12 تمارين لتقوية الكاحل
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
منذ ما يقرب من ثلاثة أسابيع، وكنت لا تهتم جدا ويفضل أن ننظر حولنا، وليس قدميه. في النهاية، أنا التواء بقوة القدم، وتورم الكاحل وأشعر الآثار حتى يومنا هذا. وعلاوة على ذلك، استنادا إلى بلدي الالتواء خبرة سابقة، قد يكون شعر الساق لعدة أشهر. وبسبب هذا، كان لي للحد من بلدي الرياضية، وحتى بعض تتخلى لفترة من الوقت.
من أجل عدم تكرار هذه التجربة المحزنة، وسوف ننظر له القدمين والكاحلين تعزيزها. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الشوارع لها الثلوج والجليد، حتى أولئك الذين لا تتخلى أشواط، حتى في مثل هذا الطقس، فإن ممارسة يكون مفيدا بشكل خاص.
الكاحل لديها العديد من العضلات التي تساعد على الحفاظ عليه خلال أي نوع من النشاط البدني. لذلك، وتعزيز هذه العضلات يساعد على زيادة الإصابات الأداء وتجنب.
استقبال الحس العميق
استقبال الحس العميق - قدرة الكائن الحي لتحديد موقفها في الفضاء. إذا كان يتحرك رياضي لهذا المنصب، والتي يمكن أن تصيب الكاحل، وزيادة هذه القدرة سوف "تحذير" له من خطورة الإصابة لهذا الوضع. وبالإضافة إلى ذلك، لأنه يزيد الإنتاجية. رجل مع شعور جيد من التوازن والوعي يمكن استخدام الجسم بشكل أكثر كفاءة. ولذلك، فإنه يبدأ مع تمارين للتوازن. وخاصة لأن لتنفيذها لا يتطلب معدات خاصة ويمكن أن يؤديها حتى في المكتب.
ممارسة في الميزان
1. الوقوف على ساق واحدة. عقد على ساق واحدة لمدة 30 ثانية. ثم الساقين التغيير. الوقت يمكن خفضها الى 1 دقيقة.
2. موازنة ونظر. ويمكن أن يتم هذا التمرين مع شريك. يقف عند سفح قصيدة، قذف الكرة لبعضنا البعض. حاول في كل مرة لتغيير اتجاهه - وهذا هو أقرب إلى اليد اليمنى، ثم اليسرى، ثم أعلى، ثم السفلى. ثم الساقين التغيير. تنفيذ 3 مجموعات من 30 ثانية على كل ساق.
3.Mini يجلس القرفصاء على ساق واحدة. يقف على ساق واحدة، قم بما poluprisedany 10 مع الساق الناتج قليلا إلى الأمام. ثم، يتم وضع 10 من الساق الحرة جانبا و 10 اعتصاما تقلبات مع الساق الحرة وانسحبت. كرر نفس العملية مع الساق الأخرى.
تستعد
تعزيز الكاحل في عدة طرق. في أول شكل من أشكال ممارسة يجب عليك استخدام موسع أو الشريط المطاطي الخاصة (ثيرا الفرقة)، والذي يتوفر دون وصفة طبية. لكنني لست متأكدا ما يباع في الصيدليات لدينا.
انقلاب
عند إجراء التمارين التالية، والتفاف الشريط حول الجزء العلوي من القدم وثني الساق. هذا التمرين يعمل بها عضلات الداخلية من القدم. تنفيذ ثلاث مجموعات من 20 مرات على كل ساق في كل اتجاه.
ارتفاع على أصابع القدم
والطريقة الثانية لتعزيز الكاحلين - هذا الارتفاع على أصابع قدميك. تنفيذ الترقيات على أصابع قدميك تحتاج في كل من يقف وفي وضعية الجلوس، وهذا سيساعد على تقوية عضلات الساق وأوتار أخيل. تنفيذ 3 مجموعات من 20 التكرار.
التدريب Plyometric
الخيار الثالث تعزيز - التدريب plyometric، والتي تستخدم لأنواع مختلفة من تدريب الكاحلين القفز. أداء 10-15 التكرار.
مقص
القفز من القرفصاء. إعدام بداية القفز من موقف "توقف القرفصاء" القفز صعودا والأرض بهدوء.
ممارسة لتشغيل
ترتيب المدى على أصابع قدميه باستخدام 50٪ من الحد الأقصى للسرعة بك. واحدة من هذه المسافة التكرار - 15 مترا.
(بواسطة)