج أو يتم تقديمه كواجب منزلي. كلما كانت خطة تنفيذها أكثر وضوحًا وتنظيمًا، زادت فرصة النجاح.
3. تقنية "التعرض للأفكار المتطفلة"
إذا كنت تريد التخلص من الأفكار الدخيلة المزعجة بنفسك، جرب ما يلي:
- تحديد موعد مع نفسك، اختيار الوقت الذي تعلم فيه أن لا أحد سوف يصرف انتباهك.
- خطط لمدة التعرض. ابدأ مثلاً بربع ساعة. إذا اتضح أن هذا لا يكفي، في المرة القادمة قم بزيادة هذه الفترة.
- ابدأ في الوقت المحدد (ربما يجب عليك تعيين تذكير على هاتفك المحمول) و خلال أكمل التمرين (اضبط تذكيرًا ثانيًا). الشيء الرئيسي هو عدم التوقف في وقت مبكر عما هو مخطط له! يبدو متناقضا، أليس كذلك؟ وإذا كانت الأفكار الوسواسية قد اختفت بالفعل، فهل يستحق الاستمرار؟ قد تشعر بالملل بعد 10 دقائق. عظيم! وهذا يعني أنك سئمت الأفكار الوسواسية إلى درجة أنك فقدت الرغبة في الاستمرار. تذكر الآيس كريم مع قطع التشيز كيك التي لم تكتف منها حتى التهمت الحزمة الضخمة بأكملها أثناء مشاهدة المسلسل.
- من الأفضل اختيار مكان لممارسة الرياضة ليس له غرض خاص (ليس المكان الذي تنام فيه أو تأكل أو تسترخي فيه عادة). فقط ضعه في الزاوية كرسي أو الجلوس في الردهة.
- الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو ورقة وقلم. أثناء القيام بالتمارين، يجب عليك كتابة كل أفكارك دون ترك أي شيء. إذا وجدت نفسك تدور في دائرة مفرغة وتفكر مرة أخرى فيما كتبته بالفعل، فاستمر على أي حال. اكتب. ثم قم بمراجعة ملاحظاتك مرة أخرى للتأكد من أنك لم تنس أي شيء.
- إذا كنت شخصًا تراوده أفكار متطفلة باستمرار، فقد يكون من المفيد جدولة اجتماعات منتظمة معهم. بمجرد أن يعلم عقلك الباطن أنه كل يوم سبت في الساعة 11 صباحًا لديك جلسة تفكير مهووسة مدتها نصف ساعة، يمكنه أن يعيش بسلام لبقية الأسبوع. إنها تعلم الآن أنك ستتعامل بدقة مع جميع المخاطر التي تهدد الحياة في وقت محدد بوضوح.
- إذا طرأت على ذهنك فكرة مهووسة قبل الوقت المحدد، فاكتبها وأخبر نفسك أنك ستعود إليها لاحقاً. من المفيد، على سبيل المثال، وضع دفتر ملاحظات على طاولة السرير - في حالة أن دائرة الأفكار تتبعك طوال الطريق إلى السرير.
حتى أتمكن من المقاطعة الوسواس أفكر عن طريق إيقاف الأفكار، أو يمكنني قبولها والسماح لها بالمرور. لكن بنفس الطريقة، يمكنني أن أجلس في سماعاتي مرة واحدة في الأسبوع وأستمع إلى جاستن بيبر لمدة نصف ساعة حتى أصبح غير مبالٍ تمامًا بموسيقاه، أليس كذلك؟
قف!
صياغة أهدافك بشكل صحيح، والتفكير بشكل بناء، وتقدير الإيجابية وفهم مشاعرك - هذه مجرد بضعة أشياء يمكن أن يعلمها كتاب "العلاج النفسي لكل يوم". من السهل تعلم جميع التقنيات التي وصفها المؤلف بمفردك وتطبيقها في مواقف الحياة المختلفة.
شراء كتابتعلم المزيد عن قوة الفكر🤔🤔🤔
- من أين يأتي التفكير السلبي وكيفية السيطرة عليه؟
- ما هو الاجترار وكيفية التوقف عن تحليل كل شيء
- كيف تغير الأفكار والعواطف حياتنا وهل يمكن السيطرة عليها؟